Kako ti je spavanje? Hajde da se upoznamo sa ovom bitnom stvari (spavanjem)!

Jeste li se ikada zapitali šta je zapravo san? Ponekad mislimo da je spavanje samo zatvaranje očiju i ležanje u krevetu neko vrijeme, zar ne? Ali, istina je mnogo složenija, misterioznija i bitnija za naša tijela. Bez pravilnog sna, naša tijela i mozak ne mogu pravilno funkcionirati. Zato čak postoji i posebna medicinska oblast posvećena razgovoru o snu i problemima koji su s njim povezani.

Šta je san i zašto nam je toliko važan?

Jednostavno rečeno, san je prirodan proces koji omogućava našem tijelu i mozgu da se odmore. Iako san na prvi pogled može izgledati jednostavno, prema nauci je vrlo složen i još uvijek nije u potpunosti shvaćen.

Razmislite o tome, ako ne spavate dobro ili ako je kvalitet vašeg sna loš, razumijete, zar ne? Vaše tijelo se osjeća tromo, glava vam je teška. Bez dovoljno dobrog sna, naše tijelo i mozak ne mogu pravilno funkcionirati svakodnevno .

Znate li zašto spavamo?

Razumijevanje sna u modernoj medicini je poput slagalice koja je složena. Neki dijelovi se mogu identificirati i imamo ideju o tome kako izgleda šira slika, ali još uvijek nismo shvatili kako se sve to tačno uklapa.

Naša tijela funkcionišu u ciklusu budnosti i sna tokom dana. Neke se stvari dešavaju samo kada spavamo. Kada spavamo, naša tijela se "gase" i mnogi sistemi, uključujući mozak, usporavaju.

Evo nekih glavnih stvari koje se dešavaju dok spavamo:

• Čuvanje i skladištenje energije: Tokom dana, ćelije našeg tijela koriste uskladištene resurse za obavljanje svog rada. Kada spavamo, naše tijelo koristi manje energije. To omogućava tim ćelijama da obnove svoje zalihe i pripreme se za sljedeći dan.
• Samoobnavljanje i iscjeljenje: Zbog smanjene aktivnosti, tijelu je lakše zacijeliti rane i popraviti probleme dok smo budni. Kada smo bolesni, osjećamo se umorno i potrebno nam je više odmora.
• Održavanje mozga: Dok spavamo, naš mozak reorganizuje i sortira naša sjećanja i ono što smo naučili. Baš kao što bi bibliotekar sortirao i organizirao knjige na kraju dana. To olakšava i efikasnije koristi ono što smo naučili i zapamtili.

Koliko sna nam je potrebno?

San je drugačiji za svakoga. Način na koji ljudi spavaju i količina sna koja im je potrebna mogu se uveliko razlikovati. Također, broj sati sna koji je dobar za vaše zdravlje može se mijenjati s vremenom.

Općenito, preporučene količine sna prema dobi su:

• Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati
• Dojenčad (4-12 mjeseci): 12-16 sati (uključujući drijemanje)
• Mala djeca (1-2 godine): 11-14 sati (uključujući drijemanje)
• Predškolska djeca (3-5 godina): 10-13 sati (uključujući popodnevne dremke)
• Djeca školskog uzrasta (6-12 godina): 9-12 sati
• Adolescenti (13-18 godina): 8-10 sati
• Odrasli (18+ godina): 7-9 sati

Iako su ove količine sna prikladne za većinu ljudi, nisu iste za sve. Nekim ljudima može biti potrebno više sna, drugima manje. Razlike u tome koliko sna vam je potrebno mogu biti čak i genetske . Na primjer, neki ljudi mogu naslijediti osobinu da "kratko spavaju" od svojih roditelja.

Vaše lične okolnosti i zdravstveno stanje također mogu utjecati na količinu sna koja vam je potrebna. Ako ste bolesni, oporavljate se od povrede ili se liječite, možda će vam trebati više sna. Ako ste trudni, možda će vam trebati više sna tokom prvog tromjesečja.

Ako imate pitanja o količini sna koja vam je potrebna, posebno ako se razlikuje od preporučene količine za vašu starosnu grupu, razgovarajte sa svojim porodičnim ljekarom . On ili ona vam mogu pomoći da shvatite da li bi razlika mogla biti problem koji treba medicinski istražiti.

Želite li stalno spavati? Je li u redu odspavati?

Ne, ne postoji pravilo koje kaže da morate odspavati odjednom. Zapravo, običaji spavanja variraju od kulture do kulture i s vremena na vrijeme. Historijski gledano, neke kulture su podijelile svoj noćni san na dva dijela. Širom svijeta, mnoge kulture i dalje praktikuju naviku kratkog odmora tokom dana. Čak imaju i vlastite riječi za to u svojim jezicima (poput "siesta" u zemljama španskog govornog područja ili "inemuri" u Japanu, kratki odmor na poslu).

Međutim, kao i sve, previše drijemanja može imati svoje negativne strane. Previše drijemanja može utjecati na kvalitetu vašeg sna noću. Također može povećati rizik od određenih zdravstvenih problema. Ako redovno drijemate tokom dana ili ako to pokušavate, razgovarajte sa svojim ljekarom. Na taj način možete izvući maksimum iz drijemanja bez negativnih posljedica.

Koje su faze sna?

Spavanje ne znači da je vaš mozak potpuno neaktivan. Čak i ako ste manje svjesni svijeta oko sebe, postoji nivo aktivnosti u vašem mozgu koji se može otkriti. Postoje obrasci koji mogu predvidjeti kako vaš mozak funkcioniše. Stručnjaci su ove obrasce organizovali u faze. Ove faze se uglavnom svrstavaju u dvije kategorije: REM (faza brzog kretanja očiju) i NREM (ne-REM) faza sna .

Postoje tri faze 'NREM'-a. Kada zaspite, obično ulazite u 'NREM' fazu 1, a zatim prelazite između 'NREM' faza 2 i 3. Nakon toga, prelazite u 'REM' san i počinjete sanjati. Nakon prvog 'REM' ciklusa, započinjete novi ciklus spavanja i vraćate se u fazu 1 ili 2, a ciklus počinje ispočetka.

Jedan ciklus obično traje između 90 i 120 minuta prije nego što počne sljedeći. Većina ljudi prolazi kroz četiri ili pet ciklusa po noći (ako spavaju punih osam sati).

Šta je NREM san?

Faza 1 (Faza 1 NREM)

Prva faza 'NREM' sna je najlakši san. U ovu fazu ulazite čim zaspite. Obično traje samo nekoliko minuta, oko 5% vašeg vremena spavanja. Zatim vaš san postaje dublji i ulazite u 'NREM' fazu 2.

Stadij 2 (Stadij 2 NREM)

Faza 2 je također lagani san, ali je dublja od faze 1. U ovoj fazi, vaši moždani valovi se usporavaju, s uočljivim pauzama između kratkih, snažnih naleta električne aktivnosti. Stručnjaci vjeruju da su ovi naleti način na koji organizirate sjećanja i informacije iz svojih budnih sati.

Druga faza sna, 'NREM', čini oko 45% vašeg vremena spavanja (više od bilo koje druge faze). Prolazite kroz nekoliko ciklusa druge faze 'NREM', obično dužih od prethodnog. Nakon druge faze, dublje ulazite u treću 'NREM' fazu, ili 'REM' san.

Stadij 3 (Stadij 3 NREM)

Treća faza je najdublja faza NREM sna. Ona čini oko 25% ukupnog vremena spavanja kod odraslih. Međutim , bebama i maloj djeci je potrebno više sna u trećoj fazi, a vama je potrebno manje kako starite.

U fazi 3, vaši moždani valovi su spori, ali snažni. Vaše tijelo koristi ovu vrlo duboku fazu sna da zacijeli rane i ojača vaš imunološki sistem . Naleti moždane aktivnosti koji se javljaju u fazi 2 mogu se javiti i u fazi 3, a moždani valovi specifični za fazu 3 pomažu u kontroli tih naleta.

Ako želite da se osjećate odmorno kada se probudite, potrebna vam je 'NREM' faza sna 3.Bez dovoljno sna u 3. fazi, osjećate se umorno i tromo, čak i ako spavate dugo. Zato vaše tijelo automatski pokušava dodati što više sna u 3. fazi što je brže moguće u vaš raspored spavanja. Nakon 3. 'NREM' faze, vaše tijelo prelazi u 2. 'NREM' fazu, koja je prekretnica u 3. 'REM' sna.

Budući da je san u NREM fazi 3 toliko dubok, teško je nekoga probuditi. Ako se probude, mogu doživjeti stanje konfuzije ili "mentalne magle" koje se naziva "inercija sna". Ovo stanje inercije sna traje oko 30 minuta.

Šta je REM faza sna?

REM (Brzo kretanje očiju) faza sna je faza sna u kojoj se javlja većina snova. Ime je dobila po načinu na koji se vaše oči kreću ispod kapaka kada sanjate. Tokom REM sna, aktivnost vašeg mozga je vrlo slična onoj kada ste budni.

REM san čini oko 25% ukupnog vremena spavanja. Prvi REM ciklus ciklusa spavanja je obično najkraći i traje oko 10 minuta. Svaki sljedeći ciklus je duži od prethodnog i traje do sat vremena.

Šta su poremećaji spavanja? Koji su najčešći?

Stanja koja ometaju san ili budnost nazivaju se „poremećaji spavanja“. Postoji šest glavnih kategorija poremećaja spavanja:

• Centralni poremećaji koji uzrokuju prekomjernu pospanost (npr. narkolepsija).
• Poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja i buđenja (npr. „jet lag“, „poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama“).
• Nesanica.
• Parasomnije (abnormalno ponašanje tokom spavanja).
• Poremećaji disanja tokom spavanja (npr. apneja u snu).
• Poremećaji kretanja povezani sa spavanjem (npr. sindrom nemirnih nogu).

Parasomnije mogu biti vrlo raznolike. Neke utiču samo na 'NREM' san, dok druge utiču samo na 'REM' san. Klasifikuju se prema 'NREM' ili 'REM' fazi na sljedeći način:

NREM faze sna 1 i 2

• Početak spavanja ili trzanje (mioklonus spavanja).
• Sindrom eksplodirajuće glave.
• Škrgutanje zubima (bruksizam).
• Poremećaj periodičnog pokreta udova (PLMD).

Treća faza NREM sna

• Noćni strahovi (ili strahovi u snu).
• Hodanje u snu (somnambulizam).
• Konfuzna buđenja (djelomična buđenja s inercijom sna).
• Poremećaj periodičnog pokreta udova (PLMD).
• Poremećaj ishrane povezan sa spavanjem.

REM san

• Noćne more i poremećaj noćnih mora.
• Poremećaj ponašanja u REM fazi spavanja.
• Hipnagogične i hipnopompijske halucinacije.

Koji testovi mi mogu pomoći da saznam koliko dugo i koliko dobro spavam?

Različiti testovi mogu se koristiti za dijagnosticiranje stanja povezanih sa spavanjem. Neki od njih uključuju:

• Studija spavanja (u laboratoriji): Najvažnija i najdetaljnija metoda je polisomnografija. Ovo je studija spavanja tokom noći u laboratoriji za spavanje.
• Studije spavanja (kod kuće): Ove studije nisu toliko detaljne, ali se mogu uraditi kod kuće pomoću „uređaja za kućno testiranje apneje u snu“. Doktori ga koriste samo da potvrde da li neko ima „opstruktivnu apneju u snu“.
• Elektroencefalogram (EEG): Ovo otkriva i bilježi moždane valove. Vaš ljekar, obično neurolog, pregledat će vašu moždanu aktivnost kako bi pronašao bilo kakvu abnormalnu aktivnost koja bi mogla uzrokovati vaše probleme sa spavanjem ili druga stanja. Polisomnogram uključuje mjerenja i zapise EEG-a (elektroencefalograma).
• Aktigrafija: Ovo uključuje nošenje uređaja koji izgleda kao sat. Prati vaše obrasce spavanja i utvrđuje da li imate drugačiji ciklus spavanja od uobičajenog. Ovo je ključno za identifikaciju poremećaja cirkadijalnog ritma.
• Test višestruke latencije spavanja (MSLT): Ovim se ispituje da li osoba ima tendenciju da zaspi tokom dana. Ovo je veoma važno u dijagnosticiranju narkolepsije.
• Test održavanja budnosti (MWT): Ovim se ispituje da li osoba može spriječiti zaspavanje u trenucima kada bi inače lako zaspala. Ovo je uobičajeno u testovima sigurnosti za osobe koje imaju stanja poput apneje u snu i koje profesionalno voze.

Ako imate poremećaj spavanja ili problem povezan sa spavanjem, mogu se uraditi i drugi testovi. Vaš ljekar će vam reći o testovima koje preporučuje i odgovoriti na sva druga pitanja koja imate.

Koji su uobičajeni tretmani za probleme sa spavanjem?

Postoji mnogo različitih tretmana za poremećaje spavanja i probleme povezane sa spavanjem. Neki problemi možda ne zahtijevaju nikakav tretman, dok drugi mogu zahtijevati doživotnu njegu ili liječenje (primjer je CPAP za osobe s apnejom u snu). Vaš ljekar vam može reći više o tretmanima koji mogu pomoći vašem stanju (ako ih ima) i opcijama koje su vam dostupne.

Šta mogu učiniti da bih imao dobar i miran san? (Higijena spavanja)

Ako ste se ikada zapitali: "Kako mogu dobro spavati?", niste sami. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste si olakšali dobivanje potrebne količine sna. Sva ova ponašanja spadaju u ono što doktori nazivaju "higijena spavanja". To su:

• Napravite raspored spavanja i pridržavajte ga se: Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom i praznicima. Dosljednost može napraviti veliku razliku u tome koliko i koliko dobro spavate.
• Postavite vrijeme za spavanje: Odaberite vrijeme za spavanje koje vam omogućava da dobijete preporučenu količinu sna za vašu dob.
• Uspostavite rutinu prije spavanja: Radeći ove stvari možete "istrenirati" svoj mozak da san dolazi. Vremenom će se vaš mozak prilagoditi ovom treningu.
• Nemojte ići u krevet ako vam se ne spava: Ako je vrijeme za spavanje, a vi ste i dalje pospani, radite stvari koje vam pomažu da se opustite i odmorite (posebno stvari iz vaše rutine prije spavanja, poput čitanja).
• Izbjegavajte jaka svjetla ili elektronske uređaje (posebno neposredno prije spavanja): Svjetlost ovih uređaja preblizu vremena za spavanje može poremetiti prirodni ciklus spavanja i buđenja vašeg tijela.
• Izbjegavajte konzumiranje alkohola ili jedenje teških obroka neposredno prije spavanja: Ako osjećate glad prije spavanja, lagana užina je najbolja opcija. Alkohol i hrana mogu poremetiti san (posebno ako pijete previše bilo kojeg od njih). Također, izbjegavajte pijenje previše bilo kojeg pića neposredno prije spavanja. Ovo će ograničiti broj odlazaka u toalet tokom noći.
• Ne oslanjajte se na tablete za spavanje: Dugotrajna upotreba tableta za spavanje i drugih lijekova - čak i onih koje možete nabaviti bez recepta - može negativno utjecati na vaš san. Jedini lijekovi povezani sa spavanjem koje biste trebali redovno koristiti su oni koje vam je propisao ljekar, i trebali biste ih uzimati samo prema uputama.
• Fizička aktivnost može pomoći: Ostanak aktivan tokom dana, čak i samo šetnja, može poboljšati kvalitet sna.
• Koristite svoju spavaću sobu samo za potrebe spavaće sobe: To obično znači spavanje i seks. Vaš mozak koristi prostor na suptilne načine, što može utjecati na to kako spavate.
• Održavajte zdravu težinu: Vaša težina može utjecati na vaš san. Na primjer, prekomjerna težina može povećati rizik od razvoja opstruktivne apneje u snu.

Šta su lijekovi za spavanje? Kako pomažu?

Postoje mnoge vrste lijekova koji vam mogu pomoći da zaspite. Oni se kreću od dodataka prehrani koji se mogu kupiti bez recepta i lijekova do lijekova na recept. Većina spada u kategoriju sedativa, koji usporavaju aktivnost nervnog sistema, ili hipnotika, nazvanih po grčkom bogu sna.

Važno:Tablete za spavanje, čak i one koje se mogu kupiti bez recepta, mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima. Ove interakcije mogu biti opasne ili čak fatalne. Najbolje je razgovarati sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da je sigurno uzimati ove proizvode. Također, izbjegavajte konzumiranje alkohola dok ih uzimate i razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućim interakcijama s drugim lijekovima koje uzimate.

Primjeri nekih vrsta tableta za spavanje i lijekova za poticanje sna koje je propisao ljekar uključuju:

• Z-lijekovi: Stručnjaci ih ponekad nazivaju „nebenzodiazepini“ jer su njihovi efekti i način na koji ih vaše tijelo obrađuje vrlo slični „benzodiazepinima“, ali su nuspojave rjeđe i manje ozbiljne.
• Dvostruki antagonisti oreksinskih receptora (DORA): DORA blokiraju oreksine, molekule koje vaš mozak koristi da vas održi budnima, pa vam pomažu da zaspite. Primjeri uključuju daridoreksant, lemboreksant i suvoreksant.
• Benzodiazepini: Iako se uglavnom koriste za liječenje epilepsije ili stanja povezanih s anksioznošću, široko se koriste i za liječenje nesanice ili povezanih problema sa spavanjem.
• Antidepresivi: Oni mogu uticati na nivoe određenih neurotransmitera u vašem mozgu. Takođe mogu imati smirujući efekat (ovo je neuobičajeno).
• Barbiturati: Ovi lijekovi se rjeđe koriste za probleme sa spavanjem. Sada su dostupni noviji lijekovi s manje nuspojava, ali se barbiturati i dalje koriste za nesanicu (iako je to vrlo rijetko).

Uobičajena sredstva za spavanje koja se mogu kupiti bez recepta u ljekarni mogu uključivati:

• Antihistaminici: Mnogi od njih sadrže difenhidramin ili doksilamin. Ovi lijekovi smanjuju alergijske reakcije i kod mnogih ljudi izazivaju pospanost.
• Melatonin: Vaše tijelo koristi ovaj hormon za regulaciju ciklusa spavanja i buđenja. Možete ga uzimati i kako biste lakše zaspali. Iako je dostupan bez recepta, melatonin ne biste trebali uzimati bez konsultacije sa svojim ljekarom (posebno ako imate više od 65 godina). Vaš ljekar vam može pomoći da shvatite da li biste trebali uzimati proizvode s melatoninom i kako ih efikasno koristiti.
• Korijen valerijane: Ovaj korijen je čest sastojak i dolazi u raznim oblicima. Neki ga uzimaju u obliku tableta, dok drugi radije prave čaj od njega.

Kolika je važnost sna? Šta se dešava ako ne spavate dovoljno?

Shvatite važnost sna, a ako ne spavate dovoljno, možda biste trebali razmotriti i druge stvari. Mnogo toga može utjecati na to koliko i koliko dobro spavate. Nedovoljno sna može imati sljedeće kratkoročne posljedice:

• Usporeni refleksi.
• Teškoće s razmišljanjem ili koncentracijom.
• Uticaj na raspoloženje, uključujući razdražljivost, depresiju ili anksioznost.
• Glavobolja .
• Smanjena efikasnost imunološkog sistema i česte bolesti.
• Povećan rizik od razvoja metaboličkih problema i dijabetesa tipa 2.
• Osjećaj umora ili iscrpljenosti.

Ako predugo ne spavate dovoljno, potreba vašeg tijela za snom će biti sve više poremećena. To može dovesti do:

• Mikrospavanje: To su kratki trenuci kada mozak zaspi na nekoliko sekundi, a zatim se ponovo probudi. Posebno su opasni ako se dogode dok vozite, koristite alate ili mašine ili radite nešto što zahtijeva vašu punu pažnju.
• Tremor ruku: Ako predugo ne spavate, vaš nervni sistem će imati poteškoća s kontrolom pokreta mišića i mišićnog tonusa.
• Halucinacije: Nedostatak sna može ometati sposobnost vašeg mozga da obrađuje i razumije informacije o svijetu oko vas. To može uzrokovati da vidite, čujete i osjećate stvari koje zapravo ne postoje.
• Nepromišljeno ili nepromišljeno ponašanje: Nedostatak sna može oštetiti dijelove mozga odgovorne za samokontrolu i prosuđivanje.

Postoje i dugoročni zdravstveni efekti nedostatka sna. Istraživanja pokazuju da on može doprinijeti ovim stanjima:

• Kardiovaskularne bolesti.
• Metabolička stanja poput dijabetesa tipa 2.
• Kognitivno oštećenje.
• Demencija.

Šta je taj "dug sna" o kojem smo čuli?

"Dug sna" je razlika između količine dobrog sna koju dobijete i količine dobrog sna koja vam je potrebna. Zbog toga se možete osjećati umornije nego inače i možda će vam trebati više sna da biste se osjećali odmornije.

Istraživanja pokazuju da gomilanje hroničnog nedostatka sna nije dobro za vas. Nadoknađivanje izgubljenog sna možda neće pomoći u preokretanju efekata tog duga. Jedan primjer je način na koji nedostatak sna utiče na vaš metabolizam, što može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i drugih problema. Postoje dokazi da čak i ako dobijete dodatni san da biste "otplatili" dug, vaš metabolizam i dalje može pokazivati ​​efekte tog duga.

Konačno, stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

San je prirodan proces koji vaše tijelo koristi za odmor i oporavak. Iako se može činiti jednostavnom stvari, poput zatvaranja očiju i uspavljivanja, spavanje uopšte nije jednostavno. U stvari, moderna medicina je još uvijek u ranoj fazi razumijevanja sna, šta on radi i kako funkcioniše.

Ako imate problema sa spavanjem, niste sami. Postoji čitava medicinska oblast posvećena spavanju i stanjima koja na njega mogu uticati. Ako osjećate da više jurite za ZZZ-ima nego što ih dobijate, razgovarajte sa ljekarom. Tada možete riješiti te probleme, a i sebe, vratiti na pravi put za dobar noćni san. Vodite računa o svom snu, jer je on toliko važan za vaše cjelokupno zdravlje!

San , dobar san, faze spavanja, nesanica, problemi sa spavanjem, REM san, NREM san, san, poremećaji spavanja, nesanica, higijena spavanja, higijena spavanja