Ne možete li prestati s prejedanjem bez kontrole porcija? Hajde da saznamo šta je tačno kontrola porcija!

Da li vam se ponekad čini da jedemo malo previše? Zapravo, mnogi od nas danas jedu previše, a da toga nisu ni svjesni. Jedan od razloga za to je što smo se sada navikli vidjeti i jesti velike porcije hrane. Dakle, hoćemo li danas detaljnije razgovarati o kontroli porcija ? Ovo je veoma važno za vas i vašu porodicu.

Zašto moramo toliko razmišljati o količini hrane? (Problemi s prejedanjem)

Jednostavno rečeno, postoje mnogi štetni efekti prekomjerne konzumacije hrane. Ljudi koji redovno prejedaju imaju veću vjerovatnoću da će se udebljati, odnosno postati gojazni. Ne samo to, već se mogu suočiti i s nizom drugih zdravstvenih problema.

Zamislite, ovakve stvari bi se mogle dogoditi:

• Visok krvni pritisak
• Visok holesterol
• Dijabetes tipa 2
• Problemi s kostima i zglobovima : Ovo bi mogao biti razlog zašto vas koljena toliko bole.
• Apneja u snu je kada iznenada osjetite kao da se gušite dok spavate noću.
• Ponekad to može dovesti i do stanja poput depresije .

Ovo također povećava rizik od ozbiljnih stanja poput srčanih bolesti i moždanog udara kod starijih osoba.

Pogledajte sada, kada idemo u trgovinu ili restoran, zašto nam pokušavaju poslužiti velike porcije? Zato što mislimo: 'Kakvo bacanje novca, vrijedi kupiti veću.' Ali, ako je taj 'vrijedan obrok' nepotrebno pun ulja, šećera i kalorija, to će naštetiti našem zdravlju, a ne koristiti, zar ne? Zato je kontrola porcija toliko važna.

Koja je "veličina porcije" na pakovanju hrane? Hajde da malo razumijemo.

Možda ste primijetili da mnoga pakovanja hrane i konzerve koje kupujemo u trgovini imaju navedenu "veličinu porcije". To ne znači količinu koju bismo *trebali* pojesti, već koliko te hrane ljudi obično pojedu odjednom. To jest, ako pojedete tu količinu, možete vidjeti koliko ćete kalorija i hranjivih tvari – odnosno koliko ulja, šećera, soli itd. – unijeti u svoje tijelo.

Ponekad veličina porcije na etiketi može biti mnogo manja od količine koju obično jedete. U tom slučaju, "veličina porcije" se odnosi na količinu hrane koju odaberete pojesti. Važno je razumjeti razliku između ta dva pojma.

Razmislite o tome na ovaj način. Kupujete pakovanje smrznutog povrća u prodavnici. Čak i ako je veličina porcije '1 šolja', ako želite pojesti oko šolju i po, to je u redu. Jer većina povrća ima malo kalorija, malo masti, ali je vrlo nutritivno bogata.

Ali, kada govorimo o hrani koja ima visok sadržaj kalorija, šećera i masti, to (veličina porcije) je veoma važno. To je kao malo upozorenje za nas: 'Možda jedete previše, a to bi moglo biti loše za vaše tijelo.'

Na primjer, recimo da ste kupili pakovanje keksa od 100 grama i pojeli sve odjednom. Ali ako veličina porcije na etiketi kaže '30 grama' (to je otprilike 3 keksa), to znači da ste pojeli više od tri porcije! Ne samo to, već ste unijeli i tri puta više kalorija i tri puta više šećera nego što je navedeno na etiketi! Da li shvatate koliko je to opasno?

Dakle, koliko bismo trebali jesti? (Preporučene količine)

U redu, sada znamo da je veličina porcije količina hrane koju ljudi obično jedu i hranjive tvari koje ona sadrži. Međutim, ona nam ne govori koju hranu bismo trebali jesti i koliko je jesti da bismo ostali zdravi. Zato je koncept uravnotežene prehrane važan. U Americi postoji sistem pod nazivom "Moj tanjir", koji govori o tome kako miješati hranu na način koji odgovara vama i vašoj porodici i jesti u pravim količinama. Također bismo trebali razmišljati o svojoj prehrani na taj način. Za više informacija o ovome možete pitati svog ljekara ili nutricionistu.

Metoda podijeljenog tanjira - odličan savjet za jednostavnu kontrolu unosa hrane!

Vrlo jednostavan i praktičan način za kontrolu količine hrane koju jedete je koncept "podijeljenog tanjira". To je kao "Moj tanjir". Zamislite da je vaš tanjir podijeljen na četiri dijela.

• `#### Četvrtina tanjira za proteine`

To znači stvari poput mesa, ribe, jaja, slanutka, leće i soje. One su veoma važne za rast tijela i mišićne mase.

• `#### Drugi dio (1/4) tanjira čine škrobovi (poput krompira, slatkog krompira, manioke, kukuruza) i žitarice (poput riže s mekinjama, kurakkan kruha, rotija od atta brašna, rezanaca)`

Najbolje je birati cjelovite žitarice koliko god je to moguće. Stvari poput integralne riže, heljde i ječma.

• `#### Polovina (1/2) tanjira treba da bude povrće (ili voće i povrće)`

Možete dodati bilo koje povrće ili voće, kao što su lisnato zeleno povrće (mukunuvenna, gotukola, kankun), mrkva, cvekla, bundeva, grah, paradajz, krastavci. Ovo jelo sadrži vitamine, minerale i vlakna.

Najvažnije je da ne želite prelijevati hranu iz jednog dijela u drugi ili je gomilati kao planinu. Podjela tanjira na ovaj način ne samo da vam pomaže da kontrolišete količinu hrane koju jedete, već vam i olakšava da hranite svoju porodicu uravnoteženijim obrokom.

Još nekoliko odličnih savjeta za kontrolu veličine porcije (Savjeti za kontrolu porcija)

Kao roditelji, možemo kontrolisati količinu koju jedemo i naučiti svoju djecu da čine isto. Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći:

• Koristite male tanjire za dijeljenje hrane.Tada hrana izgleda veća. Razmislite o tome, kada imate sendvič na velikom tanjiru za večeru, izgleda stvarno mali. Ali ako isti sendvič stavite na mali tanjir sa strane, osjećat ćete se kao: 'Oh, ima ih dovoljno.'
• Kada pripremate puno hrane odjednom, ostatke podijelite na manje porcije prije nego što ih stavite u frižider ili zamrzivač. Tako će neko iz porodice, kada ode po nešto za jelo, imati u rukama hranu prave veličine.
• Ne dozvolite djeci da jedu hranu iz vrećica ili velikih posuda. Podijelite je u odvojene tanjire ili zdjele. Steknite naviku da što više jedete za kuhinjskim stolom.
• Jedenje ispred televizora, telefona ili bilo kojeg drugog ekrana uopšte nije dobro. Kada to radimo, na kraju jedemo više, a da toga nismo ni svjesni.
• Kada dijelite hranu, nemojte donositi cijeli tanjir ili jelo na stol, već je podijelite s kuhinjskog pulta. Ako ostane hrane, dobro razmislite prije nego što je podijelite drugi put. Ako je tražite drugi put, dajte joj salatu od povrća ili neko voće.
• Pokušajte jesti tri hranjiva obroka i jednu ili dvije zdrave užine u redovno vrijeme tokom dana. Ako preskočite obrok, veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti sljedeći put kada budete jeli.
• Dodajte više salata i voća u obroke vaše porodice. Pogotovo kada obrok započnete nečim poput salate, glad se kontroliše i osjećate se sito u tren oka. Ovo također pomaže u kontroli nepotrebnog unosa kalorija.
• Ne žurite kada jedete. Jedite polako. Temeljito žvaćite hranu. Dajte svima vremena da se osjete sitima, a zatim ponovo podijelite ako morate. Zajednički obrok kao porodica je odlična prilika za razgovor i izgradnju odnosa.
• Ne prisiljavajte djecu da 'jedu dok tanjir ne bude čist'. Naučite ih da prestanu jesti kada su siti. Ovo je veoma važno.
• Kada idete u restoran, podijelite svoj obrok, naručite predjelo uz glavno jelo ili spakujte pola obroka za ponijeti kući prije nego što počnete.
• Kada naručujete hranu za ponijeti, naručite manje porcije i podijelite ih sa svima kod kuće (porodični stil). Kada jedete u restoranima brze hrane, birajte obroke koji dolaze sa zdravim opcijama (poput mlijeka, voća, mrkve) za mališane.

Trebamo li učiti mališane o veličini porcija? (Uključivanje djece)

Odlična je ideja aktivno uključiti djecu kako biste im pomogli da shvate koliko trebaju jesti. To možete pretvoriti u igru.

Zamislite samo, otprilike jedna šolja riže je dovoljna za jednu porciju za malo dijete. Zato dajte djetetu kuglu sladoleda i pitajte: "Hoćemo li danas podijeliti rižinu kremu?" i neka porodica podijeli rižu. To će za njih biti kao igra i uživat će u njoj.

Komad mesa trebao bi biti otprilike veličine špila karata. Dakle, uzmite komad piletine i izmjerite ga. "Pogledaj, sine/kćeri, je li ovo kao špil karata?" Pitajte.

Također, izvadite kuhinjsku vagu. Iako vam vaganje i mjerenje hrane možda ne izgleda zabavno, za djecu to može biti jako zabavno. Ne samo to, već je odličan način za pamćenje brojeva i izračuna.

Hoćemo li to mjeriti veličinom naše ruke?

Ako nemate nikakve mjerne uređaje, vrlo jednostavan način da dobijete okvirnu predstavu o tome koliko trebate pojesti je da koristite ruku. Ovo je dobar način da se podsjetite da djeca trebaju jesti manje jer su im ruke manje od ruku odraslih.

• Stisnuta šaka je veličine dječije stisnute šake (otprilike veličine dječije stisnute šake) za jednu porciju rezanaca, riže, žitarica za doručak, povrća i voća.
• Nešto poput mesa i ribe je otprilike veličine dječjeg dlana.
• Ograničite količinu ulja koja se dodaje hrani (kao što su puter, ulje, majoneza i preljev za salatu) na veličinu vrha djetetovog palca.

I ne zaboravite dobre vijesti o veličini porcija: ovo funkcionira u oba smjera! Čak i ako želite smanjiti veličinu jela poput špageta, povrće poput mrkve ili graha možete podijeliti na više porcija. To će vam olakšati postizanje cilja od '5 vrsta voća i povrća dnevno', zar ne?

Konačno, najvažnija stvar (Poruka za ponijeti)

Konačno, uloga koju mi ​​kao roditelji imamo u podučavanju djece o veličini porcija je veoma važna . Način na koji jedemo, način na koji biramo hranu, način na koji razmišljamo o veličini porcija – djeca sve to gledaju.

Ako jedemo svjesno, naša djeca će učiti iz tog primjera. Dakle, hrana je nešto u čemu treba uživati ​​sa zadovoljstvom. Istovremeno, naša je odgovornost da jedemo hranjivu hranu u količini koja je našem tijelu potrebna. Ako je tako, možemo živjeti kao zdrava i sretna porodica. Razumijete li? Ako imate još pitanja o ovome, ne zaboravite razgovarati sa svojim porodičnim ljekarom.

Kontrola porcija , kontrola količine hrane, zdrava ishrana, uravnotežena ishrana, ishrana djece, gojaznost, veličina porcije, prejedanje