Imate li ankilozirajući spondilitis (AS)? Ako je tako, vjerovatno znate koliko teško može biti uraditi čak i najosnovnije stvari, od ustajanja iz kreveta ujutro do oblačenja, saginjanja da biste nešto podigli s poda i okretanja glave. Život s bolovima u leđima, kukovima i drugim zglobovima, kao i jutarnjom ukočenošću, može biti pravi izazov. Ali ne brinite. Danas ćemo razgovarati o nekim jednostavnim, zdravim navikama koje vam mogu pomoći da olakšate svakodnevni život, upravljate bolom i održite fleksibilnost zglobova.
Vježbanje je neophodno!
Kada vas tijelo boli i zglobovi su vam ukočeni, možda nemate želju za vježbanjem. To je normalno. Ali jeste li znali da je vježbanje jedan od najboljih lijekova za nekoga s ankilozirajućim spondilitisom (AS). Redovno vježbanje ne samo da smanjuje ukočenost zglobova, već i poboljšava vaše držanje i fleksibilnost.
Zamislite, kada ujutro ustanete iz kreveta, leđa su vam ukočena kao da su vam otkinuta. Ali kada uradite nekoliko malih vježbi istezanja, ta ukočenost postepeno nestaje. To je isto.
Koja vrsta vježbanja je dobra?
- Vježbe s opterećenjem: Vježbe poput plivanja, joge i pilatesa mogu vam pomoći da istegnete leđa, ojačate zglobove i smanjite bol. Plivanje je, posebno, odličan način vježbanja bez pritiska na kičmu.
- Kardio: Vježbe koje ubrzavaju rad srca i smanjuju kratkoću daha također su važne. To uključuje stvari poput brzog hodanja, trčanja i vožnje bicikla. Ovo ne samo da će smanjiti bol, već će i poboljšati vaše disanje, izdržljivost i mentalno blagostanje.
Zapamtite, cilj je vježbati 3 do 5 dana u sedmici po 75 do 150 minuta. Ako imate problema s trenutnim početkom, razgovarajte sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom kako biste razvili plan vježbanja koji vam odgovara.
Pazite na držanje
Glavna stvar koja se može dogoditi kod AS-a je da se kičma s vremenom krivi prema naprijed. Najbolji način da se to spriječi jeste da pokušate držati kičmu što je moguće ravnijom u svakom trenutku. Budite svjesni ovoga kada sjedite, stojite i hodate. To smanjuje pritisak na kičmu i zglobove, sprječavajući umor mišića i povrede.
Jednostavne stvari koje možete raditi tokom dana
- Vježba za ramena:Podignite ramena do ušiju, zabacite ih unazad i spustite. Radite ovo 5-10 puta dnevno. Ovo će vam pomoći da smanjite ukočenost u ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Vježba za bradu: Sjednite na stolicu, stavite stopala na pod i približite bradu što bliže grudima. Zadržite nekoliko sekundi i opustite se. Radite ovo oko 10 puta dnevno.
- Položaj za spavanje: Nemojte koristiti vrlo visoke jastuke kada spavate. Ako je moguće, koristite vrlo tanak jastuk ili spavajte bez jastuka. Visok jastuk može uzrokovati probleme s vratom i pogoršati simptome AS-a.
Ishrana može napraviti veliku razliku
Ne postoji specifična "čarobna" dijeta za AS. Međutim, određene namirnice mogu pomoći u kontroli upale u tijelu, odnosno unutrašnje upale koja uzrokuje oticanje i bol.
| Dobra hrana | Hrana koju treba ograničiti |
|---|---|
| Voće i povrće (posebno ono tamne boje) | Šećerna hrana i pića (gazirana pića, kolači) |
| Riba (bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, skuše i sardina) | Prerađena hrana (kobasice, ćufte) |
| Orašasti plodovi i sjemenke (orasi, bademi) | Crveno meso (govedina, svinjetina) |
| Korisna ulja poput maslinovog ulja | Alkohol |
Jednostavno rečeno, pridržavanje mediteranske prehrane može vam pomoći da postignete dobre rezultate. Ako niste sigurni u vezi sa svojom prehranom, razgovarajte sa svojim ljekarom i po potrebi posjetite dijetetičara.
Neke druge važne navike
Vitamini i dodaci prehrani
Mnogi ljudi sa AS-om mogu imati nizak nivo vitamina D. Vitamin D je neophodan da bi tijelo apsorbovalo kalcijum, koji je neophodan za zdravlje kostiju. Čak i ako vitamin D dobijate iz sunčeve svjetlosti, jaja i mliječnih proizvoda, to možda neće biti dovoljno. Stoga, pitajte svog ljekara da li su vam potrebni suplementi vitamina D i kalcijuma.
Laku noć.
Bol u leđima može otežati dobar noćni san. Ali nedostatak sna može vas učiniti osjetljivijim na bol. Isprobajte ove savjete koji će vam pomoći da bolje spavate:
- Prestanite piti stvari poput kafe i čaja kasno tokom dana.
- Prestanite gledati u telefon i TV barem sat vremena prije spavanja.
- Redovno vježbajte.
Ako i dalje ne možete spavati nakon što ste uradili ove stvari, obavijestite i o tome svog ljekara.
Upravljanje stresom
Život s kroničnom bolešću koja utječe na tjelesne pokrete može biti mentalno iscrpljujući. Zato je važno brinuti se o svom tijelu, kao i o umu. Radite nešto u čemu uživate kako biste smanjili stres. To može biti provođenje vremena s porodicom ili prijateljima. Ili to može biti bavljenje hobijem u kojem uživate, čitanje knjige ili slušanje muzike. Stvari poput joge i meditacije također mogu pomoći u smirivanju uma.
Ako pušite, prestanite danas.
Ako pušite, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali svoj AS jeste da prestanete. Prestanak pušenja može pomoći da vaše liječenje bolje djeluje i smanji oštećenje zglobova. Teško je odjednom prestati, ali postoji mnogo načina da se pomogne. Razgovarajte sa svojim ljekarom i zatražite pomoć.
Poruka za ponijeti kući
- Vježbanje je neophodno kod osoba s ankilozirajućim spondilitisom (AS). Vježbajte svakodnevno kako biste smanjili bol i ukočenost.
- Uvijek pazite na svoje držanje . Pokušajte držati leđa ravno dok sjedite, stojite i spavate.
- Usvojite zdravu ishranu koja smanjuje upale u tijelu. Smanjite unos šećera, prerađene hrane i crvenog mesa.
- Stres može pogoršati simptome. Pronađite načine da održite um smiren.
- Ako pušite, prestanak pušenja će imati veliki utjecaj na vaše liječenje i cjelokupno zdravlje.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što započnete bilo šta, bilo da se radi o vitaminima, novim vježbama ili dijetama.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar