Tajna koja mjeri kondiciju vašeg srca: Hajde da saznamo više o rezervi srčanog ritma.

Vjerovatno ste čuli za 'otkucaje srca' ili puls, zar ne? Možda ako vas zanima fitnes ili ako ste neko ko se malo brine o zdravlju srca, 'Rezerva otkucaja srca' ili kako se kaže na engleskom (Heart Rate Reserve - HRR) vam je poznat termin. Ali ako nemate jasnu predstavu o tome šta je to tačno i šta iz toga možemo naučiti, nema problema. Danas ćemo o ovom veoma važnom (rezervi otkucaja srca) razgovarati jednostavnim riječima.

Šta je rezerva srčanog ritma? Hajde da to shvatimo jednostavno!

Jednostavno rečeno, vaša rezerva otkucaja srca je razlika između vašeg maksimalnog otkucaja srca i otkucaja srca u mirovanju . U redu, hajde da malo objasnimo ova dva termina, hoćemo li?

• Maksimalni broj otkucaja srca: Ovo je maksimalan broj otkucaja srca u minuti kada intenzivno vježbate, odnosno kada radite maksimalnim naporom. Zamislite da trčite, trčite, trčite najbrže što možete... Ovo je maksimalna brzina kojom vaše srce kuca u tom trenutku.
• Puls u mirovanju: Ovo je suprotno od toga. To je broj otkucaja srca u minuti kada ste mirni i u mirovanju, ne vježbate. Najbolje vrijeme za mjerenje je kada se prvi put probudite ujutro, na primjer kada ste u krevetu.

Dakle, vrijednost koju dobijemo kada oduzmemo ovaj maksimalni broj otkucaja srca od broja otkucaja srca u mirovanju nazivamo rezervom otkucaja srca . To nam daje dobru predstavu o stanju vašeg kardiovaskularnog sistema, odnosno o tome koliko je vaše srce zdravo i efikasno.

Naše srce je nevjerovatan organ, zar ne? Cijeli dan, danju i noću, čak i kada spavamo ili trčimo, ono radi neprestano kako bi svaku ćeliju u našem tijelu opskrbilo kisikom i hranjivim tvarima koji su joj potrebni putem krvi. Vrijeme potrebno srcu da se stegne i pumpa krv naziva se otkucaji srca. Broj otkucaja srca u minuti naziva se otkucaji srca. Ova frekvencija varira tokom dana ovisno o različitim faktorima.

Šta utiče na naš otkucaj srca?

Vaš puls zavisi od brojnih stvari. Pogledajmo glavne faktore koji na njega utiču:

• Vaš nivo aktivnosti i unos kiseonika: Kada vježbate , trčite ili skačete, vašem tijelu je potrebno više kiseonika. Vaše srce mora brže kucati da bi obezbijedilo taj kiseonik.
• Upotreba duhanskih proizvoda:Kada koristite duhanske proizvode, poput pušenja cigareta, vaš puls u mirovanju može se jednostavno povećati.
• Količina konzumiranog alkohola: Konzumiranje alkohola može privremeno povećati broj otkucaja srca.
• Vaše godine: Kako starite, vaš puls se obično malo usporava. Također, vaš puls se ne povećava toliko kada vježbate kao što je to bio slučaj kada ste bili mlađi .
• Vaša medicinska stanja: Bolesti srca, poput kardiomiopatije, mogu uzrokovati ubrzanje otkucaja srca. Stanja poput hipotireoze (smanjena aktivnost štitne žlijezde) i neke infekcije također mogu uzrokovati smanjenje otkucaja srca.
• Emocije koje osjećate u tom trenutku: Kada se osjećate ljutito ili uplašeno, vaš puls se ubrzava, zar ne? Slično tome, kada ste mirni i opušteni, vaš puls se smanjuje.
• Lijekovi koje uzimate: Neki lijekovi, kao što su beta-blokatori , antidepresivi i lijekovi protiv bolova, mogu usporiti vaš srčani ritam. Također, neki lijekovi za prehladu i astmu mogu povećati vaš srčani ritam.

Kako se izračunava ova rezerva srčanog ritma?

Ovo nije tako teško kao što možda mislite. Formula za pronalaženje rezerve srčanog ritma (HRR) je:

HRR = Maksimalni puls - Puls u mirovanju

Ova metoda ima i drugi naziv, a to je (Ka RVO nen metoda) .

U redu, sada da vidimo kako da pronađemo ovaj maksimalni puls i puls u mirovanju.

Kako pronaći svoj maksimalni broj otkucaja srca:

Za to postoji jednostavna metoda koja se često koristi:

• Oduzmite svoje godine od broja 220. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca (Max HR) je 220 - 30 = 190 (otkucaja u minuti).

Ali budući da ova metoda ponekad može odstupati i do 10-12 otkucaja u minuti, istraživači su predložili drugu alternativnu metodu:

• Pomnožite svoje godine sa 0,7 i oduzmite odgovor od 207.

Na primjer, ako imate 30 godina:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (otkucaja u minuti). Ovo je vaš maksimalni broj otkucaja srca (Max HR).

Kako pronaći svoj puls u mirovanju:

Ovo je broj otkucaja srca u minuti kada mirujete, bez ikakvog napora. Najbolje vrijeme za mjerenje je prvo ujutro, prije nego što ustanete iz kreveta. Možete ovo izmjeriti kada niste pili kafu, niste pod stresom i ne krećete se.

• Kod većine ljudi, puls u mirovanju (RHR) je između 60 i 100 otkucaja u minuti.
• Za ljude koji puno vježbaju, poput sportista, ova vrijednost može biti i do 40 otkucaja u minuti. To je zbog visoke kondicije njihovih srca.

Kako mjerite svoj otkucaj srca?

Postoji nekoliko načina da se ovo izmjeri:

1. Nosivi fitnes tracker: Ako imate pametni sat ili fitnes narukvicu, on će prikazivati ​​vaš trenutni puls.

2. Možete se sami izmjeriti:

• Postavite dva prsta (srednji i kažiprst) druge ruke na područje ručnog zgloba, sa strane dlana. (Možete pogledati i stranu vrata).
• Izbrojite koliko puta osjetite da vam puls kuca tokom jedne minute.
• U suprotnom, brojite 30 sekundi i taj broj pomnožite sa dva. To će vam dati broj otkucaja u minuti.

Šta nam govori rezerva srčanog ritma?

Rezerva otkucaja srca (HRR) je način mjerenja vaše fizičke spremnosti. Zapamtite, izračunava se oduzimanjem vašeg maksimalnog otkucaja srca (Max HR) od vašeg otkucaja srca u mirovanju (RHR).

Kako se vaša fizička kondicija povećava, vaš puls u mirovanju (RHR) se smanjuje.

Dakle, kada vam se smanji broj otkucaja srca u mirovanju (RHR), vaša rezerva otkucaja srca (HRR) se poveća. Jednostavno rečeno, što je vaš HRR veći, to je vaša srčana kondicija bolja.

Ko najviše razmišlja o ovoj rezervi otkucaja srca?

Postoje slučajevi kada je ova HRR vrijednost posebno važna:

• Programi kardiološke rehabilitacije: U programima rehabilitacije za osobe koje se oporavljaju od srčanog udara, ovaj HRR se koristi za određivanje odgovarajućeg intenziteta vježbanja za njih. U jednoj studiji, osobe koje su podvrgnute kardiološkoj rehabilitaciji vježbale su ciljanim otkucajima srca između 60% i 80% svog HRR-a (plus otkucaji srca u mirovanju).
• U vašim planovima vježbanja: Ovu metodu možete koristiti i za pronalaženje ciljanog otkucaja srca tokom vježbanja. Na primjer, kada započinjete trening (zagrijavanje), možete početi s ciljem od 50% - 60% vašeg HRR-a i postepeno prelaziti na veći intenzitet. Ovo će varirati ovisno o sportu kojim se bavite i vašim ciljevima.

Neki ljudi ciljaju određeni postotak svog maksimalnog otkucaja srca (Max HR) tokom vježbanja. Ova metoda koristi HRR umjesto toga.Može se reći da je tačnije.

• Ako vježbate umjerenim intenzitetom: Ciljajte na između 64% i 76% vašeg maksimalnog otkucaja srca (Max HR).
• Ako vježbate visokim intenzitetom (snažan intenzitet): Ciljajte na maksimalni broj otkucaja srca (Max HR) između 77% i 93%.

Zašto je rezerva srčanog ritma važna?

Ovo nije samo broj. Mnogo govori o vašem zdravlju.

Jedna studija provedena na muškarcima otkrila je da su, tokom perioda od 30 godina, oni s niskom rezervom srčanog ritma (HRR) tokom vježbanja imali najveći rizik od iznenadne srčane smrti . U toj studiji, muškarci s HRR-om između 17 i 85 otkucaja u minuti imali su značajno veći rizik od iznenadne srčane smrti u odnosu na one s HRR-om iznad 85 otkucaja u minuti. To pokazuje koliko je HRR važan, zar ne?

Šta je dobra rezerva srčanog ritma?

Teško je reći jednu "dobru" vrijednost za ovo koja odgovara svima, jer se razlikuje od osobe do osobe. Ali najvažnije je zapamtiti da što je veća vrijednost HRR-a, to bolje.

Još jedna dobra vijest je da bez obzira na vaše godine, redovna tjelovježba može poboljšati vašu rezervu srčanog ritma (HRR).

Rezerva otkucaja srca (HRR) je odličan način da procijenite svoj nivo kondicije i pomognete vam da pronađete pravu ciljanu zonu otkucaja srca za svoje treninge. Ali ako ste previše lijeni da biste se bavili svim tim izračunima, postoji još jedan jednostavan način da procijenite intenzitet svog treninga. Zove se "test razgovora".

• Ako možete razgovarati dok vježbate (čak i rečenicu ili dvije), radite u umjerenom intenzitetu.
• Ako imate poteškoća s govorom tokom vježbanja ili ne možete reći više od nekoliko riječi, radite na visokom intenzitetu.

Oba ova nivoa su unutar vaše ciljane zone otkucaja srca.

Poruka za ponijeti: Zapamtite da budete kratki!

U redu, dakle, nadam se da iz onoga što smo razgovarali, imate dobru predstavu o rezervi srčanog ritma. Na kraju, zapamtite ovo:

• Rezerva srčanog ritma (HRR) je razlika između vašeg maksimalnog srčanog ritma (Max HR) i srčanog ritma u mirovanju (RHR).
• Što je veća vaša HRR vrijednost, to je bolja vaša kardiovaskularna kondicija.
• Mnogo toga utiče na vaš otkucaj srca, uključujući godine, nivo aktivnosti, lijekove koje uzimate i emocije.
• Možete izračunati svoj HRR i pronaći pravu ciljanu vrijednost otkucaja srca za vježbanje.
• Visoka vrijednost HRR-a također može pomoći u smanjenju rizika od iznenadnog srčanog zastoja.
• Vježbanje može poboljšati vaš HRR.
• Ako imate poteškoća s računanjem, koristite "test razgovora" kako biste odredili intenzitet vježbanja.

Dakle, nadamo se da će vam ove informacije pomoći da brinete o zdravlju svog srca. Zdravo srce je velika snaga za zdrav život!

Rezerva otkucaja srca, Rezerva otkucaja srca, Otkucaji srca, Vježbanje , Zdravlje srca, Maksimalni otkucaji srca, Otkucaji srca u mirovanju