Da li previše vježbate? Ovo je opasno! Hajde da saznamo više o (sindromu pretreniranosti)?

Jeste li ljubitelj sporta? Ili ste neko ko svakodnevno mnogo vježba kako bi ostao zdrav? Ponekad mislimo da "što više vježbate, to će rezultati biti bolji". Ali, ako se bilo šta previše radi, to može uzrokovati probleme, zar ne? Slično tome, ako vježbamo više nego što naša tijela mogu podnijeti, to može utjecati ne samo na naša tijela već i na naš um. Danas ćemo govoriti o takvom stanju, koje se naziva (sindrom pretreniranosti) ili skraćeno (OTS) .

Šta je sindrom pretreniranosti? Jednostavno rečeno...

Jednostavno rečeno, sindrom pretreniranosti je oštećenje koje nastaje kada vježbate prenaporno, predugo, a da svom tijelu ne date potreban odmor. To je kao da predugo vozite automobil bez servisiranja. Nakon nekog vremena, automobil počinje da se kvari, zar ne? Tako je to s našim tijelima.

Ovo stanje je najčešće među sportistima , posebno onima koji se bave takmičarskim sportovima. Jer oni uvijek žele dati sve od sebe. Ali zapamtite, bitno je dati svom tijelu vremena za odmor i oporavak nakon svakog intenzivnog treninga. U suprotnom, ako nastavite opterećivati ​​svoje tijelo, završit ćete sa stanjem koje se naziva sindrom pretreniranosti.

Ovo može uticati ne samo na fizičke simptome, već i na vaše mentalno zdravlje. Stoga, ako osjećate uporne bolove u tijelu, umor ili naglo smanjenje sportskih performansi, najbolje je da se obratite ljekaru za savjet.

Postoje li različite faze sindroma pretreniranosti?

Da, doktori dijele ovo stanje (sindrom pretreniranosti) u tri glavne faze, ovisno o tome koliko je vašeg tijela zahvaćeno i koje simptome osjećate.

1. Prva faza: (Funkcionalna pretreniranost)

Ovo je najosnovnija faza. Simptomi koji se pojavljuju u ovoj fazi su vrlo suptilni. Može biti teško razlikovati ovo od bola koji osjećate kada normalno vježbate. Ali, ono što se ovdje zapravo dešava je da vas vaše tijelo upozorava , govoreći: "Ne oporavljam se kako treba, treba mi više odmora." Ako ispravno prepoznate ove znakove, možete ovo kontrolirati prije nego što postane veliki problem.

2. Druga faza: (Sindrom simpatičkog pretreniranosti)

Tokom ove faze, simptomi se javljaju kada je pogođen vaš simpatički nervni sistem . Jednostavno rečeno, ovo je nervni sistem koji priprema naše tijelo da se nosi sa stresom i vanrednim situacijama (reakcija "bori se ili bježi"). Neki ljekari ovu fazu nazivaju i (Basedowljev sindrom pretreniranosti) . U ovom trenutku, simptomi postaju malo očigledniji.

3. Treća faza: (Sindrom pretreniranosti parasimpatičkog sistema)

Ovo je često najteža i najdugotrajnija faza oporavka. Ovdje se vaš(parasimpatički nervni sistem) . Ovo je nervni sistem koji smiruje naše tijelo, opušta ga i kontroliše stvari poput probave. Neki ljekari ovu fazu nazivaju i (Addisonov sindrom pretreniranosti) .

Važno je napomenuti da ne doživljavaju svi ove faze sindroma pretreniranosti istim redoslijedom. To jest, nije nužno da iskusite prvu fazu, zatim drugu fazu, a zatim treću fazu. Neki ljudi mogu istovremeno iskusiti simptome druge ili treće faze. Zavisi od toga kako vas simptomi pogađaju.

Koliko je često ovo stanje (sindrom pretreniranosti)?

Teško je tačno reći koliko ljudi ima ovo stanje u bilo kojem trenutku. Međutim, studije su pokazale da će oko dvije trećine elitnih trkača to iskusiti u nekom trenutku svog života. I, bez obzira na nivo takmičenja, oko jedna trećina svih trkača pati od toga.

Stručnjaci procjenjuju da oko jedne trećine takmičarskih ili vrhunskih sportista u nekom trenutku doživi OTS. Dakle, to nije tako neuobičajeno kao što biste mogli pomisliti.

Koji su simptomi sindroma pretreniranosti?

Sindrom pretreniranosti može uzrokovati i fizičke i mentalne simptome. Simptomi koje osjećate obično zavise od toga u kojoj se fazi OTS-a nalazite.

Simptomi prve faze (funkcionalna pretreniranost):

• Bol i ukočenost mišića: To je samo osjećaj zategnutosti u tijelu, što otežava kretanje.
• Neočekivani gubitak ili dobitak na težini: Ako se vaša težina promijeni bez ikakvih većih promjena u prehrani, to je također znak.
• Anksioznost: Osjećaj brige čak i oko najmanjih stvari.
• Nesanica ili umor kada se probudite ujutro: Osjećaj umora čak i nakon dobrog sna.
• Česte lakše bolesti: Ako često imate prehlade i druge bolesti, to znači da je imunitet vašeg tijela nizak.

Simptomi druge faze (sindrom simpatičke pretreniranosti):

• Nesanica: Nemogućnost spavanja noću.
• Promjene raspoloženja: Osjećaj razdražljivosti, nemira i anksioznosti.
• Tahikardija: Ako vam srce kuca brže od 100 puta u minuti, čak i kada mirujete.
• Hipertenzija: Vaš krvni pritisak je stalno visok.

Simptomi treće faze (sindrom pretreniranosti parasimpatičkog sistema):

• Umor: Osjećaj ekstremnog umora sve vrijeme, nemogućnost da se bilo šta uradi.
• Depresija: Osjećaj tuge, beznađa i nezainteresovanosti za bilo šta.
• Gubitak interesa za vježbanje ili aktivnost: Više nemate želju raditi stvari u kojima ste prije uživali.
• Usporen rad srca (bradikardija): Ako vam srce kuca manje od 60 puta u minuti kada mirujete.

Zašto se ovo (sindrom pretreniranosti) javlja? Koji su uzroci?

Glavni razlog za to je u samom nazivu - prekomjerno vježbanje i trening. Pogotovo ako ste takmičarski sportista, vaša želja za poboljšanjem vještina ponekad može natjerati vaše tijelo da radi više nego što može podnijeti.

Svi smo još od djetinjstva čuli izreku "bez muke nema nauke". Ali to nije najsigurniji način da poboljšate svoju igru. Guranje tijela preko njegovih granica, stalno preforsiranje i preveliki pritisak odjednom može učiniti više štete nego koristi.

"Pretreniranost" može značiti preintenzivan trening bez davanja tijelu potrebnog vremena za odmor i oporavak. Ili može značiti naglo povećanje intenziteta treninga. Na primjer, ako ste trkač i svaki dan trčite na duge staze, iako se nakon toga osjećate umorno ili bolesno, možete razviti sindrom pretreniranosti. Slično tome, ako naglo udvostručite svoju trkačku distancu bez postepenog povećanja izdržljivosti, ovo stanje se također može pojaviti.

Ko je izložen većem riziku od razvoja sindroma pretreniranosti?

U stvari, svako ko je fizički aktivan može razviti sindrom pretreniranosti. Međutim, rizik je veći za takmičarske ili vrhunske sportiste, one koji pokušavaju poboljšati svoje performanse ili održati visok nivo performansi. Pogotovo ako intenzivno trenirate prije takmičenja.

Djeca i mladi koji se u mladosti fokusiraju samo na jedan sport imaju veći rizik od razvoja sindroma pretreniranosti. Djeca koja su pod pritiskom da "pobijede po svaku cijenu" ili "budu najbolji" također imaju veći rizik od razvoja ovog stanja.

Postoje neki sportovi gdje se performanse mjere kroz takmičenja ili ispite vremena. Ljudi koji se bave ovim vrstama sportova imaju veću vjerovatnoću da razviju sindrom pretreniranosti. Na primjer:

• Spaljivanje
• Plivanje
• Biciklizam

Koje su komplikacije koje se mogu javiti zbog sindroma pretreniranosti?

Najčešća komplikacija sindroma pretreniranosti su sportske povrede . Ako forsirate svoje tijelo preko njegovih granica, imate povećan rizik od povreda kao što su:

• Povrede od ponavljajućih naprezanja
• Uganuća
• Istegnuća mišića
• Tendinitis
• Pukotine hrskavice
• Povrede zglobova

Ove povrede vas mogu neko vrijeme isključiti iz igre, a ponekad mogu imati i dugoročne posljedice.

Kako dijagnosticirati sindrom pretreniranosti?

Doktor može utvrditi da li imate sindrom pretreniranosti. To uključuje fizički pregled , razgovor o vašoj zdravstvenoj istoriji, a ponekad i krvne pretrage . Doktor će vas pregledati i pitati o vašim simptomima. Morat ćete reći doktoru kada ste prvi put počeli osjećati ove simptome i koje vrste treninga ili aktivnosti ih pogoršavaju.

Doktor će vas također pitati o vašem općem zdravstvenom stanju. To znači:

• Vaša rutina treninga (posebno ako ste je nedavno promijenili).
• Kako si spavao/la ?
• Vaš obrazac ishrane .
• O vašim prethodnim povredama .
• Vaše mentalno i emocionalno zdravlje .
• O upotrebi alkohola, propisanih lijekova i drugih droga.

Doktori mogu slijediti ovakvu kontrolnu listu kako bi utvrdili da li imaju sindrom pretreniranosti:

• Jeste li nedavno osjetili pad svojih vještina ili sposobnosti, iako ste imali dovoljno odmora i vremena za oporavak ?
• Da li doživljavate promjene raspoloženja ili simptome mentalnog zdravlja ?
• Možete li objasniti da li su vaši simptomi uzrokovani drugim zdravstvenim stanjima ili povredama koje utiču na vaše sposobnosti?

Koji se testovi koriste za otkrivanje sindroma pretreniranosti?

U stvari, ne postoji nijedan test koji može potvrditi da imate sindrom pretreniranosti. Često se dijagnosticira procesom koji se naziva diferencijalna dijagnoza . To znači da će vaš ljekar isključiti druga stanja koja bi mogla uzrokovati vaše simptome prije nego što vam konačno dijagnosticira OTS.

Ljekar može provesti nekoliko testova, kao što su:

• Analize krvi: Provjeravaju nivo glukoze u krvi . Također provjeravaju visoke nivoe određenih enzima u krvi koji mogu ukazivati ​​na oštećenje mišića. Visoke razine uree , mokraćne kiseline , amonijaka ili kreatin kinaze u krvi mogu biti znak OTS-a.
• Analiza urina: Ovaj test se radi kako bi se provjerila funkcija vaših bubrega i utvrdile infekcije urinarnog trakta ili drugi problemi koji bi mogli uzrokovati vaše simptome. Ako su vam nivoi kortizola u urinu abnormalno visoki, to također može biti znak OTS-a.
• Testovi plućne funkcije:Pokazuje da li su pogođena vaša pluća ili respiratorni sistem.
• Elektrokardiogram (EKG): Provjerite funkciju vašeg srca.

Kako se liječi sindrom pretreniranosti?

Najbolji tretman za sindrom pretreniranosti je odmor i davanje tijelu vremena za oporavak. Koliko dugo trebate izostati od takmičenja ili treninga zavisi od težine vaših simptoma. Vaš ljekar će preporučiti period odmora koji je prikladan za stepen vašeg sindroma pretreniranosti i koliko je on uticao na vaše performanse.

Možda ćete moći raditi neke lagane vježbe , ali nemojte se previše forsirati. Ako ponovo počnete naporno trenirati prije nego što se potpuno oporavite, mogli biste poništiti sav svoj napredak, pa čak i pogoršati sindrom pretreniranosti nego što je bio prije (ovo se naziva sindrom hronične pretreniranosti).

Vaš ljekar će predložiti najbolji način za smanjenje vaše aktivnosti, ali uglavnom možete slijediti ove korake:

• Prekid visokointenzivnog treninga (tj. sesija koje testiraju vaše granice i guraju vas do vaših granica).
• Smanjenje intenziteta i učestalosti treninga (obično za 50% do 70%, što znači da ćete ga morati smanjiti za više od polovine onoga na što ste navikli).
• Potpuni odmor (potpuni prekid treninga i takmičenja).

Ako imate mentalne ili emocionalne simptome, vaš ljekar vam može predložiti da posjetite specijalistu za mentalno zdravlje . Psihoterapija , ili savjetovanje, može vam pomoći da upravljate svojim emocijama i promijenite nezdrave osjećaje i misli.

Koliko dugo traje sindrom pretreniranosti?

Svako tijelo je drugačije, tako da će vam ljekar reći koliko dugo trebate odmoriti. Količina vremena koju imate (OTS) zavisi od toga u kojoj se fazi nalazite ili koliko ste se pretrenirali.

Tipično, početne faze mogu trajati nekoliko sedmica. Teže faze mogu trajati mjesecima ili čak i duže.

Šta mogu očekivati ​​ako imam sindrom pretreniranosti?

Trebali biste očekivati ​​smanjenje intenziteta fizičkih aktivnosti dok se oporavljate. Ako imate težak slučaj OTS-a, možda ćete morati napraviti potpunu pauzu od sporta ili treninga.

Mnogi sportisti koji razviju sindrom pretreniranosti iznenađeni su kada saznaju koliko dugo trebaju odmarati. Međutim, nemojte žuriti s procesom oporavka. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koje su aktivnosti sigurne za obavljanje dok se oporavljate.

Nakon što dobijete dozvolu za ponovni puni trening, pokušajte da ne opterećujete svoje tijelo previše u budućnosti. Može biti korisno voditi dnevnik vježbanja kako biste bilježili svoj napredak i sve promjene ili simptome koje primijetite. Vođenje evidencije na koju se možete osvrnuti može vam pomoći da prepoznate znakove upozorenja (OTS) prije nego što se pojave problemi.

Kako spriječiti sindrom pretreniranosti?

Davanje tijelu vremena za odmor i oporavak između intenzivnih treninga je najbolji način za sprječavanje sindroma pretreniranosti. Iako ovo može zvučati jednostavno, ne pretreniranost vam može pomoći da spriječite sindrom pretreniranosti čak i prije nego što počnete osjećati simptome.

Slušajte svoje tijelo i naučite znakove upozorenja na (OTS). Ne ignorirajte bol ili druge simptome i nastavite vježbati.

Ako trenirate za određeni cilj ili takmičenje, razmislite o saradnji s trenerom ili instruktorom koji može kreirati plan treninga koji je pravi za vas. Oni vam mogu pomoći da ostvarite svoje ciljeve i sigurno pomjerite svoje granice.

Kada trebam posjetiti svog ljekara?

Odmah se obratite ljekaru čim primijetite bilo kakve simptome sindroma pretreniranosti. Ako se vaše raspoloženje ili mentalno zdravlje promijene do te mjere da vi ili vaši voljeni primijetite primjetnu razliku, razgovarajte s ljekarom.

Nikad nije loše vrijeme za posjetu ljekaru. Ne ignorišite manje simptome ili povrede. (Sindrom pretreniranosti) Znakovi upozorenja mogu biti suptilni i lako ih je odbaciti kao "samo normalne". Međutim, najbolje je provjeriti manje povrede ili simptome prije nego što postanu veliki problemi.

Koja pitanja trebam postaviti svom ljekaru?

Razmislite o tome da svom ljekaru postavite ovakva pitanja:

• Da li imam sindrom pretreniranosti ili se dešava nešto drugo?
• Koji stadij ili vrstu OTS-a imam?
• Koliko dugo traje sindrom pretreniranosti?
• Koliko bih trebao/trebala smanjiti nivo treninga ili aktivnosti?
• Koliko dugo trebam da se odmaram?

Konačno, stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)

Sindrom pretreniranosti može zvučati kao nešto što se lako može izliječiti, posebno ako ste trenirali i gurali svoje tijelo do njegovih granica. Međutim, to je ozbiljno stanje koje može utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Nemojte žuriti s procesom oporavka. Davanje svom tijelu punog vremena potrebnog za ozdravljenje i oporavak najbolji je način da se osigurate da se možete vratiti na teren, u bazen ili teretanu bez ikakvih dugoročnih problema.

Ne bojte se razgovarati o svom mentalnom zdravlju. Mentalni simptomi OTS-a su jednako stvarni i ozbiljni kao i bilo koji fizički problem koji imate.Razgovor sa savjetnikom za mentalno zdravlje može vam pomoći da povratite samopouzdanje i pronađete zdrave načine za suočavanje s ovom situacijom. Slušajte svoje tijelo i um. Ostanite zdravi!

sindrom pretreniranosti, vježbanje, sport, umor, odmor, fizička spremnost , mentalno zdravlje