সিঁড়ি বেয়ে ওঠার পর, বাসের পিছনে দৌড়ানোর পর, বা কোনো ছোট বাচ্চার সাথে খেলার পর আপনার কি কখনো মাথা ঘুরেছে? আপনার শ্বাস নিতে কষ্ট হতে পারে, বুক ধড়ফড় করতে পারে... বেশিরভাগ মানুষের কাছে এটা স্বাভাবিক মনে হতে পারে। কিন্তু এটি আসলে আমাদের শরীরের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ের লক্ষণ হতে পারে: আমাদের হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্য।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
সহজ কথায়, কার্ডিওভাসকুলার এন্ডুরেন্স বলতে কী বোঝায়?
অনেকে একে ‘অ্যারোবিক ফিটনেস’ও বলে থাকেন। সহজ কথায়, মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করার সময় আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুস কতটা ভালোভাবে ও দক্ষতার সাথে আপনার শরীরে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারে, তা-ই হলো এর পরিমাপ।
ধরুন আপনি দ্রুত গতিতে হাঁটছেন, দৌড়াচ্ছেন বা কোনো খেলাধুলা করছেন। সেই সময় আপনার পেশীগুলোর স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়, যার অর্থ হলো বেশি অক্সিজেন। যদি আপনার ‘হৃদপিণ্ড ও রক্তনালীর সহনশীলতা’ ভালো পর্যায়ে থাকে, তবে আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুস কোনো সমস্যা ছাড়াই এই অতিরিক্ত অক্সিজেন সারা শরীরে বিতরণ করতে পারে।
এর ফলে আপনি ক্লান্ত না হয়ে দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করতে পারবেন। আপনার ক্লান্তি কম লাগবে এবং শ্বাসকষ্ট হওয়ার সম্ভাবনাও কমে যাবে।
ভালো হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা থাকার সুবিধাগুলো কী কী?
এটিকে ভালো পর্যায়ে বজায় রাখার সুফল অগণিত। এটি অনেকটা একটি 'ডেলিভারি সার্ভিস'-এর মতো, যা আমাদের শরীরের ট্রিলিয়ন ট্রিলিয়ন কোষে শক্তি পৌঁছে দেওয়ার কাজটি নিখুঁতভাবে করে। চলুন, এই সুফলগুলোর কয়েকটি দেখে নেওয়া যাক।
| সুবিধা | এটি আমাদের শরীরকে কীভাবে সাহায্য করে |
|---|---|
| হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করা | ব্যায়াম করার সময় এই দুটি অঙ্গকে কঠোর পরিশ্রম করতে হয় বলে সময়ের সাথে সাথে এগুলো আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠে। |
| স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ | এটি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। |
| রোগের ঝুঁকি হ্রাস | এটি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিসের মতো অনেক অসংক্রামক রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। |
| দৈনন্দিন কাজকে আরও সহজ করে তোলা | আপনি ক্লান্তি বা পড়ে যাওয়া ছাড়াই কাপড়ের বোঝা বহন করা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো দৈনন্দিন কাজগুলো করতে পারবেন। |
| মানসিক সুস্থতা | এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং এমন হরমোনের নিঃসরণ বাড়ায় যা মানসিক চাপ কমাতে ও আপনাকে সুখী করতে সাহায্য করে। |
| আয়ু বৃদ্ধি | গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, শারীরিকভাবে সুস্থ মানুষেরা দীর্ঘজীবী হন। |
আচ্ছা, এখন আমরা এটা কীভাবে আরও উন্নত করতে পারি?
এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এই ফিটনেস উন্নত করা তেমন কঠিন কিছু নয়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ছোট করে শুরু করা এবং চালিয়ে যাওয়া।
আপনি দিনে মাত্র ১০-১৫ মিনিট দিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। তারপর প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট করে সময় ধীরে ধীরে বাড়াতে পারেন। (সাধারণত, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।)
সময় বাড়ানোর পাশাপাশি, আপনি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতাও বাড়াতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাঁটার দূরত্ব বাড়ান অথবা, যদি আপনি ট্রেডমিলে থাকেন, তবে এর ঢাল বাড়িয়ে দিন। এই সব কিছুই আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসকে কিছুটা 'চ্যালেঞ্জ' দেয়। চ্যালেঞ্জের মুখে পড়লে তারা আরও শক্তিশালী হয়।
বেশ কয়েকটি বিশেষ ব্যায়াম পদ্ধতি
আজকাল এই দুটি খুব জনপ্রিয় ও কার্যকর ব্যায়াম পদ্ধতি।
- স্প্রিন্ট ইন্টারভাল ট্রেনিং (এসআইটি):এর জন্য আপনাকে খুব অল্প সময়ের জন্য, যেমন ১০-৩০ সেকেন্ডের জন্য, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর মতো কোনো কাজ যত দ্রুত সম্ভব করতে হবে। এরপর ২-৫ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে আবার একই কাজ করতে হবে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এটি ৩-৭ বার করলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার ফিটনেস ৪% থেকে ১৩.৫% পর্যন্ত বাড়তে পারে।
- হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT): এটি সিট-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (SIT)-এর মতোই, তবে এতে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের পর নিম্ন-তীব্রতার ব্যায়াম পর্যায়ক্রমে করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এক মিনিট আপনার সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়াতে পারেন, তারপর দুই মিনিট হাঁটতে পারেন। আপনি এক মিনিট দৌড়ে, তারপর দুই মিনিট হাঁটতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পদ্ধতি ফিটনেস ৩৮% থেকে ৭৯% পর্যন্ত বাড়াতে পারে।
এমন কিছু সহজ ব্যায়াম কী কী যা এই ফিটনেস উন্নত করতে পারে?
যদি আপনার কাছে (HIIT)-এর মতো ব্যায়াম করা কঠিন মনে হয়, কোনো সমস্যা নেই। এমন অনেক সহজ অথচ কার্যকরী ব্যায়াম আছে যা আমরা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে করতে পারি। এই ব্যায়ামগুলো আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দন কিছুটা বাড়িয়ে দেবে।
| ব্যায়াম | বিশেষ পয়েন্ট |
|---|---|
| হাঁটা | শুরু করার সবচেয়ে ভালো ও সহজ উপায় হলো দ্রুত গতিতে হাঁটা। |
| জগিং/দৌড়ানো | এতে হাঁটার চেয়ে বেশি ফল পাওয়া যায়। আপনি দৌড়ানো দিয়ে শুরু করতে পারেন। |
| সাইক্লিং | একটি মজাদার ব্যায়াম যা অস্থিসন্ধিগুলোতে খুব বেশি চাপ সৃষ্টি করে না। |
| সাঁতার | পুরো শরীরের জন্য এটি একটি খুব ভালো ব্যায়াম। |
| নাচ | গানের তালে নাচাও হৃদয়ের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। |
| সিঁড়ি বেয়ে ওঠা | লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করার অভ্যাস করুন। |
আপনার বয়স যাই হোক না কেন, আপনি আপনার হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা বাড়াতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এটি নিরাপদে এবং আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত উপায়ে করা।
অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ: নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে, বিশেষ করে যদি আপনার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের মতো আগে থেকে কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে, তাহলে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোন ব্যায়ামগুলো সবচেয়ে ভালো এবং কতদিন ধরে সেগুলো করা উচিত, সে বিষয়ে তিনি আপনাকে নির্দেশনা দিতে পারবেন।
মূল বার্তা
- কার্ডিওভাসকুলার এন্ডুরেন্স হলো ব্যায়ামের সময় আপনার হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করার ক্ষমতা।
- এটিকে একটি ভালো মাত্রায় বজায় রাখলে তা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানোর মতো সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে এই শারীরিক সক্ষমতা বাড়ানো যায়।
- দিনে ১০-১৫ মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের সময় ও তীব্রতা বাড়ান।
- যেকোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.