আপনার কি মাঝে মাঝে শ্বাসকষ্ট হয়? যখন আপনি সিঁড়ি দিয়ে ওঠেন, কোনো ভারী কাজ করেন, বা এমনকি শুধু দাঁড়িয়ে থাকেন, তখন আপনার মনে হতে পারে যে আপনার বুকটা চেপে আসছে এবং শ্বাসকষ্ট হচ্ছে। আজ আমরা এই ধরনের সময়ে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার একটি খুব সহজ এবং কার্যকরী পদ্ধতি নিয়ে কথা বলব। একে বলা হয় 'ঠোঁট কুঁচকে শ্বাস নেওয়া' (Pursed Lip Breathing)।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

ঠোঁট কুঁচকে শ্বাস নেওয়া বলতে কী বোঝায়?

সহজ কথায়, এটি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হার নিয়ন্ত্রণ করার এবং প্রতিটি শ্বাসকে আরও কার্যকর করার একটি খুব সহজ উপায়। এটি অনেকটা ঠোঁট গোল করে (বাঁশি বাজানোর মতো) ধীরে ধীরে বাতাস ছাড়ার মতো। এই পদ্ধতিটি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমিয়ে দেয়, যা আপনার ফুসফুসকে আরও বেশি অক্সিজেন পেতে এবং দূষিত বাতাস (কার্বন ডাই অক্সাইড) বের করে দিতে সাহায্য করে।

আমরা বিভিন্ন উপায়ে শ্বাস গ্রহণ করি। এ সম্পর্কে কিছুটা জেনে রাখা ভালো।

শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি	একটি সহজ ব্যাখ্যা
স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস (ইউপনিয়া)	এটা আমাদের স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস, যা আমরা কোনো রকম প্রচেষ্টা ছাড়াই করে থাকি।
গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস (হাইপারপনিয়া)	ব্যায়াম করার সময় আমরা গভীরভাবে শ্বাস নিই, ঠিক যেমন ওজন তোলার আগে নিই।
ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস	এতে আমরা আমাদের ফুসফুসের নিচে অবস্থিত ডায়াফ্রাম নামক বড় পেশী ব্যবহার করে সচেতনভাবে গভীরভাবে শ্বাস নিই। একে 'পেটের শ্বাস'ও বলা হয়।
কোস্টাল শ্বাসপ্রশ্বাস	এটি এক প্রকার অগভীর শ্বাস, যাতে পাঁজরের মধ্যবর্তী পেশিগুলো ব্যবহৃত হয়।

এই পদ্ধতিটি কাদের জন্য সবচেয়ে ভালো?

শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে শিখলে যে কেউ উপকৃত হতে পারে, কিন্তু আপনার যদি ফুসফুসের এমন কোনো সমস্যা থাকে যা আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে প্রভাবিত করে, তবে এটি বিশেষভাবে সহায়ক । উদাহরণস্বরূপ:

হাঁপানি
ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি)
এটি পালমোনারি ফাইব্রোসিসের মতো রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য দারুণ স্বস্তি দিতে পারে।

এই শ্বাসপ্রশ্বাস পদ্ধতির উপকারিতাগুলো কী কী?

ঠোঁট চেপে শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন আপনাকে বেশ কিছু সুবিধা প্রদান করবে।

সহজ কথায়, এটি একটি অত্যন্ত মূল্যবান কৌশল যা আপনাকে জরুরি অবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শান্ত হতে সাহায্য করে।

শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে: ফুসফুসে বায়ুর প্রবেশ ও নির্গমন নিয়ন্ত্রণ করে (বায়ুচলাচল)।
ফুসফুসে আটকে থাকা বাতাস বের করে দেওয়া: ফুসফুসে আটকে থাকা বাসি বাতাস সম্পূর্ণরূপে বের করে দিতে সাহায্য করে।
শ্বাসপ্রশ্বাসের সুবিধা: শ্বাসনালীগুলো বেশিক্ষণ খোলা থাকে, ফলে শ্বাস নেওয়ার কষ্ট কমে যায়।
শ্বাস-প্রশ্বাস ধীর করা: নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় দীর্ঘায়িত করার মাধ্যমে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি কমে যায় এবং মন শান্ত হয়।
মানসিক প্রশান্তি: শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রিত হলে তা ভয়, উদ্বেগ ও মানসিক চাপ কমাতে ব্যাপকভাবে সাহায্য করে।
উন্নত জীবনমান: দৈনন্দিন কাজগুলো আরও সহজে সম্পন্ন করা যায় বলে জীবনমানের উন্নতি ঘটে।

আপনি ঠিক কীভাবে ঠোঁট কুঁচকে শ্বাসপ্রশ্বাস নেন?

এটা করা খুব সহজ। প্রথমে একটু অদ্ভুত লাগতে পারে, কিন্তু একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে এটা আপনার জন্য সহজ হয়ে যাবে। চলুন, ধাপে ধাপে দেখি এটা কীভাবে করতে হয়।

পদক্ষেপ	কী করতে হবে
১. একটি আরামদায়ক অবস্থান	প্রথমে আপনার ঘাড় ও কাঁধের পেশি শিথিল করুন এবং একটি চেয়ারে বসুন। আরাম করুন।
২. শ্বাসগ্রহণ	আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন । মনে মনে এক, দুই গুনুন। জোরে শ্বাস নেওয়ার দরকার নেই, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিলেই চলবে। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পেট প্রসারিত হচ্ছে।
৩. ঠোঁট কোঁচকানো	এবার আপনার ঠোঁট গোল করুন, যেন গরম চায়ের কাপে বা খড়ের বাঁশিতে ফুঁ দিচ্ছেন।
৪. নিঃশ্বাস ত্যাগ	ঠোঁট চেপে খুব ধীরে ও আলতোভাবে শ্বাস ছাড়ুন । মনে মনে এক, দুই, তিন, চার গুনুন। মনে রাখবেন, শ্বাস ছাড়ার সময়টা শ্বাস নেওয়ার সময়ের প্রায় দ্বিগুণ হওয়া উচিত। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পেট ভেতরের দিকে ঢুকে যাচ্ছে।

অনুশীলন করার সময় মনে রাখার মতো বিষয়গুলো

জোর করে শ্বাস ছাড়বেন না। ধীরে ধীরে এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস ছাড়তে দিন।
সর্বদা শ্বাস নেওয়ার চেয়ে শ্বাস ছাড়তে বেশি সময় নিন । (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ২ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নেন, তবে ৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়ুন।)
যতক্ষণ না আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস সম্পূর্ণরূপে আপনার নিয়ন্ত্রণে আসে, ততক্ষণ এটি বারবার করতে থাকুন।

এতে কতক্ষণ সময় লাগে এবং কখন এটি করা উচিত?

এই পদ্ধতিটি দিনে ৪-৫ বার, প্রতিবার প্রায় ৫ থেকে ১০ মিনিটের জন্য অনুশীলন করা ভালো, যতক্ষণ না এটি আপনার কাছে স্বাভাবিক হয়ে যায়। বই পড়ার সময়, টিভি দেখার সময় বা শুধু স্থির হয়ে বসে থাকার সময় এটি অনুশীলন করুন।

একবার এতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, যখনই আপনার শ্বাস নিতে কষ্ট হবে বলে মনে হবে, তখনই আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ:

সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময়
ওজন তোলার সময়
অল্প দূরত্ব হাঁটার সময়
ব্যায়াম করার সময়

এতে কি কোনো ঝুঁকি আছে? আমার কখন ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত?

এই পদ্ধতিতে কোনো বড় ঝুঁকি নেই। তবে, যদি আপনার ফুসফুসের কোনো সমস্যা থাকে, তাহলে এই ধরনের ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে পরামর্শ নেওয়া ভালো।

এটা করার সময় মাঝে মাঝে আপনার মাথা ঘোরা বা ক্লান্তি লাগতে পারে। এমনটা হলে কিছুক্ষণ থেমে যান।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়:এটি আপনার রোগের কোনো নিরাময় নয়। এটি শুধুমাত্র উপসর্গগুলো নিয়ন্ত্রণে রাখার একটি অস্থায়ী ব্যবস্থা। আপনার রোগের জন্য নির্ধারিত চিকিৎসা চালিয়ে যাওয়া উচিত।

আপনার শ্বাস নিতে কষ্ট বাড়তে থাকলে অথবা নতুন কোনো উপসর্গ দেখা দিলে, অবিলম্বে ডাক্তারের সাথে দেখা করুন ।

এই পদ্ধতিতে প্রায় ১০ মিনিট চেষ্টা করার পরেও যদি আপনার শ্বাসকষ্টের উন্নতি না হয়, তাহলে অবিলম্বে নিকটস্থ হাসপাতালের জরুরি বিভাগে (ETU) যান।

মূল বার্তা

ঠোঁট কুঁচকে শ্বাস নেওয়া শ্বাসকষ্ট নিয়ন্ত্রণের একটি অত্যন্ত সহজ ও কার্যকর উপায়।
এটি বিশেষ করে হাঁপানি এবং সিওপিডি-র মতো ফুসফুসের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী।
এই পদ্ধতিটি প্রতিদিন অনুশীলন করুন যতক্ষণ না এটি আপনার অভ্যাসে পরিণত হয়। তারপর প্রয়োজনে আপনি সহজেই এটি ব্যবহার করতে পারবেন।
এটি শুধু শ্বাস-প্রশ্বাসই নিয়ন্ত্রণ করে না, বরং মানসিক চাপ কমাতে ও মনকে শান্ত করতেও সাহায্য করে।
এই পদ্ধতি অবলম্বন করার পরেও যদি শ্বাসকষ্ট অব্যাহত থাকে, তবে অবিলম্বে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য।