ওজন কমানোর কোনো বড় লক্ষ্য কি আপনার আছে? কখনও কখনও, যখন কয়েক কিলো ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তখন একটু ভয় পাওয়া এবং হতাশ হওয়া স্বাভাবিক, "ওহ, আমি এটা কীভাবে করব?" কিন্তু চিন্তা করবেন না। চলুন এই যাত্রাটি ধাপে ধাপে এগিয়ে যাই। আসুন এমন একটি ছোট লক্ষ্য দিয়ে শুরু করি যা আপনি দ্রুত অর্জন করতে পারবেন এবং যা আপনাকে দারুণ আনন্দ দেবে। কল্পনা করুন, যদি আপনি আপনার মোট ওজনের ৫% ধারাবাহিকভাবে কমাতে পারেন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্য কতটা ভালো থাকবে। এই ছোট পরিবর্তনটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের মতো গুরুতর রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
আপনার ওজনের ৫% কমালে আপনার শরীরের ভেতরে কী ঘটে?
যখন আপনার ওজন সামান্য পরিমাণে কমে, ধরা যাক ৫%, তখন তা আপনার রক্তের এই উপাদানগুলোর উপর নাটকীয় প্রভাব ফেলে। এই বিষয়গুলোই আপনি আপনার লিপিড প্রোফাইল রিপোর্টে দেখতে পান।
| রক্তের উপাদান | যে ইতিবাচক পরিবর্তন ঘটছে |
|---|---|
| ট্রাইগ্লিসারাইড | এটি প্রায় ২০% কমে যায়। এর বৃদ্ধি হৃৎপিণ্ডের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। |
| এলডিএল কোলেস্টেরল ("খারাপ" কোলেস্টেরল) | এর পরিমাণ প্রায় ১৫% কমে যায়। এগুলোই রক্তনালীতে জমা হয়ে সেগুলোকে বন্ধ করে দেয়। |
| এইচডিএল কোলেস্টেরল ("ভালো" কোলেস্টেরল) | এটি প্রায় ৮% বৃদ্ধি পায়। এগুলো খারাপ কোলেস্টেরল দূর করতে এবং রক্তনালী পরিষ্কার করতে সত্যিই সাহায্য করে। |
দেখলেন? সামান্য চেষ্টাতেই কত বড় একটা ফল। চলুন, এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কিছু সহজ উপায় নিয়ে আলোচনা করা যাক।
তাহলে শুরু করা যাক? আজই এই তিনটি জিনিস দিয়ে শুরু করুন।
নিচের তিনটি কাজ যা আপনার মতে করা সবচেয়ে সহজ।বেছে নিন। একবারে সবকিছু করার চেষ্টা করে অভিভূত হবেন না। আপনার বেছে নেওয়া তিনটি জিনিস প্রায় দুই সপ্তাহ ধরে করতে থাকুন এবং এটিকে অভ্যাসে পরিণত করুন। যখন আপনি সফল হবেন, তখন আপনি অনেক আত্মবিশ্বাস এবং উৎসাহ অনুভব করবেন। তারপর আরও তিনটি নতুন জিনিস বেছে নিন এবং সেগুলোও অনুশীলন করুন। এইভাবে, ধীরে ধীরে সেগুলোকে আপনার জীবনে যুক্ত করা খুব সহজ হয়ে যায়।
১. বাড়িতে রান্না করতে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন।
ওজন কমানোর জন্য এটিই হতে পারে সেরা প্রথম পদক্ষেপ। একবার আপনি দোকানের কেনা খাবারের পরিবর্তে, বিশেষ করে ভাজা ভাত ও ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের বদলে, ঘরে রান্না করা খাবার খাওয়া শুরু করলে, আপনি পার্থক্যটা বুঝতে পারবেন। কারণ, আমাদের অজান্তেই দোকানের কেনা খাবারে কতটা তেল, চিনি, লবণ এবং মশলা মেশানো হয়? বাড়িতে আমরা কম তেলে স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে পারি।
২. আপনি কী পান করছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
চিনিযুক্ত পানীয় (দোকান থেকে কেনা সোডা, কিছু প্যাকেটজাত ফলের রস) বাদ দেওয়া ওজন কমানোর একটি দারুণ উপায়। যদি শুধু জল পান করতে করতে একঘেয়ে লাগে, তবে একটু ভিন্নতা আনার চেষ্টা করুন। এক মগ জলে এক বা দুটি লেবুর টুকরো, কয়েকটি পুদিনা পাতা বা কয়েকটি কাটা স্ট্রবেরি যোগ করে কয়েক ঘণ্টা রেখে দিন। এতে আপনি একটি সুস্বাদু ও সতেজকারক পানীয় তৈরি করতে পারবেন।
৩. মিষ্টি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন।
অজান্তেই আমাদের ওজন বাড়ার অন্যতম প্রধান কারণ হলো ঘন ঘন মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া। বিশেষ করে রাতের খাবারের পর। প্রতিদিন খাওয়ার পরিবর্তে ওয়াফলস, মিল্কশেক এবং আইসক্রিমের মতো খাবারগুলো সপ্তাহে একদিনে সীমাবদ্ধ রাখার চেষ্টা করুন। এতে অনেক বড় পরিবর্তন আসবে।
সহজ কথায়, আপনি কী খাচ্ছেন সেটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, বরং কীভাবে এবং কত ঘন ঘন খাচ্ছেন সেটাই আসল।
৪. খাবার ভাগ করে নেওয়ার পদ্ধতি পরিবর্তন করুন।
আপনার প্লেটের অর্ধেকটা শাকসবজি দিয়ে ভরুন। এর মানে হলো, আপনার প্লেটে সালাদ, ভাজা সবজি বা ভাপানো সবজির মতো কিছু একটা অবশ্যই রাখতে হবে। ভাতের মতো শর্করা জাতীয় খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিন এবং বেশি করে শাকসবজি খান। এতে আপনার পেট ভরা মনে হবে এবং আপনার শরীর কম অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি শোষণ করবে।
৫. জলখাবার সম্পর্কে চিন্তা করুন
আমরা প্রায়ই বিস্কুটের বড় প্যাকেট বা কাজু বাদামের প্যাকেট কিনে টিভি দেখতে দেখতে সবটা খেয়ে ফেলি। এর পরিবর্তে, বড় প্যাকেট কিনলেও, সেটিকে ছোট ছোট প্যাকেটে বা ব্যাগে ভাগ করে নিন । একবারে শুধু একটি ছোট প্যাকেট খান। গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা এভাবে ১০০-ক্যালোরির স্ন্যাক ব্যাগ ব্যবহার করেন, তারা বড় প্যাকেট থেকে খাওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় প্রায় অর্ধেক ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
৬. মাংসের পরিবর্তে মাছ বেছে নিন।
সপ্তাহে মাংস খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন এবং এর পরিবর্তে আপনার খাদ্যতালিকায় মাছ যোগ করুন। মাসে অন্তত পাঁচ বা ছয়বার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, প্রতিদিন পনির ও মাংস খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন। এই অভ্যাসটি দীর্ঘমেয়াদে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
৭. রান্না করার সময় উপকরণগুলো একটু বদলে নেওয়া যাক।
কখনও কখনও, খাবার তৈরির পদ্ধতিতে ছোটখাটো পরিবর্তন আনলে ক্যালোরির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে।
- মাংসের কারি রান্না করার সময়: আপনি সাধারণত যে পরিমাণ মাংস ব্যবহার করেন, তার অর্ধেক ব্যবহার করুন এবং বাকি অংশের ক্ষেত্রেও একই নিয়ম অনুসরণ করুন।পাতলা করে কাটা বেগুন, মাশরুম, গাজর বা শিমের মতো সবজি যোগ করুন। এতে তরকারিটি আরও তৃপ্তিদায়ক হবে, খেতে আরও সুস্বাদু হবে এবং ক্যালোরিও কম থাকবে।
- কেকের মতো কোনো বেক করা খাবার তৈরির সময়: আপনি অর্ধেক পরিমাণ মাখন বা মার্জারিনের পরিবর্তে আপেলসস ব্যবহার করতে পারেন।
- কেক বা কুকির জন্য: এক আউন্স চকলেটের পরিবর্তে এক-চতুর্থাংশ কাপ (১/৪ কাপ) কোকো পাউডার ব্যবহার করুন।
ট্রাইগ্লিসারাইড আরও ১০% কমাতে এই দুটি কাজ করে দেখুন।
উপরোক্ত অভ্যাসগুলোর পাশাপাশি এই দুটি বিষয়ের যত্ন নিলে আপনি আপনার ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা আরও প্রায় ১০% কমাতে পারবেন।
- অতিরিক্ত চিনি ও ফ্রুক্টোজযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন: মিষ্টি খাবার, পানীয় এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন: যেমন নারকেল তেল, উদ্ভিজ্জ তেল (যেমন জলপাই তেল), মাছ এবং কাজু, চিনাবাদাম ও আমন্ডের মতো বাদামে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। এগুলো শরীরের জন্য ভালো।
এর কোনো কিছুই রাতারাতি করা সম্ভব নয়। কিন্তু আজকেই এমন ছোট কিছু দিয়ে শুরু করুন যা আপনার জন্য সুবিধাজনক এবং যা আপনি করতে পারবেন বলে মনে করেন। এই ছোট বিজয়টি এই যাত্রাপথে আপনাকে অনেক বড় প্রেরণা জোগাবে। আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা, বিশেষ করে কোলেস্টেরল বা ডায়াবেটিস থাকে, তবে খাদ্যাভ্যাসে কোনো পরিবর্তন আনার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই শ্রেয়।
মূল বার্তা
- আপনার মোট ওজনের মাত্র ৫% কমালেও তা হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
- এটি রক্তে ক্ষতিকর ট্রাইগ্লিসারাইড ও এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায় এবং উপকারী এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়।
- একবারে বড় পরিবর্তন আনার পরিবর্তে, আপনি করতে পারেন এমন ২-৩টি সহজ কাজ দিয়ে শুরু করা এবং সেগুলোকে অভ্যাসে পরিণত করা বেশি কার্যকর।
- বাড়িতে রান্না করা খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া, চিনিযুক্ত পানীয় কমানো এবং থালার অর্ধেকটা সবজি দিয়ে ভরা খুবই কার্যকরী উপায়।
- খাদ্যাভ্যাসে কোনো পরিবর্তন আনার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য, বিশেষ করে যদি আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন