Hajde da naučimo tačno o aerobnim vježbama - najboljoj stvari za zdravo srce i tijelo!

Da li vam je ponekad teško disati nakon penjanja uz stepenice ili trčanja za autobusom? Da li vam je teško disati čak i nakon kratke šetnje? Ako je tako, ova priča će vam biti veoma važna. Danas ćemo govoriti o vrsti vježbanja koja je veoma korisna za naše srce, pluća i cijelo tijelo. To je aerobna vježba . Možda ste čuli za taj naziv. Pogledajmo jednostavno šta je to, kako se izvodi i koje koristi imamo od toga .

Jednostavno rečeno, šta je aerobna vježba?

Riječ aerobno znači "s kisikom". Jednostavno je, zar ne? Kada radimo aerobne vježbe, veliki mišići u našem tijelu (na primjer, oni u nogama i rukama) rade kontinuirano, u istom ritmu. Zamislite to kao kada hodate, trčite ili plivate.

Kada radimo ovu vrstu vježbe, naš puls se ubrzava, kao i brzina disanja. Ono što se dešava jeste da se povećava količina kisika koja ulazi u naše tijelo. Ovaj dodatni kisik naši mišići koriste za generiranje energije koja im je potrebna . Baš kao što motoru automobila treba zrak (kiseonik) zajedno s benzinom, tako je i našem tijelu potreban kisik za generiranje energije. Dakle, aerobne vježbe služe za to da naš sistem za korištenje kisika bude efikasniji.

Koja je razlika između aerobnog i anaerobnog treninga?

Vjerovatno ste čuli riječ "anaerobno". Nemojte ih miješati. Ovo je vrlo lako razumjeti.

Anaerobno znači "bez kisika". Ove vježbe uključuju iznenadni, visokointenzivni napor tokom kratkog vremenskog perioda. Na primjer, dizanje tegova ili sprint. Tokom ovih perioda, naši mišići nemaju vremena da koriste kisik za stvaranje energije. Umjesto toga, koriste energiju uskladištenu u tijelu.

Hajde da jasno vidimo razliku između ova dva.

Koje aerobne vježbe možemo raditi?

Najbolja stvar u vezi s ovim je što ne morate trošiti mnogo novca da biste radili ove vježbe. Mnoge od njih se mogu raditi u svakodnevnom životu.

1. Hodanje ili trčanje

Ovo je najlakša aerobna vježba koju bilo ko može raditi. Možete početi tempom koji vam odgovara. Možete šetati ulicom ujutro, parkom ili čak tržnim centrom po kišnom danu. Sve što vam treba je dobar par cipela. Džogiranje je malo brže od hodanja, ali brže od trčanja. Međutim, ako imate problema s koljenima ili nogama, hodanje je bolje od džogiranja, jer vrši manji pritisak na zglobove.

2. Biciklizam

Ovo je također vrlo dobra vježba. Možete voziti sobni bicikl kod kuće ili možete voziti običan bicikl na cesti. Vožnja po brdovitom putu povećava intenzitet vježbanja. Ovo je posebno pogodno za osobe sa bolestima zglobova poput artritisa. Jer nema tolikog pritiska na područja poput koljena, kukova i gležnjeva kao pri hodanju.

3. Kardio oprema

Ovo su sprave koje obično vidite u teretani. One povećavaju vaš puls izvođenjem istog pokreta iznova i iznova.

• Traka za trčanje: Mašina koja vam omogućava hodanje/trčanje na jednom mjestu.
• Eliptični trenažer: Mašina na kojoj se osjećate kao da hodate po zraku i koja vrši manji pritisak na zglobove.
• Sprava za veslanje: Vježba slična veslanju čamca.
• Penjanje uz stepenice: Vježba slična penjanju uz stepenice na jednom mjestu.

Prije kupovine ovakve sprave za kućnu upotrebu, dobra je ideja otići u teretanu i isprobati ih. Tada možete odabrati onu koja vam najbolje odgovara i koja je najudobnija.

4. Plivanje

Plivanje je odlična vježba za cijelo tijelo i ima mali uticaj. Budući da plutamo u vodi, naši zglobovi ne osjećaju težinu našeg tijela. Stoga je vrlo dobro za one koji imaju bolove u koljenu ili probleme s leđima. Uvijek plivajte na mjestu gdje ima spasioca, tako da biste trebali paziti da plivate sigurno.

Koje su prednosti aerobnih vježbi za naše tijelo?

Prednosti ovih vježbi su beskrajne. Evo nekih od najvažnijih.

Kako se zaštititi tokom vježbanja?

Bez obzira koliko je vježba dobra, može biti opasna ako se ne izvodi pravilno. Zato budite svjesni ovih stvari.

Uradite sljedeće kako biste spriječili povrede:

• Naučite kako pravilno koristiti opremu za vježbanje. Nepravilna upotreba može uzrokovati povrede.
• Održavajte pravilno držanje. Držite leđa ravno i vježbajte na način koji je udoban za vaše tijelo.
• Nosite odgovarajuću odjeću i obuću.
• Budite svjesni svoje okoline. Ako hodate ulicom, obratite pažnju na vozila.
• Obavezno se zagrijte prije i ohladite poslije treninga (o tome ćemo malo kasnije).

Ako osjetite ove simptome tokom vježbanja, odmah prestanite!

Ako osjetite nešto slično tokom vježbanja, odmah prekinite vježbanje i obratite se svom ljekaru .

• Neobično otežano disanje
• Stezanje u grudima, bol ili bol koja se širi od grudi do ramena ili vilice
• Vrtoglavica
• Osjećam se kao komarac
• Zbunjenost
• Jaki bolovi u zglobovima

Koliko vremena sedmično treba vježbati?

Zdravstveni stručnjaci preporučuju bavljenje aerobnim vježbama umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta sedmično .

150 minuta može izgledati kao dug period, ali je lako podnošljivo.

• Odvojite 30 minuta dnevno, 5 dana u sedmici .
• Ako vam je teško raditi 30 minuta odjednom, radite to po 10 minuta tri puta dnevno . Na primjer ujutro, popodne i uveče.
• Izaberite nešto što volite. Onda vam neće biti dosadno. Možda volite plesati, to je ujedno i dobra aerobna vježba!
• Uradite to s prijateljem ili članom porodice. Na taj način ćete dobiti više ohrabrenja.

Znate li za "Test razgovora"?

Ovo je jednostavan način da utvrdite da li je vježba koju radite previše naporna za vaše tijelo. Dok vježbate, provjerite da li možete normalno govoriti. Ako možete izgovoriti rečenicu bez teturanja ili spoticanja, nalazite se na odgovarajućem nivou. Ako vam je teško govoriti, to znači da je vježba malo previše naporna i da trebate malo usporiti.

3 koraka za pravilno izvođenje aerobnog treninga

Veoma je važno slijediti ova tri koraka prilikom izvođenja bilo koje aerobne vježbe.

1. Zagrijavanje - zagrijavanje tijela:

Prije početka treninga, trebali biste se zagrijati 5-10 minuta. To uključuje početak vježbe koju ćete raditi vrlo brzim tempom. Na primjer, brzo hodanje prije trčanja. To povećava protok krvi u mišiće i smanjuje rizik od povreda.

2. Napredak u vježbanju:

Nakon zagrijavanja, vratite se svom normalnom tempu i intenzitetu i počnite vježbati. Ako ste početnik, počnite polako. Kako budete sticali iskustvo, možete postepeno povećavati intenzitet. Postoje 3 načina da to učinite:

• Povećaj brzinu
• Povećajte otpor - npr. povećanjem težine bicikla.
• Povećaj trajanje

3. Hlađenje - Rashlađivanje tijela:

Umjesto naglog prekida vježbe, ohladite se posljednjih 5-10 minuta postepenim smanjivanjem tempa. Na primjer, ako ste brzo hodali, hodajte polako, a zatim stanite. Ovo je najbolje vrijeme za vježbe istezanja. Ovo može smanjiti bol u mišićima.

Zaključno, aerobne vježbe su jedna od najboljih investicija koje možete napraviti u svom životu. Ne morate ići u teretanu. Možete početi kod kuće, sa stvarima poput košenja travnjaka, metenja kuće ili plesa. Najvažnije je da to radite sa zadovoljstvom i spremnošću.