Tehnike disanja za ublažavanje stresa

Sada duboko udahnite. Sada polako izdahnite. Osjećate li se već malo drugačije, malo lakše? Vaš dah je zapravo vrlo moćno oružje koje posjedujete. Može vam pomoći da smanjite stres i eliminirate nepotrebnu anksioznost. Ako ove jednostavne vježbe disanja uključite u svoj svakodnevni život, osjetit ćete razliku.

Zašto ovo disanje toliko utiče na naš um?

Jednostavno rečeno, naše tijelo ima dva dijela automatskog nervnog sistema. Jedan je sistem koji nas priprema za hitne slučajeve, povećava nam broj otkucaja srca i čini nas anksioznima. Drugi je sistem koji nas smiruje, opušta i obnavlja tijelo.

Često kada smo pod stresom, nesvjesno uzimamo vrlo kratke, plitke udisaje. Ti udisaji idu samo u grudi. Kada dišemo na ovaj način, stimuliše se nervni sistem koji nas čini anksioznim. To samo povećava stres i iscrpljuje energiju.

Ali kada svjesno duboko, duboko udahnemo , stimulišemo sistem koji nas smiruje i opušta. Ovo postepeno vraća naš puls u normalu, snižava naš krvni pritisak i šalje poruku cijelom tijelu: "Sve je sada u redu, smiri se." Zato je ova vježba disanja toliko moćna.

Imajte ovo na umu prije nego što započnete ovu vježbu.

Prije nego što započnete ove stvari, dobro je imati malu pripremu.

• Izaberite lijepo, mirno mjesto: To može biti vaš krevet, pod dnevne sobe ili udobna stolica. Mirno mjesto je najbolje.
• Nosite udobnu odjeću: Teško je raditi ove stvari dok nosite usku odjeću . Odaberite laganu, udobnu odjeću.
• Ne forsirajte : Ovo nije nešto što biste trebali forsirati. To može povećati stres. Radite to polako i na način koji vam odgovara.
• Održavajte to u isto vrijeme svaki dan: Ako je moguće, pokušajte ovo raditi jednom ili dva puta dnevno, u isto vrijeme. Dobra vremena su kada se probudite ujutro ili prije nego što odete u krevet navečer.

Većina vježbi traje samo nekoliko minuta. Ako imate vremena, možete postići još bolje rezultate ako ih radite 10 minuta ili više.

Hajde sada da vidimo kako se rade ove vježbe.

Ovdje govorimo o nekim vrlo jednostavnim metodama koje svako može primijeniti.

1. Duboko disanje

Ovo je najosnovnija i najvažnija metoda. Ovdje učimo kako disati ne samo u prsa, već i u stomak dok se ne napuni.

2. Fokusiranje na dah (Fokus na dah)

Možete koristiti mentalnu sliku i riječ da smirite um dok duboko dišete.

• Zatvori oči .
• Udahnite duboko nekoliko puta.
• Dok udišete, zamislite da udišete zrak ispunjen "udobnošću" i "smirenošću". Vizualizirajte kako se ta ugoda širi cijelim vašim tijelom.
• Dok izdišete, zamislite da "stres" i "anksioznost" iz vašeg tijela odlaze s tim dahom.
• Sada ovome dodajte riječi. Dok udišete, mentalno recite: "Dišem u miru."
• Dok izdišete, mentalno recite: "Oslobađam se pritiska."
• Radite ovo oko 10 minuta.

3. Uravnotežavanje udisaja i izdisaja (Jednako disanje)

Ovo uključuje izjednačavanje vremena potrebnog za udah i vremena potrebnog za izdisaj.

• Udobno se smjestite na stolicu ili na pod.
• Udahnite kroz nos, mentalno brojeći od jedan do pet (5) dok izdišete.
• Sada izdahnite kroz nos, brojeći u sebi od jedan do pet (5) dok udišete.
• Uradite ovo nekoliko puta.
• Kada se osjećate ugodno brojeći do pet (5), postepeno povećavajte vrijeme. Možete ga povećati na sedam, osam ili čak deset (10).

4. Progresivna relaksacija mišića

Ovo je veoma divna metoda. Kod nje zatežete mišiće u jednom dijelu tijela dok udišete, a otpuštate tu zategnutost dok izdišete. Ovo pruža veliko fizičko i mentalno olakšanje.

• leći.
• Prvo, duboko udahnite nekoliko puta i malo se opustite.
• Sada, dok udišete , čvrsto stisnite tabane i prste na nogama . Stisnite jako.
• Sada, dok izdišete , potpuno otpustite tu zategnutost. Doživite lakoću koju osjećate u tom području.
• Zatim, dok udišete, zategnite mišiće lista . Opustite ih dok izdišete.
• Na ovaj način se pomičite od dna tijela prema gore. Zategnite noge, bedra, stomak, prsa, prste, ruke, ramena, vrat, pa čak i mišiće lica (zatvorenih očiju, stisnutih zuba) i opustite ih dok izdišete.

5. Modifikovani lavlji dah

Ovo je zabavan način da se to uradi. Zamislite da ste lav dok to radite.

• Udobno se smjestite na stolicu ili na pod.
• Udahnite kroz nos. Udahnite dok vam se želudac ne napuni.
• Kada ste previše siti da biste dalje disali, otvorite usta što je šire moguće.
• Sada izdahnite sav dah odjednom uz zvuk "HA" , poput rike lava.
• Ponovite ovo nekoliko puta. Osjetit ćete kako se pritisak koji se nakuplja u vašem umu oslobađa.

Kada biste trebali posjetiti ljekara?

Ove tehnike disanja su odlični alati za upravljanje stresom i anksioznošću. Ali vaši nivoi stresaAko je dugotrajno, nepodnošljivo ili ako imate druge simptome poput depresije, samo ovo neće biti dovoljno.