পেটের মেদ কমানোর উপায় কী? চলুন জেনে নেওয়া যাক বিস্তারিত!

আপনারও কি এমন মনে হয় যে, আগে যে পোশাকগুলো পরতেন সেগুলো এখন একটু আঁটসাঁট লাগছে? আপনার পেট কি একটু সামনের দিকে সরে গেছে? এটি আসলে অনেকের জন্যই একটি সাধারণ সমস্যা। অবাক হবেন না, এমনকি যাদের পেট একদম সমতল, তাদেরও পেটে কিছুটা মেদ থাকে। এটা স্বাভাবিক। তবে, এই মেদের পরিমাণ এবং এর অবস্থান আমাদের স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। তাই, এই বিষয়ে সচেতন থাকা খুবই জরুরি।

পেটের চর্বি দুই ধরনের হয়!

সহজ কথায়, আমাদের পেটের চর্বিকে প্রধানত দুই ভাগে ভাগ করা যায়।

১. ত্বকের নিচের চর্বি: এটি হলো চর্বির একটি স্তর যা আমাদের ত্বকের ঠিক নিচে থাকে। এটি হলো সেই নরম অংশ যা পেটে হাত দিলে শক্ত অনুভূত হয়। এই চর্বির কারণেই জামাকাপড় আটকে যায় এবং পেট গোলাকার দেখায়।

২. ভিসারাল ফ্যাট: এই ধরণের চর্বির প্রতিই আমাদের সবচেয়ে বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং এটি সবচেয়ে বিপজ্জনক । এই চর্বি পেটের গভীরে, আমাদের হৃৎপিণ্ড, যকৃত, ফুসফুস এবং অন্ত্রের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলোর চারপাশে অবস্থিত। ডাক্তাররা একে 'ভিসারাল অ্যাডিপোজ টিস্যু' বলেন।

যদিও আমাদের অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে কিছুটা সুরক্ষা দেওয়ার জন্য সামান্য পরিমাণে ‘ভিসারাল ফ্যাট’ বা অভ্যন্তরীণ চর্বি প্রয়োজন, তবে এর পরিমাণ বেড়ে যাওয়া মোটেও ভালো নয়। ভাবুন তো, হৃৎপিণ্ডের চারপাশে সামান্য পরিমাণ চর্বিও জমা হলে তা কতটা ক্ষতি করতে পারে।

পেটের ভেতরের চর্বি অতিরিক্ত পরিমাণে থাকলে উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া (স্মৃতিভ্রংশ) এবং স্তন ক্যান্সার ও কোলন ক্যান্সারের মতো বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

তাহলে পেটের এই মেদ কীভাবে কমানো যায়?

এক্ষেত্রে অনেকেই যে সবচেয়ে বড় ভুলটি করেন তা হলো, ওজন কমানোর জন্য শুধু পেটের ব্যায়াম করা। মনে রাখবেন, আমরা যেমনটা চাই, তেমনভাবে শরীরের শুধু একটি জায়গা থেকে মেদ কমাতে পারি না। পেটের মেদ কমাতে হলে আমাদের পুরো শরীর থেকেই ওজন কমাতে হবে।

এভাবে ওজন কমালে সবার আগে পেটের ‘ভিসারাল ফ্যাট’ কমতে শুরু করে। এটি করার চারটি প্রধান উপায় রয়েছে।

ব্যায়াম কীভাবে বেছে নেবেন?

‘ক্রাঞ্চ’ এবং ‘সিট-আপ’-এর মতো ব্যায়াম আপনার পেটের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে। কিন্তু এই পেশীগুলোর উপরের চর্বির স্তর না কমা পর্যন্ত আপনি ‘সিক্স প্যাক’ দেখতে পাবেন না। তাই, আপনার এমন ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত যা বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

• কার্ডিও: এমন যেকোনো কিছু যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে দেয়, যেমন দ্রুত হাঁটা, জগিং, নাচ বা টেনিস।
• শক্তি প্রশিক্ষণ: যেমন ভারোত্তোলন এবং পুশ-আপ। এগুলো পেশি গঠন করে এবং আমাদের বিপাক ক্রিয়া বাড়ায়। এর মানে হলো, আমরা যখন শুধু স্থিরভাবে দাঁড়িয়ে থাকি, তখনও আমাদের ক্যালোরি পোড়ানোর হার বেড়ে যায়।

আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা পরিমাপ করতে আপনি 'টক টেস্ট' ব্যবহার করতে পারেন। ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি স্বাভাবিকভাবে কথা বলতে পারেন, তবে এটি কম তীব্রতার ব্যায়াম। যদি আপনি কিছুটা কষ্টে কথা বলতে পারেন, তবে এটি মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম। আর যদি কথা বলতে অসুবিধা হয়, তবে এটি উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তবে আপনাকে মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতার পর্যায়ে থাকতে হবে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো: যদি আপনি আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকেন, অথবা আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে, তাহলে নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য।

চলো আমাদের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করি।

পৃথিবীতে এমন কোনো বিশেষ খাবার বা পানীয় নেই যা পেটের মেদ গলিয়ে দেবে। তাই অ্যাপেল সিডার ভিনেগার বা প্রোটিন শেকের কথা ভুলে যান। সঠিক খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ওজন কমালে পেটের মেদও আপনাআপনি কমে যাবে।

• আঁশযুক্ত খাবার: দ্রবণীয় আঁশ বেশি এমন খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন ওটস, শিম, আপেল, গাজর এবং বার্লি। এগুলো খাবারের হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে। এটি অতিরিক্ত খাওয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• গোটা শস্য: সাদা রুটির পরিবর্তে গোটা শস্যের রুটি, তুষযুক্ত চাল এবং ওটস বেছে নিন।
• পানি: যদিও পানি পান করলে সরাসরি পেটের মেদ কমে না, তবে এটি ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় অনেক সাহায্য করে।
• ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি ও জলীয়ভাব সরবরাহ করে।
• চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়ার জন্য পানি অপরিহার্য।
• চিনিযুক্ত পানীয় এবং মিষ্টিজাতীয় পানীয়ের সেরা ক্যালোরিবিহীন বিকল্প।

অন্যান্য চিকিৎসা এবং ভুল ধারণা

কোনো কোনো ক্ষেত্রে গুরুতর স্থূলতার জন্য ডাক্তারি চিকিৎসার প্রয়োজন হতে পারে।

• ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি: এগুলো হলো ওজন কমানোর জন্য করা অস্ত্রোপচার। এর মাধ্যমে ভিসারাল ফ্যাট বা অভ্যন্তরীণ চর্বির পরিমাণও উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
• ওজন কমানোর ঔষধ: নতুন প্রবর্তিত ইনজেকশনযোগ্য ঔষধ যেমন ‘সেমাগ্লুটাইড (ওয়েগোভি)’ এবং ‘টিরজেপাটাইড (জেপবাউন্ড)’ শরীরের মেদ এবং ‘ভিসারাল ফ্যাট’ কমাতেও কার্যকর বলে দেখা গেছে। এগুলো শুধুমাত্র ডাক্তারের তত্ত্বাবধানেই গ্রহণ করা উচিত।

আপনার পেটে অতিরিক্ত মেদ আছে কিনা, তা কীভাবে বুঝবেন?

এমআরআই স্ক্যান ছাড়া ভিসারাল ফ্যাট সঠিকভাবে পরিমাপ করা যায় না। কিন্তু এর একটি সহজ উপায় আছে। আর তা হলো আপনার কোমরের পরিধি মাপা।

উঠে দাঁড়ান, একটি মাপার ফিতা নিন এবং নাভির ঠিক উপরে কোমরের চারপাশে রাখুন। ফিতাটি মাটির সমান্তরাল থাকবে এবং ত্বকের সাথে একদম লেগে থাকবে না।

• মহিলাদের জন্য: কোমরের পরিধি ৩৫ ইঞ্চির কম হতে হবে।
• পুরুষদের জন্য: কোমরের পরিধি ৪০ ইঞ্চির কম হতে হবে।

যদি এর মান এই মানগুলোর চেয়ে বেশি হয়, তবে এটি একটি স্পষ্ট ইঙ্গিত যে আপনার শরীরে অতিরিক্ত ‘ভিসারাল ফ্যাট’ থাকতে পারে।

'স্কিনি ফ্যাট' বলতে কী বোঝায়?

আপনি পাতলা বা স্বাভাবিক ওজনের হলেও আপনার শরীরে অতিরিক্ত ‘ভিসারাল ফ্যাট’ থাকতে পারে। এই অবস্থাকে ‘স্কিনি ফ্যাট’ বলা হয়। এর কারণ হলো বংশগত প্রভাব এবং অলস জীবনযাপন। তাই যেকোনো শারীরিক গঠনের মানুষের জন্য সক্রিয় থাকা জরুরি।