„Doktore, imam dijabetes... dakle, je li u redu da radim vježbe poput dizanja tegova?“ Ovo je pitanje koje nam postavljaju mnogi ljudi s dijabetesom. Možda ste pomalo uplašeni i neodlučni u vezi s ovim. Ali istina je da je trening snage jedna od najboljih stvari koje možete učiniti ako imate dijabetes. Trebao bi biti vrlo važan dio vašeg zdravog načina života.
Šta je ovo trening snage?
Kada pomislite na "trening snage", vjerovatno vam padnu na pamet ljudi koji dižu teške tegove u velikim "teretanama". Ali to nije sve. Jednostavno rečeno, svaka vježba koja prisiljava vaše mišiće da rade protiv određenog opterećenja spada u ovu kategoriju. Drugi naziv za ovo je "(trening otpora)".
Ne morate čak ni ići u veliku teretanu za ovo.
- Bučice
- Trake otpora
- Ponekad se ove vježbe mogu izvoditi bez ikakve opreme, koristeći vlastitu tjelesnu težinu (na primjer, sklekovi, čučnjevi itd.).
Nikad nije kasno za početak. Čak i kako starite, izvođenje ovih vježbi dat će vam mnogo snage za obavljanje svakodnevnih zadataka, poput penjanja uz stepenice, podizanja vreće s namirnicama ili pomicanja nečega poput plinske boce. Također je odlično za jačanje kostiju .
Koje su prednosti treninga snage za osobe s dijabetesom?
Za nekoga sa dijabetesom, posebno dijabetesom tipa 2, trening snage je kao zlato. Pruža vašem tijelu brojne nevjerovatne koristi. Pogledajmo koje su to.
| Glavna korist | Jednostavno rečeno... |
|---|---|
| Bolji odgovor na inzulin | Kada vježbate, vaši mišići postaju poput spužve koja upija šećer. Tako vašem tijelu nije potrebno toliko inzulina da bi koristilo šećer u krvi. To se naziva povećanje osjetljivosti na inzulin. |
| Poboljšana upotreba šećera u krvi | Kako mišići jačaju, potrebno im je više energije (glukoze/šećera) za rad. Stoga vaše tijelo počinje efikasnije koristiti šećer u krvi. Ovo pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi. |
| Pomaže u mršavljenju | Mišić je tkivo koje sagorijeva više kalorija od masti. Što više mišića imate u tijelu, to više kalorija sagorijevate čak i kada samo stojite mirno. Ovo je odlična pomoć za regulaciju tjelesne težine. |
| Manji rizik od srčanih bolesti | Najveći rizik kod dijabetesa su bolesti srca. Ove vježbe pomažu u kontroli stvari poput krvnog pritiska i nivoa lošeg holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. |
Istraživanja su pokazala da je trening snage jednako učinkovit kao i aerobne vježbe poput hodanja ili trčanja za kontrolu dijabetesa. U stvari, rezultati su još bolji kada se kombiniraju. Američko udruženje za dijabetes čak preporučuje da osobe s dijabetesom tipa 2 započnu program vježbanja za izgradnju snage.
U redu, kako da ovo bezbedno započnemo?
Ovo je najvažniji dio. Nije dobra ideja početi naglo i nepromišljeno.
Prvi korak: Razgovarajte s doktorom!
Ako već niste aktivni vježbač, prvo se obavezno posavjetujte sa svojim ljekarom. On ili ona će vas savjetovati koje su vježbe dobre, a koje loše za vas, uzimajući u obzir vaš dijabetes, lijekove koje uzimate i druga medicinska stanja koja možda imate (npr. visok krvni pritisak, bolesti srca). Ovo je veoma važno.
Drugi korak: Ako je moguće, potražite pomoć od trenera
Ne mogu svi ovo uraditi. Međutim, ako možete, vrijedi vježbati pod vodstvom certificiranog instruktora fitnesa na početku, jer je učenje izvođenja svake vježbe u ispravnom obliku ključno za sprječavanje povreda.
Bolje je ne vježbati nego raditi pogrešno. Veoma je važno prvo naučiti pravi način.
Treći korak: Počnite polako
Započnite svoj program treninga snage dva ili tri dana u sedmici. Nemojte raditi istu mišićnu grupu dva dana zaredom. Na primjer, ako ste danas vježbali ruke, sutra vježbajte noge. Također, mišićima trebate dati dan odmora da se oporave i ojačaju.
Za početak, radite jednu vježbu 10-15 puta (ovo nazivamo 'set') , dva do tri dana u sedmici. Kada se vaše tijelo navikne na taj broj, možete ga postepeno povećavati. Cilj bi trebao biti povećanje na 3 'serija' (10-15 ponavljanja svaki) jedne vježbe.
Ne zaboravite: Zagrijavanje i hlađenje!
- Zagrijavanje: Uvijek se zagrijavajte 5-10 minuta prije početka treninga . Dovoljno je nešto jednostavno poput brzog hodanja ili laganog istezanja. Ovo će pripremiti vaše mišiće i zglobove za predstojeći trening.
- Hlađenje: Nakon završetka treninga, prošetajte oko 5 minuta, a zatim uradite nekoliko istezanja. Zadržite svako istezanje oko 30 sekundi. Ovo može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i povećanju fleksibilnosti.
Poruka za ponijeti kući
- Trening snage je vrijedna vježba za osobe s dijabetesom. Može imati pozitivne učinke na nivo šećera u krvi, tjelesnu težinu i zdravlje srca.
- Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja , obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom i zatražite njegovu dozvolu.
- Počnite polako. Nemojte naglo dizati teške tegove ili vježbati duži vremenski period. Slušajte svoje tijelo.
- Ispravna forma je najvažnija stvar. Ako je moguće, učite od nekoga ko zna prvi.
- Odmarajte mišiće između dana vježbanja. Konzistentna i dosljedna vježbe su najbolji način da vidite rezultate.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar