Usa ka sekreto nga nagsukod sa kahimsog sa imong kasingkasing: Atong tun-an ang bahin sa Heart Rate Reserve.

Lagmit nakadungog ka na sa 'heart rate' o heart rate, di ba? Tingali kon interesado ka sa fitness, o kon ikaw usa ka tawo nga nagpakabana sa kahimsog sa kasingkasing, ang 'Heart Rate Reserve' o kon tawagon sa Iningles (Heart Rate Reserve - HRR) usa ka pamilyar nga termino kanimo. Apan kon wala kay klaro nga ideya kon unsa gyud kini ug unsay atong makat-unan gikan niini, walay problema. Karon, atong hisgutan kini nga importante kaayo (Heart Rate Reserve) sa yano nga mga pulong.

Unsa ang Heart Rate Reserve? Sabton nato kini sa yanong paagi!

Sa yanong pagkasulti, ang imong Heart Rate Reserve mao ang kalainan tali sa imong Maximum Heart Rate ug sa imong Resting Heart Rate . Sige, atong ipasabot gamay kining duha ka termino, ha?

• Pinakataas nga Rate sa Kasingkasing: Kini ang pinakataas nga gidaghanon sa mga higayon nga ang imong kasingkasing makapitik kada minuto kung ikaw kusog nga nag-ehersisyo, buot ipasabot, kung ikaw nagtrabaho sa imong pinakataas nga paningkamot. Handurawa nga ikaw nagdagan, nagdagan, nagdagan sa labing kusog nga imong mahimo... Kini ang pinakataas nga gikusgon sa pagpitik sa imong kasingkasing nianang panahona.
• Rate sa kasingkasing samtang nagpahulay: Kini ang sukwahi niana. Kini ang gidaghanon sa mga higayon nga mopitik ang imong kasingkasing kada minuto kung kalmado ka ug nagpahulay, nga wala mag-ehersisyo. Ang labing maayong oras sa pagsukod niini mao ang pagmata nimo sa buntag, sama sa imong paghigda sa kama.

Mao nga, ang bili nga atong makuha kung atong ibawas kini nga labing taas nga rate sa kasingkasing gikan sa nagpahulay nga rate sa kasingkasing mao ang atong gitawag nga heart rate reserve . Kini naghatag kanato og maayong ideya sa kahimsog sa imong cardiovascular system, nga mao, kung unsa ka himsog ug episyente ang imong kasingkasing.

Ang atong kasingkasing usa ka katingalahang organo, dili ba? Tibuok adlaw, adlaw ug gabii, bisan kon kita natulog o nagdagan, kini walay hunong nga nagtrabaho aron mahatagan ang matag selula sa atong lawas sa oksiheno ug mga sustansya nga gikinahanglan niini pinaagi sa dugo. Ang oras nga gikinahanglan sa kasingkasing sa pagkontrata ug pagbomba sa dugo gitawag nga heartbeat. Ang gidaghanon sa mga higayon nga ang kasingkasing mopitik kada minuto gitawag nga heart rate. Kini nga rate magkalahi sa tibuok adlaw depende sa lainlaing mga hinungdan.

Unsa nga mga butang ang makaapekto sa atong pitik sa kasingkasing?

Ang pitik sa imong kasingkasing nagdepende sa daghang mga butang. Atong tan-awon ang mga nag-unang hinungdan nga makaapekto niini:

• Ang imong lebel sa kalihokan ug pag-inom og oksiheno: Kung mag-ehersisyo ka, modagan, o molukso, ang imong lawas nanginahanglan og dugang oksiheno. Kinahanglan nga mas paspas ang pagpitik sa imong kasingkasing aron masuplayan ang maong oksiheno.
• Paggamit sa mga produkto sa tabako:Kon mogamit ka og mga produkto sa tabako, sama sa pagpanigarilyo, ang imong resting heart rate mahimong mosaka.
• Gidaghanon sa alkohol nga nainom: Ang pag-inom og alkohol temporaryong makapausbaw sa imong pitik sa kasingkasing.
• Imong edad: Samtang magkatigulang ka, ang imong pitik sa kasingkasing kasagaran mohinay gamay. Usab, ang imong pitik sa kasingkasing dili kaayo motaas kon mag-ehersisyo ka sama sa imong pagkabatan-on .
• Ang imong mga kondisyon sa medikal: Ang sakit sa kasingkasing, sama sa cardiomyopathy, mahimong hinungdan sa pagsaka sa imong pitik sa kasingkasing. Ang mga kondisyon sama sa hypothyroidism (kulang sa pag-andar sa thyroid gland) ug pipila ka mga impeksyon mahimo usab nga hinungdan sa pag-ubos sa imong pitik sa kasingkasing.
• Ang mga emosyon nga imong gibati nianang higayona: Kon mobati ka og kasuko o kahadlok, mokusog ang pitik sa imong kasingkasing, di ba? Maingon man usab, kon kalmado ug relaks ka, mohinay ang pitik sa imong kasingkasing.
• Mga tambal nga imong ginainom: Ang ubang mga tambal, sama sa beta-blockers , antidepressants, ug mga painkiller, makapahinay sa imong pitik sa kasingkasing. Usab, ang ubang mga tambal para sa sip-on ug hika makapausbaw sa imong pitik sa kasingkasing.

Giunsa pagkalkulo kini nga reserba sa rate sa kasingkasing?

Dili kini sama ka lisod sa imong gihunahuna. Ang pormula sa pagpangita sa Heart Rate Reserve (HRR) mao ang:

HRR = Pinakataas nga Rate sa Kasingkasing - Rate sa Kasingkasing sa Pagpahulay

Kini nga pamaagi adunay laing ngalan, nga mao ang (Ka RVO nen method) .

Okay, karon atong tan-awon kon unsaon pagpangita niining pinakataas nga heart rate ug resting heart rate.

Unsaon pagpangita sa imong pinakataas nga heart rate:

Adunay usa ka yano nga pamaagi nga kasagarang gigamit alang niini:

• I-ibanan ang imong edad sa 220. Pananglitan, kon ikaw 30 anyos, ang imong pinakataas nga heart rate (Max HR) kay 220 - 30 = 190 (beats kada minuto).

Apan tungod kay kini nga pamaagi usahay motipas hangtod sa 10-12 ka beats kada minuto, ang mga tigdukiduki nagsugyot og laing alternatibong pamaagi:

• I-multiply ang imong edad sa 0.7 ug ibawas ang tubag gikan sa 207.

Pananglitan, kon ikaw 30 anyos:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (beats kada minuto). Kini ang imong pinakataas nga heart rate (Max HR).

Unsaon pagpangita sa imong resting heart rate:

Kini ang gidaghanon sa mga higayon nga mopitik ang imong kasingkasing kada minuto kung ikaw nagpahulay, nga walay bisan unsang paningkamot. Ang labing maayong oras sa pagsukod niini mao ang unang butang sa buntag, sa dili pa ikaw mobangon sa higdaanan. Mahimo nimo kini masukod kung wala ka makainom og kape, wala ka stress, ug wala ka naglihok-lihok.

• Ang resting heart rate (RHR) sa kadaghanan sa mga tawo anaa sa taliwala sa 60 ug 100 ka beats kada minuto.
• Para sa mga tawo nga sige og ehersisyo, sama sa mga atleta, kini nga kantidad mahimong moabot sa 40 ka pitik kada minuto. Kini tungod sa taas nga kahimsog sa ilang mga kasingkasing.

Unsaon nimo pagsukod ang pitik sa imong kasingkasing?

Adunay daghang mga paagi aron masukod kini:

1. Usa ka masul-ob nga fitness tracker: Kon ikaw adunay smart watch o fitness band, kini magpakita sa imong kasamtangang heart rate.

2. Mahimo nimong sukdon ang imong kaugalingon:

• Ibutang ang duha ka tudlo (tunga ug tudlo sa tudlo) sa imong pikas kamot sa dapit sa pulso, sa kilid sa palad. (Mahimo usab nimo nga tan-awon ang kilid sa liog).
• Ihap kon pila ka beses nimo mabati ang pagpitik sa imong pulso sulod sa usa ka minuto.
• Kon dili, ihap sulod sa 30 segundos ug i-multiply ang numero sa duha. Kana maghatag kanimo sa gidaghanon sa mga pitik kada minuto.

Unsay gisulti kanato sa Heart Rate Reserve?

Ang Heart Rate Reserve (HRR) usa ka paagi sa pagsukod sa imong kahimsog. Hinumdumi, kini gikalkulo pinaagi sa pag-iban sa imong maximum heart rate (Max HR) gikan sa imong resting heart rate (RHR).

Samtang motaas ang imong pisikal nga kahimsog, moubos usab ang imong resting heart rate (RHR).

Mao nga, kon moubos ang imong resting heart rate (RHR), motaas usab ang imong heart rate reserve (HRR). Sa yanong pagkasulti, kon mas taas ang imong HRR, mas maayo ang kahimsog sa imong kasingkasing.

Kinsa ang labing naghunahuna bahin niining reserba sa pitik sa kasingkasing?

Adunay mga higayon nga kini nga kantidad sa HRR labi ka hinungdanon:

• Mga Programa sa Rehabilitasyon sa Kasingkasing: Sa mga programa sa rehabilitasyon para sa mga tawo nga nagpaayo gikan sa atake sa kasingkasing, kini nga HRR gigamit aron mahibal-an ang angay nga intensidad sa ehersisyo para kanila. Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga gipailalom sa rehabilitasyon sa kasingkasing nag-ehersisyo sa target nga rate sa kasingkasing nga tali sa 60% ug 80% sa ilang HRR (dugang ang rate sa kasingkasing sa pagpahulay).
• Sa imong mga plano sa pag-ehersisyo: Mahimo usab nimo gamiton kini nga pamaagi aron mahibal-an ang imong target nga heart rate atol sa imong mga pag-ehersisyo. Pananglitan, kung magsugod ka sa imong pag-ehersisyo (warm-up), mahimo ka magsugod sa target nga 50% - 60% sa imong HRR ug hinayhinay nga mobalhin sa mas taas nga intensidad. Kini magkalainlain depende sa isport nga imong gibuhat ug sa imong mga katuyoan.

Ang ubang mga tawo nag-target og usa ka piho nga porsyento sa ilang labing taas nga heart rate (Max HR) kung mag-ehersisyo. Kini nga pamaagi naggamit og HRR imbes niana.Mas maingon nga mas tukma kini.

• Kon mag-ehersisyo sa kasarangan nga intensidad: Tumong nga moabot sa tali sa 64% ug 76% sa imong pinakataas nga heart rate (Max HR).
• Kon mag-ehersisyo sa kusog nga intensidad (Vigorous intensity): Tumong nga ang pinakataas nga heart rate (Max HR) anaa sa taliwala sa 77% ug 93%.

Ngano nga importante ang Heart Rate Reserve?

Dili lang kini numero. Daghan kinig gisulti bahin sa imong panglawas.

Usa ka pagtuon sa mga lalaki nakakaplag nga, sulod sa 30 ka tuig nga panahon, kadtong adunay ubos nga heart rate reserve (HRR) atol sa pag-ehersisyo adunay labing taas nga risgo sa kalit nga kamatayon tungod sa kasingkasing . Niana nga pagtuon, ang mga lalaki nga adunay HRR tali sa 17 ug 85 ka beats kada minuto adunay mas taas nga risgo sa kalit nga kamatayon tungod sa kasingkasing kaysa niadtong adunay HRR nga labaw sa 85 ka beats kada minuto. Kini nagpakita kung unsa ka importante ang HRR, dili ba?

Unsa ang maayong reserba sa pitik sa kasingkasing?

Lisod moingon og usa ka "maayo" nga balor niini nga mohaom sa tanan, kay managlahi kini sa matag tawo. Apan ang labing importante nga hinumdoman mao nga kon mas taas ang balor sa HRR, mas maayo.

Laing maayong balita mao nga bisan unsa pa ang imong edad, ang regular nga ehersisyo makapauswag sa imong heart rate reserve (HRR).

Ang heart rate reserve (HRR) usa ka maayong paagi aron masukod ang imong lebel sa kahimsog ug makatabang kanimo sa pagpangita sa husto nga target nga heart rate zone para sa imong mga ehersisyo. Apan kung tapulan ka kaayo sa pagbuhat sa tanan nga kalkulasyon, adunay laing dali nga paagi aron masukod ang kakusog sa imong ehersisyo. Gitawag kini nga "talk test."

• Kon makasulti ka samtang nag-ehersisyo (bisan usa o duha ka sentence), naa ka sa kasarangan nga intensidad.
• Kon maglisod ka sa pagsulti samtang nag-ehersisyo, o dili ka makasulti og labaw sa pipila ka mga pulong, ikaw anaa sa vigorous intensity.

Kining duha ka lebel naa sa sulod sa imong target nga heart rate zone.

Mensahe nga dad-on sa balay: Hinumdumi nga mubo ra!

Okay, gikan sa atong nahisgutan, nanghinaut ko nga naa kay maayong ideya bahin sa Heart Rate Reserve. Sa katapusan, hinumdomi kini:

• Ang heart rate reserve (HRR) mao ang kalainan tali sa imong maximum heart rate (Max HR) ug sa imong resting heart rate (RHR).
• Kon mas taas ang imong HRR value, mas maayo ang imong cardiovascular fitness.
• Daghang butang ang makaapekto sa imong pitik sa kasingkasing, lakip ang edad, lebel sa kalihokan, mga tambal nga imong giinom, ug mga emosyon.
• Mahimo nimong kalkulahon ang imong HRR ug makit-an ang husto nga target nga heart rate para sa ehersisyo.
• Ang pagbaton og taas nga HRR value makatabang usab sa pagpakunhod sa risgo sa kalit nga cardiac arrest.
• Ang ehersisyo makapaayo sa imong HRR.
• Kon maglisod ka sa pagkalkulo, gamita ang "talk test" aron mahibal-an ang intensity sa imong ehersisyo.

Busa, nanghinaut kami nga kini nga impormasyon makatabang kanimo sa pag-atiman sa kahimsog sa imong kasingkasing. Ang himsog nga kasingkasing usa ka dakong kusog alang sa usa ka himsog nga kinabuhi!

` Reserba sa Rate sa Kasingkasing, Reserba sa Rate sa Kasingkasing, Rate sa Kasingkasing, Ehersisyo, Panglawas sa Kasingkasing, Pinakataas nga Rate sa Kasingkasing, Rate sa Kasingkasing sa Pagpahulay