Je li vam doktor rekao da ne možete probaviti mliječne proizvode, odnosno da imate 'intoleranciju na laktozu'? Čuvši to, možda ste pomislili: "Oh, onda više nikad neću popiti čaj s mlijekom ili pojesti komad sladoleda." Zapravo, mnogi ljudi se u početku boje da će morati izbaciti sve mliječne proizvode iz svog života. Ali istina je da to nije slučaj. Ako malo pokušate, shvatit ćete da možete uživati u mliječnim proizvodima u malim količinama, a da pritom ne naštetite svom organizmu.
Zašto imam problema sa želucem kada pijem ovo mlijeko?
Jednostavno rečeno, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže vrstu šećera koja se zove 'laktoza'. Naša tijela imaju enzim koji se zove 'laktaza'. Baš kao što ključ otvara bravu, ovaj enzim laktaza pomaže u razgradnji šećera koji se zove laktoza i njegovoj probavi. Sada, ako imate intoleranciju na laktozu, to znači da vaše tijelo proizvodi vrlo malo, ili možda nimalo, ovog enzima laktaze.
Šta se onda dešava? Kada jedete mliječne proizvode, ta nesvarena laktoza putuje niz vaša crijeva. Tamo se kombinuje s bakterijama i uzrokuje vam ove probleme.
- Nadutost
- Plin
- Bol u stomaku i grčevi
- Dijareja
- Mučnina
Ovi simptomi se obično javljaju između 30 minuta i 2 sata nakon konzumiranja mliječnog proizvoda.
Je li isto za sve? Koliko je loše za tebe?
Ne. Ovo varira od osobe do osobe. Neki ljudi mogu imati poteškoća čak i s ispijanjem šoljice čaja s mlijekom. Drugi možda neće imati problema čak ni s jedenjem jogurta. Glavni razlog za ovu razliku je količina enzima laktaze koju vaše tijelo proizvodi. To je uveliko određeno našim genima.
Dobra vijest je da se tijela nekih ljudi s vremenom prilagođavaju ovome. To znači da ako postepeno, u vrlo malim količinama, dodajete mliječne proizvode u svoju prehranu, vaše tijelo može biti stimulirano da proizvodi dio enzima laktaze. Vremenom se vaši simptomi mogu čak i smanjiti.
Slušajte svoje tijelo. Obratite pažnju na simptome koje osjećate. To je najbolji pokazatelj.
Međutim, ako imate ozbiljnih poteškoća s konzumiranjem čak i malih količina mlijeka, svakako biste trebali razgovarati sa svojim ljekarom, jer ćete možda morati razmotriti druge načine za unos kalcija i vitamina D koji su vašem tijelu potrebni.
Kako pronaći pravu veličinu za vas?
To je kao detektivski posao. Morate pronaći šta odgovara vašem tijelu i u kojim količinama. Najlakši način je voditi dnevnik ishrane . Nabavite malu bilježnicu i zapisujte šta jedete svaki dan, posebno mliječne proizvode, koliko i koje simptome dobijate nakon što ih pojedete. Vremenom ćete početi primjećivati obrazac.
Uradimo ovo korak po korak:
1. Pokušajte jednu stvar odjednom: Ako niste sigurni koja vam hrana uzrokuje nelagodu, pokušajte jednu mliječnu namirnicu odjednom. Na primjer, pokušajte danas popiti pola šolje kravljeg mlijeka. Provjerite hoćete li osjetiti nelagodu u naredna dva sata.
2. Odlučite se o količini: Ako vam je dovoljna pola šolje, pokušajte malo povećati količinu sljedećeg dana. Možda će vam biti dovoljna jedna šolja, ali može biti teško popiti više od jedne šolje odjednom. Dakle, jedna šolja je vaš limit.
3. Smanjite količinu ako vam smeta: Ako vam neka hrana izaziva simptome, pokušajte pojesti mnogo manju količinu prije nego što je potpuno izbacite. Možda vam komad sira smeta, ali malo sira može pomoći.
4. Probajte drugu hranu: Nakon što ste pronašli svoju granicu za jednu hranu, isprobajte ovaj test s drugom hranom (npr. jogurtom).
Koliko laktoze ima u različitim mliječnim proizvodima?
Nisu svi mliječni proizvodi sadržani u istoj količini laktoze. Neki je sadrže mnogo, dok drugi vrlo malo. Ako imate okvirnu predstavu o tome, lakše ćete odabrati.
| Vrsta hrane | Veličina | Količina laktoze (približno u gramima) |
|---|---|---|
| Obrano mlijeko u prahu | 1 šolja | 62 |
| Tinktura (zaslađeno kondenzovano mlijeko) | 1 šolja | 40 |
| Kondenzirano mlijeko | 1 šolja | 24 |
| Mlijeko | 1 šolja | 10 - 12 |
| Sladoled | 1/2 šolje | 6 |
| Jogurt | 1 šolja | 5 |
| svježi sir | 1/2 šolje | 2 - 3 |
| Američki, Švicarski, Parmezan sir | 28 grama | 1 |
| Čedar sir | 28 grama | 0 (uopšte ne) |
Vidite, stvari poput sira, posebno onog zrelog, imaju vrlo malo laktoze. A jogurt sadrži dobre bakterije. Ove bakterije pomažu u probavi laktoze, tako da neki ljudi mogu jesti jogurt čak i ako ne mogu piti mlijeko.
Mislite i na svoje kosti! Kalcij i vitamin D
Najveći problem kod izbacivanja mliječnih proizvoda je nedostatak kalcija i vitamina D koji su tijelu potrebni.Nedovoljan unos. Oboje je neophodno za održavanje jakih kostiju i zuba. Ako dugoročno ne unosimo dovoljno kalcija, povećavamo rizik od razvoja stanja koje se naziva osteoporoza, što uzrokuje tanke i lako lomljive kosti.
Stoga, ako smanjujete unos mliječnih proizvoda, bitno je da ove hranjive tvari unosite iz drugih izvora.
Druge namirnice bogate kalcijem
| Vrsta hrane | Opis |
|---|---|
| Zeleno povrće | Špinat, kelj, špinat, blitva, brokula |
| Riba | Sitna riba koja se jede sa školjkama, riba iz konzerve (losos, sardine) |
| Proizvodi od soje | Soja, tofu |
| Ostalo | Sok od narandže obogaćen kalcijem, bademi, sjemenke susama |
Načini za dobijanje vitamina D
| Izvor | Opis |
|---|---|
| Sunčeva svjetlost | Najbolji prirodni izvor vitamina D je 15-20 minuta izlaganja sunčevoj svjetlosti svakog jutra. |
| Hrana | Jaja, masna riba (losos, tuna), obogaćena hrana. |
Ako ne možete dobiti potrebnu količinu iz ovih namirnica, pitajte svog ljekara da li trebate uzimati dodatke kalcija i vitamina D.
Poruka za ponijeti kući
- Intolerancija na laktozu ne znači da vam je potpuno zabranjeno konzumiranje mliječnih proizvoda. Većina ljudi može konzumirati mliječne proizvode u malim količinama.
- Slušajte svoje tijelo. Vodite dnevnik prehrane i pronađite hranu i količine koje vam odgovaraju.
- Nisu svi mliječni proizvodi sadržani u istoj količini laktoze. Stvari poput sira i jogurta imaju manje laktoze.
- Ako smanjujete unos mliječnih proizvoda, razmislite o zdravlju svojih kostiju. Kalcij unosite iz namirnica poput lisnatog povrća i male ribe, a vitamin D iz sunčeve svjetlosti.
- Ako ovo ne možete shvatiti, ako su vaši simptomi ozbiljni ili ako imate problema s prehranom, svakako se obratite svom ljekaru.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment