Hajde da saznamo više o mastima. Ne brinite, hajde da razgovaramo!

Kada čujemo riječ mast, ponekad se malo uplašimo, zar ne? Neki ljudi misle: "Oh, mast nije dobra za jelo." Ali jeste li znali da je mast zapravo esencijalni nutrijent za naše tijelo. Nisu sve masti loše, a neke vrste masti su neophodne za funkcioniranje našeg tijela. Dakle, danas ćemo razbiti zablude o ovoj masti i razgovarati o pravim detaljima.

Šta masti rade našem tijelu?

Jednostavno rečeno, masti su jedan od četiri glavna nutrijenta koji našem tijelu daju energiju. Ostali su proteini, ugljikohidrati i voda. Ove nutrijente nazivamo makronutrijentima .

Jedna od jedinstvenih stvari kod masti je to što ima visok sadržaj kalorija u poređenju s drugim nutrijentima. Samo zamislite, jedan gram masti ima 9 kalorija. Ali jedan gram proteina ili ugljikohidrata ima samo 4 kalorije. To je više nego dvostruko! Dakle, mast je visoko koncentrirani izvor kalorija.

Mast je vrsta triglicerida u hemijskoj grupi "(lipida)" . Našem tijelu su potrebni ovi "(lipida)" ili masti da bi obavljalo nekoliko posebnih funkcija. Samo zamislite, zidovi milijardi ćelija u našem tijelu sastoje se od masti. Također, masti pomažu u skladištenju i transportu određenih stvari unutar tijela. Na primjer, mast je neophodna da bi tijelo pravilno apsorbiralo vitamine rastvorljive u mastima poput vitamina A, D, E i K. Mast pomaže našem tijelu da pravilno koristi ove vitamine.

Druga stvar je da nam masti pomažu da se osjećamo 'dovoljno sitima' kada jedemo. To se naziva sitost . To znači da je također važno kontrolirati prejedanje. Dakle, kada u obroku ima malo masti, brzo se osjećamo sitima, pa jedemo manje nego što bismo trebali.

Ali stvar je u tome što se mast koju jedemo ne skladišti direktno kao tjelesna mast, odnosno kao masno tkivo . To se dešava samo ako konzumiramo više kalorija (bilo da dolaze iz proteina, ugljikohidrata ili masti) nego što nam je potrebno dnevno. To jest, ako konzumiramo više kalorija nego što ih sagorimo za energiju, naše tijelo ih skladišti kao mast i raste.

Dakle, koje vrste masti postoje?

Često masti kategoriziramo na 'zasićene' i 'nezasićene'. Ali zapravo je malo složenije od toga. Preciznije, postoje četiri glavne vrste masti koje unosimo hranom:

• Mononezasićene masti
• Polinezasićene masti
• Zasićene masti
• Trans masti

Sada pogledajmo svaku od ovih vrsta odvojeno.

Šta su mononezasićene masti?

One se nazivaju i mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA) . Uglavnom ih dobijamo iz:

• Od avokada i ulja avokada
• Razni orašasti plodovi i njihova ulja (npr. kikiriki, bademi, indijski oraščići)
• Od maslina i maslinovog ulja

Doktori preporučuju da 20% ili manje od ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi iz ovih mononezasićenih masti. Ako se prosječnoj odrasloj osobi preporučuje da konzumira oko 2.000 kalorija dnevno, onda bi najviše oko 400 kalorija trebalo dolaziti iz ove vrste.

Hajde da naučimo i o polinezasićenim mastima!

One se nazivaju i polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA) . Neke od njih su esencijalne masne kiseline . To znači da naša tijela ne mogu bez njih i naša tijela ih ne mogu proizvesti. Stoga ih moramo unositi iz hrane koju jedemo.

Esencijalne polinezasićene masne kiseline su:

• Omega-3 : Muškarcu je potrebno oko 1,6 grama dnevno, a ženi oko 1,1 gram.
• Omega-6 : Muškarcu je potrebno oko 17 grama dnevno, a ženi oko 12 grama.

Postoje dvije glavne vrste omega-3 masnih kiselina, a one dolaze iz različitih izvora:

• Omega-3 masne kiseline dugog lanca : Nalaze se uglavnom u masnoj ribi, kao što su haringa, skuša, losos, sardine, pastrmka i školjke. Također ih ima u izobilju u majčinom mlijeku.
• Kratkolančane omega-3 masne kiseline : Nalaze se uglavnom u povrću i biljkama. Nalaze se u zelenom povrću poput špinata, ulja uljane repice, lanenog sjemena i ulja od lanenog sjemena, soje, oraha i ulja od oraha.

Postoji mnogo izvora omega-6 masnih kiselina. Neki primjeri su:

• Kukuruz i kukuruzno ulje
• Jaja
• Mahunarke poput soje i sojinog ulja
• Susamovo sjeme i susamovo ulje
• Sjemenke suncokreta i suncokretovo ulje
• Meki margarin
• Pšenične klice

Zar zasićene masti nisu toliko dobre?

Zasićene masti su vrsta masti koja je u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi. Nisu štetne u vrlo malim količinama . Doktori preporučuju da manje od 10% naših ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masti.

Ali istraživanja su pokazala da konzumiranje previše zasićenih masti može biti štetno za vaše zdravlje . To je zato što može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, odnosno srčanih oboljenja . Konkretno, smatra se da je to zato što povećava nivo lošeg holesterola, ili LDL holesterola , u našem tijelu. Zato ljekari snažno preporučuju da ograničimo količinu zasićenih masti koju jedemo i koliko često ih jedemo.

Glavne namirnice s visokim sadržajem zasićenih masti su:

• Životinjske masti (npr. svinjska mast, loj)
• Kakao maslac i čokolada (posebno mliječna čokolada)
• Kokosovo mlijeko i kokosovo ulje (iako sadrže zasićene masti, postoje različita mišljenja o njihovoj umjerenoj upotrebi)
• Mliječni proizvodi, posebno maslac, vrhnje, obrano mlijeko i neki sirevi
• Palmino ulje
• Crveno meso (govedina, janjetina, svinjetina)

Trans masti – ovo je najopasnije!

Trans masti su veoma slične zasićenim mastima. Jedina razlika je mala razlika u njihovoj hemijskoj strukturi. Obje su u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi i obje podižu loš holesterol (LDL holesterol). Ali trans masti rade nešto još gore – snižavaju dobar holesterol (HDL holesterol)! Ovaj HDL holesterol je dobra vrsta holesterola koja štiti naše srce.

Postoje dva načina na koja trans masti mogu ući:

• Prirodni izvori : Crveno meso i mliječni proizvodi mogu sadržavati vrlo male količine. Male količine se također proizvode kada se biljna ulja zagrijavaju na visoke temperature (npr. tokom prženja u dubokom ulju).
• Umjetni izvori : Trans masti se stvaraju vještačkim podvrgavanjem tečnih biljnih ulja određenim hemijskim procesima, kao što je hidrogenacija. To su najštetnije masti . Nekada su se nalazile u mnogim pekarskim proizvodima, pakovanim grickalicama i nekim vrstama margarina.

Ali dobra vijest je da su mnoge zemlje širom svijeta, poput Sjedinjenih Američkih Država, sada zabranile dodavanje umjetnih trans masti u hranu. Razlog za to su dugoročni zdravstveni rizici konzumiranja trans masti. Postoje i dokazi da trans masti povećavaju rizik od raka i drugih bolesti.

Možemo li, dakle, masti klasificirati na dobre i loše?

U stvari, kada govorimo o mastima koje nisu trans masti, teško je reći 'ovo je dobro, ovo je loše'. Trans masti su uvijek loše, nema sumnje u to!

Ali pogledajmo ostale. Istraživanja pokazuju da izvori zasićenih masti, ponekad označeni kao "loši" (npr. punomasni mliječni proizvodi, tamna čokolada, neslano meso), kada se konzumiraju umjereno, ne povećavaju nužno rizik od srčanih bolesti.

Također, iako su takozvane "dobre" nezasićene masti (tj. mononezasićene i polinezasićene masti) dobre za tijelo, nisu dobre ako se konzumiraju u prekomjernim količinama. Previše bilo čega nije dobro, čak je i nektar otrovan. Zato ljekari kažu da bismo trebali biti oprezni s količinom nezasićenih masti koju dodajemo u svoje obroke.

Da li je hrana sa niskim sadržajem masti uvijek dobra?

Ne, ne dešava se uvijek tako. Razmislite o tome, kada smanjite masnoću u hrani, to mijenja njen ukus, često je čineći još gorom. Pa šta rade prehrambene kompanije? Dodaju više šećera i ugljikohidrata hrani sa 'niskim udjelom masti' kako bi kompenzirali taj okus. Ali vremenom, ovaj dodatni šećer i ugljikohidrati mogu povećati rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa tipa 2 .

Dakle, kako bismo izbjegli da se upletemo u jednu lošu stvar i drugu, moramo pažljivo čitati nutritivne deklaracije na pakovanjima hrane.Budite posebno oprezni s količinom ugljikohidrata i šećera u njemu. Nemojte pretpostavljati da je nešto dobro samo zato što piše "bez masti" ili "s niskim udjelom masti".

Ako imate bilo kakvih pitanja o ovome, razgovarajte sa svojim ljekarom opšte prakse. On ili ona vam mogu dati više informacija i smjernica. Mogu vas uputiti i nekome poput dijetetičara ili nutricioniste.

Postoji li nešto poput dijete s visokim udjelom masti?

Da, postoje neke dijete koje daju prednost mastima i proteinima u odnosu na ugljikohidrate. Primjer je ketogena dijeta . Ova vrsta dijete može biti korisna za neke bolesti, poput epilepsije otporne na liječenje. Međutim, nije pogodna za svakoga. Za neke ljude, keto dijeta može dodatno opteretiti jetru ili bubrege. Stoga nikada nemojte započinjati keto dijetu bez savjeta ljekara.

Kada idete u supermarket i kupujete hranu, ponekad se zbunite čak i prije nego što pogledate nutritivne deklaracije. Normalno je da se osjećate izgubljeno i zbunjeno oko toga da li je neka mast dobra ili loša. Niste sami, mnogi ljudi su takvi.

Vaš porodični ljekar vam može pomoći da saznate više o ovome. Učenje čitanja nutritivnih deklaracija i prepoznavanja različitih vrsta masti može biti važan prvi korak. Kada znate na šta treba paziti, donošenje odluka o mastima i drugoj hrani neće biti tako teško.

Dakle, koju poruku trebamo zapamtiti iz ove priče?

Vrlo jednostavno. Masti nisu naš neprijatelj, one su naš prijatelj! Ali pod određenim uslovima.

• Nisu sve masti loše: Postoje esencijalne masti za naše tijelo. Bez njih ne možemo biti zdravi.
• Izbjegavajte trans masti po svaku cijenu: Ovo su one koje su zaista loše. Izbjegavajte hranu koja sadrži umjetne trans masti koliko god je to moguće.
• Ograničite zasićene masti: Svedite zasićene masti, koje se nalaze u namirnicama poput crvenog mesa, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, palminog ulja i kokosovog ulja, na minimum.
• Dajte prednost dobrim mastima: U prehranu dodajte nezasićene masti (mononezasićene i polinezasićene) koje se nalaze u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima (kikiriki, indijski oraščići, bademi), sjemenkama lana i masnoj ribi (poput lososa i sardina).
• Količina je bitna: Iako je to najbolja vrsta masti, nije dobro je imati previše. Održavajte ravnotežu u svemu.
• Čitajte deklaracije: Ne dajte se zavarati riječima 'niskomasno'. Također provjerite sadržaj šećera i ugljikohidrata.
• Potražite savjet ljekara: Ako imate bilo kakvih pitanja o mastima ili ishrani, ne bojte se pitati svog ljekara.

Zapamtite, uravnotežena prehrana je vrlo važna za zdrav život. U toj uravnoteženoj prehrani važno je imati pravu vrstu masti, u pravoj količini! Zato donosimo mudre odluke, sprijateljimo se s mastima i ostanimo zdravi!

Masti , prehrana, zdrava prehrana, dijeta, kolesterol, bolesti srca, nezasićene masti, zasićene masti