Jeste li se ikada zapitali šta znače "ugljikohidrati" u hrani koju jedemo i zašto su toliko važni? Možda vam je ljekar rekao da kontrolišete unos ugljikohidrata jer imate dijabetes. Ili možda pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata kako biste smršavili. Bez obzira na razlog, danas ćemo razgovarati o tome šta je ovo brojanje ugljikohidrata i kako ga tačno uraditi. Nije tako teško kao što mislite, a ako ga pravilno razumijete, lako to možete uraditi i sami.
Prvo, da vidimo šta su ugljikohidrati?
Jednostavno rečeno, ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Oni su kao benzin za automobil. Kada pojedemo obrok koji sadrži ugljikohidrate, naš probavni sistem ih brzo pretvara u glukozu, ili 'krvni šećer' kako ga mi zovemo. Naša tijela zatim koriste tu glukozu za proizvodnju energije koja im je u tom trenutku potrebna. Ostatak se skladišti u tijelu za kasniju upotrebu.
Ako pokušavate smršaviti ili upravljati stanjem poput dijabetesa, vrlo je važno ograničiti unos ovih ugljikohidrata i odabrati najzdravije vrste ugljikohidrata.
Zašto je brojanje ugljikohidrata važno za osobe s dijabetesom?
Kada zdrava osoba bez dijabetesa pojede obrok koji sadrži ugljikohidrate, nivo šećera u krvi joj raste. Međutim, istovremeno, hormon koji se zove inzulin, a koji proizvodi tijelo, ulazi u organizam i kontroliše nivo šećera da ne postane previsok. Zamislite inzulin kao saobraćajnog policajca koji usmjerava šećerne transportere u krvi na odgovarajuća mjesta (ćelije) na uredan način.
Ali neko sa dijabetesom ima problem sa ovim procesom.
- Dijabetes tipa 1: Ove osobe ne proizvode inzulin u svom tijelu. Stoga im je potrebno da ubrizgavaju inzulin izvana kako bi kontrolirali šećer u krvi. Dakle, da bi uzeli pravu količinu inzulina za količinu ugljikohidrata koju jedu, bitno je znati tačno koliko grama ugljikohidrata ima u hrani koju jedu.
- Dijabetes tipa 2: Iako se inzulin proizvodi u tijelu ovih ljudi, tijelo ne reagira pravilno na taj inzulin (inzulinska rezistencija). Također, proizvedena količina možda nije dovoljna. Stoga, ovi ljudi također moraju paziti na količinu ugljikohidrata koje jedu.
Hajde da saznamo tačno koje namirnice sadrže ugljikohidrate!
Kada pomislimo na ugljikohidrate, prvo pomislimo na kruh, rižu i rezance. Ali zapravo postoji mnogo drugih namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Ako brojite ugljikohidrate, morate biti oprezni sa svima njima.
| Kategorija hrane | Uobičajeni primjeri u našoj zemlji |
|---|---|
| Škrobna hrana | Riža, hljeb, rezanci, krompir, slatki krompir, manioka, hljebno drvo, zob |
| Šećeri | Bijeli šećer, slatka pića, kolači, keksi, karamela, slatka hrana |
| Voće | Gotovo svo voće, poput banana, manga, papaje, narandži i jabuka, sadrži ugljikohidrate. |
| Mlijeko i jogurt | Svježe mlijeko, jogurt, obrano mlijeko |
| Povrće | Većina povrća ima malo ugljikohidrata, ali stvari poput cvekle, mrkve, graha i bundeve imaju nešto ugljikohidrata. |
| Mahunarke | Leća, slanutak, zeleni grah, grašak |
Kako planirate obrok koji vam odgovara?
Pravljenje plana o tome koliko ugljikohidrata, proteina i masti vam je potrebno dnevno može vam pomoći da kontrolišete nivo šećera u krvi.
Stručnjaci preporučuju da između 45% i 65% ukupnih dnevnih kalorija unosimo iz ugljikohidrata. U 1 gramu ugljikohidrata nalaze se 4 kalorije.
Na primjer, ako unosite 2.000 kalorija dnevno, trebali biste težiti unosu između 225 i 325 grama ugljikohidrata. Međutim, ako pokušavate smršaviti , možete razmisliti o smanjenju ove količine na oko 100-150 grama dnevno.
Za odraslu osobu s dijabetesom, opći cilj je unositi 45-60 grama ugljikohidrata po glavnom obroku i 15-20 grama po užini . Međutim, to nije isto za sve.
Najvažnija stvar: Ovi rasponi mogu varirati ovisno o vašim godinama, težini, koliko ste aktivni i lijekovima koje uzimate. Stoga je najsigurnije i najbolje razgovarati sa svojim ljekarom ili nutricionistom o pravoj količini za vas.
Pročitajmo nutritivnu deklaraciju na pakovanju hrane!
Sada je mnogo lakše brojati ugljikohidrate u pakovanoj hrani koju kupujete u trgovini. Samo pogledajte oznaku "Nutritivne vrijednosti" na pakovanju.
1. Pogledajte odjeljak "Ukupni ugljikohidrati": Broj grama predstavlja ukupnu količinu ugljikohidrata u toj hrani.
2. Pogledajte "veličinu porcije": Ovo je veoma važno. Broj ugljikohidrata na etiketi odnosi se samo na tu "veličinu porcije". Na primjer, ako na pakovanju keksa piše "Veličina porcije: 2 keksa" i piše 15 grama ugljikohidrata, ako pojedete 4 keksa, dobit ćete 30 grama ugljikohidrata.
3. Budite oprezni s "dijetalnim vlaknima": Ovo je također navedeno pod "Ukupnim ugljikohidratima". Ovo je vrsta ugljikohidrata koju naše tijelo ne može probaviti. Stoga nema značajan utjecaj na nivo šećera u krvi. Iako neki ljudi izračunavaju "Neto ugljikohidrate" oduzimanjem ovih vlakana od ukupnih ugljikohidrata, ljekari preporučuju korištenje vrijednosti "Ukupnih ugljikohidrata" .
Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata
Postoje dvije vrste ugljikohidrata. Iako se obje izračunavaju u gramima na isti način, njihovi učinci na tijelo su vrlo različiti. Stoga je važno znati razliku.
| Atribut | Jednostavni ugljikohidrati | Složeni ugljikohidrati |
|---|---|---|
| Struktura | Sastoji se od jednostavnih molekula šećera. | Molekule šećera su povezane u duge lance. |
| Probava | Vrlo brzo se probavlja i pruža energiju. | Potrebno je duže vrijeme za probavu. |
| Učinak na šećer u krvi | Nivo šećera u krvi naglo raste. | Nivo šećera u krvi raste polako i stalno. |
| Nutritivna vrijednost | Često im nedostaje nutritivna vrijednost, pa se nazivaju "praznim kalorijama". | Bogato hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina i minerala. |
| Primjeri | Šećer, slatka pića, bijeli hljeb, kolači, keksi, slatkiši. | Smeđa riža, proso, zob, voće, povrće, leća, slanutak. |
Odabir složenih ugljikohidrata je najbolji za vaše zdravlje.
Ako uzimate inzulin, kako prilagođavate dozu ugljikohidrata?
Ovo je veoma važno za neke ljude koji uzimaju inzulin za obroke. Morate izračunati količinu inzulina koja je tačna za broj grama ugljikohidrata u obroku koji jedete. To nazivamo "odnosom inzulina i ugljikohidrata". To jest, broj grama ugljikohidrata koji se može kontrolirati s 1 jedinicom inzulina.
Tipično, 1 jedinica brzodjelujućeg inzulina može kontrolirati oko 12-15 grama ugljikohidrata. Ali ovo je samo prosječna vrijednost.
Upozorenje: Ovaj omjer se uveliko razlikuje od osobe do osobe. Može se mijenjati i u zavisnosti od stvari poput doba dana, količine vježbanja i nivoa stresa. Stoga je neophodno da sarađujete sa svojim ljekarom kako biste pronašli omjer koji je specifičan za vaše tijelo i kreirali plan. Nikada ne mijenjajte dozu inzulina sami.
Poruka za ponijeti kući
- Brojanje ugljikohidrata je odličan način za kontrolu dijabetesa i gubitak težine.
- Ne zaboravite da se ugljikohidrati ne nalaze samo u kruhu i riži, već i u voću, mlijeku, nekim vrstama povrća i orašastim plodovima.
- Prilikom kupovine pakovane hrane, pažljivo pogledajte odjeljke "Ukupni ugljikohidrati" i "Veličina porcije" na etiketi.
- Odabir složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, povrća i mahunarki umjesto jednostavnih ugljikohidrata poput šećera i bijelog brašna mnogo je bolji za vaše zdravlje.
- Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o količini ugljikohidrata koja vam je potrebna dnevno i, ako uzimate inzulin, o odgovarajućem omjeru kako biste dobili najbolji savjet.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar