Com estàs dormint? Coneguem aquesta cosa essencial (el son) exactament!

Us heu preguntat mai què és realment dormir? De vegades pensem que dormir només consisteix a tancar els ulls i quedar-nos al llit una estona, oi? Però la veritat és molt més complexa, misteriosa i essencial per al nostre cos. Sense dormir adequadament, el nostre cos i el nostre cervell no poden funcionar correctament. És per això que fins i tot hi ha un camp mèdic dedicat a parlar del son i els problemes relacionats.

Què és dormir i per què és tan important per a nosaltres?

En poques paraules, el son és un procés natural que permet que el nostre cos i cervell descansin. Tot i que el son pot semblar senzill a primera vista, segons la ciència és molt complex i encara no s'entén del tot.

Pensa-hi, si no dorms bé o si la qualitat del teu son és deficient, ho entens, oi? El teu cos se sent lent, el teu cap se sent pesat. Sense un son suficient i bo, el nostre cos i el nostre cervell no poden funcionar correctament diàriament .

Saps per què dormim?

La comprensió del son per part de la medicina moderna és com un trencaclosques que s'ha anat muntant. Algunes de les peces es poden identificar i tenim una idea de com és el panorama general, però encara no hem descobert exactament com encaixa tot plegat.

Els nostres cossos funcionen en un cicle de vigília i son al llarg del dia. Algunes coses només passen quan dormim. Quan dormim, els nostres cossos "es desactiven" i molts sistemes, inclòs el cervell, s'alenteixen.

Aquestes són algunes de les coses principals que passen mentre dormim:

• Conservació i emmagatzematge d'energia: Al llarg del dia, les cèl·lules del nostre cos utilitzen recursos emmagatzemats per dur a terme la seva feina. Quan dormim, el nostre cos utilitza menys energia. Això permet que aquestes cèl·lules reposin els seus subministraments i es preparin per al dia següent.
• Autoreparació i curació: A causa de la reducció de l'activitat, és més fàcil que el cos curi ferides i repari problemes mentre estem desperts. Quan estem malalts, ens sentim cansats i necessitem més descans.
• Manteniment del cervell: Mentre dormim, el nostre cervell reorganitza i ordena els nostres records i el que hem après. Igual que un bibliotecari classificaria i organitzaria llibres al final del dia. Això fa que sigui més fàcil i eficient utilitzar el que hem après i recordat.

Quant de son necessitem?

El son és diferent per a tothom. La manera com les persones dormen i la quantitat de son que necessiten poden variar molt. A més, el nombre d'hores de son que són bones per a la salut pot canviar amb el temps.

En general, les quantitats de son recomanades segons l'edat són:

• Nounats (0-3 mesos): 14-17 hores
• Nadons (4-12 mesos): 12-16 hores (incloses les migdiades)
• Infants (1-2 anys): 11-14 hores (incloses les migdiades)
• Preescolars (3-5 anys): 10-13 hores (incloses les migdiades)
• Nens en edat escolar (6-12 anys): 9-12 hores
• Adolescents (13-18 anys): 8-10 hores
• Adults (majors de 18 anys): 7-9 hores

Tot i que aquestes quantitats de son són adequades per a la majoria de la gent, no són les mateixes per a tothom. Algunes persones poden necessitar més son, d'altres menys. Les diferències en la quantitat de son que es necessita poden ser fins i tot genètiques . Per exemple, algunes persones poden heretar el tret de "dormir poc" dels seus pares.

Les teves circumstàncies personals i el teu estat de salut també poden afectar la quantitat de son que necessites. Si estàs malalta, et recuperes d'una lesió o estàs rebent tractament mèdic, és possible que necessitis dormir més. Si estàs embarassada, és possible que necessitis dormir més durant el primer trimestre.

Si teniu dubtes sobre la quantitat de son que necessiteu, sobretot si és diferent de la quantitat recomanada per al vostre grup d'edat, parleu amb el vostre metge de família . Ell o ella us pot ajudar a entendre si la diferència podria ser un problema que calgui investigar mèdicament.

Vols dormir tot el temps? Està bé fer una migdiada?

No, no hi ha cap regla que digui que hagis de dormir tot el temps alhora. De fet, els costums de dormir varien segons la cultura i el moment. Històricament, algunes cultures han dividit el seu son nocturn en dues parts. Arreu del món, moltes cultures encara practiquen l'hàbit de fer una migdiada curta durant el dia. Fins i tot tenen les seves pròpies paraules per a això en els seus idiomes (com ara "siesta" als països de parla hispana, o "inemuri" al Japó, una migdiada curta feta a la feina).

No obstant això, com tot, dormir massa migdiades pot tenir els seus inconvenients. Dormir massa migdiades pot afectar la qualitat del son nocturn. També pot augmentar el risc de patir certs problemes de salut. Si fas migdiades regularment durant el dia, o si ho intentes fer, parla amb el teu metge. D'aquesta manera, podràs aprofitar al màxim la teva migdiada sense els inconvenients.

Quines són les etapes del son?

Dormir no vol dir que el teu cervell estigui completament inactiu. Tot i que siguis menys conscient del món que t'envolta, hi ha un nivell d'activitat al teu cervell que es pot detectar. Hi ha patrons que poden predir com funciona el teu cervell. Els experts han organitzat aquests patrons en etapes. Aquestes etapes es divideixen en dues categories generals: son de moviments oculars ràpids (REM) i son no REM (NREM).

Hi ha tres etapes de son "NREM". Quan t'adormes, normalment entres a la fase 1 de son "NREM" i després canvies entre les fases 2 i 3 de son "NREM". Després d'això, entres en son "REM" i comences a somiar. Després del primer cicle "REM", inicies un nou cicle de son i tornes a la fase 1 o 2, i el cicle torna a començar.

Un cicle sol durar entre 90 i 120 minuts abans que comenci el següent. La majoria de la gent passa per quatre o cinc cicles per nit (si dormen vuit hores senceres).

Què és el son NREM?

Etapa 1 (Etapa 1 NREM)

La primera fase del son "NREM" és el son més lleuger. Entres en aquesta fase tan bon punt t'adormes. Normalment només dura uns minuts, aproximadament el 5% del temps de son. Aleshores, el son es torna més profund i entres a la fase 2 del son "NREM".

Etapa 2 (Etapa 2 NREM)

La fase 2 també és un son lleuger, però és més profunda que la fase 1. En aquesta fase, les ones cerebrals s'alenteixen, amb pauses perceptibles entre explosions curtes i fortes d'activitat elèctrica. Els experts creuen que aquestes explosions són la manera com organitzes els records i la informació de les teves hores de vigília.

El son de la fase 2 "NREM" representa aproximadament el 45% del temps de son (més que qualsevol altra fase). Passes per diversos cicles de la fase 2 "NREM", normalment més llargs que l'anterior. Després de la fase 2, aprofundeixes en la fase 3 "NREM" o son "REM".

Etapa 3 (Etapa 3 NREM)

L'etapa 3 és l'etapa més profunda del son "NREM". Representa aproximadament el 25% del temps total de son en adults. Tanmateix , els nadons i els nens petits necessiten més son de l'etapa 3, i en necessiteu menys a mesura que ens fem grans.

A la fase 3, les ones cerebrals són lentes, però potents. El cos aprofita aquesta fase de son molt profund per curar ferides i enfortir el sistema immunitari . Els esclats d'activitat cerebral que es produeixen a la fase 2 també es poden produir a la fase 3, i les ones cerebrals específiques de la fase 3 ajuden a controlar aquests esclats.

Si vols sentir-te descansat quan et despertes, necessites el son de fase 3 "NREM".Sense prou son de l'etapa 3, et sents cansat i mandrós, fins i tot si dorms durant molta estona. És per això que el teu cos intenta automàticament afegir tant son de l'etapa 3 com sigui possible al teu horari de son el més ràpidament possible. Després de l'etapa 3 "NREM", el teu cos entra a l'etapa 2 "NREM", que és el guardià del son "REM".

Com que el son de l'etapa 3 de la son no REM és tan profund, és difícil despertar algú. Si es desperta, pot experimentar un estat de confusió o "boira mental" anomenat "inèrcia del son". Aquest estat d'inèrcia del son dura uns 30 minuts.

Què és el son REM?

El son REM (moviment ocular ràpid) és l'etapa del son en què es produeixen la majoria dels somnis. Rep el seu nom per la manera com es mouen els ulls sota les parpelles quan somies. Durant el son REM, l'activitat cerebral és molt similar a la del cervell quan estàs despert.

El son REM representa aproximadament el 25% del temps total de son. El primer cicle REM d'un cicle de son sol ser el més curt, amb una durada d'uns 10 minuts. Cada cicle posterior és més llarg que l'anterior i pot durar fins a una hora.

Què són els trastorns del son? Quins són els més comuns?

Les afeccions que interfereixen amb el son o la vigília s'anomenen "trastorns del son". Hi ha sis categories principals de trastorns del son:

• Trastorns centrals que causen somnolència excessiva (per exemple, narcolèpsia).
• Trastorns del ritme circadià son-vigília (per exemple, "jet lag", "trastorn de la son per treball per torns").
• Insomni.
• Parasòmnies (comportaments anormals durant el son).
• Trastorns respiratoris durant el son (per exemple, apnea del son).
• Trastorns del moviment relacionats amb el son (per exemple, la síndrome de les cames inquietes).

Les parasòmnies poden ser molt diverses. Algunes només afecten el son "NREM", mentre que d'altres només afecten el son "REM". Es classifiquen segons l'etapa "NREM" o "REM" de la següent manera:

Fases 1 i 2 del son NREM

• L'adormiment comença o fa contraccions (mioclònia del son).
• Síndrome del cap explosiu.
• Cruixir de dents (bruxisme).
• Trastorn del moviment periòdic de les extremitats (PLMD).

Fase 3 del son NREM

• Terrors nocturns (o terrors de la son).
• Sonambulisme (somnambulisme).
• Despertars confusionals (despertars parcials amb inèrcia del son).
• Trastorn del moviment periòdic de les extremitats (PLMD).
• Trastorn alimentari relacionat amb el son.

son REM

• Malsons i trastorn de malson.
• Trastorn de conducta del son REM.
• Al·lucinacions hipnagògiques i hipnopòmpiques.

Quines proves em poden ajudar a saber quant de temps i com de bé dormo?

Es poden utilitzar diverses proves per diagnosticar afeccions relacionades amb el son. Algunes d'elles inclouen:

• Estudi del son (al laboratori): El mètode més important i detallat és el polisomnografia. Es tracta d'un estudi del son nocturn en un laboratori del son.
• Estudis del son (a casa): No són tan detallats, però es poden fer a casa amb un "dispositiu per a la prova de l'apnea del son a casa". Els metges només l'utilitzen per confirmar si algú té "apnea obstructiva del son".
• Electroencefalograma (EEG): detecta i registra les ones cerebrals. El metge, generalment un neuròleg, examinarà l'activitat cerebral per buscar qualsevol activitat anormal que pugui estar causant problemes de son o altres afeccions. Un polisomnografia consisteix a prendre mesures i traçats d'EEG (electroencefalograma).
• Actigrafia: Això implica portar un dispositiu que sembla un rellotge. Controla els teus patrons de son i detecta si tens un cicle de son diferent de l'habitual. Això és clau per identificar trastorns del ritme circadià.
• Prova de latència múltiple del son (MSLT): Aquesta prova comprova si una persona tendeix a dormir durant el dia. Això és molt important per diagnosticar la narcolèpsia.
• Prova de manteniment de la vigília (TMV): Aquesta prova comprova si una persona pot evitar adormir-se en moments en què d'altra manera s'adormiria fàcilment. Això és habitual en les proves de seguretat per a persones que tenen afeccions com l'apnea del son i que condueixen professionalment.

Si teniu un trastorn del son o un problema relacionat amb el son, es poden fer altres proves. El vostre metge us explicarà les proves que recomana i respondrà a qualsevol altra pregunta que pugueu tenir.

Quins són els tractaments habituals per als problemes de son?

Hi ha molts tractaments diferents per als trastorns del son i els problemes relacionats amb el son. Alguns problemes poden no requerir cap tractament, mentre que d'altres poden requerir atenció o tractament de per vida (un exemple és la CPAP per a persones amb apnea del son). El vostre metge us pot donar més informació sobre els tractaments que us poden ajudar amb la vostra condició (si n'hi ha) i les opcions disponibles.

Què puc fer per dormir bé i reparador? (Higiene del son)

Si alguna vegada t'has preguntat: "Com puc dormir bé?", no estàs sol. Hi ha algunes coses que pots fer per facilitar-te dormir prou. Tots aquests comportaments s'inclouen en el que els metges anomenen "higiene del son". Són:

• Crea un horari de son i segueix-lo: vés a dormir i desperta't a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana i els festius. Ser constant pot marcar una gran diferència en quant i com de bé dorms.
• Estableix una hora per anar a dormir: Tria una hora per anar a dormir que et permeti dormir la quantitat recomanada per a la teva edat.
• Estableix una rutina per anar a dormir: Fer aquestes coses pot "entrenar" el teu cervell perquè s'acosta la son. Amb el temps, el teu cervell s'adaptarà a aquest entrenament.
• No vagis al llit si no tens son: si és hora d'anar a dormir i encara tens son, fes coses que t'ajudin a relaxar-te i desconnectar (sobretot coses de la teva rutina abans d'anar a dormir, com llegir).
• Eviteu les llums brillants o els dispositius electrònics (sobretot a prop de l'hora d'anar a dormir): la llum d'aquests massa a prop de l'hora d'anar a dormir pot interrompre el cicle natural de son-vigília del vostre cos.
• Evita beure alcohol o menjar un àpat pesat a prop de l'hora d'anar a dormir: si tens gana abans d'anar a dormir, un refrigeri lleuger és la millor opció. L'alcohol i el menjar poden interrompre el son (sobretot si en beus massa). A més, evita beure massa de qualsevol beguda a prop de l'hora d'anar a dormir. Això limitarà el nombre de vegades que necessites anar al lavabo durant la nit.
• No confiïs en les pastilles per dormir: l'ús a llarg termini de pastilles per dormir i altres medicaments, fins i tot els que pots comprar sense recepta, pot afectar negativament el teu son. Els únics medicaments relacionats amb el son que hauries d'utilitzar regularment són els que t'ha receptat el metge, i només els has de prendre segons les indicacions.
• L'activitat física pot ajudar: Mantenir-se actiu durant el dia, fins i tot només sortir a passejar, pot millorar la qualitat del son.
• Fes servir el teu dormitori només per a ús domèstic: això normalment vol dir dormir i tenir relacions sexuals. El teu cervell utilitza l'espai de maneres subtils, cosa que pot afectar la manera com dorms.
• Mantenir un pes saludable: El pes pot afectar el son. Per exemple, tenir sobrepès pot augmentar el risc de desenvolupar apnea obstructiva del son.

Què són els medicaments per dormir? Com ​​ajuden?

Hi ha molts tipus de medicaments que us poden ajudar a dormir. Van des de suplements i medicaments sense recepta fins a medicaments amb recepta. La majoria pertanyen a la categoria de sedants, que alenteixen l'activitat del sistema nerviós o hipnòtics, que reben el nom del déu grec del son.

Important:Les pastilles per dormir, fins i tot les que es venen sense recepta, poden interactuar amb altres medicaments. Aquestes interaccions poden ser perilloses o fins i tot mortals. El millor és parlar amb el teu metge per assegurar-te que pots prendre aquests productes sense risc. A més, evita beure alcohol mentre els prens i parla amb el teu metge sobre les possibles interaccions amb altres medicaments que estàs prenent.

Alguns exemples d'alguns tipus de pastilles per dormir i medicaments per promoure el son receptats per un metge inclouen:

• Fàrmacs Z: De vegades, els experts anomenen aquests fàrmacs "no benzodiazepines" perquè els seus efectes i la manera com el cos els processa són molt similars als de les "benzodiazepines", però els efectes secundaris són menys nombrosos i menys greus.
• Antagonistes duals del receptor d'orexina (DORA): els DORA bloquegen les orexines, una molècula que el cervell utilitza per mantenir-te despert, de manera que t'ajuden a adormir-te. Alguns exemples són daridorexant, lemborexant i suvorexant.
• Benzodiazepines: Tot i que s'utilitzen principalment per tractar l'epilèpsia o afeccions relacionades amb l'ansietat, també s'utilitzen àmpliament per tractar l'insomni o problemes de son relacionats.
• Antidepressius: Aquests poden afectar els nivells de certs neurotransmissors al cervell. També poden tenir un efecte calmant (això és poc freqüent).
• Barbitúrics: S'utilitzen amb menys freqüència per als problemes de son. Actualment hi ha medicaments més nous amb menys efectes secundaris, però els barbitúrics encara s'utilitzen per a l'insomni (encara que això és molt rar).

Els somnífers habituals que es poden comprar sense recepta a una farmàcia poden incloure:

• Antihistamínics: Molts d'aquests contenen difenhidramina o doxilamina. Aquests medicaments redueixen les reaccions al·lèrgiques i provoquen somnolència a moltes persones.
• Melatonina: El cos utilitza aquesta hormona per regular el cicle de son-vigília. També la pots prendre per ajudar-te a adormir-te. Tot i que està disponible sense recepta, la melatonina no és una cosa que hagis de prendre sense consultar el teu metge (sobretot si tens més de 65 anys). El teu metge et pot ajudar a entendre si has de prendre productes de melatonina i com utilitzar-los de manera eficaç.
• Arrel de valeriana: Aquesta arrel és un ingredient comú i es presenta en diverses formes. Algunes persones la prenen en pastilles, mentre que d'altres prefereixen fer-ne una infusió.

Quina és la importància de dormir? Què passa si no dorms prou?

Entén la importància de dormir i, si no dorms prou, potser voldràs tenir en compte altres aspectes. Moltes coses poden afectar la quantitat i la qualitat del son. No dormir prou pot tenir aquests efectes a curt termini:

• Reflexos lents.
• Dificultat per pensar o concentrar-se.
• Efectes sobre l'estat d'ànim, com ara irritabilitat, depressió o ansietat.
• Mal de cap .
• Reducció de l'eficiència del sistema immunitari i malalties freqüents.
• Augment del risc de desenvolupar problemes metabòlics i diabetis tipus 2.
• Sentir-se cansat o esgotat.

Si passes massa temps sense dormir prou, la necessitat de son del teu cos es veurà cada cop més alterada. Això pot provocar:

• Microsons: Són breus moments en què el cervell s'adorm durant uns segons i després es desperta. Són especialment perillosos si es produeixen mentre condueixes, fas servir eines o maquinària o fas alguna cosa que requereixi tota la teva atenció.
• Tremolors a les mans: Si passes massa temps sense dormir, el teu sistema nerviós tindrà dificultats per controlar els moviments musculars i el to muscular.
• Al·lucinacions: La privació de son pot interferir amb la capacitat del cervell per processar i comprendre la informació sobre el món que t'envolta. Això pot fer que vegis, sentis i sentis coses que en realitat no hi són.
• Comportament imprudent o imprudent: La manca de son pot danyar les parts del cervell responsables de l'autocontrol i el judici.

També hi ha efectes a llarg termini sobre la salut de la privació de son. Les investigacions mostren que pot contribuir a aquestes afeccions:

• Malaltia cardiovascular.
• Afeccions metabòliques com la diabetis tipus 2.
• Deteriorament cognitiu.
• Demència.

Què és aquest "deute de son" del qual hem sentit a parlar?

El "deute de son" és la diferència entre la quantitat de son que dorms bé i la quantitat de son que necessites. Pot fer que et sentis més cansat del que és habitual i que necessitis dormir més per sentir-te descansat.

La recerca demostra que acumular un deute de son crònic no és bo per a tu. Compensar el son perdut pot no ajudar a revertir els efectes d'aquest deute. Un exemple és la manera com un deute de son afecta el teu metabolisme, cosa que pot augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i altres problemes. Hi ha proves que, fins i tot si dorms més per "pagar" el deute, el teu metabolisme encara pot mostrar els efectes d'aquest deute.

Finalment, coses per recordar (missatge per emportar)

Dormir és un procés natural que el cos utilitza per descansar i reparar-se. Tot i que pot semblar una cosa senzilla de fer, com tancar els ulls i adormir-se, dormir no és gens senzill. De fet, la medicina moderna encara està en la seva infància a l'hora de comprendre el son, què fa i com funciona.

Si tens problemes per dormir, no estàs sol. Hi ha tot un camp mèdic dedicat al son i a les afeccions que el poden afectar. Si sents que estàs perseguint ZZZs més que no pas atrapant, parla amb un metge. Aleshores podràs tornar a encarrilar aquests problemes, i a tu mateix, per a una bona nit de son. Cuida el teu son, perquè és molt important per a la teva salut en general!

` Son, bon son, etapes del son, insomni, problemes del son, son REM, son NREM, son, trastorns del son, insomni, higiene del son, higiene del son