Heu sentit a parlar del nom "Omega-3" abans? Potser l'heu vist esmentat per un metge, en un programa de televisió o en un pot de vitamines a la farmàcia. Tot i que molta gent en parla, és possible que no tingueu una idea clara de què són, per què són importants per al nostre cos i on les podem obtenir millor. Per tant, avui parlarem de manera molt senzilla sobre aquest àcid gras essencial anomenat Omega-3, els seus beneficis i els aliments que en contenen més.
Què és exactament l'Omega-3?
En poques paraules, els omega-3 són un tipus de "greix bo" que és essencial per al funcionament saludable del nostre cos. Formen part de totes les cèl·lules del nostre cos. Aquests àcids grassos es presenten en tres tipus principals.
1. ALA (àcid alfa-linolènic): es troba principalment en aliments d'origen vegetal, com ara les llavors de lli, les llavors de chía i les nous.
2. EPA (àcid eicosapentaenoic): es troben principalment en el marisc.
3. DHA (àcid docosahexaenoic): igual que l'EPA, es troba en abundància en el marisc, especialment en el peix blau.
Entre aquests, l'ALA s'anomena "àcid gras essencial" . La raó d'això és que el nostre cos no el pot produir pel seu compte. Per tant, l'hem d'obtenir dels aliments. El nostre cos pot convertir una petita quantitat de l'ALA que mengem en EPA i DHA. Però aquesta quantitat és molt petita. Per tant, consumir aliments rics en EPA i DHA proporciona directament al nostre cos grans beneficis. El DHA és especialment essencial per a la salut del cervell i els ulls.
Els sorprenents beneficis de l'Omega-3 per al nostre cos
L'omega-3 no és només un tipus de greix. Té molts beneficis per a la nostra salut.
Un millor amic de cor
La recerca ha demostrat que menjar una dieta rica en omega-3 pot reduir significativament el risc de patir malalties del cor. Aquests inclouen:
- Redueix els nivells de colesterol dolent (LDL) i triglicèrids a la sang.
- Això evita l'acumulació de placa dins dels vasos sanguinis i evita que s'obstrueixin. Imagineu-vos-ho com la brutícia que s'acumula dins d'una canonada d'aigua. Aquests redueixen l'acumulació de placa dins dels nostres vasos sanguinis.
- També ajuda a controlar la pressió arterial.
Redueix la inflamació innecessària al cos
La inflamació és una resposta normal i saludable a una infecció o lesió. Tanmateix, si aquesta inflamació persisteix durant molt de temps, fins i tot a nivells baixos (inflamació crònica), pot provocar diverses malalties, com ara malalties del cor, artritis i depressió. Els omega-3 poden controlar aquesta inflamació no desitjada i reduir el risc de malalties relacionades.
Ideal per a la funció cerebral i la memòria
El teu cervell està format per un 60% de greix, i una quantitat significativa d'aquest és DHA. Per tant, els omega-3, especialment el DHA, són crucials per a un funcionament cerebral saludable.
- Alguns estudis han demostrat que les persones que prenen regularment omega-3 tenen un menor risc de desenvolupar malalties relacionades amb la memòria com la malaltia d'Alzheimer i la demència.
- També ajuden a millorar la memòria i la capacitat d'atenció dels nens i joves que estan aprenent.
Quins aliments són més rics en Omega-3?
La millor part és que l'omega-3 és quelcom que podem trobar fàcilment a la nostra dieta. És millor obtenir aquest nutrient d'aliments naturals en lloc de suplements. Aquí teniu una llista d'aliments rics en omega-3.
| Tipus d'aliment | Punts especials i coses a saber |
|---|---|
| Peix blau (salmó, verat, arengada, sardines) | Aquestes són les millors fonts d'EPA i DHA. És una bona idea incloure aquests peixos a la dieta almenys dues vegades per setmana. Les sardines en conserva també són riques en omega-3. |
| Llavors de lli i oli de lli | Un dels aliments vegetals més rics en ALA. Les llavors de lli es poden moldre i afegir al iogurt i a la civada. L'oli de lli es pot utilitzar en amanides. Tanmateix, aquest oli no és adequat per escalfar ni cuinar. |
| Llavors de chía | Això també és ric en ALA. Es pot remullar en aigua i menjar-se com un púding. També és ric en fibra i proteïnes. |
| Nous | Aquests són uns fruits secs deliciosos, fàcils de menjar i rics en ALA. Menjar un grapat de nous al dia és un bon hàbit. |
| Soja i tofu | Una manera excel·lent d'obtenir omega-3, especialment per a vegetarians. L'edamame, un tipus de soja bullida, també és rica en omega-3. |
| Marisc | Animals com les ostres, els crancs i les gambes també contenen algunes quantitats dels tres tipus d'omega-3 (ALA, DHA, EPA). |
També tinguem en compte els suplements i els seus efectes secundaris.
Algunes persones, especialment aquelles a qui no els agrada menjar peix, poden considerar prendre suplements d'omega-3. L'oli de peix i l'oli de fetge de bacallà són habituals al mercat. Però hi ha algunes coses que hauríeu de saber abans d'utilitzar-los.
El més important: no comencis mai a prendre suplements d'omega-3 sense consultar primer el teu metge, sobretot si tens altres afeccions mèdiques o estàs prenent altres medicaments.
- Efectes secundaris: Algunes persones poden experimentar malestar estomacal i diarrea en prendre aquestes pastilles. Aquests poden augmentar a mesura que augmenta la dosi.
- Interaccions amb altres medicaments: Si esteu prenent anticoagulants o analgèsics (com ara ibuprofèn), prendre suplements d'omega-3 pot augmentar el risc de sagnat. Per tant, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre això.
- Riscos especials: Les dones embarassades, les persones amb risc de diabetis i les persones amb nivells alts de colesterol LDL han de consultar un metge abans de prendre suplements d'omega-3. Prendre dosis elevades de vegades pot augmentar el risc d'ictus hemorràgic.
- Intoxicació per mercuri: Tot i que menjar peix és la millor manera de prevenir-ho, alguns peixos grans, com el peix espasa i el verat, poden tenir nivells elevats de mercuri. Per tant, és millor evitar menjar aquest peix regularment. No obstant això, en general, els beneficis de menjar la majoria dels tipus de peix superen amb escreix els riscos.
Missatge per emportar
- L'omega-3 és un tipus de "greix bo" que és essencial per al nostre cor, cervell i salut en general.
- La millor manera d'obtenir-los és a través d'aliments naturals. El peix blau (salmó, sardines), les llavors de lli, les llavors de chía i les nous són algunes de les millors fonts.
- Pots obtenir fàcilment la quantitat d'omega-3 que necessites afegint peix a la teva dieta dos o tres dies a la setmana.
- Si esteu considerant prendre suplements d'omega-3, parleu primer amb el vostre metge. Eviteu prendre decisions pel vostre compte.
- Mantenir una dieta equilibrada i variada és la millor base per a una vida saludable.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari