Un secret que mesura la forma física del teu cor: aprenguem sobre la reserva de freqüència cardíaca.

Probablement has sentit a parlar de "freqüència cardíaca" o freqüència cardíaca, oi? Potser si t'interessa l'exercici físic, o si ets una persona a qui li importa una mica la salut del cor, "Reserva de Freqüència Cardíaca" o com es diu en anglès (Heart Rate Reserve - HRR) et sigui un terme familiar. Però si no tens una idea clara del que és exactament i què en podem aprendre, cap problema. Avui, parlarem d'aquesta (Reserva de Freqüència Cardíaca) tan important en termes senzills.

Què és la reserva de freqüència cardíaca? Entenem-ho de manera senzilla!

En poques paraules, la teva reserva de freqüència cardíaca és la diferència entre la teva freqüència cardíaca màxima i la teva freqüència cardíaca en repòs . D'acord, expliquem una mica aquests dos termes, d'acord?

• Freqüència cardíaca màxima: És el nombre màxim de vegades que el teu cor pot bategar per minut quan fas exercici vigorós, és a dir, quan treballes al màxim esforç. Imagina't que corres, corres, corres tan ràpid com pots... Aquesta és la velocitat màxima a la qual batega el teu cor en aquell moment.
• Freqüència cardíaca en repòs: Això és el contrari. És el nombre de vegades que el cor batega per minut quan estàs tranquil i en repòs, sense fer cap exercici. El millor moment per mesurar-ho és quan et despertes al matí, és a dir, quan ets al llit.

Així doncs, el valor que obtenim quan restem aquesta freqüència cardíaca màxima de la freqüència cardíaca en repòs és el que anomenem reserva de freqüència cardíaca . Això ens dóna una bona idea de l'aptitud del vostre sistema cardiovascular, és a dir, de com de saludable i eficient és el vostre cor.

El nostre cor és un òrgan increïble, oi? Durant tot el dia, dia i nit, fins i tot quan dormim o correm, treballa sense parar per subministrar a cada cèl·lula del nostre cos l'oxigen i els nutrients que necessita a través de la sang. El temps que triga el cor a contraure's i bombar sang s'anomena batec. El nombre de vegades que el cor batega per minut s'anomena freqüència cardíaca. Aquesta freqüència varia al llarg del dia en funció de diversos factors.

Quines coses afecten la nostra freqüència cardíaca?

La freqüència cardíaca depèn de diversos factors. Fem una ullada als principals factors que l'afecten:

• El teu nivell d'activitat i ingesta d'oxigen: Quan fas exercici , corres o saltes, el teu cos necessita més oxigen. El teu cor necessita bategar més ràpid per subministrar aquest oxigen.
• Ús de productes del tabac:Quan fas servir productes del tabac, com ara fumar cigarrets, la freqüència cardíaca en repòs simplement pot augmentar.
• Quantitat d'alcohol consumida: Beure alcohol pot augmentar temporalment la freqüència cardíaca.
• La teva edat: A mesura que et fas gran, la freqüència cardíaca sol disminuir una mica. A més, la freqüència cardíaca no augmenta tant quan fas exercici com ho feia quan eres més jove .
• Les teves afeccions mèdiques: Les malalties cardíaques, com la cardiomiopatia, poden fer que la freqüència cardíaca augmenti. Afeccions com l'hipotiroïdisme (glàndula tiroide hipoactiva) i algunes infeccions també poden fer que la freqüència cardíaca disminueixi.
• Les emocions que sents en aquell moment: Quan sents ràbia o por, la freqüència cardíaca augmenta, oi? De la mateixa manera, quan estàs tranquil i relaxat, la freqüència cardíaca disminueix.
• Medicaments que prens: Alguns medicaments, com ara els betabloquejants , els antidepressius i els analgèsics, poden disminuir la freqüència cardíaca. A més, alguns medicaments per als refredats i l'asma poden augmentar la freqüència cardíaca.

Com es calcula aquesta reserva de freqüència cardíaca?

Això no és tan difícil com podríeu pensar. La fórmula per trobar la reserva de freqüència cardíaca (FRC) és:

FRC = Freqüència cardíaca màxima - Freqüència cardíaca en repòs

Aquest mètode té un altre nom, que és (mètode Ka RVO nen) .

D'acord, ara vegem com trobar aquesta freqüència cardíaca màxima i la freqüència cardíaca en repòs.

Com trobar la teva freqüència cardíaca màxima:

Hi ha un mètode senzill que s'utilitza habitualment per a això:

• Resteu la vostra edat de 220. Per exemple, si teniu 30 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima (FC màxima) és 220 - 30 = 190 (batecs per minut).

Però com que aquest mètode de vegades pot desviar-se fins a 10-12 batecs per minut, els investigadors han proposat un altre mètode alternatiu:

• Multiplica la teva edat per 0,7 i resta el resultat de 207.

Per exemple, si tens 30 anys:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (pulsacions per minut). Aquesta és la teva freqüència cardíaca màxima (FC màxima).

Com trobar la teva freqüència cardíaca en repòs:

Aquest és el nombre de vegades que el teu cor batega per minut quan estàs en repòs, sense cap esforç. El millor moment per mesurar-ho és a primera hora del matí, abans de llevar-te del llit. Pots mesurar-ho quan no has pres cafè, no estàs estressat i no et mous.

• La freqüència cardíaca en repòs (FCR) de la majoria de les persones es troba entre 60 i 100 batecs per minut.
• Per a les persones que fan molt exercici, com ara els atletes, aquest valor pot ser tan baix com 40 batecs per minut. Això es deu a l'alta forma física dels seus cors.

Com mesureu la vostra freqüència cardíaca?

Hi ha diverses maneres de mesurar això:

1. Un monitor d'activitat física portàtil: si tens un rellotge intel·ligent o una polsera d'activitat física, et mostrarà la freqüència cardíaca actual.

2. Pots mesurar-te:

• Col·loca dos dits (el dit mig i l'índex) de l'altra mà a la zona del canell, al costat del palmell. (També pots mirar el costat del coll).
• Compta el nombre de vegades que sents el teu pols durant un minut.
• Si no, compteu durant 30 segons i multipliqueu aquest nombre per dos. Això us donarà el nombre de pulsacions per minut.

Què ens indica la reserva de freqüència cardíaca?

La reserva de freqüència cardíaca (FRC) és una manera de mesurar la teva forma física. Recorda que es calcula restant la teva freqüència cardíaca màxima (FC màxima) de la teva freqüència cardíaca en repòs (FRC).

A mesura que augmenta la teva forma física, la teva freqüència cardíaca en repòs (FCR) disminueix.

Així doncs, quan la freqüència cardíaca en repòs (FRC) baixa, la reserva de freqüència cardíaca (FRC) augmenta. En poques paraules, com més alta sigui la FRC, millor serà la forma física del cor.

Qui pensa més en aquesta reserva de freqüència cardíaca?

Hi ha moments en què aquest valor de HRR és especialment important:

• Programes de rehabilitació cardíaca: En els programes de rehabilitació per a persones que es recuperen d'un atac de cor, aquesta freqüència cardíaca (FCR) s'utilitza per determinar la intensitat d'exercici adequada per a elles. En un estudi, persones que es van sotmetre a rehabilitació cardíaca van fer exercici a una freqüència cardíaca objectiu d'entre el 60% i el 80% de la seva FCR (més la freqüència cardíaca en repòs).
• En els teus plans d'entrenament: També pots utilitzar aquest mètode per trobar el teu objectiu de freqüència cardíaca durant els entrenaments. Per exemple, quan comences l'entrenament (escalfament), pots començar amb un objectiu del 50% - 60% de la teva freqüència cardíaca i anar augmentant gradualment la intensitat. Això variarà segons l'esport que practiques i els teus objectius.

Algunes persones s'orienten a un cert percentatge de la seva freqüència cardíaca màxima (FC màxima) quan fan exercici. Aquest mètode utilitza la FC en lloc d'això.Es pot dir que és més precís.

• Si feu exercici a intensitat moderada: intenteu aconseguir entre el 64% i el 76% de la vostra freqüència cardíaca màxima (FC màxima).
• Si feu exercici a alta intensitat (intensitat vigorosa): Intenteu aconseguir una freqüència cardíaca màxima (FC màxima) d'entre el 77 % i el 93 %.

Per què és important la reserva de freqüència cardíaca?

Això no és només un número. Diu molt sobre la teva salut.

Un estudi realitzat en homes va descobrir que, durant un període de 30 anys, aquells amb una baixa reserva de freqüència cardíaca (FRC) durant l'exercici tenien el risc més alt de mort cardíaca sobtada . En aquest estudi, els homes amb una FRC entre 17 i 85 batecs per minut tenien un risc significativament més alt de mort cardíaca sobtada que aquells amb una FRC superior a 85 batecs per minut. Això demostra la importància de la FRC, oi?

Què és una bona reserva de freqüència cardíaca?

És difícil dir un valor "bon" per a això que funcioni per a tothom, perquè varia de persona a persona. Però el més important a recordar és que com més alt sigui el valor de HRR, millor.

Una altra bona notícia és que, independentment de la teva edat, l'exercici regular pot millorar la teva reserva de freqüència cardíaca (FRC).

La reserva de freqüència cardíaca (FRC) és una manera excel·lent d'avaluar el teu nivell de forma física i ajudar-te a trobar la zona de freqüència cardíaca objectiu adequada per als teus entrenaments. Però si ets massa mandrós per fer tots els càlculs, hi ha una altra manera fàcil d'avaluar la intensitat del teu entrenament. S'anomena "prova de la conversa".

• Si pots parlar mentre fas exercici (fins i tot una frase o dues), estàs a una intensitat moderada.
• Si tens dificultats per parlar mentre fas exercici o no pots dir més que unes poques paraules, estàs en una intensitat vigorosa.

Tots dos nivells es troben dins de la teva zona de freqüència cardíaca objectiu.

Missatge per emportar: Recordeu ser breus!

D'acord, doncs, a partir del que hem comentat, espero que tinguis una bona idea sobre la reserva de freqüència cardíaca. Finalment, recorda això:

• La reserva de freqüència cardíaca (FRC) és la diferència entre la freqüència cardíaca màxima (FC màxima) i la freqüència cardíaca en repòs (FRC).
• Com més alt sigui el valor de la freqüència cardíaca (FRC), millor serà la teva forma cardiovascular.
• Moltes coses afecten la freqüència cardíaca, com ara l'edat, el nivell d'activitat, els medicaments que prens i les emocions.
• Pots calcular la teva freqüència cardíaca cardíaca (FRC) i trobar la freqüència cardíaca objectiu adequada per a l'exercici.
• Tenir un valor de FRC alt també pot ajudar a reduir el risc d'aturada cardíaca sobtada.
• L'exercici pot millorar la teva FC.
• Si tens dificultats per calcular, utilitza la "prova de la parla" per determinar la intensitat del teu exercici.

Així doncs, esperem que aquesta informació us ajudi a tenir cura de la salut del vostre cor. Un cor sa és una gran fortalesa per a una vida sana!

` Reserva de freqüència cardíaca, Reserva de freqüència cardíaca, Freqüència cardíaca, Exercici, Salut cardíaca, Freqüència cardíaca màxima, Freqüència cardíaca en repòs