Nešto što svi žele, ali nije dovoljno za svakoga

"Doktore, ne mogu ni jedan zadatak završiti na vrijeme. Uvijek sam preopterećen poslom. Osjećam se izuzetno umorno i pod stresom cijeli dan."

Nimal, koji je neki dan došao u moju kliniku, rekao je s velikom frustracijom: Iako je bio zauzet cijeli dan, na kraju dana nije uspio uspješno završiti nijedan posao.

Nasmiješio sam se i rekao Nimalu: „Ne brini, Nimal, najveći problem koji imamo je što nemamo dovoljno vremena . Svi imaju 24 sata. Ali ako upravljamo svojim vremenom na način koji odgovara funkciji našeg mozga, možemo raditi ove stvari bez stresa.“

Dakle, danas ćemo razgovarati o 3 jednostavna načina da pravilno iskoristite svaku minutu svog dana, bez stresa, zasnovana na medicinskoj nauci i funkciji mozga.

1. Vremensko blokiranje

Kada imamo puno posla, skloni smo obavljanju više zadataka istovremeno. Na primjer, provjeravamo telefonske poruke i e-poštu svakih 5 minuta dok pišemo važan izvještaj u uredu.

Naš mozak se može fokusirati samo na jedan zadatak istovremeno. Kada prelazimo s jednog zadatka na drugi, potrebno je vrijeme da se prefrontalni korteks, dio mozga koji donosi odluke, navikne na novi zadatak. U medicinskom smislu, to se naziva kognitivni trošak prebacivanja .

Zbog toga se efikasnost mozga smanjuje za oko 40% i brzo dolazi do mentalnog umora.

Kako to uraditi?

Podijelite svoje dnevne zadatke u odvojene vremenske blokove.

• Na primjer: Odvojite 9:00 - 10:00 sati za pisanje važnog izvještaja (potpuno isključite telefon i e-poštu tokom tog vremena).
• Zatim odvojite 20 minuta za odgovaranje na e-mailove.

2. Eisenhowerova matrica

Ovu metodu je osmislio bivši američki predsjednik Dwight Eisenhower. Kada imamo posla, skloni smo žuriti za hitnim stvarima. Ali nisu nam sve hitne stvari zaista važne.

Kada stalno žurimo da obavimo stvari, aktivira se sistem za kontrolu stresa u našem tijelu (HPA osa) i hormon stresa kortizol se oslobađa u prekomjernoj količini. Kada se nivo kortizola poveća, često se osjećamo razdražljivo, prsa nam lupaju, a tijelo se osjeća umorno.

Eisenhowerova metoda dijeli vaš rad na 4 dijela:

1. Hitno i važno (Uraditi prvo): Neophodan posao koji treba obaviti danas (npr. hitan ljekarski pregled, važan zadatak koji treba predati danas).
2. Važno, ali ne i hitno (Raspored): Zadaci koji se mogu zakazati za kasnije (npr. vježbanje, priprema zdravog obroka, čitanje knjige).
3. Hitno, ali ne i važno (Delegat):Zadaci koje može obaviti neko drugi (npr. plaćanje računa, naručivanje namirnica).
4. Eliminišite: Zadatke koje treba potpuno eliminisati (npr. sati pregledavanja društvenih mreža, igranje kompjuterskih igrica).

Na ovaj način, prvo planirate važne stvari, što smanjuje nivo kortizola u vašem tijelu i omogućava vam da radite mirno.

3. Pomodoro tehnika

Naš mozak ima maksimalno vrijeme za fokusiranje. Prema Ultradian Rhythms-u , prirodnom biološkom ritmu koji djeluje u našem tijelu, mozgu je definitivno potrebna kratka pauza nakon 90 do 120 minuta.

Pomodoro metoda je metoda koja djeluje u skladu s ovim prirodnim ritmom mozga.

Kako to uraditi?

1. Odaberite zadatak koji želite obaviti, postavite tajmer na 25 minuta i radite na njemu neprestano.
2. Kada istekne 25 minuta, napravite kratku pauzu od 5 minuta (popijte malo vode tokom ove pauze, ustanite i malo se prošetajte).
3. Nakon što na ovaj način uradite 4 runde od po 25 minuta, napravite dugu pauzu od 15 - 30 minuta.

Ove kratke pauze sistematski oslobađaju dopamin, hormon koji izaziva zadovoljstvo i interes u mozgu. To vam omogućava da energično radite tokom cijelog dana bez osjećaja dosade.

Šta treba, a šta ne treba raditi

Naučni izvori (Reference)

• 📚 Potražite pomoć sa stresom - Smjernice Nacionalne zdravstvene službe (NHS)
• 📚 Trening poboljšava performanse obavljanja više zadataka istovremeno povećavajući brzinu obrade informacija u ljudskom prefrontalnom korteksu - PubMed Central (PMC)
• 📚Razvoj mozga u svijetu multitaskinga - PubMed Central (PMC)

Najvažnija poruka za ponijeti kući

• Multitasking povećava troškove kognitivnog preključivanja u prefrontalnom korteksu, smanjujući produktivnost za oko 40%.
• Planiranjem svog dnevnog posla i određivanjem prioriteta prema metodi Vremenskog blokiranja i Eisenhowerovoj metodi, možete smanjiti nivo hormona stresa kortizola.
• Pomodoro metoda, koja omogućava 5-minutnu pauzu nakon 25 minuta rada, čuva ultradijanske ritmove mozga i osigurava redovno oslobađanje hormona dopamina, omogućavajući vam da marljivo radite tokom cijelog dana.