Kada pomislimo na biljno ulje, većina nas pomisli na velike boce ulja u prodavnici, zar ne? Jeste li ikada duboko razmišljali o ovom ulju koje donosimo kući i koristimo za prženje nečega u dubokom ulju ili pripremu hrane? Zapravo, 'biljno ulje' je mnogo šira tema. Zato danas razgovarajmo o tome koja su najbolja biljna ulja za tijelo i kako ih pravilno uključiti u našu ishranu.
Prvo, da vidimo šta je ovo "biljno ulje"?
Kada čujete ovo ime, mogli biste pomisliti da je to ulje napravljeno samo od povrća, ali to nije istina. Biljno ulje je skup mnogih vrsta ulja dobivenih iz voća, orašastih plodova, žitarica i sjemenki. Ova se ulja koriste u razne svrhe kuhanja. Na primjer, postoje mnoge vrste poput maslinovog ulja, ulja od uljane repice, suncokretovog ulja i sojinog ulja.
Najvažnije je da bez obzira koliko je neko ulje zdravo, treba ga koristiti umjereno , jer sva ova ulja imaju visok sadržaj kalorija i uglavnom se sastoje od masti.
Dakle, prije nego što odaberemo ulje, hajde da naučimo malo o vrstama masti. Vrlo je jednostavno.
| Vrsta masti | Kako utiče na zdravlje | Koje su stvari uključene? |
|---|---|---|
| Zasićene masti (Zasićene masti) | Ovi proizvodi povećavaju nivo holesterola u tijelu, čime se povećava rizik od srčanih bolesti. Njihova upotreba treba biti ograničena. | Životinjski proizvodi (npr. maslac, mast), kokosovo ulje, palmino ulje. |
| Trans masti (Trans masti) | Ovo su najgore vrste masti. One uveliko povećavaju rizik od srčanih bolesti. Treba ih izbjegavati koliko god je to moguće. | Pakovana i prerađena hrana, pekarski proizvodi, margarin. |
| Mononezasićene masti (Mononezasićene masti) | To su "dobre" masti. One povećavaju nivo dobrog holesterola (HDL) u tijelu i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Nazivaju se i omega-9. | Maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, ulje avokada. |
| Polinezasićene masti (Polinezasićene masti) | Ovo je također vrsta "dobrih" masti. Omega-3 i omega-6 masne kiseline posebno spadaju u ovu kategoriju. One pomažu u funkciji ćelija, metabolizmu holesterola i apsorpciji vitamina (A, D, E, K). | Suncokretovo ulje, sojino ulje, riblje ulje, orasi. |
Jednostavno rečeno, kada birate ulje, mudro je odabrati ono koje ima malo zasićenih i trans masti, a mnogo nezasićenih masti.
Kako se pravi ovo ulje?
I ovo je vrijedno znati. Neka ulja se vrlo jednostavno prave. Razmislite o maslinovom ulju. Samo zgnječite masline i filtrirate ulje koje iz njih izađe.
Međutim, mnoga druga ulja koriste složeniji proces za njihovu proizvodnju. Ovo su koraci koji se obično slijede:
1. Ekstrakcija ulja: Sjemenke, žitarice ili orašasti plodovi se temeljito drobe i ulje se ekstrahira. Ponekad se koriste hemikalije za potpuno odvajanje ulja.
2. Rafiniranje: Zatim se ovom ulju dodaju razne stvari kako bi se uklonile neželjene tvari (npr. stvari koje ulju daju sapunastu teksturu).
3. Izbjeljivanje: Ulje se zatim zagrijava i miješa sa posebnim sredstvima za filtriranje. Ona se koriste za apsorpciju neželjene boje i nečistoća iz ulja.
4. Dezodoriranje: Na kraju, ulje se zagrijava na visoku temperaturu (oko 250 stepeni Celzijusa) i para se koristi za uklanjanje svih preostalih nečistoća i neželjenih mirisa. Tek tada se ovo ulje pakuje i isporučuje u naše kuhinje.
Kako biljno ulje utiče na naše zdravlje?
Masti su neophodne za funkcionisanje našeg tijela. Ali treba ih konzumirati umjereno. Ako nastavite jesti hranu bogatu zasićenim i trans mastima, možete povećati rizik od stanja poput srčanih bolesti, raka i autoimunih bolesti. Također, konzumiranje previše ovih loših masti može povećati inzulinsku rezistenciju u tijelu, što može dovesti do dijabetesa.
Birajmo ulje mudro!
Razmislite o svojoj cjelokupnoj prehrani. Dok proteini i ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu, masti imaju 9 kalorija po gramu. To znači da čak i zdrave masti poput maslinovog ulja i ulja avokada imaju visok sadržaj kalorija. Općenito, ne biste trebali dobivati više od 25%-35% ukupnih dnevnih kalorija iz masti.
Još jedna važna stvar koju treba uzeti u obzir je oprez s prerađenom hranom označenom kao "niskomasno". Ona često sadrži dodani šećer i sol kako bi se očuvao okus, tako da nije dobra opcija.
Birajte ulja koja imaju visoku nutritivnu vrijednost, poput maslinovog ulja. Maslinovo ulje može smanjiti loš holesterol (LDL holesterol) i povećati dobar holesterol (HDL holesterol) u tijelu. Osim toga, maslinovo ulje sadrži i hranjive tvari poput beta-karotena i vitamina A, E, D i K.
Način kuhanja je takođe veoma važan!
Razmislite o tome kako koristite ulje. Navikli smo sve pržiti u dubokom ulju. Kada to radimo, upijamo previše ulja u hranu. Umjesto toga, pokušajte s metodama poput pirjanja s malo ulja.
Druga stvar je da kada se ulje kontinuirano zagrijava na visokim temperaturama, nastaju štetne čestice zvane slobodni radikali . Oni čak mogu povećati rizik od bolesti poput raka kože na duge staze. Stoga, čak i ulja za koja se kaže da su pogodna za prženje na visokim temperaturama treba koristiti u ograničenim količinama.
Ulje se može koristiti ne samo za kuhanje, već i za stvari poput pravljenja preljeva za salatu.
Poruka za ponijeti kući
- Nisu sva ulja jednaka. Umjesto zasićenih i trans masti , birajte ulja bogata nezasićenim mastima, poput maslinovog, uljane repice i suncokretovog ulja.
- Bez obzira koliko su zdrava, sva ulja imaju visok sadržaj kalorija, pa ih koristite umjereno.
- Način na koji kuhate hranu je važan. Ograničite prženje u dubokom ulju koliko god je to moguće i fokusirajte se na metode poput pirjanja.
- Budite oprezni s prerađenom hranom označenom kao "niskomasno". Ona može sadržavati previše šećera ili soli.
- Ako imate zdravstvenih problema poput visokog holesterola, dijabetesa ili srčanih bolesti, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o svojoj ishrani i upotrebi ulja.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar