Quan anem a la botiga, veiem prestatges plens d'ampolles de diferents tipus d'oli, oi? Un dia sentim que menjar mantega no és bo per al cor. Un altre dia diuen que no és tan dolent, però en canvi menjar massa coses com el pa i l'arròs és perillós. Després de sentir aquestes històries, el vostre cap deu haver-se confós. "Oh, Déu meu, quin oli és bo, què hem de menjar?". Deu estar pensant. Així doncs, avui, parlem d'això, és a dir, de la veritat sobre els greixos i els olis, de manera senzilla i amable.
No et preocupis! Hauries de tenir tanta por dels "greixos saturats"?
Durant molt de temps, tots hem pensat el mateix. És a dir , els greixos saturats, que es troben en coses com la mantega, el formatge, les carns grasses i els productes lactis, són el pitjor enemic dels nostres cors. De fet, hi havia una raó per pensar-ho. Perquè aquests greixos saturats augmenten el nivell de colesterol "dolent", o colesterol LDL, a la sang. Els nivells alts de LDL estan directament relacionats amb les malalties del cor. Per això, els metges ens diuen que en mengem menys.
Però una nova investigació mostra que hi ha una altra cara d'aquesta història. El problema no és només el greix saturat. Imagineu-vos que deixeu de menjar mantega completament i, en canvi, comenceu a menjar coses com galetes, pastissos, pa i arròs blanc que estan etiquetats com a sense greix però que estan plens de sucre i carbohidrats refinats? De fet, podria augmentar encara més el risc de patir malalties del cor.
En poques paraules, pensar que estàs reduint el greix però en canvi menjar més sucre i farina fa més mal que bé.
Això vol dir que podem menjar tanta mantega i formatge com vulguem? No, en absolut. Les principals organitzacions sanitàries del món, com l'American Heart Association, encara recomanen que no obtinguem més del 7% del total de calories diàries de greixos saturats. Per tant, és molt important tenir en compte la quantitat.
Triem olis vegetals saludables per al cor
La majoria de metges i nutricionistes coincideixen que és prudent substituir els greixos saturats per greixos insaturats . Per exemple, és millor utilitzar oli d'oliva o oli de canola en lloc de mantega.
No obstant això, hi ha diferents opinions sobre quin tipus d'oli és el més saludable. Vegem-les amb una mica més de detall .
| Tipus d'oli | Principal tipus de greix | Per a què és adequat? |
|---|---|---|
| oli d'oliva | Monoinsaturats | Per menjar amb amanides, pa, o per espolvorejar sobre pasta, etc. No apte per a foc fort. |
| Oli de canola | Poliinsaturats i Omega-3 | Per fregir i cuinar (punt de fum alt). No té una olor distintiva, per la qual cosa no interfereix amb altres sabors. |
| Oli de gira-sol | Poliinsaturats | Per fregir i cuinar (punt de fum alt). |
| Soja, oli de blat de moro | Poliinsaturats | Per a diversos propòsits culinaris. |
| Oli de sèsam | Poliinsaturats i monoinsaturats | Per afegir sabor i aroma a receptes asiàtiques. No apte per a foc fort. |
El millor que pots fer és utilitzar una varietat d'olis vegetals en comptes d'un sol tipus. És bo per a la teva salut i també per al gust dels teus aliments.
No us oblideu dels àcids grassos omega-3!
No hi ha dubte. Els omega-3 són greixos essencials per al nostre cos. Protegeixen els nostres cors dels ritmes cardíacs anormals. També ajuden a mantenir l'elasticitat dels vasos sanguinis, reduint el risc d'infart i accident cerebrovascular.
Com obtenir Omega-3?
- Peix blau:Inclou peix blau com el salmó, les sardines, l'arengada, el verat i l'arengada a la teva dieta almenys dues vegades per setmana.
- Fonts vegetals: Les nous, les llavors de lli i l'oli de canola també contenen omega-3. Tanmateix, no contenen el mateix tipus potent d'omega-3 que l'oli de peix.
- Suplements: Si esteu prenent suplements d'omega-3, és essencial consultar primer amb el vostre metge.
El veritable dolent: Elimina completament els greixos trans
Això és el que tots hem d'eliminar completament de les nostres dietes: greixos trans artificials .
Això augmenta el colesterol dolent (LDL) i redueix el colesterol bo (HDL). No només això, sinó que també provoca inflamació al cos. Aquesta inflamació condueix a diverses malalties cròniques com ara malalties del cor, accidents cerebrovasculars i diabetis.
Afortunadament, les lleis d'etiquetatge dels aliments i les prohibicions dels greixos trans en molts països han reduït considerablement la quantitat d'aquests en els aliments. No obstant això, encara es poden trobar en alguns aliments processats.
Pensa-hi, les galetes, els pastissos, els brioixos, alguns tipus de margarina que compres a la botiga... Llegeix la llista d'ingredients. Si diu "olis hidrogenats" o "olis parcialment hidrogenats" , vol dir que contenen greixos trans. Mantén-te allunyat d'aquests aliments tant com sigui possible.
De vegades, tot i que el paquet diu "0 g de greixos trans", la llei permet quantitats molt petites (menys de 0,5 grams). Per tant, és millor consultar la llista d'ingredients.
Tinguem una perspectiva adequada sobre el greix.
El greix és una part important d'una dieta equilibrada. Especialment el greix insaturat. Fins i tot la dieta mediterrània, considerada una de les dietes més saludables del món, proporciona més del 30% de les calories provinents del greix. Però la major part d'aquest greix prové de l'oli d'oliva, altres olis vegetals i el peix.
El més important és no centrar-se massa en una sola cosa (greixos o hidrats de carboni), sinó mantenir una dieta saludable en general.
Recorda que una dieta equilibrada que inclogui una varietat de verdures, fruites, llegums, cereals integrals, peix, carns magres i greixos saludables de colors és la millor base per a una vida saludable. Si tens cap dubte sobre la teva dieta, parla-ne amb el teu metge.
Missatge per emportar
- No tinguis por de tots els tipus de greix. El que importa és el tipus de greix que triïs. Limita els greixos saturats (mantega, carn) i tria greixos insaturats (oli d'oliva, fruits secs).
- Deixa de menjar greixos trans artificials completament. Evita els aliments que diuen "olis hidrogenats" a les etiquetes dels aliments.
- Inclou peix blau ric en omega-3 (com les sardines i el verat) a la teva dieta almenys dues vegades per setmana.
- En comptes d'intentar reduir el greix, evita consumir massa sucre i farina refinada (pa, galetes, begudes ensucrades). Pot ser més perjudicial.
- No et centris en un sol aliment, sinó en una dieta equilibrada que inclogui verdures, fruites, cereals i proteïnes saludables.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari