De vegades tens fuites d'orina quan no t'ho esperes? O et passa quan rius o tosses? Aquests són problemes dels quals als homes ens fa una mica de vergonya parlar, però que molts de nosaltres tenim. No et preocupis, potser hi ha una bona solució. Avui parlarem d'un exercici que molta gent pensa que és només per a dones, però que també és increïblement beneficiós per als homes. Són els "exercicis de Kegel".
Què són els exercicis de Kegel?
En poques paraules, els exercicis de Kegel són exercicis que enforteixen els músculs del sòl pelvià. Pensa en la part inferior de l'abdomen com una xarxa de músculs que mantenen els òrgans, com la bufeta i els intestins, al seu lloc, com una xarxa o una corda, i eviten que caiguin. Aquesta xarxa de músculs és el que anomenem músculs del sòl pelvià.
Aquests músculs ajuden a controlar la micció i la defecació. També són molt importants per a la funció sexual. Estan directament implicats en el control del flux sanguini al penis, ajudant a aconseguir una erecció i controlant l'ejaculació.
Per què els homes hauríem de fer exercicis de Kegel?
Quan parlem d'exercicis de Kegel, sovint pensem en dones. Els fan per enfortir els músculs del sòl pèlvic, que s'afebleixen després de l'embaràs o a mesura que envellim. Però els homes també es poden beneficiar d'aquests exercicis a causa de diverses afeccions de salut.
Consulteu la taula següent per veure si vosaltres també us podeu beneficiar d'aquests avantatges.
| El vostre problema/situació | Beneficis dels exercicis de Kegel |
|---|---|
| Incontinència urinària | Millora el control de la bufeta. |
| Incontinència fecal | Millora el control intestinal. |
| Dolor i inflor causats per la inflamació de la glàndula prostàtica (prostatitis) o la hiperplàsia benigna de pròstata (HPB) . | Ajuda a controlar el dolor i la inflamació. |
| Problemes amb la satisfacció i el rendiment sexual. | Ajuda a controlar millor l'ejaculació i a millorar l'orgasme. |
Fer aquests exercicis, sobretot abans i després d'una cirurgia per càncer de pròstata (prostatectomia), és de gran ajuda per recuperar el control urinari.
D'acord, ara com trobes exactament aquests músculs?
Això és el més important. Per fer exercici correctament, cal identificar els músculs adequats. Hi ha unes quantes maneres senzilles de fer-ho.
1. Imagina't que atures d'orinar: Mentre orines, imagina't que intentes deixar d'orinar de sobte. Els músculs que es tensen en aquell moment són els músculs del sòl pèlvic que busques. Però recorda, això només és per trobar els músculs. No facis aquest exercici mentre orines constantment. No és bo per a la bufeta.
2. Pensa-hi com si estiguessis retenint l'aire: són els mateixos músculs que tenses per retenir l'aire quan has de llançar un pet.
3. La sensació dels testicles que s'estiren cap amunt: Quan estrenyeu aquests músculs, hauríeu de sentir com l'escrot s'estira lleugerament cap amunt.
El més important és no tensar l'estómac, les natges o les cuixes quan facis aquest exercici. Els únics músculs que cal tensar són els que hem trobat. És un petit esforç intern.
Si tens problemes per trobar aquests músculs, parla amb el teu metge. Ell o ella t'ho pot explicar detalladament.
Com fer correctament els exercicis de Kegel, pas a pas
Un cop trobis els músculs adequats, l'exercici és molt fàcil de fer. El pots fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Quan comences, el més fàcil és fer-ho assegut en una cadira o estirat al llit.
- Pas 1: Primer, tensa els músculs del sòl pèlvic que has trobat. Com s'ha esmentat anteriorment, com si estiguessis retenint l'orina.
- Pas 2: Mantingueu la posició durant uns 5 segons . No aguanteu la respiració en aquest moment. Respireu normalment. És una bona idea comptar en veu alta 1, 2, 3, 4, 5.
- Pas 3: Ara relaxa completament els músculs que estaves tensant. Mantén la posició durant 5 segons .
- Pas 4: Estreny i afluixa d'aquesta manera , repetició rere repetició . Fes-ho 10 vegades seguides.
- Pas 5: Intenta fer aquesta sèrie de 10 repeticions tres vegades al dia (matí, tarda i nit).
Un cop t'hi acostumis i et sigui més fàcil, intenta augmentar el temps de retenció de 5 segons a 10 segons . A més, mantén el temps de relaxació a 10 segons.
Petits errors i com corregir-los
Si fas els exercicis de Kegel correctament, no podràs moure't en cap altre lloc del cos. Si tens la panxa, les natges o les cuixes tenses, les estàs fent malament. I si et fa mal l'esquena, la panxa o el cap després de l'exercici, estàs utilitzant els músculs equivocats o estàs aguantant la respiració.
Coses a les quals cal parar especial atenció
Molt important: si teniu una sonda de Foley col·locada, no feu exercicis de Kegel per cap motiu. Fer-ho pot causar sagnat o contraccions musculars de la bufeta doloroses.
Si sents dolor mentre fas exercici, atura immediatament. Vol dir que probablement ho estàs fent malament. És més important fer-ho bé que fer-ho massa vegades al dia.
Normalment, començaràs a notar una diferència després de fer aquests exercicis durant unes 6-8 setmanes. Però per mantenir els resultats, has de fer que això formi part de la teva rutina diària.
Missatge per emportar
- Els exercicis de Kegel són molt beneficiosos tant per a dones com per a homes. Enforteixen els músculs del sòl pèlvic.
- Aquests ajuden amb problemes de control urinari i intestinal i milloren la funció sexual.
- Abans de fer l'exercici, imagina't que estàs retenint l'orina i identifica els músculs adequats.
- Comença estrenyent durant 5 segons i després relaxa durant 5 segons, 10 vegades, 3 vegades al dia. Amb el temps, augmenta fins a 10 segons.
- No aguantis la respiració ni tensis els músculs de l'estómac, les natges o les cuixes mentre fas exercici.
- Si sents dolor o si no hi ha millora després de 6-8 setmanes, assegura't de parlar amb el teu metge. Ell o ella et pot donar l'orientació adequada.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari