রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময় যখন আপনি ভালোভাবে ঘুমানোর চেষ্টা করেন, তখন কি আপনার পায়ে কখনো অদ্ভুত এক অসাড়তা, ভেতর থেকে আসা এক অস্থিরতা, এবং পা দুটো নাড়ানোর ইচ্ছা হয়েছে? আপনি যতই শান্ত থাকার চেষ্টা করুন না কেন, আপনার পা কি শুধু মোচড় দিয়ে ওঠে এবং কিছুতেই স্থির হতে চায় না? একেই আমরা বলি রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (আরএলএস)। এই অবস্থার কারণে অনেকেই ঘুমের সমস্যায় ভোগেন এবং পরের দিন খুব ক্লান্ত ও অবসন্ন বোধ করেন।
স্নায়ু বিশেষজ্ঞরা বলেন, "আরএলএস-এ আক্রান্ত অনেক মানুষের ঘুম অনিয়মিত হয়। তাদের সহজে ঘুম আসে না এবং প্রায়শই পা কাঁপার কারণে ঘুম ভেঙে যায়।" তবে সুখবর হলো, খুব সাধারণ কিছু চিকিৎসা এবং জীবনযাত্রায় ছোটখাটো পরিবর্তনের মাধ্যমে এই অবস্থাটি অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। তাই, আপনিও নিশ্চিন্তে ঘুমাতে পারেন। চলুন দেখি, আপনি কী করতে পারেন?
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
আরএলএস (RLS) আসলে কী?
সহজ কথায়, রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (আরএলএস) হলো একটি অবস্থা যা স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে। এর প্রধান লক্ষণ হলো পা (এবং কখনও কখনও হাত) নাড়ানোর জন্য এক অসহ্য অনুভূতি। এই অনুভূতিটি বর্ণনা করা কঠিন। কারও কারও ক্ষেত্রে মনে হয় যেন পায়ের ভেতর কিছু একটা চলছে, ঝিনঝিন করছে, বা পা টানছে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, যখন আপনি পা নাড়ান, তখন এই অস্বস্তি সাময়িকভাবে দূর হয়ে যায়।
এই অস্বস্তিটি বেশিরভাগ সময় বিশ্রামের সময় হয়। অর্থাৎ, যখন আপনি রাতে ঘুমানোর চেষ্টা করেন, বসে বসে টিভি দেখেন, বা দীর্ঘক্ষণ ধরে গাড়ি চালান। এই কারণেই এটি একটি ভালো ঘুমের পথে সবচেয়ে বড় বাধা। যখন আপনি রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে পারেন না, তখন পরের দিন খুব ক্লান্ত বোধ করেন এবং কোনো কাজই ঠিকমতো করতে পারেন না।
ঘুমাতে যাওয়ার আগে এই কাজগুলো করার চেষ্টা করুন।
ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘণ্টা আগে আপনি যা করেন, তা আপনার ঘুমের মানের ওপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
কিছু হালকা ব্যায়াম করুন।
সন্ধ্যায় বা রাতের খাবারের আগে হালকা ব্যায়াম করলে আরএলএস (RLS)-এর উপসর্গ কমাতে সাহায্য হতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন, ঘুমানোর ঠিক আগে কঠোর ব্যায়াম করা ভালো নয়। এতে উপসর্গগুলো আরও বেড়ে যেতে পারে। এক্ষেত্রে সন্ধ্যায় অল্প হাঁটা বা বাগানের কাজ করা খুব উপকারী।
গরম জলে স্নান করুন।
গরম জলে স্নান করলে বা উষ্ণ জলে পা ডুবিয়ে রাখলে অনেকে বেশ আরাম পান। তাপ পায়ের পেশীগুলোকে শিথিল করে এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে। এটি অস্বস্তি কমাতে পারে এবং আপনাকে আবার ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
আপনি কি সময়মতো আপনার ওষুধ খান?
আপনি যদি আরএলএস-এর জন্য ওষুধ গ্রহণ করে থাকেন, তবে সেই ওষুধ খাওয়ার সময় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
অনেকেই একটি ভুল করেন, আর তা হলো উপসর্গ শুরু হওয়ার পর বা ঘুমাতে যাওয়ার আগে ওষুধ খাওয়া। এমনটা করবেন না। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং উপসর্গ শুরু হওয়ার একটু আগে ওষুধ খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
ধরুন, রাতের খাবারের পর আপনার পায়ে সাধারণত খিল ধরে। তাই, আপনার ওষুধটি একটু আগে খেয়ে নিন। কোন সময়টা আপনার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক, তা আপনাকেই ঠিক করতে হবে।
এবং আরও একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আছে। আপনি আরএলএস-এর জন্য যে ওষুধগুলো খাচ্ছেন, শুধু সেগুলোর কথাই নয়, বরং অন্য যেকোনো ওষুধ, ভিটামিন, এমনকি প্রচলিত চিকিৎসাপদ্ধতির কথাও আপনার ডাক্তারকে জানান। কারণ কিছু ওষুধ আরএলএস-এর উপসর্গগুলোকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
কখনও কখনও আপনার জন্য সঠিক ওষুধ খুঁজে পেতে কিছুটা সময় লাগে। ওষুধের প্রতি প্রত্যেকের প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হয়। কেউ কেউ প্রথম ডোজেই ভালো বোধ করেন। আবার অন্যদের ক্ষেত্রে, সময়ের সাথে সাথে তাদের ব্যবহৃত ওষুধটি হয়তো ততটা কার্যকর থাকে না। তখন আপনার ডাক্তার একটি ভিন্ন ওষুধ লিখে দিতে পারেন। এজন্যই আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ রাখা জরুরি।
আমাদের কি কিছু সময়ের জন্য এই খাবার ও পানীয়গুলো থেকে দূরে থাকা উচিত?
কিছু নির্দিষ্ট খাবার ও পানীয় আরএলএস (RLS)-এর উপসর্গকে বাড়িয়ে তুলতে পারে বলে দেখা গেছে। এগুলো থেকে যথাসম্ভব দূরে থাকাই ভালো।
| যা এড়িয়ে চলতে হবে | কেন আপনার এগুলো এড়িয়ে চলা উচিত? |
|---|---|
| ক্যাফেইন (কফি, চা, চকোলেট, কিছু কোমল পানীয়) | ক্যাফেইন একটি উদ্দীপক যা আরএলএস-এর লক্ষণগুলোকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি এড়িয়ে চলাই ভালো, বিশেষ করে সন্ধ্যার পর। |
| অ্যালকোহল | অ্যালকোহল ঘুমের স্বাভাবিক চক্রকে ব্যাহত করে, যা আরএলএস (RLS) আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। |
| নিকোটিন (সিগারেট, তামাক) | নিকোটিন আরেকটি শক্তিশালী উদ্দীপক। এটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এবং আরএলএস-এর উপসর্গ বাড়িয়ে তোলে। |
| পুরোনো পনির | কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে, পুরোনো চিজে পাওয়া টাইরামিন নামক একটি যৌগ কিছু মানুষের ক্ষেত্রে আরএলএস (RLS)-এর উপসর্গ বাড়িয়ে দিতে পারে। যদিও এটি সবার ক্ষেত্রে সাধারণ নাও হতে পারে, তবুও এ বিষয়ে সচেতন থাকা ভালো। |
মনোযোগ অন্য দিকে সরিয়ে নেওয়াও একটি ভালো কৌশল।
প্রায়শই, মন অন্য কিছুতে নিবদ্ধ থাকলে আরএলএস-এর উপসর্গগুলো কম তীব্র হয়। কল্পনা করুন, আপনি একটি বই পড়ছেন বা আপনার পছন্দের কোনো কাজ করছেন। তাহলে আপনার মনোযোগ কাজের দিকে থাকবে, আপনার পায়ের দিকে নয়।
রাতে ঘুম না এলে, বিছানায় এপাশ-ওপাশ না করে বরং উঠে অন্য ঘরে গিয়ে এমন কিছু করা ভালো যা আপনার মনকে শান্ত করবে। এটি হতে পারে বই পড়া, শান্তিদায়ক গান শোনা, বা এমন কিছু করা যা আপনার মনকে স্থির রাখবে। কিছুক্ষণ পর আবার ঘুম পেলে বিছানায় ফিরে যান।
জীবনযাত্রায় এই পরিবর্তনগুলো এবং আপনার ডাক্তারের সঠিক চিকিৎসার মাধ্যমে, আপনি আরএলএস (RLS)-এর কারণে হওয়া ঘুমের ব্যাঘাত অনেকটাই কমাতে পারেন। এখন অনেকেই সপ্তাহে মাত্র দুই দিন উপসর্গ অনুভব করেন, এবং সেটাও আগের চেয়ে অনেক কম। তাই চিন্তা করবেন না, আপনিও এই অবস্থাটি কাটিয়ে উঠতে পারবেন।
মূল বার্তা
- রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম (আরএলএস) হলো স্নায়ুতন্ত্র- সম্পর্কিত একটি অবস্থা, এটি আপনার কল্পনাপ্রসূত কোনো বিষয় নয়।
- ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে হালকা ব্যায়াম ও গরম জলে স্নান করলে আরাম পাওয়া যেতে পারে।
- আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং উপসর্গ শুরু হওয়ার আগেই আরএলএস (RLS)-এর ওষুধ খাওয়া শুরু করুন। এছাড়াও, আপনি অন্য যেসব ওষুধ খাচ্ছেন, সে সবের কথাও আপনার ডাক্তারকে জানান।
- ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং নিকোটিন সম্পূর্ণরূপে পরিহার করুন, কারণ এগুলো উপসর্গগুলোকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- রাতে ঘুম না এলে এবং পায়ে অস্বস্তি হলে, বিছানা থেকে উঠে এমন কিছু করুন যা আপনার মনকে অন্যদিকে ব্যস্ত রাখবে।
- এই পরিস্থিতি নিয়ে লজ্জিত হবেন না বা একা কষ্ট ভোগ করবেন না। অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন এবং পরামর্শ নিন।
এখনো কোনো মন্তব্য পোস্ট করা হয়নি। নিচে আপনার প্রশ্ন বা অভিজ্ঞতা শেয়ার করুন।