Quines són les millors i més còmodes postures per al teu cos durant l'embaràs? (Postura i mecànica corporal durant l'embaràs)

Hola! Deus estar molt contenta aquests dies per culpa del petit que esperes? A més, durant aquest temps, és possible que et sentis una mica incòmoda , amb mal d'esquena, etc. Durant l'embaràs, el nostre cos passa per molts canvis. A mesura que el nadó creix, la panxa s'acosta i el pes corporal augmenta. Per tant, és molt important tenir cura de com t'asseus, et poses dret i fas les coses correctament. Avui, parlarem de mantenir una bona postura i mecànica corporal . Si coneixes bé aquestes coses, pots passar aquest temps molt més fàcilment i amb menys mal d'esquena.

Què és aquesta bona postura?

En poques paraules, una bona postura és la manera com mantenim el cos quan estem drets, asseguts o estirats. Especialment durant l'embaràs, hem de practicar mantenir aquestes postures de manera que exerceixi la mínima pressió possible sobre l'esquena, el coll i les espatlles. Això reduirà la tensió i el dolor innecessaris al cos. Pensa-ho d'aquesta manera: la columna vertebral és com un pilar d'una casa. Quan és forta i recta, tot el cos està en bona forma.

Com ens posem drets correctament?

Durant l'embaràs, a mesura que el ventre s'infla cap endavant, moltes persones, sense saber-ho, s'acostumen a estar dretes amb l'esquena arquejada i les espatlles encorbades cap endavant. Això només augmenta el mal d'esquena . Aleshores, vegem com posar-se dret correctament?

• Mantingueu el cap recte: Mantingueu la barbeta cap enrere i el cap recte. No inclineu el cap endavant, enrere ni cap al costat.
• Lòbuls de les orelles fins a la meitat de les espatlles: Intenta mantenir els lòbuls de les orelles exactament a la meitat de les espatlles.
• Espatlles enrere, pit endavant: Estireu les espatlles una mica enrere i manteniu el pit endavant. Però no les mantingueu massa tenses.
• Genolls rectes, però sense bloquejar-los: Mantingueu els genolls rectes, però sense bloquejar-los completament. Mantingueu-los relaxats.
• Aixeca el cap: Imagina't que algú t'està aixecant la part superior del cap.
• Apreta l'estómac sempre que sigui possible: estira l'estómac cap a dins i apreta'l com si l'estiguessis estirant cap amunt. Però fes-ho només tant com puguis durant l'embaràs . No ho facis d'una manera que pressioni el nadó.
• Glutis cap a dins: Si és possible, mantingueu les natges cap a dins.
• Peus en la mateixa direcció: Poseu-vos drets amb els dits dels peus apuntant en la mateixa direcció i el pes corporal distribuït uniformement entre els dos peus.
• Sabates de taló baix: Porteu sabates de taló baix (però no completament planes) que proporcionin un bon suport per als peus.
• No et quedis massa estona a la mateixa posició: No et quedis massa estona a la mateixa posició. Si és possible, mou-te una mica i canvia de posició.
• Ajusta l'alçada de la feina: si treballes dret durant molta estona, ajusta l'alçada de l'escriptori a una alçada que et sigui còmoda, si és possible.
• Aixecar una cama: Col·loca una cadira petita o una caixa a sobre i aixeca-hi una cama. Canvia de cama cada pocs minuts.
• Mentre treballeu a la cuina: Obriu l'armari que hi ha sota la pica i poseu-hi una cama a dins. Canvieu de cama cada 5-15 minuts. Això us alleujarà molt l'esquena.

Recorda: quan et poses d'aquesta manera, la columna vertebral està en una posició natural. Això vol dir que no hi ha cap pressió innecessària.

Com t'asseus correctament?

Seure amb mal d'esquena durant l'embaràs pot ser difícil a vegades, oi? Però si saps com seure correctament, pots reduir considerablement aquesta incomoditat.

• Esquena recta, espatlles enrere: Seieu amb l'esquena recta i les espatlles lleugerament enrere. Les natges han de tocar el respatller de la cadira.
• Suport per a l'esquena: Col·loca una tovallola petita enrotllada o un corró lumbar al buit de l'esquena. Això proporcionarà un bon suport per a l'esquena.
• Com seure correctament sense suport:
• Seu a la vora de la cadira i encorba't.
• Ara, redreça l'esquena i arqueja-la tant com puguis. Mantén la posició durant uns segons.
• Després, relaxa una mica la posició (uns 10 graus). Aquesta és la millor posició per a l'esquena.
• Equilibra el teu pes corporal: Seu de manera que el teu pes corporal estigui distribuït uniformement a tots dos malucs.
• Malucs i genolls en un angle de 90 graus: Mantingueu els malucs i els genolls en un angle de 90 graus. Feu servir un reposapeus per recolzar els peus si cal.
• No creueu les cames: Seieu amb els dos peus a terra, sense creuar les cames.

Més coses a tenir en compte:

• No us quedeu a la mateixa posició durant més de 30 minuts: si és possible, aixequeu-vos cada 30 minuts, camineu una mica i canvieu de posició.
• Ajusta la cadira a la feina: si treballes en una oficina, ajusta l'alçada de la cadira i l'escriptori a una alçada que et sigui còmoda. Recolza els colzes i els avantbraços als reposabraços de la cadira o a l'escriptori i mantén les espatlles relaxades.
• Si esteu asseguts en una cadira pivotant: si esteu asseguts en una cadira pivotant, no gireu només per la cintura. Gireu tot el cos.
• Quan t'aixequis:Quan us aixequeu d'una cadira, poseu-vos drets amb les cames rectes i inclineu-vos lleugerament cap endavant. No us doblegueu cap endavant per la cintura. Tan bon punt us aixequeu, doblegueu-vos cap enrere unes deu vegades per estirar una mica l'esquena.

Important: Si teniu mal d'esquena, asseieu-vos el mínim possible. Si us asseieu, no us asseieu durant més de 10-15 minuts seguits.

Postura correcta en conduir un vehicle

Conduir durant l'embaràs requereix una certa precaució. També és important estar còmoda i tenir un bon suport per a l'esquena.

• Feu servir un corró lumbar : Mantingueu un corró lumbar que s'adapti a la corba de la columna vertebral.
• Genolls a l'alçada del maluc: Els genolls han d'estar a l'alçada dels malucs o lleugerament per sobre.
• Apropa el seient al volant: Apropa el seient al volant per recolzar la corba de la columna vertebral. Mantén el seient a una distància on puguis arribar fàcilment als pedals amb les cames i els genolls flexionats.
• Poseu-vos bé el cinturó de seguretat (IMPORTANT): Porteu sempre tant el cinturó abdominal com el cinturó de l'espatlla.
• Cinturó falcàric: Poseu-lo sota la panxa, tan avall com sigui possible a través dels malucs i per sobre de les cuixes. No el deixeu mai passar per sobre de la panxa.
• Cinturó d'espatlla: Porteu-lo entre els pits .
• Feu que aquests dos cinturons estiguin el més ajustats possible.
• Si el vostre vehicle té airbag: Si el vostre vehicle té airbag , és obligatori portar el cinturó de seguretat. A més, manteniu-vos almenys a 25 centímetres de l'airbag . Si esteu al seient del conductor, l'airbag es troba dins del volant. Quan conduïu, ajusteu el volant de manera que estigui orientat cap al pit i allunyat del cap i l'estómac.

La manera correcta d'aixecar un pes

Hauries d'evitar aixecar objectes pesats tant com sigui possible durant l'embaràs. Però si has d'aixecar alguna cosa en una emergència, tingues en compte aquestes coses:

• No aixequis més de 20 lliures (uns 9 quilograms): No intentis aixecar objectes que tinguin una forma estranya, siguin difícils d'agafar o que pesin més de 20 lliures.
• Mantingueu-vos drets: Abans d'aixecar alguna cosa, assegureu-vos que esteu drets sobre una superfície estable i antilliscant.
• Si aixeques alguna cosa per sota del nivell de la cintura: Mantingues l'esquena recta, flexiona els genolls i els malucs a mesura que baixes. No t'inclinis mai cap endavant per la cintura mentre mantens els genolls rectes. Aquest és un error que comet molta gent.
• Poseu-vos drets amb les cames separades i a prop de l'objecte: Poseu-vos drets a prop de l'objecte que voleu aixecar, amb les cames lleugerament separades i els peus fermament plantats a terra.
• Contrau els músculs abdominals:Contrau els músculs abdominals i els músculs que envolten la vagina (com si fessis exercicis de Kegel ) i aixeca el pes amb la força de les cames. No aixequis el pes d'una sola vegada.
• Poseu-vos drets sense girar-vos: Poseu-vos completament drets sense girar-vos. Poseu sempre els peus endavant quan aixequeu un objecte.
• Si aixeques alguna cosa d'una taula: Estira-la fins a la vora de la taula i acosta-la al teu cos. Doblega els genolls i acosta't a l'objecte. Fes servir la força de les cames per aixecar l'objecte i posar-te dret.
• No aixequis pesos per sobre del nivell de la cintura.
• Mantingueu el paquet a prop del cos: Si porteu un paquet, mantingueu-lo a prop del cos, ajunteu les mans, contraieu els músculs abdominals i camineu lentament amb passos petits.
• Quan baixeu un objecte: Mantingueu les cames rectes com ho faríeu quan l'aixequeu, tenseu els músculs abdominals i baixeu-lo doblegant els malucs i els genolls.

Mira com d'important és aixecar peses correctament. Aquestes petites coses poden reduir molt el dany a l'esquena.

Com aconseguir alguna cosa que està per sobre

De vegades hem d'agafar alguna cosa d'un prestatge, oi? Doncs fem-ho així:

• Fes servir una cadira o un tamboret: Fes servir una cadira o un tamboret petit per elevar-te fins a l'alçada de l'objecte que vas a aixecar.
• Acosteu-vos el màxim possible a l'objecte.
• Fes-te una idea del pes: Comprova prèviament quant pesa la cosa que aixecaràs.
• Aixecar amb les dues mans.

Quina és la millor posició per dormir/olorar?

Dormir còmodament durant l'embaràs pot ser un repte, sobretot en els últims mesos. Però dormir en la posició correcta és bo tant per a tu com per al teu nadó.

• Coixí només per al cap: Independentment de com us estireu, col·loqueu un coixí sota el cap, però no sota les espatlles. Trieu un coixí que sigui prou alt per recolzar el cap còmodament i que no us faci pressió a l'esquena.
• Un coixí entre les cames: Col·locar un coixí entre les cames et donarà un gran suport, sobretot quan dorms de costat.
• Gira't cap a un costat, doblega lleugerament els genolls: Intenta dormir de manera que ajudi a mantenir la corba natural de la columna vertebral. La millor manera és girar-te cap a un costat (preferiblement el costat esquerre), doblegar lleugerament els genolls i posar un coixí entre les cames.
• No dormiu així: No dormiu de costat amb els genolls enganxats al pit. A més, eviteu dormir de panxa enlaire.
• Un matalàs ferm:Trieu un matalàs ferm i una base de somier que no s'enfonsin. Si cal, col·loqueu una taula sota el matalàs. També podeu dormir temporalment a terra. Si sempre heu dormit en un matalàs tou, pot ser una mica difícil canviar de sobte a un matalàs ferm. Feu el que us sigui més còmode.
• Un suport lumbar : Si necessiteu més comoditat mentre dormiu a la nit, feu servir un suport lumbar . Un llençol o una tovallola enrotllats al voltant de la cintura també us poden ajudar.
• En llevar-se del llit: Quan us lleveu d'una posició estirada, primer gireu-vos de costat, porteu els dos genolls al pit i baixeu lentament les dues cames del llit. Després, impulseu-vos cap amunt amb les dues mans i asseieu-vos. No us doblegueu cap endavant per la cintura.

Les coses més importants que has de recordar (Missatge per emportar)

D'acord, doncs hem parlat de moltes coses avui, oi? Crec que aquestes petites coses ajudaran molt a mantenir el teu cos còmode i sense dolor durant l'embaràs.

En poques paraules, mantingueu l'esquena recta, les espatlles enrere i relaxades, doblegueu els genolls quan aixequeu peses i dormiu del costat esquerre amb un coixí entre les cames. Un cop feu d'aquestes coses un hàbit, podreu passar aquest bonic moment amb més comoditat!

Si tens cap pregunta, no oblidis preguntar al teu metge o llevadora. Ells et donaran millors consells. Et desitjo molta salut a tu i al teu nadó!

Embaràs , postura, mal d'esquena, postura correcta, mecànica corporal, benestar embaràs, postura