Aprenguem exactament què són els carbohidrats i la seva importància per al nostre cos.

T'has preguntat mai com els aliments que mengem donen energia al nostre cos? O t'has preguntat mai què són els carbohidrats i per què són importants per a nosaltres? Avui parlarem d'aquests nutrients essencials anomenats carbohidrats d'una manera molt senzilla que podràs entendre fàcilment.

Què són els carbohidrats?

En poques paraules, els hidrats de carboni són el principal tipus de nutrient que es troba en algunes de les coses que mengem i bevem. En rigor, pertanyen a la categoria de macronutrients . Els sucres, els midons (com els cereals) i la fibra són tipus d'hidrats de carboni.

Els nostres cossos necessiten dos tipus més de macronutrients: greixos i proteïnes. Per mantenir el nostre cos sa, necessitem obtenir els tres nutrients en equilibri .

Per què els nostres cossos necessiten carbohidrats?

Aquí teniu l'important: els carbohidrats són el principal combustible que proporciona energia als nostres cossos. De la mateixa manera que posem gasolina o gasoil en un cotxe, els nostres cossos s'alimenten principalment d'aquests carbohidrats per funcionar, pensar, menjar, córrer, saltar i fer totes aquestes coses.

Vegem com passa això, oi?

1. Quan mengem un aliment que conté hidrats de carboni, el nostre sistema digestiu el descompon a poc a poc.

2. Aleshores, aquests carbohidrats descompostos, que ara anomenem glucosa o sucre en sang , s'absorbeixen a la nostra sang.

3. Aleshores, el nostre cos produeix una hormona anomenada insulina . Aquesta insulina ajuda a que la glucosa que s'ha acumulat a la sang s'enviï a les cèl·lules del nostre cos i produeixi energia.

4. Imagineu-vos que si el nostre cos rep més glucosa de la que necessitem, l'emmagatzema als músculs i al fetge per utilitzar-la més tard.

5. Si se supera el límit d'emmagatzematge, el cos emmagatzema aquest excés de glucosa com a greix .

La quantitat d'hidrats de carboni que mengem afecta directament els nostres nivells de sucre en sang. Si mengem massa hidrats de carboni, els nostres nivells de sucre en sang poden augmentar. Això s'anomena "hiperglucèmia". Si aquesta condició continua, teniu un risc més gran de desenvolupar "diabetis mellitus". A més, si algunes persones no mengen prou hidrats de carboni, els seus nivells de sucre en sang poden baixar. Això s'anomena "hipoglucèmia".

Quina diferència hi ha entre els carbohidrats simples i els carbohidrats complexos?

D'acord, ara veurem els dos tipus principals d'hidrats de carboni. Són els hidrats de carboni simples i els hidrats de carboni complexos.

La diferència entre els dos depèn de l'estructura química d'un aliment i de la rapidesa amb què el nostre cos el digereix .

• Hidrats de carboni complexos: Aquests triguen una mica més a ser digerits pel nostre cos. Per tant, quan els mengem, el nivell de sucre en sang no augmenta immediatament. Són els que proporcionen energia al cos. A més, aquests hidrats de carboni complexos contenen moltes vitamines, minerals i fibra que el nostre cos necessita. Són com els nostres millors amics, molt beneficiosos per al cos. Per exemple, arròs amb segó, civada, kurakkan, verdures, fruites (algunes).

• Hidrats de carboni simples: D'altra banda, els hidrats de carboni simples són un tipus de sucre que es digereix ràpidament . Per tant, quan en menges, el nivell de sucre a la sang puja immediatament. Pensa en l'eufòria que sents després de beure una beguda dolça. Però aquesta eufòria baixa ràpidament. Si menges massa hidrats de carboni simples, és més probable que guanyis pes, desenvolupis diabetis, malalties del cor i augmentis els nivells de colesterol. Per exemple, coses com el sucre, els dolços, el pa blanc i els pastissos. Cal anar amb compte amb aquests.

Pensa-hi, la sensació que tens quan menges una llesca de pa blanc i la sensació que tens quan menges arròs amb segó. El pa blanc et pot fer tenir gana ràpidament, però l'arròs amb segó et manté ple durant més temps, oi? Aquesta és la diferència.

Aleshores, els carbohidrats simples són realment dolents?

És una mica difícil etiquetar immediatament coses com ara: "Ah, aquests són bons, aquests són dolents ". Els carbohidrats simples no són necessàriament "dolents". Tanmateix, no proporcionen els mateixos nutrients que els carbohidrats complexos proporcionen al nostre cos.

El millor que pots fer és incloure tants carbohidrats complexos rics en nutrients com sigui possible a la teva dieta i controlar i moderar la ingesta de carbohidrats simples. És aconsellable consultar el teu metge per obtenir el consell nutricional que més et convingui.

Quins són els tipus d'hidrats de carboni?

Hi ha tres tipus principals d'hidrats de carboni en els aliments i begudes:

1. Fibra

2. Midons

3. Sucres

La fibra i els midons són hidrats de carboni complexos . Els sucres són hidrats de carboni simples.Un tipus. Si mireu l'etiqueta nutricional d'un envàs d'aliments que compreu a la botiga, veureu que hi apareix com a "Hidrats de carboni totals". Això vol dir la suma dels tres tipus.

Aprenem una mica sobre la fibra.

• La fibra és un ingredient que es troba en els aliments d'origen vegetal, com ara les fruites, les verdures i els cereals integrals. Els aliments d'origen animal, com ara els productes lactis, la carn i el peix, no contenen gens de fibra.
• La fibra també és un tipus d'hidrat de carboni complex i saludable. Hi ha dos tipus principals de fibra: la fibra soluble ( que es dissol en aigua) i la fibra insoluble (que no es dissol en aigua). Per exemple, el blat de moro conté fibra insoluble.
• Tot i que els nostres cossos no poden digerir bé la fibra, aquesta fibra soluble i insoluble ajuda a la digestió a mesura que passa pels nostres intestins, evitant el restrenyiment. No només això, la fibra també ajuda a controlar els nivells de sucre en sang, reduir els nivells de colesterol i mantenir-nos plens durant més temps .
• Els experts en nutrició recomanen que els adults consumeixin almenys entre 25 i 30 grams de fibra al dia, però la majoria de la gent només en consumeix la meitat.
• Alguns aliments rics en fibra:
• Fruits secs com mongetes, cigrons, llenties, pèsols verds i cacauets.
• Fruites, especialment les que es poden menjar amb pela (pomes, peres) i fruites amb pinyol (baies).
• Fruits secs (ametlles, nous), llavors de carbassa, llavors de gira-sol.
• Productes integrals (arròs integral, civada, mill, pa integral i pasta).
• Verdures (blat de moro, bròquil, coliflor, carbassa).

Què són els midons?

• Els midons també són un tipus d'hidrats de carboni complexos. Proporcionen vitamines i minerals (micronutrients) al nostre cos.
• Els hidrats de carboni complexos triguen més a digerir-se, de manera que ajuden a mantenir estables els nivells de sucre en sang i a mantenir la sensació de sacietat durant més temps . La majoria dels aliments amb midó entren en aquesta categoria.
• Aliments que contenen midons:
• Llegums com mongetes, pèsols, llenties i mongetes.
• Fruites (pomes, baies, síndria).
• Productes integrals (arròs integral, civada, pa integral i pasta).
• Verdures (blat de moro, pèsols, patates).

També tinguem en compte els sucres.

• Els sucres són un tipus d'hidrats de carboni simples. Els nostres cossos digereixen aquests hidrats de carboni simples molt ràpidament.Per tant, el nivell de sucre a la sang puja de sobte i després baixa ràpidament. Després de menjar un aliment dolç, de sobte sents molta energia, oi? Però al cap d'una estona, pots sentir-te cansat i amb son. Aquí t'expliquem per què.
• Hi ha dos tipus principals de sucres:
• Sucres naturals: els sucres que es troben a la llet i a la fruita fresca pertanyen a aquesta categoria.
• Sucres afegits: aquest és el sucre que s'afegeix a coses com dolços, galetes, pastissos, fruites en conserva, begudes de fruita (algunes) i refrescos.
• Els sucres poden rebre molts noms diferents a les etiquetes dels aliments. Podeu veure noms com aquests:
• `Nèctar d'atzavara`
• `Xarop de canya` o `Xarop de blat de moro`
• `Dextrosa`, `Fructosa`, `Sacarosa`
• Mel
• Melassa
• Sucre
• Limitar els sucres és essencial per mantenir uns nivells saludables de sucre en sang. A més, els aliments rics en sucre són alts en calories. Això pot provocar un augment de pes. Limiteu tant com sigui possible els aliments refinats (pa blanc, productes de farina blanca), les postres, els dolços i les begudes ensucrades.
• L'Associació Americana del Cor (AHA) recomana:
• Per a la majoria de les dones, no es recomana consumir més de 25 grams (6 culleradetes o 100 calories) de sucre afegit al dia .
• Per a la majoria dels homes, no es recomana consumir més de 36 grams (9 culleradetes o 150 calories) de sucre afegit al dia .

Quants carbohidrats necessites al dia?

Realment no hi ha un nombre fix d'hidrats de carboni que hauries de menjar al dia. Depèn de molts factors, com ara l'edat, el sexe, qualsevol afecció mèdica que tinguis (com ara la diabetis), el nivell d'activitat diària i si intentes perdre pes. Algunes persones amb diabetis troben que comptar els hidrats de carboni ajuda a controlar els seus nivells de sucre en sang.

Per a la majoria de la gent, el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana menjar segons el concepte del "Plat Saludable" . És a dir:

• Omple la meitat del teu plat amb fruites i verdures .
• Ompliu una quarta part del plat amb cereals integrals (com ara arròs integral, fajol i farina d'atzavara).
• Ompliu l'altre quart amb proteïnes (com ara peix, carn, ous, productes lactis, llenties).

És bona una dieta que redueix o elimina els carbohidrats?

Algunes persones redueixen la ingesta de carbohidrats per perdre pes. A més, alguns metges recomanen dietes especials, com la dieta cetogènica, per a certes afeccions mèdiques, com l'epilèpsia.

Tanmateix, és molt difícil mantenir aquestes restriccions durant molt de temps. Algunes dietes que restringeixen els carbohidrats poden tenir un alt contingut d'olis i greixos animals. Aquest tipus de dietes també poden augmentar el risc de patir malalties del cor.

Per tant, és molt important consultar el metge abans de fer canvis importants en la dieta, sobretot si esteu pensant en reduir els carbohidrats.

Així doncs, això és el més important a recordar (missatge per emportar)

D'acord, hem parlat molt sobre els carbohidrats, oi? El més important que has de recordar de tot això és:

• Els carbohidrats són essencials perquè el nostre cos es mantingui sa i funcioni correctament. Són la nostra principal font d'energia.
• Intenta triar hidrats de carboni complexos en lloc d'hidrats de carboni simples (com l'arròs integral, els cereals integrals, les verdures i les fruites).
• Inclou a la teva dieta tants aliments nutritius com sigui possible que siguin rics en fibra, vitamines i minerals .
• Limiteu tant com sigui possible els aliments i begudes amb sucres afegits (aliments i begudes ensucrats).
• Consulta el teu metge o nutricionista per saber quina quantitat d'hidrats de carboni és adequada per a tu en funció del teu estat de salut i estil de vida.

Si tens en compte aquests punts i cuides la teva dieta, segur que podràs viure una vida sana i forta!

Hidrats de carboni, sucre, midó, fibra, alimentació saludable, nutrició, diabetis