Da li se često zateknete kako ležite budni noću i ne možete zaspati? Čak i kada želite spavati, da li satima zurite u plafon? Definitivno niste sami - ovo je vrlo čest izazov za mnoge tinejdžere. Međutim, nedostatak sna je više od puke neugodnosti. Kada se ne odmorite dovoljno, to utiče na vaš školski uspjeh, sport i ukupnu motivaciju. Štaviše, može vas učiniti neraspoloženim, anksioznijim ili depresivnim. Da li ste znali da su tinejdžeri koji nedostaju san također izloženi znatno većem riziku od nesreća, uključujući i tokom vožnje? Hajde da razgovaramo o tome zašto se to dešava i šta možete učiniti da se bolje odmorite.
Zašto je tinejdžerima tako teško spavati?
Jednostavno rečeno, ovi problemi sa spavanjem često su povezani s prirodnim promjenama kroz koje vaše tijelo prolazi .
Kao tinejdžer, obično vam je potrebno 8 do 10 sati sna svake noći. Ako se morate probuditi u 6:00 ujutro zbog škole, zaista biste trebali zaspati do 22:00. Ipak, mnogim tinejdžerima se čini nemogućim zaspati u to vrijeme. Primarni razlog je taj što se hemija vašeg mozga mijenja.
Unutrašnji sat za spavanje vašeg tijela prirodno se pomiče kasnije tokom tinejdžerskih godina. Vaš mozak proizvodi manje 'melatonina' ( Melatonin ) - hormona koji signalizira vašem tijelu da je vrijeme za odmor - sve do mnogo kasnije u noći u poređenju s djecom ili odraslima. Budući da ovaj hormon kasnije počinje djelovati, osjećate se budnije uveče i teže vam je rano zaspati.
Ponekad je ovo kašnjenje u ciklusu spavanja i buđenja toliko značajno da remeti vaš svakodnevni život. To nazivamo (sindromom odgođene faze spavanja) , često nazivanim i "sindromom noćne ptice".
Ovo nije jedini krivac. Jarka svjetlost , posebno plava svjetlost koju emituju telefoni, tableti i računari, dodatno potiskuje melatonin. Kada koristite telefon neposredno prije spavanja, efektivno govorite svom mozgu: "Još nije noć - ostanite na oprezu!"
Šta je (nesanica)?
Uobičajen problem je (nesanica) , koja se odnosi na teškoće sa uspavljivanjem ili održavanjem sna tokom cijele noći. To može biti uzrokovano mnogim faktorima, kao što su:
- Fizička nelagodnost (npr. prehlada , začepljen nos, glavobolja ili drugi bolovi u tijelu).
- Neugodno okruženje za spavanje (npr. soba koja je pretopla, prehladna, previše svijetla ili previše bučna).
- Stres ili anksioznost (briga zbog škole, prijatelja ili porodičnih problema).
- Stanja mentalnog zdravlja , kao što su depresija (Depresija) ili posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) .
- Određena medicinska stanja.
- Nuspojave lijekova.
- Loše navike spavanja (npr. provođenje vremena na telefonu kasno noću ili previše drijemanja tokom dana).
Povremeni nedostatak sna je normalan. Međutim, ako mjesecima imate problema sa spavanjem nekoliko noći u sedmici, vrijeme je da se konsultujete sa ljekarom.
S kojim se drugim problemima sa spavanjem mogu suočiti tinejdžeri?
Pored (nesanice), postoje i drugi poremećaji spavanja kojih treba biti svjestan.
(Periodični poremećaj pokreta udova) i (Sindrom nemirnih nogu)
Neki tinejdžeri doživljavaju nevoljne trzaje ili udarce nogama i rukama tokom spavanja, što je poznato kao (poremećaj periodičnog pokreta udova)Drugi mogu osjećati neodoljivu potrebu da pomiču noge, često praćenu trncima, puzanjem u trncima ili žarenjem, poznatim kao ( sindrom nemirnih nogu ) . Oba stanja sprečavaju dubok, okrepljujući san, što dovodi do dnevnog umora, razdražljivosti i poteškoća s koncentracijom.
(Opstruktivna apneja u snu)
Da li ste znali da neki ljudi trenutno prestanu disati dok spavaju? To se naziva (opstruktivna apneja u snu) . Znakovi uključuju jako hrkanje , dahtanje, prevrtanje i noćno znojenje. Zbog isprekidanog sna, ove osobe se često osjećaju iscrpljeno tokom dana i mogu čak zaspati na nastavi. To je obično uzrokovano opstrukcijom u disajnim putevima, poput uvećanih krajnika ili adenoida, ili je češće kod osoba koje imaju prekomjernu težinu. Ako se ne liječi, može dovesti do akademskih problema, problema u ponašanju, pa čak i problema sa zdravljem srca .
(Noćne more)
Mnogi tinejdžeri povremeno imaju noćne more. Ako su česte, često su povezane sa stresom ili anksioznošću . Drugi okidači uključuju bolest, određene lijekove, upotrebu supstanci ili hronični nedostatak sna.
(Hodanje u snu)
Iako se često povezuje s djetinjstvom, neki tinejdžeri i odrasli doživljavaju mjesečarenje. Obično ga izazivaju umor, bolest (groznica), stres ili nedostatak sna.
Samo mjesečarenje obično nije velika medicinska hitnost. Ako primijetite da neko mjesečari, nemojte ga naglo buditi , jer to može uzrokovati da se uplaši ili dezorijentira. Nježno ga vratite u krevet.
(Narkolepsija)
Ovo je rjeđe stanje koje često počinje u djetinjstvu ili adolescenciji. Osobe s (narkolepsijom) doživljavaju prekomjernu pospanost tokom dana i mogu iznenada zaspati bez upozorenja. Također mogu osjetiti slabost mišića ili žive halucinacije slične snu dok zaspiju ili se bude. Budući da to može biti opasno - posebno tokom vožnje - važno je potražiti medicinsku procjenu ako sumnjate na ovo stanje.
Kako možete bolje spavati?
Ako ne spavate dobro, ne paničite. Možete poboljšati higijenu spavanja. Najvažniji korak je pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja i buđenja svaki dan . Kada znate u koje vrijeme trebate ustati, odbrojite 8 sati unazad da biste odredili vrijeme za spavanje - i pokušajte to održavati i vikendom. Potrebno je vrijeme, ali nastavite vježbati.
Evo još savjeta za bolji noćni san:
- Održavajte svoju spavaću sobu tamnom, hladnom i tihom.
- Izbjegavajte držanje televizora ili igraćih konzola u svojoj sobi.
- Isključite sve ekrane - telefone, računare i tablete - najmanje sat vremena prije spavanja. Idealno bi bilo da telefon držite izvan sobe ili da ga punite dalje od kreveta.
- Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja. Pokušajte se tuširati toplom vodom, čitati knjigu, slušati umirujuću muziku ili meditirati .
- Izbjegavajte kofein (kafu, čaj, gazirana pića, čokoladu) uveče.
- Redovno vježbajte (ali izbjegavajte intenzivne treninge neposredno prije spavanja).
- Ako se osjećate iscrpljeno tokom dana, ograničite drijemanje na manje od sat vremena i uzmite ga ranije tokom dana. Dugo popodnevno drijemanje otežava spavanje noću.
Poruka za ponijeti kući
Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći da se odmorite kako biste se osjećali ugodno. Zapamtite, san je ključan i za vaše tijelo i za vaš um.
Ako i dalje imate problema sa uspavljivanjem, često se budite, jako hrčete ili se osjećate iscrpljeno uprkos spavanju, razgovarajte sa svojim ljekarom. Moguće je da postoji osnovni uzrok koji se može efikasno liječiti, što će vam omogućiti da se vratite zdravoj rutini.
Pazite na svoj san - dobar noćni odmor je ključan za zdrav život!
San, Poremećaji spavanja, San tinejdžera, Nesanica, Apneja u snu, Higijena spavanja, Savjeti za bolji san
