আপনার সন্তানকে কীভাবে পুষ্টিকর খাবার খাওয়াবেন? এক্ষেত্রে আপনি কি ‘মাইপ্লেট ফুড গাইড’-এর সাহায্য নিতে পারেন?

আজ আমরা আমাদের ছোটদের জন্য কীভাবে পুষ্টিকর ও সুষম খাবার তৈরি করা যায়, তা নিয়ে আলোচনা করব। কখনও কখনও তাদের কী খাওয়াবেন এবং কী পরিমাণে খাওয়াবেন, তা ঠিক করা কঠিন হয়ে পড়ে। চিন্তা করবেন না, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (USDA - US Department of Agriculture) একটি খুব সহজ ও সরল পদ্ধতি চালু করেছে যা এই ব্যাপারে আমাদের সাহায্য করতে পারে। সেটি হলো ‘মাইপ্লেট ফুড গাইড’। এটি একটি রঙিন প্লেটের মতো। এটি আমাদের খুব স্পষ্টভাবে দেখিয়ে দেয় যে একটি শিশুর প্লেটে কী কী জিনিস এবং কোন ক্রমে থাকা উচিত।

`(MyPlate)`-এর প্রধান বৈশিষ্ট্যগুলো কী কী?

সুতরাং, ‘মাইপ্লেট’ নামক এই রঙিন প্লেটটি আমাদের কিছু সহজ অথচ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বার্তা দেয়। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী।

• সবকিছুরই অল্প অল্প করে দিন, শুধু একই জিনিস নয়, বরং বৈচিত্র্য আনুন: সেরা খাবার সেটা নয় যেখানে একই ধরনের খাবার প্রচুর পরিমাণে থাকে। সেরা খাবার হলো সেটাই, যেখানে বিভিন্ন খাদ্যগোষ্ঠীর, যেমন শাকসবজি, ফল, শস্য এবং প্রোটিনের ভারসাম্য থাকে। এটিকে একই রঙের একটি সুন্দর ছবির মতো ভাবুন।
• আপনার সন্তানের প্লেটের অর্ধেকটা শাকসবজি ও ফল দিয়ে ভরুন: হ্যাঁ, অর্ধেক! এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি ও ফল হলো পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের প্রধান উৎস, যা আমাদের শরীরের জন্য উপকারী।
• আমরা যে শস্য খাই তার অন্তত অর্ধেক গোটা শস্য হওয়া উচিত। এখন আপনার মনে প্রশ্ন জাগতে পারে যে এই গোটা শস্যগুলো কী। সহজ কথায়, এগুলো হলো ওটস, হোল-হুইট ব্রেড এবং ব্রাউন রাইসের মতো জিনিস। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।
• মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত (১%) বা চর্বিহীন দুধ ও পানি দিন: শিশুদের স্বাস্থ্যের জন্য মিষ্টি পানীয় এবং কৃত্রিম পানীয় গ্রহণ যতটা সম্ভব কমিয়ে আনা খুবই ভালো। এর পরিবর্তে, তাদের সাধারণ পানি বা কম চর্বিযুক্ত দুধ দেওয়া শ্রেয়।
• প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পরিমাণে খাবার দেবেন না: আমরা সবাই ভালোবেসেই এটা করে থাকি। তবে, শিশুকে তার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার দিলে তার অপ্রয়োজনীয় ওজন বেড়ে যেতে পারে। তাই, আপনার সন্তানের বয়স ও প্রয়োজন অনুযায়ী সঠিক পরিমাণে খাবার দেওয়ার কথা মনে রাখবেন।

মনে রাখবেন: মাইপ্লেট একটি মানচিত্রের মতো যা আমাদের পথ দেখায়। এটি আমাদের সন্তানদের জন্য কীভাবে পুষ্টিকর খাবার তৈরি করা যায়, সে সম্পর্কে একটি ভালো ধারণা দেয়।

আমরা কীভাবে আমাদের খাবারের তালিকায় `(MyPlate)` অন্তর্ভুক্ত করব?

এখন যখন আপনি `(MyPlate)`-এ আপনার প্লেটের দিকে তাকাবেন, তখনই দেখতে পাবেন যে আপনার প্লেটের অর্ধেক জুড়ে থাকবে শাকসবজি ও ফল এবং বাকি অর্ধেক জুড়ে থাকবে শস্য ও প্রোটিন। এছাড়াও, এটি আপনাকে প্রতিদিন দুধ, দই বা পনিরের মতো একটি দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার কথা মনে করিয়ে দেয়।

কিন্তু আপনার মনে এই ধরনের প্রশ্ন আসতে পারে: "আমাকে কি প্রত্যেক বেলার খাবারে এই সব খাদ্যগোষ্ঠীর খাবার দিতে হবে? সকালের নাস্তাতেও কি সবজি দিতে হবে? ওহ্, আমার বাচ্চা তো এগুলো খায়ই না..."

অবশ্যই, প্রতিটি খাবারে এই সবকিছু দেওয়া কঠিন হতে পারে। যদি আপনি সকালের নাস্তায় সবজি দিতে না পারেন, তবে তার পরিবর্তে ফল দিতে পারেন। আপনার দুপুরের খাবার এবং বিকালের নাস্তায় সবজি ও ফল রাখুন।সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এই থালাটিকে সারাদিনের জন্য একটি নির্দেশিকা হিসেবে ভাবা।

সহজ কথায়, আপনার সন্তানের দৈনিক খাবারের অর্ধেক শাকসবজি ও ফল এবং বাকি অর্ধেক শস্য ও প্রোটিন রাখার চেষ্টা করুন। মাঝে মাঝে তাদের অল্প পরিমাণে জলখাবার দেওয়া যেতে পারে, কিন্তু কম পুষ্টিগুণ সম্পন্ন ও বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার (যেমন, চিনিযুক্ত খাবার, চর্বিযুক্ত খাবার) যতটা সম্ভব সীমিত রাখুন।

আরেকটি বিষয় হলো, যদি আপনার মনে হয় যে বাচ্চাদের এই নতুন খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত করানো কঠিন, তাহলে সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আপনি নিজেই সেভাবে খাওয়া শুরু করুন। “(মাইপ্লেট)” শুধু বাচ্চাদের জন্যই নয়, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও একটি চমৎকার নির্দেশিকা। বাচ্চারা যখন তাদের বাবা-মাকে পুষ্টিকর খাবার খেতে দেখে, তখন তারা আপনাআপনিই এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।

এবার দেখা যাক `(MyPlate)`-এর রঙিন অংশগুলোর অর্থ কী।

এই ‘মাইপ্লেট’ প্লেটের প্রতিটি রঙিন অংশ বিভিন্ন খাদ্যগোষ্ঠীর প্রতিনিধিত্ব করে। চলুন, প্রতিটি নিয়ে আলাদাভাবে আলোচনা করা যাক।

সবুজ অংশ: শাকসবজি

এই প্লেটের সবচেয়ে বড় অংশটি, যা সবুজ রঙে দেখানো হয়েছে, তা সবজির জন্য সংরক্ষিত। সবজিগুলো হলো:

• এতে শিশুদের সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ উপাদান রয়েছে।
• স্বাভাবিকভাবেই এতে ক্যালোরি কম থাকে ।
• এটি ফাইবারে সমৃদ্ধ। এই ফাইবার পেট ভরা রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

নিম্নলিখিত জিনিসগুলি সবজি শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত:

• গাঢ় সবুজ শাকসবজি: যেমন পালং শাক, কলার্ড গ্রিনস, কেল, ব্রকলি এবং পালং শাক।
• কমলা ও লাল রঙের সবজি: গাজর, কুমড়ো, মিষ্টি আলু, টমেটো।
• শিম ও বাদাম: যেমন ছোলা, মসুর ডাল, বরবটি এবং মটরশুঁটি (এগুলোও প্রোটিনের অন্তর্ভুক্ত)।
• শ্বেতসারযুক্ত সবজি: আলু, ভুট্টা, কাসাভা।
• অন্যান্য সবজি: ফুলকপি, অঙ্কুরিত মটরশুঁটি, বেগুন, শসার মতো অন্যান্য সব সবজি।

সর্বোত্তম পুষ্টির জন্য, প্রতি সপ্তাহে আপনার পরিবারকে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খাওয়ান। আপনি তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত শাকসবজি ব্যবহার করতে পারেন। যদি টিনজাত শাকসবজি বেছে নেন, তবে কম লবণযুক্তগুলো বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।

লাল অংশ: ফল

সুষম খাদ্যের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলো ফল। ফলে রয়েছে:

• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী ভিটামিন, যেমন ভিটামিন সি।
• পটাশিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ।
• এতে ভালো পরিমাণে ফাইবার রয়েছে।

আপনি তাজা ফল, হিমায়িত ফল বা টিনজাত ফল ব্যবহার করতে পারেন। টিনজাত ফল ব্যবহার করলে, চিনির সিরাপের পরিবর্তে ফলের রসে থাকা ফল বেছে নিন।

গুরুত্বপূর্ণ: ১০০% ফলের রস পান করার চেয়ে গোটা ফল খাওয়া অনেক বেশি ভালো, কারণ ফলের রসে ফলের চেয়ে বেশি চিনি ও ক্যালোরি এবং কম ফাইবার থাকে।

কমলা অংশ: শস্যদানা

শস্যের শ্রেণিতে গম, ওটস, ভুট্টার আটা এবং বার্লির মতো যেকোনো শস্য থেকে তৈরি খাবার অন্তর্ভুক্ত। রুটি, পরোটা, নুডলস, সিরিয়াল, ভাত এবং পাস্তা এই শ্রেণির অন্তর্ভুক্ত।

শিশুরা প্রতিদিন যে শস্যদানা খায়, তার অন্তত অর্ধেক গোটা শস্য হওয়া উচিত । উদাহরণস্বরূপ, ওটমিল, ব্রাউন রাইস এবং হোল হুইট ব্রেড।

গোটা শস্য এবং পরিশোধিত শস্যের মধ্যে পার্থক্য কী?

খুব সহজ। গোটা শস্য হলো সেইসব শস্য, যেগুলোর পুষ্টিকর অংশ (তুষ, অঙ্কুর) অপসারণ না করেই প্রস্তুত করা হয়। এগুলো খাদ্য আঁশে সমৃদ্ধ। এই আঁশ শিশুদের পেট ভরা রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ ও নিরাময়ে সাহায্য করে। গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকিও কমতে পারে।

পরিশোধিত শস্য ( যেমন, সাদা রুটি, সাদা ভাত) হলো সেইসব শস্য, যেগুলোর পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ অংশ, যেমন তুষ, প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় সরিয়ে ফেলা হয়। এগুলোতে আঁশের পরিমাণ খুব কম থাকে। তবে, অনেক পরিশোধিত শস্যকে "পুষ্টিবর্ধিত" করা হয়। অর্থাৎ, প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় যে ভিটামিন ও খনিজগুলো সরিয়ে ফেলা হয়েছিল, তার কিছু অংশ আবার যোগ করা হয়। কিন্তু, আঁশ আর যোগ করা হয় না।

বেগুনি অংশ: প্রোটিনযুক্ত খাবার

শরীরের পেশী, ত্বক, রক্ত ​​এবং অন্যান্য কলার বৃদ্ধি ও রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার অপরিহার্য। এগুলিতে আয়রনের মতো গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজও থাকে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলোর মধ্যে রয়েছে:

• গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার।
• শুকনো শিম ও বাদাম (যেমন ছোলা, মসুর ডাল এবং বরবটি)।
• ডিম।
• বাদাম (যেমন চিনাবাদাম, কাজুবাদাম) এবং বীজ (কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখীর বীজ)।
• সয়া পণ্য (যেমন টোফু, সয়া মাংস, ভেজি বার্গার)।

মাংস বেছে নেওয়ার সময় চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত মাংস বেছে নিতে মনে রাখবেন।

নীল বিভাগ: দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য

এই বিভাগে দুধ এবং দই ও পনিরের মতো অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত। সয়া দুধ এবং সয়া দই, যেগুলিতে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম যোগ করা থাকে, সেগুলিও এই বিভাগের অন্তর্ভুক্ত।

ক্যালসিয়াম ছাড়াও দুগ্ধজাত খাবারে প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি থাকে। ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। এই ক্যালসিয়াম দাঁত ও হাড়কে মজবুত রাখতে সহায়ক।

একটি ছোট বিষয়: দুধ থেকে তৈরি জিনিস, যেমন মাখন, ক্রিম এবং ক্রিম চিজ-এ বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে না। তাই, এগুলো দুগ্ধজাত খাবারের এই বিভাগের অন্তর্ভুক্ত নয়।

২ বছরের বেশি বয়সী শিশুদের কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার দেওয়ার অভ্যাস করুন।

আপনি যদি আরও বিস্তারিত জানতে চান...

“(মাইপ্লেট)” হলো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি নির্দেশিকা মাত্র। আপনার সন্তানের খাদ্যাভ্যাস নিয়ে যদি কোনো উদ্বেগ থাকে, তবে এ বিষয়ে আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে কথা বলাই শ্রেয়। তিনিই আপনার সন্তানের জন্য সবচেয়ে ভালো পরামর্শ দিতে পারবেন।

এই “মাইপ্লেট” পদ্ধতি, দৈনিক খাবারের পরিকল্পনা, রান্নার প্রণালী এবং বিভিন্ন কার্যক্রম সম্পর্কে আরও তথ্য আপনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (USDA)-এর ওয়েবসাইটে (MyPlate.gov) পেতে পারেন, যারা সর্বপ্রথম এই পদ্ধতিটি চালু করেছিল। তবে, মনে রাখবেন যে, যেহেতু এটি আমেরিকান প্রেক্ষাপাপটের জন্য তৈরি করা হয়েছিল, তাই আমাদের দেশে উপলব্ধ খাবার ও পানীয়ের সাথে এটিকে মানিয়ে নেওয়া জরুরি।

মূল বার্তা

আচ্ছা, তাহলে আমরা এ পর্যন্ত যা আলোচনা করেছি, তা থেকে আপনার মনে রাখা প্রয়োজন এমন কিছু বিষয় সংক্ষেপে দেখে নেওয়া যাক:

• ভারসাম্যই মূল চাবিকাঠি: একই ধরনের খাবার বেশি পরিমাণে দেওয়ার চেয়ে প্রতিটি খাদ্যগোষ্ঠী থেকে অল্প পরিমাণে দেওয়া ভালো।
• আপনার প্লেটের অর্ধেক ফল ও সবজিতে পূর্ণ রাখুন: এই বিষয়টি আপনার অবশ্যই মনে রাখা উচিত। রঙিন সবজি ও ফল দিয়ে আপনার প্লেটটি সাজিয়ে নিন।
• গোটা শস্যের কথা ভুলবেন না: আপনার সন্তানদের খাবারে তুষের ভাত, ছোলার রুটি এবং ওটসের মতো জিনিস যোগ করুন।
• চর্বিহীন প্রোটিন বেছে নিন: মাছ, মুরগির মাংস (ত্বক ছাড়া), ডিম, মসুর ডাল এবং ছোলা প্রোটিনের ভালো উৎস।
• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য: আপনার সন্তানদের জন্য দুধ ও দইয়ের মতো কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নিন।
• চিনি ও অপ্রয়োজনীয় তেল কমান: মিষ্টি পানীয়, টফি, চকোলেট এবং তৈলাক্ত খাবার যথাসম্ভব সীমিত করুন।
• আদর্শ হোন: আপনার সন্তানরা যখন আপনাকে পুষ্টিকর খাবার খেতে দেখবে, তারাও এতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে।

তাই, আমি আশা করি এই `(মাইপ্লেট ফুড গাইড)` আপনাকে এবং আপনার সন্তানকে সুস্থ ও সুখী থাকতে সাহায্য করবে। সামান্য চেষ্টাতেই এটা তেমন কঠিন কিছু নয়। আপনি আপনার সন্তানকে সেরাটাই দিতে পারেন!

স্বাস্থ্যকর খাবার, শিশুদের পুষ্টি, মাইপ্লেট, সুষম খাদ্য, শাকসবজি, ফলমূল, শস্যদানা