Vjerovatno ste čuli za razne dijete koje tvrde da vam pomažu da smršate. Možda su vam poznate dijete poput "Sugar Busters", "Zone Diet" i "Nutrisystem". Osnova gotovo svih ovih dijeta je koncept "glikemijskog indeksa". Prvobitno je uveden kako bi pomogao dijabetičarima da kontrolišu nivo šećera u krvi. Dakle, teorija je: "Ako možete kontrolisati šećer u krvi, trebali biste moći i da smršate, zar ne?" Da vidimo je li ova priča istinita ili ne.
Šta je glikemijski indeks (GI)?
Jednostavno rečeno, to je mjera koliko brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate koju jedemo podiže naš šećer u krvi. Neke namirnice, poput kruha, keksa i krompira, uzrokuju brzi porast nivoa šećera u krvi. Ali postoje i druge namirnice koje uzrokuju sporiji i postojaniji porast nivoa šećera u krvi.
Evo osnovne ideje o "glikemijskom indeksu" ili GI sistemu:
Hrani dajemo ocjenu od 0 do 100 na osnovu toga koliko brzo podiže nivo šećera u krvi.
- Hrana s visokim GI: Brzo se probavlja i brzo povećava šećer u krvi.
- Hrana s niskim glikemijskim indeksom: Potrebno joj je više vremena za probavu, pa sporije oslobađa šećer u krv. Bogata je vlaknima, što vam pomaže da se duže osjećate siti. To također smanjuje učestalost gladi.
Da li ova dijeta zaista pomaže u gubitku težine?
Ovo je najvažnije pitanje. Usvajanje dijete s niskim glikemijskim indeksom može donekle spriječiti stanja poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Međutim, još uvijek nema dovoljno naučnih dokaza koji bi potvrdili da je ova metoda efikasnija od redovne, uravnotežene dijete s niskim udjelom masti za mršavljenje. Neke studije su pokazale da su ljudi koji su jeli dijetu s niskim GI gubili manje tjelesne masti od onih koji su jeli dijetu s visokim GI, iako su unosili istu količinu kalorija. Ali druge studije nisu pronašle tako jaku vezu. Stoga su naučna mišljenja o ovom pitanju i dalje podijeljena.
Važno je da ovo nije čarobni štapić za gubitak težine. Ali je dobar alat za donošenje pametnih odluka o vrstama ugljikohidrata koje jedemo.
Šta smijemo, a šta ne smijemo jesti?
Kod ove metode, trebali bismo pokušati jesti više hrane iz kategorije s niskim GI i smanjiti količinu hrane iz kategorije s visokim GI koliko god je to moguće.
| GI kategorija | Primjeri hrane |
|---|---|
| Visok GI (70 ili više) | Bijela riža, kruh, pečeni krompir, krekeri, zaslađena pića, slatkiši |
| GI vrijednost je srednja (56-69) | Grožđe, špageti, sladoled, grožđice, kukuruz |
| Nizak GI (55 ili manje) | Zob, kikiriki, slanutak, zeleni grah, crveni grašak (Rajma), mrkva, humus (pasta od slanutka), mlijeko s niskim udjelom masti, većina voća (osim nekih vrsta voća poput lubenice) |
Je li ovo teško pratiti?
Postoje neke dobre stvari u vezi s ovim, a neke su pomalo zbunjujuće.
Dobre stvari
Ne morate brojati kalorije ili mjeriti unos hrane. I ne morate potpuno izbaciti ugljikohidrate. Sve što trebate učiniti je obratiti pažnju na glikemijski indeks hrane koju jedete i donositi pametne odluke.
Izazovi i ograničenja
GI sistem može biti malo zbunjujući. Samo zato što hrana ima nizak GI ne znači da je zdrava . Također, neke namirnice s visokim GI mogu imati vrlo dobru nutritivnu vrijednost.
Na primjer, pastrnjak ima GI 52. Ali kolač od vanilije ima GI 42. Da li sada razumijete problem? Pastrnjak ima veći GI od kolača. Ali šta je bolje u smislu nutritivnih vrijednosti?
Druga stvar je što ova metoda govori samo o ugljikohidratima. Ne daje nikakve smjernice o tome koliko proteina, masti ili kalorija trebate konzumirati dnevno. To je vaša odgovornost.
Također, konzumiranje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom s proteinima i mastima može promijeniti brzinu kojom raste nivo šećera u krvi. Dakle, nije tako jednostavno kao što mislite.
Moje mišljenje kao doktora
Evo kako ja to vidim. „Dijeta glikemijskog indeksa“ zapravo nije dijeta namijenjena mršavljenju. To je odličan alat za dijabetičare za kontrolu razine šećera u krvi. Vrlo je korisno za osobe s dijabetesom da uzmu u obzir ovu GI vrijednost prilikom odabira ugljikohidrata.
Također, ako ste u riziku od razvoja dijabetesa (predijabetes) ili imate stanje koje se naziva inzulinska rezistencija, ova metoda vam može biti korisna. Osoba koja ima visok krvni pritisak, srčane bolesti, holesterol i prekomjernu težinu vjerovatno će imati ovu inzulinsku rezistenciju.
Ali zapamtite, GI vrijednost je samo jedan dio priče.
Na primjer, slatki krompir ima relativno visok GI, ali je vrlo hranjiva namirnica. Slično tome, orašasti plodovi poput kikirikija imaju nizak GI. Ali ako ih jedete previše, možete povećati unos kalorija i dobiti na težini.
Dakle, koristite GI kao vodič za izbor ugljikohidrata. Ali istovremeno, vodite računa o unosu proteina, masti i ukupnog kalorija. Vaša cjelokupna prehrana treba biti uravnotežena.
Ako ste zbunjeni oko ovih stvari, postoje i drugi planovi prehrane koji su osmišljeni imajući sve na umu. Oni bi vam mogli biti prikladniji. Najbolje što možete učiniti je da razgovarate sa svojim ljekarom i odlučite koja je dijeta najbolja za vaše zdravlje.
Poruka za ponijeti kući
- Glikemijski indeks (GI) je mjera koja pokazuje koliko brzo neka hrana podiže nivo šećera u našoj krvi.
- Ova metoda je prvobitno osmišljena kako bi pomogla dijabetičarima da kontrolišu nivo šećera u krvi.
- Naučni dokazi nisu konačni o tome koliko je ova metoda efikasna za gubitak težine.
- Samo zato što hrana ima nizak GI ne znači uvijek da je zdrava, a neke namirnice s visokim GI mogu imati dobru nutritivnu vrijednost.
- Ovo nije kompletan plan obroka, već alat koji će vam pomoći da donosite pametne odluke o hrani koja sadrži ugljikohidrate.
- Ako imate dijabetes ili ste u riziku od dijabetesa, veoma je važno da o ovoj metodi razgovarate sa svojim ljekarom.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar