Čekaš bebu? Možemo li razgovarati o vježbanju tokom trudnoće?

Dobijanje bebe je veoma uzbudljiv i promjenjiv period u vašem životu. Znate li koliko je važno da se bavite nekom fizičkom aktivnošću koja je dobra za vaše tijelo i um tokom ovog perioda? Ali ne možete raditi sve vježbe koje inače radite. Hajde da ovo detaljnije pogledamo, hoćemo li?

Koje su prednosti vježbanja tokom trudnoće za vas i vašu bebu?

Vježbanje tokom trudnoće je odlično za vas i vašu bebu, posebno ako nemate zdravstvenih problema koji bi vas spriječili u vježbanju. Pogledajte ove prednosti...

• Sretan um, energično tijelo: Kada vježbate, osjećate se kao da imate kontrolu nad sobom, a vaše tijelo također dobiva dobru energiju. Jeste li znali? Kada vježbate, u našem mozgu se oslobađa hemikalija koja se zove "(endorfini)". Zbog toga se osjećamo vrlo sretno. Ne samo to, ako pravilno vježbate:
• Bol u leđima se smanjuje, a držanje se poboljšava. To je zato što se jačaju mišići leđa, stražnjice i bedara.
• Zatvor se smanjuje jer se ubrzava pražnjenje crijeva.
• Hormonske promjene tokom trudnoće mogu učiniti vaše zglobove malo labavijim. Kada vježbate, lubrikant u vašim zglobovima dolazi do izražaja, štiteći ih od habanja.
• Bolje spavate noću jer se stres i anksioznost tokom dana smanjuju, a vaš um postaje smireniji.

• Pripremite sebe i svoje tijelo za porođaj: Jaki mišići i zdravo srce mogu znatno olakšati porođaj. Ako možete pravilno kontrolirati disanje, bit će vam lakše podnijeti bol. Također, ako se porođaj produži, izdržljivost vašeg tijela će vam mnogo pomoći.

• Možete se brzo vratiti svom starom tijelu nakon porođaja: Ako ste već vježbali prije trudnoće, nastavak vježbanja će smanjiti tjelesnu masnoću. Ali zapamtite, nemojte pokušavati smršaviti vježbanjem tokom trudnoće. Naš cilj tokom ovog perioda trebao bi biti održavanje nivoa kondicije.

Štaviše, vježbanje povećava protok krvi u vašu kožu, što može pomoći da vaša koža izgleda svjetlije. Neke studije su pokazale da majke koje vježbaju imaju manji rizik od komplikacija poput preeklampsije (visok krvni pritisak tokom trudnoće) i gestacijskog dijabetesa (dijabetes tokom trudnoće).

Koje su vrste vježbanja dobre za trudnoću? Na šta treba paziti?

Ovo zaista zavisi od toga kada počnete vježbati i da li imate bilo kakvih komplikacija tokom trudnoće. Ako ste već vježbali prije trudnoće, možete nastaviti svoj uobičajeni program vježbanja uz potrebne izmjene.

Ali ako niste bili jako aktivni prije trudnoće, počnite polako i postepeno povećavajte vježbu kako budete jačali. Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga, zdrave trudnice (koje već nisu jako aktivne ili ne vježbaju naporno) trebale bi imati najmanje 150 minuta (2 1/2 sata) aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično. Na primjer, mogli biste prošetati brzo 30 minuta za vrijeme ručka, pet dana u sedmici.

„Umjereni intenzitet“ je nivo na kojem možete voditi normalan razgovor tokom vježbanja. To može uključivati:

• Vježbe niskog intenziteta: Ovo su vrlo blage vježbe koje ne opterećuju zglobove (npr. plivanje, joga).
• Vježbe visokog intenziteta: To su vježbe koje malo više opterećuju tijelo, poput skakanja. Većina žena sa zdravim trudnoćama može raditi neke vježbe visokog intenziteta umjerenog intenziteta (kao što su trčanje ili aerobik). One ne povećavaju rizik od niske porođajne težine, prijevremenog porođaja ili ranog pobačaja. Međutim, budući da vježbe visokog intenziteta vrlo opterećuju tijelo i mogu uzrokovati nelagodu tokom trudnoće, najbolje je smanjiti vježbanje ako osjetite bilo kakvu nelagodu.

Dok vježbe s visokim intenzitetom mogu djelovati kao dobar trening, vježbe s niskim intenzitetom mogu povećati broj otkucaja srca i unos kisika. Također vam pomažu da izbjegnete nagle ili trzave pokrete koji opterećuju zglobove, kosti i mišiće.

Najvažnije je da razgovarate sa svojim ljekarom prije nego što nastavite sa starom rutinom vježbanja ili započnete novu. Razgovarajte s njim/njom o svim nedoumicama koje imate.

Imajte na umu da ćete možda morati ograničiti vježbanje ako imate bilo koje od ovih stanja:

• Visok krvni pritisak (hipertenzija) tokom trudnoće.
• Rane kontrakcije.
• Vaginalno krvarenje.
• Prijevremena ruptura membrana (tečnosti u amnionskoj vrećici koja okružuje fetus).

Isprobajte neke ovakve vježbe.

Možete probati ples, plivanje, vodeni aerobik, jogu, pilates, vožnju bicikla ili hodanje. Plivanje je posebno dobro jer se u vodi osjećate lagano i plutajuće.

Pokušajte raditi kombinaciju kardio vježbi (aerobnih vježbi), treninga snage i vježbi fleksibilnosti. Smanjite skakanje koliko god je to moguće.

Mnogi stručnjaci preporučuju hodanje. Lako je mijenjati tempo, dodavati uzbrdice i povećavati udaljenost. Ako tek počinjete, počnite brzo hodati oko milju, 3 dana u sedmici. Dodajte nekoliko minuta svake sedmice, malo povećajte tempo, a zatim dodajte uzbrdice usput. Bez obzira da li ste novi u ovome ili ste iskusni hodač, prvih 5 minuta provedite polako zagrijavajući se, a posljednjih 5 minuta hlađenjem.

Ako ste bili trkačica prije trudnoće, možda ćete moći nastaviti trčati, ali ćete možda morati napraviti neke male promjene u svojoj rutini.

Mudro je izbjegavati ove vježbe tokom trudnoće.

Mnogi ljekari preporučuju izbjegavanje vježbi koje uključuju ležanje na leđima nakon prvog tromjesečja trudnoće.

Osim ako vam ljekar ne savjetuje drugačije, dobra je ideja izbjegavati aktivnosti koje uključuju:

• Mnogo skaču.
• Oni koji naglo mijenjaju smjer.
• Oni koji mogu pogoditi želudac.

Na primjer, kontaktni sportovi, alpsko skijanje, klizanje, gimnastika i jahanje su sve aktivnosti visokog rizika.

Neki doktori kažu da je step aerobik u redu ako možete smanjiti visinu stepenice kako trudnoća napreduje. Ali drugi upozoravaju da je rizik od pada veći tokom trudnoće jer se mijenja težište. Ako se odlučite za aerobik, pazite da se ne preforsirate ili ne dođete do tačke iscrpljenosti .

Kako bih trebao/la početi vježbati?

Zapamtite, prije početka bilo kojeg programa vježbanja trebate razgovarati sa svojim ljekarom. Kada budete spremni za početak vježbanja, imajte na umu sljedeće:

• Počnite polako. Ako nikada prije niste vježbali, čak i 5 minuta dnevno je dobar početak. Povećajte za 5 minuta svake sedmice, do 30 minuta.
• Nosite udobnu, široku odjeću. Nosite grudnjak koji pruža dobru potporu vašim grudima.
• Pijte puno vode kako biste spriječili pregrijavanje i dehidraciju.
• Nemojte vježbati ako ste bolesni.

Štaviše, nije dobro za vašu bebu da joj bude previše vruće. Temperatura viša od 39°C može uzrokovati probleme za vašu bebu, posebno u prvom tromjesečju.Zato nemojte pretjerivati ​​tokom vrućih dana. Kada je vrijeme vruće, izbjegavajte vježbanje na otvorenom tokom najtoplijeg dijela dana (između 10 i 15 sati). Umjesto toga, vježbajte u klimatiziranom prostoru ili prošetajte tržnim centrom. Također, imajte na umu da vas voda hladi kada plivate, tako da možda nećete ni shvatiti da se pregrijavate.

O kojim drugim stvarima bih trebao/trebala voditi računa?

Bez obzira na vrstu vježbanja koju vi i vaš ljekar odaberete, slušajte svoje tijelo. Normalno je osjećati vrtoglavicu u ranoj trudnoći. Kako vaša beba raste, vaš centar gravitacije se mijenja. To može olakšati gubitak ravnoteže i pad, posebno u posljednjem tromjesečju.

Vaš nivo energije može značajno varirati iz dana u dan. Kako vaša beba raste i vrši pritisak na vaša pluća, vaša sposobnost da udahnete više zraka (tj. kisika) tokom vježbanja se smanjuje. Ako vam tijelo kaže: "Stani sada!", stanite!

Ako imate bilo koji od ovih simptoma, vaše tijelo vam govori da ste se dovoljno vježbali:

• Ako se osjećate veoma umorno.
• Ako vam se vrti u glavi.
• Ako osjećate da vam srce prebrzo kuca (`(palpitacije srca)` - to jest, osjećate kao da vam grudi lupaju).
• Ako osjećate da imate problema s disanjem.
• Ako imate bolove u području leđa ili kuka.

Još jedna važna stvar: Ako se osjećate previše umorno da biste razgovarali dok vježbate, to znači da se previše naprežete.

Ako imate bilo koji od ovih znakova upozorenja, odmah se obratite ljekaru!

Ako primijetite bilo koji od ovih znakova upozorenja tokom bilo kakve vježbe, odmah se obratite svom ljekaru:

• Vaginalno krvarenje.
• Neobična bol.
• Vrtoglavica ili omaglica.
• Neobična dispneja.
• Ubrzan rad srca ili bol u grudima.
• Tečnost curi iz vaše vagine.
• Osjećaj kao da se maternica kontrahira (kontrakcije maternice - odnosno bol u trbuhu).

Konačno, najvažnije stvari koje trebate zapamtiti su sljedeće:

U redu, mnogo smo pričali o vježbanju tokom trudnoće. Ukratko, pravilno i sigurno vježbanje je veoma, veoma dobro za vas i vašu bebu. Ne samo da čini da se vaš um i tijelo osjećaju dobro, već vas i priprema za porođaj.

Međutim, prije nego što počnete vježbati, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom. Razgovarajte s njim ili njom o tome koje su vježbe prave za vas, koliko dugo biste ih trebali raditi i koje mjere opreza biste trebali poduzeti.

Najvažnije je da slušate svoje tijelo. Ako se osjećate umorno ili nelagodno, prestanite. Vježbanje će vam pomoći da ostanete sretni i zdravi tokom ove trudnoće!

Trudnoća , vježbanje, vježbanje tokom trudnoće, sigurno vježbanje, porođaj, zdravlje, zdravlje u trudnoći