ডায়াবেটিস রোগীদের ওজন কমানোর জন্য ৯টি গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ (ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ডায়েটিং)

ডায়াবেটিস থাকলে ওজন কমানো একটি কঠিন কাজ হতে পারে। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, সামান্য ওজন কমালে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে পারে? সময়ের সাথে সাথে আপনি আপনার ডায়াবেটিসের ওষুধের পরিমাণ কমাতে, এমনকি তা পুরোপুরি বন্ধও করে দিতে পারেন। কিন্তু ব্যাপারটা শুনতে যতটা সহজ, ততটা নয়, তাই না? কোনো সমস্যা নেই, এই যাত্রাকে সফল করতে আমরা আপনাকে সাহায্য করব। এখানে অনুসরণ করার জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ করণীয় ও বর্জনীয় বিষয় উল্লেখ করা হলো।

করণীয়: প্রথমে মনস্থির করুন।

ওজন কমানো অনেকটা ম্যারাথন দৌড়ানোর মতো। এটা কোনো স্প্রিন্ট নয়। আপনি কিছুক্ষণ জোরে দৌড়ে তারপর থেমে যেতে পারেন না। আপনি যদি এর জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত না থাকেন, তবে আপনার করা কোনো পরিবর্তনই দীর্ঘমেয়াদে টেকসই হবে না।

সুতরাং, এই যাত্রাপথে এগিয়ে যাওয়ার জন্য অনুপ্রাণিত হওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হলো এটা ভাবা যে, আপনার বর্তমান অভ্যাসগুলো নিয়ে পাঁচ বছর পর আপনি কোথায় থাকবেন এবং আপনি আসলে কোথায় পৌঁছাতে চান। আপনি কি ডায়াবেটিসের জটিলতা নিয়ে বাঁচতে চান? নাকি আজকের চেয়ে আরও স্বাস্থ্যবান ও সুখী হতে চান? আজ আপনি যে সিদ্ধান্তগুলো নেবেন, তা-ই আপনার ভবিষ্যৎ নির্ধারণ করবে।

২. করবেন না: একবারে বড় কোনো পরিবর্তন করবেন না।

যদি আপনি হঠাৎ করে বড় কোনো পরিবর্তন আনার সিদ্ধান্ত নেন এবং বলেন, "আমি কাল থেকে সবকিছু বন্ধ করে দেব!", তাহলে সেই সিদ্ধান্তে অটল থাকার সম্ভাবনা কমে যায়। তাই ছোট করে শুরু করুন।

ধরুন, আপনার প্রথম পদক্ষেপ হলো আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের রুটিনে ১৫ মিনিট যোগ করা। অথবা আপনি রাতের খাবারের পর মিষ্টি খাওয়া বন্ধ করতে পারেন। সপ্তাহে মাত্র দুটি নতুন জিনিস দিয়ে শুরু করুন, এবং তারপর সেগুলোতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আরও নতুন জিনিস যোগ করুন। আর আপনি কিছু বুঝে ওঠার আগেই দেখবেন, আপনি একটি বড় পরিবর্তন এনে ফেলেছেন।

৩. করণীয়: আপনার খাবার ও পানীয় সম্পর্কে একটি ছোট ডায়েরি রাখুন।

অন্তত এক সপ্তাহের জন্য আপনি যা যা খান ও পান করেন, তা একটি ছোট নোটবুকে বা আপনার ফোনে লিখে রাখুন। আপনার খাদ্যাভ্যাসের ভুলগুলো খুঁজে বের করার এটাই সেরা উপায়।

আপনি হয়তো লক্ষ্য করবেন যে, আপনি সারাদিন ধরে আপনার ধারণার চেয়েও বেশিবার হালকা খাবার খান। অথবা প্রায়ই সকালের নাস্তা খেতে ভুলে যান। একবার এই বিষয়গুলো খেয়াল করতে পারলে, সেগুলোর সমাধান করা অনেক সহজ হয়ে যায়।

৪. করবেন না: বেলার খাবার বাদ দেবেন না!

সবচেয়ে বড় ভুল হলো এটা ভাবা যে, "আমার ওজন কমাতে হবে, তাই একবেলা খাবার বাদ দিলেও চলবে।" এভাবে খাবার বাদ দিলে এর বিপরীত ফল হতে পারে। শীঘ্রই আপনার অসহ্য খিদে পাবে এবং পরের বেলায় আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খেয়ে ফেলবেন।

তাই সকালের নাস্তা কখনো বাদ দেবেন না। সকালের নাস্তা না খাওয়াটা জ্বালানি ছাড়া গাড়ি চালানোর চেষ্টার মতো। যদি আপনি আপনার সকালের নাস্তায় ডিম বা গ্রিক ইয়োগার্টের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু যোগ করেন, তাহলে দুপুর পর্যন্ত আপনার খিদে থাকতে পারে।

৫. করণীয়: আপনার আবেগগুলো সামলান।

আমাদের মধ্যে অনেকেই দুঃখ, উদ্বেগ বা মানসিক চাপে থাকলে অতিরিক্ত খেয়ে ফেলি। এটি একটি অত্যন্ত বিপজ্জনক অভ্যাস। কারণ মানসিক চাপ আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।

তাই মন খারাপের সময় সান্ত্বনা পেতে খাবারের দিকে না ঝুঁকে, নিজের অনুভূতিগুলো সামলানোর জন্য অন্য উপায় খুঁজে বের করা জরুরি। কোনো বিশ্বস্ত মানুষের সাথে কথা বলা, বই পড়া বা গান শোনা এক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে। প্রয়োজনে, আপনি এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পারেন এবং পেশাদার সাহায্য নিতে পারেন।

৬. যা করবেন না: আপনার লক্ষ্য গোপন রাখবেন না।

আপনার এই যাত্রাপথে ভালো সমর্থন থাকাটা জরুরি। তাই আপনার পরিবার, বন্ধু এবং সহকর্মীদের আপনার লক্ষ্যগুলোর কথা জানান। তাদের উৎসাহ আপনার জন্য শক্তির এক বিরাট উৎস হবে।

এই পথে আপনি পেশাদার সাহায্যও নিতে পারেন। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। তাঁদের নির্দেশনা আপনাকে সঠিক পথে চলতে সাহায্য করবে।

৭. করণীয়: শুধু ডায়েট করার চেয়েও বেশি কিছু করুন।

আপনি কী খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকাটা একটা ভালো শুরু, কিন্তু তা যথেষ্ট নয়। এই যাত্রার একটি অপরিহার্য অংশ হলো ব্যায়াম। কার্ডিও ব্যায়ামের (হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো) পাশাপাশি শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামও খুব গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন তোলা এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়াম করার মতো বিষয়গুলো আপনার পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। এটি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নামক একটি অবস্থা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। সহজ কথায়, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স হলো এমন একটি অবস্থা যখন আপনার শরীর ইনসুলিন তৈরি করে, কিন্তু আপনার কোষগুলো তা সঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না। আমাদের শরীরে চিনি ব্যবহার ও সঞ্চয়ের প্রধান স্থান হলো পেশী। তাই রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য পেশীগুলোকে শক্তিশালী রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এছাড়াও, সারাদিন যতটা সম্ভব সক্রিয় থাকুন। দীর্ঘ সময় ধরে এক জায়গায় বসে থাকলে ডায়াবেটিসসহ অনেক রোগ হতে পারে। সম্ভব হলে, প্রতি ঘণ্টায় উঠে আপনার জলের বোতলটি ভরে নিন, একটু হাঁটুন এবং যদি কারও সাথে কথা বলার প্রয়োজন হয়, তবে ইমেল বা টেক্সট না পাঠিয়ে তার কাছে গিয়ে কথা বলুন।

৮. করণীয়: আপনার খাদ্যতালিকায় শর্করা যোগ করুন।

যদিও এমন একটি ধারণা প্রচলিত আছে যে "ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য শ্বেতসারযুক্ত খাবার ভালো নয়," তা ভুল। আমাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনি কী পরিমাণ খাচ্ছেন তা নিয়ন্ত্রণ করা এবং সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া।

সাধারণত, এক বেলার খাবারের জন্য এক মুঠো পরিমাণ শর্করাই যথেষ্ট। এছাড়াও, সাদা রুটি ও সাদা ভাতের মতো পরিশোধিত খাবারের পরিবর্তে পুষ্টিকর ও কম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নিন।

৯. করবেন না: একটি ছোট ভুলের কারণে সবকিছু ছেড়ে দেবেন না।

চলার পথে আমাদের সবারই ব্যর্থতার মুহূর্ত আসে। হতে পারে একদিন, এক সপ্তাহ বা এক মাসের জন্য আপনি নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেন। এটা স্বাভাবিক।