Quan pensem en oli vegetal, la majoria de nosaltres pensem en les grans ampolles d'oli de la botiga, oi? Heu pensat mai profundament en aquest oli que portem a casa i fem servir per fregir alguna cosa o preparar menjar? De fet, "oli vegetal" és un tema molt més ampli. Així doncs, avui parlarem de quins són els millors olis vegetals per al cos i com incorporar-los correctament a la nostra dieta.
Primer, vegem, què és aquest "oli vegetal"?
Quan sentiu aquest nom, podeu pensar que és un oli fet només de verdures, però això no és veritat. L'oli vegetal és un conjunt de molts tipus d'olis obtinguts de fruites, fruits secs, cereals i llavors. Aquests s'utilitzen per a diversos propòsits culinaris. Per exemple, n'hi ha de molts tipus com l'oli d'oliva, l'oli de canola, l'oli de gira-sol i l'oli de soja.
El més important és que , independentment de com de saludable sigui un oli, s'ha de fer servir amb moderació , ja que tots aquests olis tenen un alt contingut calòric i estan compostos principalment de greixos.
Així doncs, abans de triar un oli, aprenguem una mica sobre els tipus de greixos. És molt senzill.
| Tipus de greix | Com afecta la salut | Quines coses s'hi inclouen? |
|---|---|---|
| greixos saturats (Greixos saturats) | Aquests augmenten el nivell de colesterol al cos, augmentant així el risc de patir malalties del cor. Cal limitar-ne l'ús. | Productes animals (per exemple, mantega, llard), oli de coco, oli de palma. |
| Greixos trans (Greixos trans) | Aquests són els pitjors tipus de greixos. Augmenten considerablement el risc de patir malalties del cor. S'han d'evitar tant com sigui possible. | Aliments envasats i processats, productes de fleca, margarina. |
| Greixos monoinsaturats (Greixos monoinsaturats) | Aquests són greixos "bons". Augmenten els nivells de colesterol bo (HDL) al cos i redueixen el risc de patir malalties del cor. També s'anomenen omega-9. | Oli d'oliva, oli de canola, oli de cacauet, oli d'alvocat. |
| Greixos poliinsaturats (Greixos poliinsaturats) | Aquest també és un tipus de greix "bo". Els àcids grassos omega-3 i omega-6, en particular, entren en aquesta categoria. Ajuden a la funció cel·lular, al metabolisme del colesterol i a l'absorció de vitamines (A, D, E, K). | Oli de gira-sol, oli de soja, oli de peix, nous. |
En poques paraules, quan trieu un oli, és aconsellable triar-ne un que sigui baix en greixos saturats i trans i alt en greixos insaturats.
Com es fa aquest oli?
Això també val la pena saber. Alguns olis són molt fàcils de fer. Pensa en l'oli d'oliva. Només cal triturar les olives i filtrar l'oli que en surt.
No obstant això, molts altres olis utilitzen un procés més complex per fabricar-los. Aquests són els passos que se solen seguir:
1. Extracció d'oli: Les llavors, els grans o els fruits secs es trituren completament i s'extreu l'oli. De vegades, s'utilitzen productes químics per separar completament l'oli.
2. Refinació: A continuació, s'afegeixen diverses substàncies a aquest oli per eliminar-ne les substàncies no desitjades (per exemple, les que li donen una textura sabonosa).
3. Blanqueig: L'oli s'escalfa i es barreja amb agents filtrants especials. Aquests s'utilitzen per absorbir el color i les impureses no desitjats de l'oli.
4. Desodorització: Finalment, l'oli s'escalfa a una temperatura alta (al voltant de 250 graus Celsius) i s'utilitza vapor per eliminar totes les impureses i olors no desitjades. Només llavors s'envasa l'oli i es lliura a les nostres cuines.
Com afecta l'oli vegetal a la nostra salut?
El greix és essencial perquè el nostre cos funcioni. Però s'ha de consumir amb moderació. Si continueu menjant una dieta rica en greixos saturats i trans, podeu augmentar el risc de patir afeccions com ara malalties del cor, càncer i malalties autoimmunitàries. A més, consumir massa d'aquests greixos dolents pot augmentar la resistència a la insulina al cos, cosa que pot provocar diabetis.
Escollim l'oli amb prudència!
Pensa en la teva dieta general. Mentre que les proteïnes i els carbohidrats tenen 4 calories per gram, el greix en té 9. Això vol dir que fins i tot els greixos saludables com l'oli d'oliva i l'oli d'alvocat tenen un alt contingut calòric. En general, no hauries d'obtenir més del 25%-35% del total de calories diàries del greix.
Una altra cosa important a tenir en compte és anar amb compte amb els aliments processats etiquetats com a "baixos en greixos". Sovint tenen sucre i sal afegits per mantenir el sabor, per la qual cosa no són una bona opció.
Trieu olis amb un alt valor nutricional, com ara l'oli d'oliva. L'oli d'oliva pot reduir el colesterol dolent (colesterol LDL) i augmentar el colesterol bo (colesterol HDL) al cos. A més, l'oli d'oliva també conté nutrients com el betacarotè i les vitamines A, E, D i K.
La manera com cuines també és molt important!
Pensa en com fas servir l'oli. Estem acostumats a fregir-ho tot. Quan ho fem, absorbim massa oli al menjar. En comptes d'això, prova mètodes com saltejar amb una mica d'oli.
Una altra cosa és que quan l'oli s'escalfa contínuament a altes temperatures, es produeixen partícules nocives anomenades radicals lliures . Aquestes poden fins i tot augmentar el risc de malalties com el càncer de pell a la llarga. Per tant, fins i tot els olis que es diu que són adequats per fregir a altes temperatures s'han d'utilitzar en quantitats limitades.
L'oli es pot utilitzar no només per cuinar, sinó també per a coses com ara fer amaniments per a amanides.
Missatge per emportar
- No tots els olis són iguals. En lloc de greixos saturats i trans , trieu olis rics en greixos insaturats, com ara l'oliva, el canola i el gira-sol.
- No importa com de saludables siguin, tots els olis tenen un alt contingut calòric, així que feu-los servir amb moderació.
- La manera com cuines els aliments és important. Limita el fregit tant com sigui possible i centra't en mètodes com el saltat.
- Aneu amb compte amb els aliments processats etiquetats com a "baixos en greixos". Poden contenir massa sucre o sal.
- Si teniu problemes de salut com ara colesterol alt, diabetis o malalties del cor, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre la vostra dieta i el consum d'oli.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari