ব্যায়াম থেকে আমরা আসলে কী পাই?
ভেবে দেখুন, ব্যায়াম আপনার সমগ্র শরীর ও মনের জন্য একটি মূল্যবান বিনিয়োগ । এর উপকারিতা অসীম।- মস্তিষ্কের জন্য এক দারুণ উদ্দীপক: ব্যায়াম করলে আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং নতুন কিছু শেখার ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। যাদের রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাদের জন্য এটি একটি ভালো সমাধান হতে পারে। মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন ভালো থাকলে স্মৃতিশক্তিও উন্নত হয়।
- সুখের হরমোনের স্বর্গ : যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনার শরীর বিশেষ রাসায়নিক পদার্থ তৈরি করে যা আপনাকে সুখী ও স্বস্তিদায়ক অনুভূতি দেয়। আমরা এগুলোকে এন্ডোরফিন বলি। মনে হয় যেন আপনার শরীরের ভেতরে সুখের একটি ছোট থলে তৈরি হচ্ছে। এটি বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগের মতো মানসিক সমস্যা কমাতে সাহায্য করে।
- বিজয়ের আসল আনন্দ: যখন আপনি নিখুঁতভাবে একটি নতুন নাচ শিখে ফেলেন, অথবা যখন আপনি ১০০ মিটার দৌড়ে নিজের পুরোনো সময়কে হারিয়ে দেন... সত্যি বলতে, ব্যায়ামের মাধ্যমে কোনো লক্ষ্য পূরণ করলে এক অসাধারণ গর্ব আর আনন্দের অনুভূতি হয়, তাই না? ভাবুন তো, আগে আপনি একটানা ৫টি পুশ-আপও করতে পারতেন না, কিন্তু কিছুদিন অনুশীলন করার পর আপনি ১০ বা ১৫টি করতে পারেন! এটা যেন কোনো বড় প্রতিযোগিতা জেতার মতো।
- রোগ প্রতিরোধ করুন: নিয়মিত ব্যায়াম অপ্রয়োজনীয় ওজন বৃদ্ধি রোধ করে। এটি টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও হৃদরোগও প্রতিরোধ করে।এটি উচ্চ রক্তচাপের মতো অসংক্রামক রোগ হওয়ার ঝুঁকি অনেকাংশে কমাতে পারে। আজকাল এই রোগগুলো খুবই সাধারণ।
- হাড় মজবুত হয়: ভেবে দেখুন, লাফানো, দৌড়ানো এবং ওজন তোলার মতো ব্যায়াম আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে। ঠিক যেমন আমাদের বাড়ির ভিত্তি মজবুত হয়। এর ফলে বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড় দুর্বল হওয়া এবং সহজে ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।
- বয়স বাড়ার সাথে সাথে সক্রিয় থাকুন: আপনার শরীর ভবিষ্যতে আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে। সঠিক ব্যায়াম বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে। অন্যের উপর নির্ভর না করে নিজের কাজ নিজে করতে পারাটা কতই না চমৎকার!
- স্মৃতিশক্তি রক্ষা করে এবং পড়ে যাওয়া প্রতিরোধ করে: এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং আলঝেইমার রোগের মতো গুরুতর রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা ধীরে ধীরে স্মৃতিশক্তি হ্রাস করে। এটি বয়স বাড়ার সাথে সাথে ভারসাম্যহীনতার কারণে ঘটতে পারে এমন পড়ে যাওয়া এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ ভাঙার মতো আঘাতও কমাতে পারে।
তাহলে, এই সুষম ব্যায়াম পরিকল্পনায় কী কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?
আচ্ছা, এখন আমরা জানি ব্যায়ামের কত উপকারিতা রয়েছে। কিন্তু শুধু দৌড়ানো আর লাফানোই যথেষ্ট নয়। সঠিক ফল পেতে হলে, আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনার তিনটি প্রধান অংশ নিয়ে ভাবতে হবে। সেগুলো হলো:- অ্যারোবিক ব্যায়াম
- শক্তি প্রশিক্ষণ
- যেসব কার্যকলাপ নমনীয়তা বাড়ায়
এই ' অ্যারোবিক ' ব্যায়ামটা কী? এটা কীভাবে করতে হয়?
অন্যান্য পেশীর মতো, আমাদের হৃৎপিণ্ডও ভালো ব্যায়াম পছন্দ করে। অ্যারোবিক ব্যায়াম হলো এমন যেকোনো ব্যায়াম যা আপনার হৃৎস্পন্দন বাড়িয়ে দেয় এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে কিছুটা দ্রুততর করে তোলে। যখন আপনি প্রতিদিন আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসকে এই ধরনের ব্যায়াম করান, তখন সেগুলো আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং অক্সিজেন বহনকারী রক্তকণিকার মাধ্যমে আপনার শরীরের সমস্ত অংশে অক্সিজেন পৌঁছে দিতে আরও সক্ষম হয়। এটিকে আমাদের শরীরের 'ডেলিভারি সার্ভিস'-এর নিখুঁত কার্যকারিতার মতো করে ভাবুন। প্রতিটি কোষ, প্রতিটি অঙ্গের বেঁচে থাকা এবং কাজ করার জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন। তখনই পুরো শরীর শক্তি ও সতেজতায় পূর্ণ থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বাস্কেটবল, ফুটবল বা হকির মতো কোনো দলীয় খেলা খেলেন, তাহলে অনুশীলনের দিনগুলোতে আপনি অবশ্যই ৬০ মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে অ্যারোবিক ব্যায়াম করে থাকেন। কিন্তু আপনি যদি দলীয় খেলা না খেলেন, তবে চিন্তার কোনো কারণ নেই। অ্যারোবিক ব্যায়াম করার আরও অনেক উপায় আছে!- সাইক্লিং
- দৌড়ানো (পার্কে, সৈকতে বা ট্রেডমিলে)
- সাঁতার
- নাচ (হ্যাঁ, হ্যাঁ, গানের তালে নাচাও একটি দারুণ অ্যারোবিক ব্যায়াম!)
- দ্রুত হাঁটা
- টেনিস খেলা
- হাইকিং
- ব্যাডমিন্টন খেলা
তাহলে 'স্ট্রেংথ ট্রেনিং' বলতে কী বোঝায়?
শুধু আপনার হৃৎপিণ্ডই নয়, আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীও ব্যায়াম পছন্দ করে। যখন আপনি এই পেশীগুলো ব্যবহার করেন, তখন সেগুলো ধীরে ধীরে শক্তিশালী হয়ে ওঠে। এটিকে এভাবে ভাবুন, যেন একটি ছোট গাছে জল ও সার দিয়ে সেটিকে একটি বড়, শক্তিশালী গাছে পরিণত করা হচ্ছে। শক্তিশালী পেশী থাকার আরেকটি সুবিধা হলো, এগুলো আপনার অস্থিসন্ধিগুলোকে ভালো সাপোর্ট দেয় এবং অপ্রয়োজনীয় আঘাত প্রতিরোধ করে। কিছু শক্তি-বর্ধক ব্যায়াম আপনার হাড়কেও শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যেমনটা আমরা আগে আলোচনা করেছি। আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মেও আপনি শক্তিশালী পেশী থাকার সুবিধা দেখতে পাবেন। যেমন, একটি ভারী বোঝা তোলা, বাড়িতে গ্যাসের সিলিন্ডার সরানো, বা একটি ছোট শিশুকে কোলে নেওয়া... শক্তিশালী পেশী এই সব কাজেই সাহায্য করে। পেশী শক্তিশালী করার জন্য আপনাকে জিমে গিয়ে ওজন তুলতে হবে না। এমন অনেক কিছুই আছে যা আপনি বাড়িতে বসে করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করে। এই উদাহরণগুলো দেখুন:- হাতের পেশীর জন্য: রোয়িং (এর জন্য মেশিন আছে), পুল-আপ (এটি কিছুটা কঠিন, কিন্তু খুব উপকারী), পুশ-আপ ( স্কুলে খেলার ক্লাসে নিশ্চয়ই এগুলো করেছেন, তাই না?), এবং কম ওজনের ডাম্বেল দিয়ে শুরু করা খুবই ভালো।
- আপনার পা শক্তিশালী করুন: দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং স্কেটিং করা ভালো। এছাড়াও, স্কোয়াট (যা চেয়ারে বসার মতো) এবং লেগ রেইজের মতো ব্যায়ামগুলো আপনার পায়ের জন্য খুবই উপকারী।
- পেটের পেশী ও কোরের শক্তি বাড়াতে রোয়িং, ইয়োগা বা পিলাটিস এবং প্ল্যাঙ্ক ও ক্রাঞ্চের মতো ব্যায়ামগুলো খুবই কার্যকর।
নমনীয়তা কীভাবে বাড়ানো যায়? এটা কি আদৌ গুরুত্বপূর্ণ?
হ্যাঁ, অবশ্যই! ব্যায়াম শুধু আপনার হৃৎপিণ্ড, পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করার জন্যই নয়। ব্যায়াম আপনার শরীরকে নমনীয় রাখতেও সাহায্য করে। সহজ কথায়, এর মানে হলো আপনার পেশী এবং অস্থিসন্ধিগুলো সহজে প্রসারিত ও বাঁকানো যায়। এটিকে একটি রাবার ব্যান্ডের মতো ভাবুন, যা সহজেই যেকোনো দিকে বাঁকানো এবং টানা যায়। যখন আপনার শরীর নমনীয় থাকে, তখন অপ্রয়োজনীয় প্রসারণের কারণে আপনার পেশী এবং অস্থিসন্ধিগুলোতে আঘাত লাগার সম্ভাবনা কম থাকে। ঠিক যেমন একটি রাবার ব্যান্ড ভালোভাবে প্রসারিত হলে সহজে ছিঁড়ে যায় না। নমনীয় থাকা আপনার ক্রীড়া দক্ষতাও উন্নত করতে পারে।হ্যাঁ। নাচ বা কারাতের মতো মার্শাল আর্টের মতো কিছু কার্যকলাপের জন্য ভালো নমনীয়তার প্রয়োজন হয়। তবে, নমনীয়তা বাড়ালে তা আপনাকে ফুটবলের মতো অন্যান্য খেলাধুলাতেও আরও ভালো পারফর্ম করতে সাহায্য করে। এতে দ্রুত নড়াচড়া করা এবং শরীরকে চালনা করা সহজ হয়। এমন খেলাধুলা ও কার্যকলাপ সহজেই খুঁজে পাওয়া যায় যা নমনীয়তা বাড়ায়:- কারাতের মতো মার্শাল আর্ট
- ব্যালে নাচ
- জিমন্যাস্টিকস
- যোগব্যায়াম (অনেকেই এটা জানেন, এটি শরীর ও মনের জন্য খুবই উপকারী)
একঘেয়েমি ছাড়াই আপনি কীভাবে এই ব্যায়ামের রুটিনটি চালিয়ে যান?
এটাই অনেকের জন্য সবচেয়ে বড় সমস্যা। অনেকে খুব উৎসাহের সাথে একটি ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করে এবং তারপর কয়েকদিন পরেই তা বন্ধ করে দেয়, এর প্রধান কারণ হলো তারা একঘেয়েমি বোধ করে, অর্থাৎ তারা আগ্রহ হারিয়ে ফেলে। অবশ্যই, আপনি যা করছেন তা যদি উপভোগ না করেন, তবে তা চালিয়ে যাওয়া কঠিন। কিন্তু চিন্তা করবেন না! বেছে নেওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরণের খেলাধুলা এবং কার্যকলাপ রয়েছে, তাই আপনি আপনার জন্য উপযুক্ত এবং উপভোগ্য কিছু খুঁজে নিতে পারবেন! আপনার যদি আরও একটু অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয়, তবে এই জিনিসগুলি চেষ্টা করে দেখতে পারেন:- ব্যায়ামের ক্লাসে যোগ দিন: জুম্বা, অ্যারোবিক্স, যোগা।
- আপনার পছন্দের কোনো খেলায় একটি দলে যোগ দিন ।
- একজন বন্ধু খুঁজে নিন: তার সাথে ব্যায়াম করুন। তাহলে, অন্যজনের কারণে আমরা এটা চালিয়ে যাব। এমনকি একঘেয়ে লাগলেও আপনি বলতে পারেন, "ওহ, চলো আজও যাই।"
- নতুন কিছু চেষ্টা করুন: একই কাজ করতে করতে একঘেয়ে লাগলে, ব্যায়ামের নতুন পদ্ধতি ও নতুন জায়গায় ব্যায়াম করুন।
- গান শুনুন: আপনার পছন্দের কিছু গান শুনতে শুনতে ব্যায়াম করলে আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন না।
- লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: ছোট ছোট লক্ষ্য ঠিক করুন (যেমন, এই সপ্তাহে ৩ দিন ৩০ মিনিট করে হাঁটুন) এবং সেগুলো সম্পন্ন করলে নিজেকে একটি ছোট পুরস্কার দিন।
মনে রাখবেন, যারা হাঁটতে পারেন, তারা সবাই কিছু ব্যায়াম করে এবং সারাদিন এক জায়গায় বসে থাকার সময় কমিয়ে উপকৃত হতে পারেন। এছাড়াও, প্রতিবন্ধী ব্যক্তি বা হাঁপানির মতো বিশেষ শারীরিক সমস্যায় আক্রান্তদের জন্য চিকিৎসকের পরামর্শে কিছু বিশেষ ব্যায়াম রয়েছে। তবে, আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ব্যায়ামে অভ্যস্ত না হন, যদি আপনার হৃদরোগ থাকে), তাহলে কোনো ব্যায়ামের পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার অবশ্যই ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
পরিশেষে, কয়েকটি বিষয় মনে রাখতে হবে:
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার এই সমস্ত স্বাস্থ্যগত উপকারিতার কথা ভাবলে, আপনি সম্ভবত এখন বুঝতে পারছেন যে ব্যায়াম করা কতটা বুদ্ধিমানের কাজ এবং মূল্যবান। ব্যায়ামের সবচেয়ে ভালো দিকটি হলো , এটি শুরু করতে কখনোই দেরি হয় না। আপনার বয়স বা শারীরিক অবস্থা যাই হোক না কেন, আপনি কিছু না কিছু করতে পারেন।- ছোট ছোট কাজও গুরুত্বপূর্ণ: আপনি কি মনে করেন আপনাকে বড় কিছু করতে হবে? আপনি কি মনে করেন আপনাকে জিমে যেতে হবে? না। অল্প সময়ের জন্য সাইকেল চালানো, আপনার পোষা প্রাণীর সাথে অল্প কিছুক্ষণ হাঁটা, বাগানের পাতা ঝাড়ু দেওয়া, হেঁটে দোকানে যাওয়া... এই ধরনের ছোট ছোট কাজও ব্যায়াম হিসেবে গণ্য হতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সারাদিন সক্রিয় থাকা।
- ধীরে ধীরে শুরু করুন: আপনি যদি ব্যায়ামে নতুন হন, তবে খুব বেশি তাড়াহুড়ো করবেন না। দিনে কয়েক মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। আমাদের আলোচিত কিশোর-কিশোরীদের জন্য দিনে অন্তত ৬০ মিনিট এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সপ্তাহে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন।
- উপভোগ করুন, অভ্যাসে পরিণত করুন: সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনি যে ব্যায়ামটি বেছে নিচ্ছেন তা যেন আপনাকে আনন্দ দেয়। কেবল তখনই আপনি একঘেয়েমি বা জোরজবরদস্তি ছাড়াই এটি চালিয়ে যেতে পারবেন। এটিকে আপনার দৈনন্দিন জীবনের অংশ করে তুলুন।
ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন, শারীরিক সুস্থতা, মানসিক স্বাস্থ্য, অ্যারোবিক্স , শক্তি প্রশিক্ষণ, নমনীয়তা
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন