Aprenguem més sobre els greixos. No et preocupis, parlem-ne!

Quan sentim la paraula greix, de vegades ens espantem una mica, oi? Algunes persones pensen: "Oh, el greix no és bo per menjar". Però sabíeu que el greix és en realitat un nutrient essencial per al nostre cos? No tots els greixos són dolents, i alguns tipus de greixos són essencials perquè el nostre cos funcioni. Així doncs, avui dissiparem els conceptes erronis sobre aquest greix i parlarem dels detalls reals.

Què fa el greix al nostre cos?

En poques paraules, el greix és un dels quatre nutrients principals que proporcionen energia al nostre cos. Els altres són les proteïnes, els carbohidrats i l'aigua. Anomenem aquests macronutrients .

Una de les característiques singulars del greix és que té un alt contingut calòric en comparació amb altres nutrients. Pensa-hi, un gram de greix té 9 calories. Però un gram de proteïna o carbohidrat només té 4 calories. Això és més del doble! Per tant, el greix és una font de calories altament concentrada.

El greix és un tipus de triglicèrid del grup químic "(lípids)" . El nostre cos necessita aquests "(lípids)" o greixos per fer diverses tasques especials. Només cal pensar que les parets de milers de milions de cèl·lules del nostre cos estan formades per greixos. A més, els greixos ajuden a emmagatzemar i transportar certes coses dins del cos. Per exemple, el greix és essencial perquè el cos absorbeixi correctament les vitamines liposolubles com les vitamines A, D, E i K. El greix ajuda el nostre cos a utilitzar aquestes vitamines correctament.

Una altra cosa és que el greix ens ajuda a sentir-nos "prou plens" quan mengem. Això s'anomena sacietat . Això vol dir que també és important controlar el fet de menjar en excés. Així, quan hi ha una mica de greix en un àpat, ens sentim plens ràpidament, per la qual cosa mengem menys del que hauríem.

Però la qüestió és que el greix que mengem no s'emmagatzema directament com a greix corporal, és a dir, com a teixit adipós . Això només passa si consumim més calories (ja siguin de proteïnes, carbohidrats o greixos) de les que necessitem al dia. És a dir, si consumim més calories de les que cremem per obtenir energia, el nostre cos les emmagatzema com a greix i creix.

Aleshores, quins tipus de greixos hi ha?

Sovint classifiquem els greixos en "saturats" i "insaturats". Però en realitat és una mica més complicat que això. Per ser precisos, hi ha quatre tipus principals de greixos que obtenim dels aliments:

• Greixos monoinsaturats
• Greixos poliinsaturats
• Greixos saturats
• Greixos trans

Ara vegem cadascun d'aquests tipus per separat.

Què són els greixos monoinsaturats?

També s'anomenen àcids grassos monoinsaturats (AGMI) . Principalment els obtenim de:

• D'alvocats i oli d'alvocat
• Diversos fruits secs i els seus olis (per exemple, cacauets, ametlles, anacards)
• D'olives i oli d'oliva

Els metges recomanen que el 20% o menys del total de calories diàries provinguin d'aquests greixos monoinsaturats. Si es recomana que un adult mitjà consumeixi unes 2.000 calories al dia, aleshores unes 400 calories haurien de provenir d'aquest tipus com a màxim.

Aprenguem també sobre els greixos poliinsaturats!

Aquests també s'anomenen àcids grassos poliinsaturats (PUFA) . Alguns d'aquests són àcids grassos essencials . Això vol dir que el nostre cos no pot viure sense ells i no els pot produir. Per tant, els hem d'obtenir dels aliments que mengem.

Els àcids grassos poliinsaturats essencials són:

• Omega-3 : Un home necessita uns 1,6 grams al dia i una dona uns 1,1 grams.
• Omega-6 : Un home necessita uns 17 grams al dia i una dona uns 12 grams.

Hi ha dos tipus principals d'àcids grassos omega-3 i provenen de fonts diferents:

• Omega-3 de cadena llarga : es troben principalment en peixos blaus, com ara l'arengada, el verat, el salmó, les sardines, la truita i el marisc. També són abundants a la llet materna.
• Omega-3 de cadena curta : es troben principalment en verdures i plantes. Es troben en verdures verdes com els espinacs, l'oli de canola, les llavors de lli i l'oli de lli, la soja, les nous i l'oli de nous.

Hi ha moltes fonts d'àcids grassos omega-6. Alguns exemples són:

• Blat de moro i oli de blat de moro
• Ous
• Llegums com la soja i l'oli de soja
• Llavors de sèsam i oli de sèsam
• Llavors de gira-sol i oli de gira-sol
• Margarina tova
• germen de blat

No són tan bons els greixos saturats?

El greix saturat és un tipus de greix que és sòlid a temperatura ambient. No és perjudicial en quantitats molt petites . Els metges recomanen que menys del 10% de les nostres calories diàries totals provinguin de greixos saturats.

Però la recerca ha demostrat que consumir massa greixos saturats pot ser perjudicial per a la salut . Això és degut a que pot augmentar el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars o malalties del cor . En particular, es creu que això és degut a que augmenta el nivell de colesterol dolent, o colesterol LDL , al nostre cos. És per això que els metges recomanen fermament que limitem la quantitat de greixos saturats que mengem i la freqüència amb què els mengem.

Els principals aliments rics en greixos saturats són:

• Greixos animals (per exemple, llard, sèu)
• Mantega de cacau i xocolata (especialment xocolata amb llet)
• Llet de coco i oli de coco (tot i que contenen greixos saturats, hi ha opinions variades sobre el seu ús amb moderació)
• Els lactis, especialment la mantega, la nata, la llet descremada i alguns formatges
• oli de palma
• Carns vermelles (vedella, xai, porc)

Greixos trans: són els més perillosos!

Els greixos trans són molt similars als greixos saturats. L'única diferència és una lleugera diferència en la seva estructura química. Tots dos són sòlids a temperatura ambient i tots dos augmenten el colesterol dolent (colesterol LDL). Però els greixos trans fan alguna cosa encara pitjor: redueixen el colesterol bo (colesterol HDL)! Aquest colesterol HDL és el tipus bo de colesterol que protegeix el nostre cor.

Hi ha dues maneres en què els greixos trans poden entrar:

• Fonts naturals : La carn vermella i els productes lactis poden contenir quantitats molt petites. També es produeixen petites quantitats quan els olis vegetals s'escalfen a altes temperatures (per exemple, durant la fregida).
• Fonts artificials : Els greixos trans es creen artificialment sotmetent els olis vegetals líquids a certs processos químics, com ara la hidrogenació. Aquests són els més nocius . Abans es trobaven en molts productes de forn, aperitius envasats i alguns tipus de margarina.

Però la bona notícia és que molts països del món, com els Estats Units, han prohibit ara afegir greixos trans artificials als aliments. La raó d'això són els riscos per a la salut a llarg termini de menjar greixos trans. També hi ha proves que els greixos trans augmenten el risc de càncer i altres malalties.

Així doncs, podem classificar els greixos en bons i dolents?

De fet, quan es parla de greixos que no siguin greixos trans, és difícil dir "això és bo, això és dolent". Els greixos trans sempre són dolents, no hi ha cap dubte!

Però mirem els altres. La recerca demostra que les fonts de greixos saturats, de vegades etiquetades com a "dolentes" (per exemple, lactis amb tot el greix, xocolata negra, carn sense sal), quan es consumeixen amb moderació, no augmenten necessàriament el risc de patir malalties del cor.

A més, mentre que els anomenats greixos insaturats "bons" (és a dir, greixos monoinsaturats i poliinsaturats) són bons per al cos, no ho són si es consumeixen en excés. Massa de qualsevol cosa no és bona, fins i tot el nèctar és verinós. És per això que els metges diuen que hem de tenir cura amb la quantitat de greixos insaturats que afegim als nostres àpats.

Els aliments baixos en greixos són sempre bons?

No, no sempre passa així. Pensa-hi, quan redueixes el greix d'un aliment, en canvia el gust, sovint empitjorant-lo. Aleshores, què fan les empreses alimentàries? Afegeixen més sucre i hidrats de carboni als aliments "baixos en greix" per compensar aquest gust. Però amb el temps, aquest excés de sucre i hidrats de carboni pot augmentar el risc de desenvolupar malalties com la diabetis tipus 2 .

Així doncs, per evitar quedar atrapats en una cosa dolenta i una altra, hem de llegir atentament l'etiquetatge nutricional dels envasos dels aliments.Aneu amb compte especialment amb la quantitat d'hidrats de carboni i sucre que conté. No doneu per fet que alguna cosa és bona només perquè diu "sense greixos" o "baix en greixos".

Si teniu cap pregunta sobre això, parleu amb el vostre metge de capçalera. Ell o ella us pot donar més informació i orientació. També us poden derivar a algú com un dietista o nutricionista.

Existeix una dieta rica en greixos?

Sí, hi ha algunes dietes que prioritzen els greixos i les proteïnes per sobre dels carbohidrats. Un exemple és la dieta cetogènica . Aquest tipus de dieta pot ser beneficiós per a algunes malalties, com l'epilèpsia resistent al tractament. Tanmateix, no és adequada per a tothom. Per a algunes persones, la dieta cetogènica pot exercir una pressió addicional sobre el fetge o els ronyons. Per tant, mai comencis una dieta cetogènica sense consell mèdic.

Quan vas al supermercat i compres menjar, hi ha moments en què et confons abans de mirar les etiquetes nutricionals. És normal sentir-se perdut i confós sobre si aquest greix és bo o dolent. No estàs sol, molta gent és així.

El vostre metge de família us pot ajudar a obtenir més informació sobre això. Aprendre a llegir les etiquetes nutricionals i identificar els diferents tipus de greixos pot ser un primer pas important. Un cop sàpigues què cal buscar, prendre decisions sobre els greixos i altres aliments no serà tan difícil.

Aleshores, quin missatge hem de recordar d'aquesta història?

Molt simple. El greix no és el nostre enemic, és el nostre amic! Però amb condicions.

• No tots els greixos són dolents: hi ha greixos essencials per al nostre cos. Sense ells, no podem estar sans.
• Eviteu els greixos trans a tota costa: aquests són els realment dolents. Eviteu els aliments que contenen greixos trans artificials tant com sigui possible.
• Limita el greix saturat: limita al mínim el greix saturat, que es troba en coses com la carn vermella, els productes lactis amb alt contingut en greixos, l'oli de palma i l'oli de coco.
• Prioritza els greixos bons: Afegeix a la teva dieta els greixos insaturats (monoinsaturats i poliinsaturats) que es troben als alvocats, l'oli d'oliva, els fruits secs (cacauets, anacards, ametlles), les llavors de lli i el peix blau (com el salmó i les sardines).
• La quantitat importa: tot i que és el millor tipus de greix, no és bo tenir-ne massa. Mantingueu-ho tot en equilibri.
• Llegiu les etiquetes: No us deixeu enganyar per les paraules "baix en greixos". Comproveu també el contingut de sucre i carbohidrats.
• Demaneu consell mèdic: si teniu cap pregunta sobre greixos o nutrició, no dubteu a preguntar al vostre metge.

Recordeu, una dieta equilibrada és molt important per a una vida sana. En aquesta dieta equilibrada, és important tenir el tipus correcte de greix, en la quantitat adequada! Així que prenguem decisions sàvies, fem-nos amics del greix i mantenim-nos sans!

` Greixos, nutrició, alimentació saludable, dieta, colesterol, malalties del cor, greixos insaturats, greixos saturats