Hajde da saznamo tačno o mastima. Ovo je veoma važno za zdravlje vaše porodice!

Zdravo! Danas ćemo razgovarati o temi o kojoj mnogi ljudi imaju malo nerazumijevanja, a koja je veoma važna za zdravlje svih u našoj porodici. To je "mast" ili "ulje" (`Fat`). Neki ljudi misle da kada kažu mast, to znači da je sve loše, ali je li to zaista slučaj? Hajde da saznamo šta je to tačno.

Šta je mast? Zašto nam je potrebna?

Jednostavno rečeno, mast je nutrijent koji se nalazi u hrani koju jedemo. Ima mnogo funkcija u našem tijelu. Razmislite o tome, mast je neophodna za izgradnju ćelija u našem tijelu, za pravilno funkcionisanje našeg nervnog sistema (posebno našeg mozga ) i za proizvodnju određenih hormona.

Ne samo to, već naša tijela koriste i masti za obezbjeđivanje energije. Ako se sva mast koju pojedemo ne iskoristi za energiju, ostatak se skladišti u tijelu. Kao da tijelo razmišlja unaprijed. Ono je skladišti kako bi je moglo koristiti u vrijeme nestašice hrane.

Dakle, previše masti nije dobro za tijelo, ali neke vrste masti su nam veoma dobre. Ove dobre masti su neophodne u zdravoj ishrani.

Dakle, koja je loša strana masti?

Masti dodaju okus, aromu i teksturu hrani. Ali problem je što masti imaju vrlo visok sadržaj kalorija . Dakle, ako jedemo previše masne hrane, to može uzrokovati razne zdravstvene probleme.

Posebno naša mala djeca i tinejdžeri najviše masti unose iz brze hrane, pržene hrane i grickalica. Također, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti - poput obranog mlijeka, sira, vrhnja i maslaca - i meso s visokim udjelom masti - poput slanine, hrenovki i nemasnih komada govedine - također doprinose unosu velike količine masti.

Razmislite o tome, ponekad hrana koju kupujemo u trgovini može sadržavati više masti od hrane koju kuhamo kod kuće. Pogotovo hrana koja se prži u ulju i ima puno masti. Također, ponekad hrana koju jedemo ima masnoću "skrivenu" u stvarima poput krem ​​​​umaka, umaka od sira i umaka od maslaca, a mi o tome čak ni ne razmišljamo.

Zašto se neke vrste masti smatraju zdravim?

Da, to je istina. Nisu sve masti loše. Zdrave masti su bitan dio hranjive, zdrave prehrane i za djecu i za odrasle.

Djeca, posebno, trebaju unositi dovoljno ovih dobrih masti za svoj rast i razvoj . U ranom djetinjstvu, odnosno do druge ili treće godine života, ove masti su neophodne za razvoj dječjeg mozga .

Ove zdrave masti ne samo da tijelu daju energiju, već imaju i mnoge druge prednosti:

• Vitamini rastvorljivi u mastima – vitamini A, D, E i K – pomažu tijelu da ih pravilno apsorbuje. Da bi se ovi vitamini apsorbovali, hrana koju jedemo mora sadržavati određenu količinu masti.
• Prilikom proizvodnje nekih hormona, mast se koristi kao osnovni sastojak.
• Masti su takođe veoma važne za zdravlje našeg mozga .
• Kada jedete, osjećate se sitima, što smanjuje potrebu za nepotrebnim jedenjem više hrane.

Masti su dobar izvor energije, ali važno je zapamtiti da masti imaju dvostruko više kalorija od ekvivalentne količine ugljikohidrata ili proteina.

Na primjer, 1 gram masti ima 9 kalorija, ali 1 gram ugljikohidrata ili proteina ima 4 kalorije. Stoga morate paziti koliko jedete.

Koje vrste masti se nalaze u hrani?

U redu, sada da vidimo koje se vrste masti nalaze u ovim namirnicama. Uglavnom možemo govoriti o tri vrste masti:

1. Nezasićene masti

To su takozvane "dobre" masti . Često se nalaze u biljnoj hrani i ribi. Smatraju se dobrim za zdravlje našeg srca. Nezasićene masti se ponovo dijele u nekoliko kategorija:

• Mononezasićene masti: Nalaze se u avokadu, puteru od kikirikija, orašastim plodovima poput badema i pekan oraha, maslinovom ulju, ulju od kikirikija i ulju od uljane repice.
• Polinezasićene masti: Nalaze se u mnogim biljnim uljima - na primjer, kukuruznom ulju i sojinom ulju.
• Omega-3 masne kiseline: Ovo je također vrsta polinezasićenih masti. Posebno su bogate masnom ribom poput lososa i tune, kao i orasima i sjemenkama lana. Zapravo su vrlo dobre za naše tijelo!

2. Zasićene masti

Ove masti se često nalaze u mesu i drugim životinjskim proizvodima. Na primjer, u puteru, masti, siru i vrhnju. Kokosovo ulje je također bogato zasićenim mastima.

Konzumiranje previše zasićenih masti može povećati nivo lošeg holesterola u krvi i povećati rizik od srčanih bolesti. Stoga je najbolje kontrolirati unos ove vrste masti.

3. Trans masti

Ovo su "loše" masti . Neki štapni margarini, kupovne grickalice poput kolačića i torti, peciva i neka kupovna pržena hrana mogu sadržavati trans masti.

Trans masti nastaju hidrogenizacijom biljnih ulja. Jednostavno rečeno, to je proces u kojem se atomi vodika dodaju biljnim uljima kako bi ih očvrsnuli na sobnoj temperaturi.

Trans masti mogu povećati nivo holesterola i znatno povećati rizik od srčanih bolesti. Ovo je zaista loše za naše zdravlje.

Srećom, mnoge prehrambene kompanije sada zahtijevaju da sadržaj trans masti bude naveden na etiketama njihovih proizvoda. Osim toga, mnoge kompanije su uklonile trans masti iz svojih proizvoda. To je nešto zbog čega bismo trebali biti zaista uzbuđeni!

Kako se masti navode na etiketama hrane?

Kada kupujete prehrambene proizvode u trgovini, steknite naviku da pogledate etiketu s "Nutritivnim vrijednostima" na poleđini. Na njoj je jasno navedena količina ukupnih masti, zasićenih masti i trans masti u jednoj "porciji".

Ali ovdje postoji jedna mala stvar na koju treba paziti. Vrlo je lako pojesti više od "veličine porcije" navedene na etiketi.

• Zamislite, ako kupite paketić kukuruznih čipsa, iako na "veličini porcije" piše 12 čipsa, koliko nas zapravo pojede tačno 12 čipsa? Većinom vremena pojedemo dvije ili tri puta veću količinu odjednom, zar ne? Tada se količina masti koja ulazi u tijelo također shodno tome povećava.

Kada govorimo o mastima, možda ste na pakovanjima hrane vidjeli izraze poput "bez masti", "niskomasno", "smanjeno masnoće" i "lagano ili lite". Vlada ima jasna pravila o upotrebi ovih izraza. Prema zakonu:

• Hrana bez masti: Ne više od 0,5 grama masti po porciji.
• Hrana s niskim udjelom masti: Jedna porcija treba sadržavati 3 grama masti ili manje.
• „Lagana“ (ili „lite“) hrana: Trebala bi imati 50% manje masti od običnog proizvoda ili trećinu manje kalorija.
• Hrana sa smanjenim udjelom masti: Mora imati 25% manje masti od običnog proizvoda.

Ali evo nešto što treba imati na umu. Iako kažu "lagano" i "sa smanjenim udjelom masti", ponekad ta hrana može imati visok sadržaj šećera. Također, ako je originalni obični proizvod imao visok udio masti, ove "smanjene" verzije hrane i dalje mogu sadržavati značajnu količinu masti. Zato pažljivo provjerite etiketu.

Koliko masti je djeci potrebno?

Masti i holesterol, kao što je ranije spomenuto, dva su nutrijenta koja igraju vrlo važnu ulogu u razvoju mozga kod djece. Stoga su zdrave masti neophodne u djetetovoj prehrani. Ne treba ih pretjerano ograničavati ili potpuno zabranjivati.

Ne ograničavajte unos masti u hrani, posebno za bebe mlađe od godinu dana. To je neophodno za njihov brzi rast.

Za djecu stariju od 2 godine, dobra je ideja pokušati ograničiti unos zasićenih masti (npr. životinjskih ulja, poput kokosovog ulja) na manje od 10% ukupne hrane koju jedu.

Pa kako kontrolišete ovu količinu masti?

Konzumiranje prave vrste i količine masti važno je za zdrav život. Ali istina je da mnoga djeca ovih dana jedu više masti nego što im je potrebno. Glavni rezultat je nepotrebno debljanje.

Djeca s prekomjernom težinom imaju veći rizik od razvoja ozbiljnih bolesti poput visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka i dijabetesa u budućnosti.

Evo nekoliko jednostavnih načina da pomognete sebi i svojoj porodici da razvijete zdrave prehrambene navike:

• Jedite više hrane koja prirodno ima malo masti (povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice - poput riže s mekinjama, leće - nemasno meso i riba, te mliječni proizvodi s niskim udjelom masti).
• Prilikom kuhanja birajte zdrave nezasićene masti (kao što su maslinovo ulje i ulje repice) i smanjite količinu ulja koju koristite koliko god je to moguće.
• Uključite razne proteine ​​u svoju prehranu - meso i perad bez kožice, ribu i morske plodove bogate omega-3 masnim kiselinama, kao i vegetarijanske proteinske opcije poput slanutka, leće, zelenog graha i soje.
• Prilikom kuhanja mesa, ribe i peradi koristite metode poput pečenja na roštilju ili pečenja u pećnici. Ove metode ne dodaju dodatno ulje, a mast koja se već nalazi u hrani se gubi, smanjujući broj kalorija. Prženje u ulju samo dodaje više masnoće.
• Pripremajte školske ručkove, užine i obroke koje nosite sa porodicom na izlete svojoj djeci kod kuće. Na taj način ćete imati bolju kontrolu nad količinom masti u onome što vaša porodica jede.
• Ograničite jedenje vani koliko god je to moguće, posebno u restoranima brze hrane.
• Ako morate jesti vani u krajnjoj nuždi, pomozite svojoj djeci da donose zdrave odluke. Na primjer, obavezno uzmite zelenu salatu i tražite preljev s niskim udjelom masti. Stavite senf na sendvič umjesto majoneze. Birajte pečenu, roštiljsku ili kuhanu hranu na pari umjesto pržene hrane.

Najvažnije je da sami budete dobar uzor. To je najbolji način da svoju djecu naučite zdravim prehrambenim navikama. Kada vas vide da se zdravo hranite, i oni će se na to naviknuti.

Šta je najvažnija stvar koju bismo trebali zapamtiti iz ove priče? (Poruka za pamćenje)

U redu, dakle, mnogo smo pričali o mastima, zar ne? Mislim da sada dobro razumijete ovo.

Jednostavno rečeno, nisu sve masti loše. Masti su neophodne za naše tijelo, posebno za rast i funkciju mozga kod djece. Važno je dodati pravu vrstu masti u našu prehranu u pravim količinama .

• Nezasićene masti – Ovo su naši najbolji prijatelji, a nalaze se u stvarima poput avokada, raznih orašastih plodova (kikiriki, bademi, indijski oraščići), maslinovog ulja i masne ribe (losos, tuna). Uključite ih u svoju prehranu.
• Zasićene masti – One potiču iz namirnica poput životinjskih masti, maslaca, sira, punomasnih mliječnih proizvoda i kokosovog ulja, te ih treba konzumirati umjereno. Ne morate ih potpuno izbaciti, ali budite oprezni s količinom.
• Trans masti – Mogu se naći u pakovanoj hrani, nekim pekarskim proizvodima i prženoj hrani, te ih treba izbjegavati koliko god je to moguće. To su najgore masti.
• Kada kupujete hranu na pakovanju, steknite naviku da čitate etiketu. Tada možete biti svjesni šta zaista jedete.
• Jedite domaću hranu kad god je to moguće. Kuhajte koristeći zdrave metode s niskim udjelom masti.
• Učite svoju djecu ovim dobrim prehrambenim navikama od malih nogu. Kada i vi budete radili isto, oni će se prirodno naviknuti na to.
• Za zdrav i sretan život, uravnotežena prehrana, odabir dobrih masti i redovna tjelovježba su vrlo važni.

Iskreno se nadam da ste iz ove priče stekli bolji uvid u masnoće. Ako imate bilo kakvih dodatnih pitanja u vezi s ovim, slobodno pitajte svog porodičnog ljekara ili kvalificiranog nutricionistu. Ostanite svi zdravi i sretni!

Masti, zdrave masti, nezasićene masti, zasićene masti, trans masti, dječja prehrana, zdrava prehrana