‘তেল’ শব্দটি শুনলে আমাদের অনেকেরই একটু ভয় লাগে, তাই না? বিশেষ করে কোলেস্টেরলের কথা ভাবলে আমরা চর্বিযুক্ত খাবার যতটা সম্ভব কমানোর চেষ্টা করি। কিন্তু আপনি কি জানেন যে সব ধরনের তেলই শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয়? আসলে, এমন ‘ভালো তেল’ও রয়েছে যা আমাদের শরীরের জন্য, বিশেষ করে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। যে খাবারগুলোতে সবচেয়ে বেশি ভালো তেল থাকে তার মধ্যে একটি হলো ‘তেলযুক্ত মাছ’।
এই তৈলাক্ত মাছটি হৃদয়ের জন্য এত উপকারী কেন?
সহজ কথায়, এর প্রধান কারণ হলো এই ধরণের মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নামক একটি পুষ্টি উপাদান প্রচুর পরিমাণে থাকে। এগুলোই হলো সেই 'ভালো ফ্যাট' যার কথা আমরা আগে উল্লেখ করেছি। মাংসে থাকা অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো নয়, এই ওমেগা-৩ আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত মূল্যবান।
তাহলে এই ওমেগা-৩ আমাদের শরীরকে কীভাবে সাহায্য করে?
- ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়: ট্রাইগ্লিসারাইড হলো আমাদের রক্তে থাকা এক প্রকার ক্ষতিকর চর্বি। এর পরিমাণ বেড়ে যাওয়া হৃদরোগের একটি প্রধান কারণ। ওমেগা-৩ এই ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
- রক্তনালীতে চর্বি জমা কমায়: আমাদের রক্তনালীর দেওয়ালে চর্বি জমে 'প্লাক' তৈরি হয়, যা হৃদরোগের কারণ হতে পারে। ওমেগা-৩ এই প্লাক তৈরির হারকে ধীর করতে সাহায্য করে।
- শরীরের প্রদাহ কমায়: ওমেগা-৩ শরীরের সেইসব সূক্ষ্ম প্রদাহজনিত পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা রাখে, যা বিভিন্ন রোগের কারণ হয়।
তাই, যাঁরা নিজেদের হৃদপিণ্ড নিয়ে চিন্তিত, তাঁদের খাদ্যতালিকায় তৈলাক্ত মাছ অন্তর্ভুক্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
এর বৈজ্ঞানিক প্রমাণ কী?
এটি শুধু লোকমুখে প্রচলিত কোনো তথ্য নয়। তৈলাক্ত মাছের উপকারিতা নিয়ে বছরের পর বছর ধরে প্রচুর গবেষণা করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, বেশ কয়েকটি গবেষণার একটি গুরুত্বপূর্ণ বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, প্রতিদিন মাছের তেল থেকে ওমেগা-৩ গ্রহণ করলে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা ২৫% থেকে ৩০% পর্যন্ত কমে যেতে পারে।
এই প্রমাণ এতটাই জোরালো যে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের এফডিএ (ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন)-এর মতো বিশ্বখ্যাত সংস্থাগুলোও হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর একটি উপায় হিসেবে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডকে (বিশেষত ইপিএ এবং ডিএইচএ ) আনুষ্ঠানিকভাবে অনুমোদন দিয়েছে। তারা এই পুষ্টি উপাদানযুক্ত খাদ্যপণ্যগুলোকে এই দাবি করারও অনুমতি দিয়েছে যে, এগুলো "হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।"
তাহলে এই তৈলাক্ত মাছগুলো কী কী, যেগুলো খেতে ভালো?
বেশিরভাগ সময়ই এগুলো ঠান্ডা জলের মাছ। শ্রীলঙ্কায় এই মাছগুলোর কয়েকটি সহজেই পাওয়া যায়। নিচের সারণিতে কিছু সুপারিশকৃত মাছের প্রকারভেদ তালিকাভুক্ত করা হলো।
| মাছের প্রকার | শ্রীলঙ্কায় আমাদের গুরুত্ব |
|---|---|
| স্যালমন | ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ। সুপারমার্কেটগুলোতে কেনা যায়। দাম কিছুটা বেশি। |
| টুনা / টুনা | তাজা বা টিনজাত মাছ হিসেবে এটি সহজেই পাওয়া যায় এবং এটি ওমেগা-৩ এর একটি খুব ভালো উৎস। |
| সার্ডিন মাছ | শ্রীলঙ্কায় সস্তা ও খুব সহজলভ্য। ওমেগা-৩ এ অত্যন্ত সমৃদ্ধ। টিনজাত সার্ডিনও একটি ভালো বিকল্প। |
| ম্যাকেরেল / কুম্বালাওয়া | আরেকটি স্বাস্থ্যকর প্রজাতির মাছ যা শ্রীলঙ্কায় সচরাচর পাওয়া যায়। |
| ট্রাউট | এটি স্যালমন মাছের মতোই সুস্বাদু। যদিও শ্রীলঙ্কায় এটি সচরাচর পাওয়া যায় না, তবে মাঝে মাঝে এটি সংগ্রহ করা যেতে পারে। |
| হেরিং | পুষ্টিকর হওয়া সত্ত্বেও, এটি শ্রীলঙ্কায় সহজলভ্য কোনো মাছ নয়। |
আপনি যেভাবে মাছ রান্না করেন, সেটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ!
আপনি যে মাছই খান না কেন, ভুলভাবে রান্না করলে এর সমস্ত পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যেতে পারে। মাছ ডুবো তেলে ভাজলে এর সমস্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা নষ্ট হয়ে যায়।
এই খাবারগুলো আপনি যেভাবে প্রস্তুত করেন, তা আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রার ওপর বড় প্রভাব ফেলে। এই খাবারগুলো গ্রিল, স্টিম বা বেক করাই সবসময় উত্তম। - কিচা হ্যারিস, পুষ্টিবিদ।
চলুন দেখি ভালো ও খারাপ পদ্ধতিগুলো কী কী।
| স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি | অস্বাস্থ্যকর পদ্ধতি |
|---|---|
| ✔️ ভাপানো | ❌ ডুবো তেলে ভাজা |
| ✔️ গ্রিলিং | ❌ প্রচুর তেল দিয়ে কড়াইতে ভাজা |
| ✔️ বেকিং | |
| ✔️ কারি তৈরি করা |
আমরা সবাই টুনা স্যান্ডউইচ ভালোবাসি, কিন্তু এগুলোকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তৈরি করা যায়। আপনি সামান্য লো-ফ্যাট মেয়োনিজ এবং হোল হুইট ব্রেডের মতো আরও পুষ্টিকর কিছু দিয়ে এটি বানাতে পারেন।
প্রতি সপ্তাহে আপনার কী পরিমাণ মাছ খাওয়া উচিত?
পুষ্টিবিদদের বর্তমান পরামর্শ হলো সপ্তাহে অন্তত দুইবার মাছ খাওয়া। এক পরিবেশন সাধারণত প্রায় ৮৫-১০০ গ্রাম হয়ে থাকে। সহজ কথায়, আপনার হাতের তালুর আকারের এক টুকরো মাছ।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এমন এক ধরনের মাছ বেছে নেওয়া যা খেতে আপনি সত্যিই উপভোগ করেন। তাহলে এটিকে অভ্যাসে পরিণত করা সহজ হবে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতিদিন অন্তত এক গ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ গ্রহণের পরামর্শ দেয়, বিশেষ করে যদি আপনার হৃদরোগ থাকে , এবং সম্ভব হলে তা মাছ থেকে গ্রহণ করা উচিত। তবে, যদি আপনার হৃদরোগ থাকে, তাহলে এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং তার পরামর্শ মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ।
মাছ খেতে পছন্দ না করলে আপনি কী করেন?
এমন কিছু মানুষ আছেন যারা মাছের গন্ধও পছন্দ করেন না। তাদের জোর করে মাছ খাওয়ানোর চেষ্টা করে কোনো লাভ নেই। সৌভাগ্যবশত, ওমেগা-৩ পাওয়ার আরও অন্যান্য উপায় রয়েছে।
- আখরোট
- তিসি
- ক্যানোলা তেল
- ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম
আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় এই জিনিসগুলো যোগ করে দেখতে পারেন।
মনে রাখার মতো অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়
- ক্যালোরির কথাও ভাবুন: যদিও "তৈলাক্ত" মাছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে, তবে এগুলিতে ক্যালোরির পরিমাণও বেশি। তাই অতিরিক্ত খেলে ওজন বেড়ে যেতে পারে। কিন্তু সত্যিটা হলো, আমাদের দেশের বেশিরভাগ মানুষই সুপারিশকৃত পরিমাণে মাছ খান না। তাই এ নিয়ে চিন্তার কিছু নেই।
- বিষাক্ত পদার্থ সম্পর্কে সচেতন থাকুন: কিছু ধরণের সামুদ্রিক খাবার, বিশেষ করে টুনা মাছের মতো বড় মাছে পারদের মতো ভারী ধাতু থাকতে পারে। স্যামন মাছের মতো মাছে পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন (PCBs)- এর মতো বিষাক্ত পদার্থও থাকতে পারে। গর্ভবতী মহিলা, গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন এমন মহিলা এবং ছোট শিশুদের জন্য এই ঝুঁকি বিশেষভাবে বেশি। আপনি যদি এই বিভাগগুলির মধ্যে পড়েন, তবে কোন ধরণের মাছ খাওয়া নিরাপদ এবং কী পরিমাণে খাবেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে অবশ্যই জিজ্ঞাসা করুন।
মূল বার্তা
- তৈলাক্ত মাছে (যেমন সার্ডিন, টুনা ও স্যালমন) প্রাপ্ত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
- সপ্তাহে অন্তত দুইবার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন (প্রতিবার হাতের তালুর আকারের এক টুকরো)।
- মাছ রান্না করার সময় ডুবো তেলে ভাজা পরিহার করুন। এর পরিবর্তে ভাপে সেদ্ধ করা, গ্রিল করা বা পোচিং/লবণাক্ত জলে সংরক্ষণের মতো স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
- আপনার যদি হৃদরোগ থাকে অথবা আপনি গর্ভবতী মা হন, তবে আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং সঠিক পরামর্শ নিন।
- যদি আপনি মাছ খেতে পছন্দ না করেন, তবে আখরোট এবং তিসির বীজের মতো ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার বেছে নিন।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন