Voleu evitar les malalties del cor? Vinga, parlem-ne!

Potser penseu que les malalties del cor són una cosa que no podem prevenir. Però la veritat és que, en la majoria dels casos, podem evitar que passi o, si més no, retardar la seva progressió. Hi ha molts tipus diferents de malalties del cor, totes les quals afecten la funció i l'estructura del cor. La malaltia cardíaca més comuna de la qual sentim a parlar i veiem és la malaltia coronària ( MAC ) .

Si teniu malaltia coronària (CAD), vol dir que s'han acumulat dipòsits de greix anomenats placa a les artèries coronàries, que transporten sang rica en oxigen al cor. Imagineu-vos-ho com una canonada d'aigua obstruïda, que redueix el flux d'aigua. Quan el flux sanguini està restringit, el cor no rep l'oxigen que necessita. És llavors quan comencen a aparèixer símptomes com el dolor al pit , com l'angina estable. Si aquesta afecció empitjora, fins i tot pot provocar un atac de cor .

De fet, és difícil aturar completament l'acumulació de greix en aquestes venes. La majoria de les vegades, aquestes coses comencen quan som joves, potser fins i tot en la nostra joventut. Tanmateix, podem alentir aquest procés, és a dir, podem controlar aquesta acumulació. Aleshores podem evitar que es produeixin complicacions, o si més no, retardar-les durant molt de temps.

Aleshores, com ens protegim d'aquestes malalties cardíaques?

Hi ha moltes coses que podem fer per protegir-nos de les malalties del cor. Algunes d'elles són hàbits que cal incorporar a la vida diària. De vegades, també pot ser necessari prendre medicació. A continuació es mostren alguns canvis en l'estil de vida que us poden ajudar a prevenir o retardar les malalties del cor.

1. Mantingueu-vos definitivament allunyats de fumar, vapejar i altres productes del tabac.

El consum de tabac és el factor de risc prevenible més important per a les malalties del cor i els accidents cerebrovasculars. No és fàcil deixar-ho. Però és una de les coses més importants que podeu fer per protegir el cor i els vasos sanguinis. Si feu servir productes del tabac, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre les maneres de deixar-ho.

Per què és tan important això? Tingueu en compte això: un fumador té més del doble de probabilitats de patir un atac de cor que un no fumador. Fumar també és el factor de risc més important de mort cardíaca sobtada. Fins i tot si fumeu un o dos cigarrets al dia, el risc d'atac de cor i accident cerebrovascular és molt alt. Fins i tot si no fumeu, encara podeu estar en risc de patir fum de segona mà quan algú altre fuma.

2. Limiteu el consum d'alcohol

Si beus alcohol, intenta abstenir-te tant com sigui possible.

Per què és important això? Beure massa alcohol pot causar diversos problemes al cor i als vasos sanguinis. Per exemple:

• Batecs cardíacs irregulars (fibril·lació auricular)
• Insuficiència cardíaca
• Pressió arterial alta
• Ictus

3. Adopta una dieta cardiosaludable

Haureu de fer alguns canvis a la vostra dieta. Podeu demanar ajuda a un metge/dietista per a això. Aleshores sabreu quins canvis podeu fer ràpidament.

Aquí teniu alguns consells per a una dieta cardiosaludable:

Afegeix més d'aquestes coses a la teva dieta:

• Aliments rics en àcids grassos omega-3 (aquests són greixos bons). Exemples: peix blau, salmó, llavors de lli, ametlles, nous.
• Fruites i verdures fresques. Aquestes proporcionen molts nutrients. També són riques en fibra soluble, cosa que redueix el risc de patir malalties del cor .
• Bons olis, per exemple (oli d'oliva verge extra) . Tanmateix, quan els feu servir per cuinar, fregir o saltejar, feu servir quantitats moderades.
• Cereals integrals. Exemples: pa de segó, arròs integral.

Redueix o elimina completament aquestes coses:

• Aliments processats (com ara àpats preenvasats) i menjar ràpid. Aquests aliments sovint tenen un alt contingut en greixos saturats , greixos trans i sodi (sal). A més, reduïu el consum de carn vermella. Mengeu pollastre o peix magre en comptes d'això.
• Traieu la sal de la taula. Eviteu afegir-hi sal quan cuineu. Trieu productes baixos en sodi.
• Molts aliments etiquetats com a sense greixos poden semblar nutritius, però poden tenir un alt contingut de sucre. Llegiu atentament l'etiqueta i trieu postres baixes en sucre o fruita fresca.
• Els olis baixos en nutrients, com l'oli de palma, tenen un alt contingut en greixos saturats, cosa que és dolenta per a la salut.Pot augmentar els nivells de colesterol LDL . Els olis hidrogenats, que es troben en algunes margarines i greixos vegetals, tampoc són bons.

Per què és tan important menjar aquests aliments? Els aliments saludables per al cor proporcionen els nutrients que el cor necessita. Una dieta saludable limita les coses que augmenten la pressió arterial i constrenyen les artèries. Una dieta amb beneficis demostrats és la dieta mediterrània .

4. Baixeu els nivells de colesterol total, colesterol LDL (dolent) i triglicèrids.

Un panell lipídic és una prova que mesura els tipus de greixos de la sang, és a dir, el colesterol i els triglicèrids. En general, intenta mantenir els resultats del panell lipídic dins d'aquests rangs:

• Colesterol total: Menys de 200 mg/dL.
• Colesterol LDL: Menys de 70 mg/dL si teniu malalties cardiovasculars.
• Colesterol LDL: Menys de 100 mg/dL si teniu un alt risc de patir malalties cardiovasculars.
• Colesterol LDL: Menys de 130 mg/dL per a tots els altres.
• Triglicèrids: Menys de 150 mg/dl.

Parla amb el teu metge sobre què signifiquen aquests números i, si no estan a un nivell saludable, explica què pots fer per millorar-los.

Per què és important això? El colesterol LDL és "dolent" perquè contribueix a l'acumulació de greix a les artèries (aterosclerosi). A més, els científics han descobert que els nivells elevats de colesterol total i triglicèrids també augmenten el risc de patir malalties del cor.

5. Augmenta els nivells de colesterol HDL (bo)

Quan parlem del colesterol HDL, intenteu mantenir-lo en aquests nivells:

• Per als homes: almenys 45 mg/dL.
• Per a les dones: almenys 55 mg/dL.
• Per a tots els adults, la millor protecció contra les malalties del cor és superior a 60 mg/dL.

Per què és important això? El colesterol HDL és el colesterol "bo". Ajuda a eliminar l'excés de colesterol LDL dolent del cos. Si els nivells de HDL són alts, et pot protegir de malalties del cor. Si els nivells són baixos, el risc és més alt.

6. Controlar la pressió arterial alta

Intenta mantenir la pressió arterial a 120/80 mmHg o per sota. Tanmateix, el metge pot ajustar aquest objectiu en funció de la teva edat i altres afeccions mèdiques.

Feu aquestes coses per controlar la vostra pressió arterial:

• Menja una dieta baixa en sodi.
• Mantingueu un pes saludable que us convingui.
• Limitar el consum d'alcohol.
• Si el metge ho recepta, pren el medicament exactament.

Per què és important això?La pressió arterial és la pressió que la sang exerceix sobre les artèries cada cop que batega el cor. Quan la pressió augmenta, el cor i els ronyons han de treballar més. Si es manté així durant molt de temps, augmenten els riscos següents:

• Atac de cor
• Insuficiència cardíaca
• Malaltia renal
• Ictus

7. Controlar la diabetis

Parla amb el teu metge sobre els teus nivells objectiu de sucre en sang i hemoglobina A1c. Després, fes un pla per assolir aquest objectiu.

Per què és important això? Les persones amb diabetis tenen un risc més elevat de desenvolupar malalties del cor. Això és degut a que la diabetis augmenta el risc de desenvolupar afeccions com ara:

• Pressió arterial alta
• Colesterol alt
• Colesterol LDL alt (dolent)
• Triglicèrids alts
• Colesterol HDL baix (bo)

8. Mantingueu un pes saludable que us convingui.

Parla amb el teu metge sobre què és un pes saludable per a tu.

En general, tingueu en compte aquests objectius:

• L'índex de massa corporal (IMC) es troba entre 18,5 i 24,9. (Aquest objectiu d'IMC pot variar segons la població. Parla amb el teu metge sobre el teu objectiu.)
• Circumferència de cintura inferior a 40 polzades per als homes.
• Circumferència de cintura inferior a 35 polzades per a les dones.

Per què és important això? Portar un excés de pes corporal (especialment greix al voltant de la cintura) posa a prova el cor i els vasos sanguinis. Pot provocar afeccions com:

• Pressió arterial alta
• Colesterol alt
• Triglicèrids alts
• Augment del risc de desenvolupar diabetis.

9. Sigues una mica actiu durant tot el dia.

Practica activitat física d'intensitat moderada durant almenys 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana. Això pot incloure caminar a pas lleuger o nedar. O bé, fes activitat física vigorosa (com ara córrer) durant 25 minuts al dia, tres dies a la setmana. Fins i tot si no ho fas tot alhora, sinó en petites ràfegues de 10-15 minuts, encara és beneficiós.

A més, troba maneres d'afegir més moviment a la teva rutina diària:

• Aixeca't cada hora, estira el cos i camina una mica.
• Quan vagis a comprar, aparca el cotxe una mica més lluny de l'entrada.
• Feu servir les escales en comptes de l'ascensor.
• Camina en comptes de conduir sempre que sigui possible.

Important: Parla amb el teu metge abans de començar qualsevol activitat física nova o canviar el teu nivell d'activitat. En general, el més segur és augmentar el nivell d'activitat gradualment.

Per què és important això?L'activitat física és molt important per a la prevenció de malalties cardíaques, perquè:

• Millora l'eficiència del cor en el bombeig de sang per tot el cos.
• Ajuda a prevenir o controlar molts factors de risc de malalties del cor (hipertensió arterial, colesterol alt, sobrepès/obesitat).

10. Prengui la medicació exactament com li han receptat.

Prengui el medicament exactament com li indiqui el metge, a l'hora adequada i en l'ordre correcte. Per treure el màxim profit del medicament, prengui'l a la mateixa hora cada dia i segueixi qualsevol altra instrucció.

Per què és important això? De vegades, necessiteu medicació per controlar afeccions que us posen en risc, com ara la pressió arterial alta o el colesterol alt. Si és així, parleu amb el vostre metge sobre quins medicaments necessiteu i per què els necessiteu.

11. Si necessites ajuda, parla-ne.

Si teniu algun obstacle per prevenir malalties del cor (per exemple, trobar aliments saludables per menjar o no tenir temps per fer exercici), és una bona idea parlar-ne amb el vostre metge. Ell o ella us pot derivar a llocs com:

• Programes d'alimentació a nivell comunitari o bancs d'aliments.
• Serveis d'assessorament.
• Dietistes.
• Llocs que proporcionen informació sobre cuina i planificació d'àpats.
• Grups de suport.

Per què és important això? Si bé podeu reduir el risc de patir malalties del cor amb els vostres propis esforços, simplement voler fer canvis no és suficient. L'accés limitat a aliments saludables i la manca d'altres recursos poden afectar la vostra capacitat per prendre decisions saludables per al cor.

12. Fes-te una revisió mèdica com a mínim un cop l'any.

Demana cita amb el teu metge cada any. Et controlarà els signes vitals i avaluarà el teu estat de salut general. També t'indicarà amb quina freqüència has de fer-te anàlisis de sang per mesurar el colesterol, el sucre en sang i altres nivells importants.

Per què és important això? Quan aneu al metge regularment, aquest pot detectar els primers signes de malalties del cor. Com passa amb moltes malalties, com més aviat detecteu la malaltia, més probabilitats tindreu de rebre un tractament amb èxit.

13. Controla el teu estrès.

Redueix els teus nivells d'estrès fent coses com exercici, meditació, ioga o escoltant música. Aquestes són millors alternatives a menjar en excés o beure alcohol com a resposta a l'estrès. Respirar profundament i estirar el cos també pot ajudar a reduir l'estrès. Jugar amb la teva mascota durant 10 minuts també pot ajudar.

Per què és important això? Quan et sents estressat, la teva pressió arterial pot augmentar.

14. Dorm el que necessites.

Un adult necessita dormir de set a nou hores cada nit. Això pot ser difícil per a moltes persones amb vides atrafegades. Per ajudar-vos a dormir millor, intenteu fer una mica d'activitat física durant el dia i eviteu mirar pantalles electròniques abans d'anar a dormir.

Per què és important això? No dormir prou augmenta el risc de desenvolupar afeccions que poden provocar malalties del cor, com ara diabetis, IMC alt i hipertensió arterial.

Es pot revertir o curar una malaltia cardíaca?

Un cop tens una malaltia coronària, no la pots revertir. I no hi ha cura. Però els canvis en l'estil de vida i els medicaments poden ajudar a controlar o fins i tot aturar l'empitjorament de la malaltia. Els científics investiguen constantment nous fàrmacs i tractaments. Ja tenim motius per tenir esperança:

• Hi ha moltes coses que podeu fer per prevenir o retardar les malalties del cor.
• Els tractaments poden ajudar-te a viure més temps i a tenir una millor qualitat de vida.

Prevenir les malalties del cor és el més important. Però, com que hi ha factors de risc que no es poden canviar, potser no sempre és possible. I tots ens enfrontem a limitacions en els nostres esforços.

És important aprendre a prevenir les malalties del cor i prendre mesures per fer-ho. Però recorda que, si els teus millors esforços no produeixen els resultats que vols, hi ha tractaments disponibles per ajudar-te.

Quins són els factors de risc de les malalties del cor que no podem canviar?

Hi ha molts factors de risc per a les malalties del cor. És possible que hagis sentit al teu metge parlar de "factors de risc no modificables". Aquests són factors de risc que no pots canviar. Per exemple, envellir, passar per la menopausa, tenir antecedents familiars de malalties del cor o tenir certes afeccions cròniques.

Tot i que no pots canviar aquests factors de risc, és important saber si els tens. Perquè quan aquests factors de risc se sumen, el risc general augmenta. Si tens aquests factors de risc immutables, és encara més important controlar els factors de risc relacionats amb l'estil de vida.

Quines altres afeccions mèdiques augmenten el meu risc de patir malalties del cor?

Algunes afeccions de salut augmenten el risc de patir malalties del cor. Aquestes inclouen:

• Batecs cardíacs irregulars (fibril·lació auricular - AFI)
• Malaltia renal crònica (MRC)
• Diabetis (tipus I i II – `(Diabetis – tipus I i tipus II)`)
• Malalties inflamatòries cròniques (per exemple, malalties autoimmunitàries o VIH)
• Diabetis gestacional
• Pressió arterial alta
• Colesterol alt
• cardiomiopatia peripart
• Preeclàmpsia i altres complicacions de l'embaràs que augmenten el risc de malaltia cardiovascular ateroscleròtica
• Apnea del son
• Demència vascular

Si teniu alguna d'aquestes afeccions, parleu amb el vostre metge sobre com podeu reduir el risc de patir malalties del cor.

Moltes persones tenen un o més factors de risc per patir malalties del cor. I fer canvis en l'estil de vida pot ser difícil. Però recordeu que fins i tot petits canvis en l'estil de vida poden marcar una gran diferència. Parleu amb el vostre metge sobre petits canvis senzills que podeu fer i que es vagin sumant amb el temps.

Saber que pots prevenir o retardar les malalties del cor és una poderosa motivació. Però si els teus millors esforços no produeixen els resultats que voldries, et pots sentir desanimat. Si és així, parla amb el teu metge sobre altres canvis que pots provar. A més, pregunta si la medicació pot ajudar a reduir la bretxa entre on ets i on vols ser.

En resum, coses que hem de recordar (missatge per emportar)

D'acord, doncs, pel que hem parlat, hauria de quedar clar que les malalties del cor no són quelcom que només cal esperar i veure.

Hi ha coses que pots començar a fer avui mateix per protegir el teu cor!

• Deixa de fumar completament. Això és el millor que pots fer.
• Adopta una dieta saludable. Redueix la sal, el sucre i l'oli, i menja més fruites, verdures i aliments rics en fibra.
• Exercici. És molt important moure el cos una mica cada dia.
• Controla el teu pes.
• Mantingueu la pressió arterial, el colesterol i els nivells de sucre sota control. Si necessiteu medicació per a això, preneu-la correctament.
• Reduir l'estrès.
• Dorm bé.
• Visita un metge almenys un cop l'any per a una revisió.

Pot semblar difícil fer tot això alhora. Però, comença a poc a poc. Canvia només un hàbit. Marcarà una gran diferència. El teu cor t'ho agrairà!