Parlem de la taxa metabòlica basal (TMB): les necessitats energètiques bàsiques del cos.

Has pensat mai que, fins i tot quan estem asseguts quiets, és a dir, estirats al llit o en una cadira, els nostres cossos estan treballant constantment? Respirar, bategar el cor i regular la temperatura corporal són només algunes de les moltes coses que fem. Per tant, tot això requereix energia, que són calories. Aquesta quantitat mínima d'energia és el que anomenem metabolisme basal.

Què és la taxa metabòlica basal (TMB)?

En poques paraules, la taxa metabòlica basal (TMB) és el nombre mínim de calories que el teu cos utilitza per mantenir els processos bàsics necessaris per a la supervivència quan no estàs fent cap feina, només en repòs. Imagina't, fins i tot si estiguessis estirat al llit tot el dia, la teva respiració, circulació sanguínia, reparació cel·lular i manteniment de la temperatura corporal encara estan passant, oi? Per a això s'utilitza aquesta energia. Aquest valor de TMB varia de persona a persona. Hi ha moltes raons per a això, parlem-ne també.

De fet, aproximadament entre el 60% i el 70% de l'energia total que gastem al dia es destina a aquest metabolisme basal . Un altre 10% es destina a digerir els aliments que mengem i convertir-los en energia. La resta es destina a coses com moure's i fer exercici.

Molta gent està interessada en saber sobre la taxa metabòlica basal (TMB), pensant que els ajudarà a controlar el seu pes. Això us pot ajudar a tenir una idea aproximada de quanta energia necessita realment el vostre cos al dia. Però recordeu que la TMB només és un factor quan es tracta de control de pes. Hi ha molts altres factors que entren en joc.

Quins factors afecten el nostre metabolisme basal (MB)?

D'acord, ara vegem els factors que poden fer que aquest valor de BMR canviï. Algunes d'aquestes coses no les podem canviar, però d'altres estan sota el nostre control.

Factors permanents que no podem canviar gaire:

• Mida corporal: Com més gran sigui el teu cos, és a dir, com més teixits i cèl·lules tingui, més energia necessitarà per mantenir-los. Igual que una casa més gran costa més de mantenir.
• Quantitat de teixit muscular magre: El teixit muscular és com els motors dels nostres cossos. Es necessita molta energia per mantenir-lo. Com més múscul tinguis, més alt serà el teu metabolisme basal.
• Quantitat de teixit adipós (greix corporal): Es necessita menys energia per mantenir el teixit adipós que el teixit muscular. Tanmateix, el teixit adipós també requereix energia. Per tant, la quantitat de greix també afecta el metabolisme basal (TMB) fins a cert punt.
• Sexe: Els homes generalment tenen un metabolisme basal lleugerament més alt que les dones. Això es deu al fet que els homes generalment són més grans que les dones i tenen més massa muscular a causa de l'hormona testosterona.
• Edat: La taxa metabòlica basal (TMB) disminueix gradualment a mesura que envellim. El motiu principal és la pèrdua de massa muscular a mesura que envellim. A més, els canvis hormonals i neurològics també poden afectar la TMB.
• Raça:La recerca ha descobert que la teva raça o ètnia també pot afectar el teu metabolisme basal (MB), però cal més recerca sobre això.
• Genètica: Els nostres gens també tenen un gran impacte en el metabolisme basal (TMB). Algunes persones neixen amb un metabolisme ràpid, mentre que d'altres en tenen un de lent. Els investigadors encara estan descobrint exactament com funcionen aquests gens.

Coses que afecten temporalment la taxa metabòlica basal:

• Saltar-se àpats, dejunar o passar gana: Imagineu-vos que si no mengeu correctament, si la quantitat de calories que rep el vostre cos disminueix, el vostre cos intenta conservar energia. Això és una cosa que ha evolucionat per ajudar-nos a sobreviure. Aleshores, el vostre cos redueix el vostre metabolisme basal (MB), cosa que significa que alenteix la velocitat a la qual cremeu energia.
• Temperatura ambiental: Si esteu en un ambient molt fred (per exemple, quan suau) o molt calorós (per exemple, quan suau), el vostre cos ha de treballar més per mantenir una temperatura corporal normal. El vostre metabolisme basal (MB) augmenta durant aquests moments.
• Nivells d'hormona tiroïdal: L'hormona tiroïdal, que segrega la glàndula tiroide, és molt important per al nostre metabolisme. Si els nivells d'hormona tiroïdal augmenten, una afecció anomenada hipertiroïdisme, la taxa metabòlica basal (TMB) augmenta. De la mateixa manera, si els nivells d'hormona tiroïdal disminueixen, una afecció anomenada hipotiroïdisme, la TMB disminueix.
• Malaltia o lesió: Quan tens febre o una lesió, el teu cos ha de fer una feina addicional. Això vol dir combatre la malaltia i reparar els teixits. Això augmenta el teu metabolisme basal.
• Estimulants: La taxa metabòlica basal pot augmentar temporalment quan es consumeixen estimulants com la cafeïna (que es troba al cafè i al te), la nicotina (que es troba al tabac) i les amfetamines.

Efectes de les diferents etapes de la vida sobre la taxa metabòlica basal (TMB):

• Creixement: Els nens petits, especialment els nadons, creixen ràpidament. Necessiten més energia per desenvolupar teixit nou i guanyar pes. Per tant, el seu metabolisme basal (MB) és més alt.
• Embaràs: Durant l'embaràs, la massa corporal de la mare augmenta i el creixement del fetus a l'úter requereix energia addicional. Això augmenta la taxa metabòlica basal (TMB) de la mare embarassada.
• Lactància: La lactància materna també requereix energia addicional del cos. Les investigacions han demostrat que la producció de llet materna requereix entre un 15% i un 25% d'energia addicional .
• Menopausa: Els canvis hormonals que es produeixen amb la menopausa poden causar una pèrdua de massa muscular. Això sol ser la causa d'una disminució de la taxa metabòlica basal (TMB).

Hi ha un valor de TMB "normal"?

No existeix un valor de TMB "normal". A causa dels molts factors que hem comentat anteriorment, el TMB de cada persona és diferent. Els científics només poden donar valors mitjans. Recordeu que aquestes són només estimacions aproximades.

La taxa metabòlica basal (MB) mitjana per a un home és d'unes 1.696 calories (7.100 quilojules) al dia . Per a una dona, és d'unes 1.410 calories (5.900 quilojules) al dia . Tanmateix, aquests valors poden variar lleugerament segons la raça/ètnia.

L'important és que aquestes calories només s'utilitzen per dur a terme funcions corporals bàsiques. Això no inclou les calories que cremem dels aliments ni les calories que cremem mentre caminem, treballem o fem exercici!

Si vols saber exactament quantes calories necessites al dia, el millor és parlar amb el teu metge o un dietista registrat. Ells poden calcular-ho per a tu en funció de la teva situació.

Com puc calcular el meu BMR?

Per mesurar amb precisió la taxa metabòlica basal (TMB), s'ha de fer en un entorn de laboratori, seguint unes normes molt estrictes. És a dir:

• Cal que estiguis completament relaxat.
• Cal estar completament tranquil, tant mentalment com físicament.
• La mesura es pren després de despertar-se després d'una bona nit de son, de 12 a 14 hores després de l'últim àpat.
• Hauries d'estar en una habitació amb una temperatura agradable.

Ara bé, no tothom pot anar a un laboratori com aquest i mesurar el seu metabolisme basal (MB). És per això que els científics han desenvolupat equacions per calcular aproximadament el BMR. Una de les més utilitzades és l'equació de Harris-Benedict .

Com calcular la taxa metabòlica basal (TMB) utilitzant l'equació de Harris-Benedict:

Per a homes:

`IMB = 88,362 + (13,397 x pes en quilograms) + (4,799 x alçada en centímetres) - (5,677 x edat en anys)`

Per a dones:

`IMB = 447,593 + (9,247 x pes en quilograms) + (3,098 x alçada en centímetres) - (4,330 x edat en anys)`

És important recordar que aquestes equacions només proporcionen una estimació aproximada .

Aprenguem també sobre els càlculs de la taxa metabòlica en repòs (RMR).

Potser heu sentit a parlar del terme RMR (taxa metabòlica en repòs) . La RMR i la TMB són similars, però hi ha una petita diferència. La RMR és la quantitat d'energia que el cos utilitza per funcionar quan està en repòs. Tanmateix, també inclou les calories cremades per a activitats petites i de baixa energia com anar al lavabo o vestir-se. És per això que la RMR sol ser aproximadament un 10% més alta que la TMB.

També hi ha equacions per calcular l'RMR (normalment es basen en el pes en lliures i l'alçada en polzades):

Per a homes (RMR):

`RMR = (4,38 x pes en lliures) + (14,55 x alçada en polzades) - (5,08 x edat en anys) + 260`

Per a dones (RMR):

`RMR = (3,35 x pes en lliures) + (15,42 x alçada en polzades) - (2,31 x edat en anys) + 43`

Aquests són només càlculs aproximats, oi?

Puc augmentar el meu BMR?

La majoria de les vegades, hi ha poca cosa que puguem fer per canviar significativament el nostre metabolisme basal. Perquè no podem canviar coses com els gens, l'edat o l'alçada. Però una manera d'augmentar el nostre metabolisme basal de manera saludable és augmentar la massa muscular magra . Com ja hem dit abans, es necessita una quantitat important d'energia per mantenir el teixit muscular. Per tant, a mesura que augmenta el múscul, el metabolisme basal també augmenta.

L'exercici, especialment l'entrenament de resistència i els exercicis de força (que són diferents de l'exercici aeròbic), pot ajudar a construir múscul quan es fa regularment. Alguns exemples són l'aixecament de peses, el Pilates i l'entrenament amb kettlebell.

Però, recordeu que augmentar massa intencionadament el vostre metabolisme basal no sempre és bo. Per exemple, algú amb una malaltia greu com el càncer pot desenvolupar una afecció anomenada hipermetabolisme, que significa que el seu metabolisme és massa ràpid. A més, afeccions com l'hipertiroïdisme o l'ús de certs estimulants poden augmentar el vostre metabolisme, però també poden ser perjudicials per a la vostra salut.

Si teniu preguntes o dubtes sobre el vostre metabolisme, com afecta el vostre pes i la vostra salut, o si teniu cap dubte, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge.

Aleshores, quines són les coses més importants que hauríem d'emportar-nos d'aquesta història?

Conèixer el teu metabolisme basal (TMB), la quantitat mínima d'energia que el teu cos utilitza en repòs, és un bon primer pas per prendre el control del teu pes i la teva salut. Per descomptat, no podem canviar gaire el TMB. Però només és una part important del panorama general.

Si vols saber-ne més sobre el teu cos i els factors que afecten el teu pes, no dubtis a consultar el teu metge o un especialista en metabolisme. Poden crear un pla personalitzat que s'adapti al teu cos i als teus objectius. D'aquesta manera, podràs encaminar-te cap a una vida més saludable.

Recorda, un estil de vida saludable no és quelcom que canvia d'un dia per l'altre. És un viatge. Comença a poc a poc, sap què és el correcte i avança amb paciència.

` TMB, taxa metabòlica basal, calories, energia, metabolisme, control del pes, salut