Atong hisgutan ang BMR (Basal Metabolic Rate): ang batakang kinahanglanon sa enerhiya sa imong lawas.

Nahunahuna ba nimo nga bisan kung naglingkod lang kita nga hilom, buot ipasabot, naghigda sa kama o sa lingkuranan, ang atong mga lawas kanunay nga nagtrabaho? Ang pagginhawa, ang pagpitik sa atong kasingkasing, ug ang pag-regulate sa temperatura sa atong lawas pipila lang sa daghang mga butang nga atong gibuhat. Mao nga kining tanan nanginahanglan og enerhiya, nga mao ang kaloriya. Kanang minimum nga gidaghanon sa enerhiya mao ang atong gitawag nga BMR.

Unsa ang BMR (Basal Metabolic Rate)?

Sa yanong pagkasulti, ang BMR (Basal Metabolic Rate) mao ang pinakagamay nga gidaghanon sa kaloriya nga gigamit sa imong lawas aron mapadayon ang mga batakang proseso nga gikinahanglan alang sa pagkabuhi kung wala ka nagtrabaho, nagpahulay lang. Hunahunaa, bisan kung naghigda ka sa higdaanan sa tibuok adlaw, ang imong pagginhawa, sirkulasyon sa dugo, pag-ayo sa mga selula, ug pagmentinar sa temperatura sa lawas nagpadayon gihapon, di ba? Mao kana ang gigamit niining enerhiya. Kini nga kantidad sa BMR managlahi sa matag tawo. Daghang mga hinungdan niana, atong hisgutan usab kana.

Sa tinuod lang, mga 60% ngadto sa 70% sa kinatibuk-ang enerhiya nga atong gigamit sa usa ka adlaw moadto niining BMR . Laing 10% moadto sa paghilis sa pagkaon nga atong gikaon ug paghimo niini nga enerhiya. Ang nahabilin gamiton sa mga butang sama sa paglihok-lihok ug pag-ehersisyo.

Daghang mga tawo ang interesado nga mahibal-an ang bahin sa BMR, nga naghunahuna nga kini makatabang kanila sa pagkontrol sa ilang timbang. Makatabang kini kanimo nga makakuha og kinatibuk-ang ideya kung pila ka enerhiya ang gikinahanglan sa imong lawas kada adlaw. Apan hinumdomi, ang BMR usa lamang ka butang nga makaapekto sa pagkontrol sa timbang. Daghan pang ubang mga butang nga makaapekto niini.

Unsa nga mga butang ang makaapekto sa atong BMR?

Okay, karon atong tan-awon ang mga butang nga mahimong hinungdan sa pag-usab niining BMR value. Ang uban niini nga mga butang dili nato mausab, apan ang uban anaa sa atong kontrol.

Mga permanente nga hinungdan nga dili nato mabag-o pag-ayo:

• Gidak-on sa lawas: Kon mas dako ang imong lawas, nagpasabot nga kon mas daghan ang mga tisyu ug selula niini, mas daghang enerhiya ang gikinahanglan aron mapadayon kini. Sama sa mas dako nga balay, mas mahal ang pagmentinar niini.
• Gidaghanon sa niwang nga tisyu sa kaunuran: Ang tisyu sa kaunuran sama sa mga makina sa atong lawas. Nagkinahanglan kini og daghang enerhiya aron mapadayon kini. Kon mas daghan ang imong kaunuran, mas taas ang imong BMR.
• Gidaghanon sa adipose tissue (tambok sa lawas): Mas gamay nga enerhiya ang gikinahanglan aron mapadayon ang adipose tissue kaysa sa muscle tissue. Bisan pa, ang adipose tissue nanginahanglan usab og enerhiya. Busa, ang gidaghanon sa tambok makaapekto usab sa BMR sa pila ka sukod.
• Sekso: Ang mga lalaki kasagaran adunay gamay nga mas taas nga BMR kaysa mga babaye. Kini tungod kay ang mga lalaki kasagaran mas dako kaysa mga babaye ug adunay mas daghang masa sa kaunuran tungod sa hormone nga testosterone.
• Edad: Ang BMR hinayhinay nga mokunhod samtang kita magkatigulang. Ang pangunang hinungdan mao ang pagkawala sa masa sa kaunuran samtang kita magkatigulang. Dugang pa, ang mga pagbag-o sa hormonal ug mga pagbag-o sa neurological mahimo usab nga makaapekto sa BMR.
• Lumba:Nakaplagan sa panukiduki nga ang imong rasa o etnisidad mahimo usab nga makaapekto sa imong BMR, apan kinahanglan pa ang dugang nga panukiduki bahin niini.
• Genetics: Ang atong mga gene adunay dako usab nga epekto sa BMR. Ang ubang mga tawo natawo nga adunay paspas nga metabolismo, samtang ang uban adunay hinay. Ang mga tigdukiduki nagpadayon pa sa pag-ila kon giunsa kini nga mga gene molihok.

Mga butang nga temporaryong makaapekto sa BMR:

• Paglaktaw sa pagkaon, pagpuasa o pagpagutom: Hunahunaa, kon dili ka mokaon sa hustong paagi, kon ang gidaghanon sa kaloriya nga nadawat sa imong lawas mokunhod, ang imong lawas maningkamot sa pagdaginot sa enerhiya. Kini usa ka butang nga naugmad aron matabangan kita nga mabuhi. Dayon ang imong lawas mopaubos sa imong BMR, nga nagpasabot nga kini mohinay sa gikusgon sa imong pagsunog sa enerhiya.
• Temperatura sa palibot: Kon naa ka sa bugnaw kaayong palibot (pananglitan, kon singot ka) o init kaayo (pananglitan, kon singot ka), ang imong lawas kinahanglan nga maningkamot pag-ayo aron mapadayon ang normal nga temperatura sa lawas. Motaas ang imong BMR niining mga panahona.
• Lebel sa thyroid hormone: Ang thyroid hormone, nga gi-sekreto sa thyroid gland, importante kaayo sa atong metabolismo. Kon motaas ang lebel sa thyroid hormone, nga usa ka kondisyon nga gitawag og hyperthyroidism, motaas usab ang BMR. Sa susama, kon moubos ang lebel sa thyroid hormone, nga usa ka kondisyon nga gitawag og hypothyroidism, moubos usab ang BMR.
• Sakit o kadaot: Kon ikaw adunay hilanat o kadaot, ang imong lawas kinahanglan nga mohimo og dugang nga trabaho. Kana nagpasabut sa pagpakigbatok sa sakit ug pag-ayo sa mga tisyu. Kini nagdugang sa imong BMR.
• Mga Stimulant: Ang BMR mahimong temporaryo nga motaas kung mogamit ka og mga stimulant sama sa caffeine (makita sa kape ug tsa), nikotina (makita sa tabako), ug mga amphetamine.

Mga epekto sa lain-laing mga yugto sa kinabuhi sa BMR:

• Pagtubo: Ang mga bata, labi na ang mga masuso, kusog nga nagtubo. Nagkinahanglan sila og dugang kusog aron motubo ang bag-ong tisyu ug motambok. Busa, mas taas ang ilang BMR.
• Pagmabdos: Atol sa pagmabdos, ang gibug-aton sa lawas sa usa ka inahan motaas, ug ang pagtubo sa fetus sa tagoangkan nanginahanglan og dugang nga enerhiya. Kini mopataas sa BMR sa usa ka mabdos nga inahan.
• Pagpasuso: Ang pagpasuso nagkinahanglan usab og dugang kusog gikan sa lawas. Gipakita sa panukiduki nga ang paghimo og gatas sa inahan nagkinahanglan og tali sa 15% ug 25% nga dugang kusog .
• Menopos: Ang mga pagbag-o sa hormone nga mahitabo uban sa menopause mahimong hinungdan sa pagkawala sa masa sa kaunuran. Kasagaran kini ang hinungdan sa pagkunhod sa BMR.

Naa bay "normal" nga BMR?

Walay gitawag nga 'normal' nga kantidad sa BMR. Tungod sa daghang mga butang nga atong nahisgutan ganina, managlahi ang BMR sa matag tawo. Ang mga siyentista makahatag lang og aberids nga kantidad. Hinumdumi, kini mga banabana lamang.

Ang aberids nga BMR para sa usa ka lalaki kay mga 1,696 ka kaloriya (7,100 kilojoules) kada adlaw . Para sa usa ka babaye, kini mga 1,410 ka kaloriya (5,900 kilojoules) kada adlaw . Bisan pa, kini nga mga kantidad mahimong magkalainlain gamay depende sa imong rasa/etnisidad.

Ang importante, kining mga kaloriya gigamit lang sa paghimo sa mga batakang gimbuhaton sa lawas. Wala pa kini maglakip sa mga kaloriya nga atong gisunog gikan sa pagkaon, o sa mga kaloriya nga atong gisunog samtang naglakaw, nagtrabaho, o nag-ehersisyo!

Kon gusto nimong mahibal-an kon pila gyud ka kaloriya ang imong gikinahanglan kada adlaw, mas maayo nga makigsulti ka sa imong doktor o usa ka rehistrado nga dietitian. Mahimo nila kini kuwentahon para kanimo base sa imong sitwasyon.

Unsaon nako pagkalkulo sa akong BMR?

Aron masukod ang BMR sa tukmang paagi, kinahanglan kini buhaton sa laboratoryo, nga nagsunod sa estrikto kaayo nga mga lagda. Kana mao:

• Kinahanglan nga hingpit kang relaks.
• Kinahanglan nga hingpit kang kalmado, sa mental ug pisikal nga paagi.
• Ang pagsukod gikuha human makamata human sa maayong pagkatulog sa gabii, 12 ngadto sa 14 ka oras human sa katapusang pagkaon.
• Kinahanglan nga magpabilin ka sa usa ka kwarto nga adunay komportable nga temperatura.

Karon, dili tanan makaadto sa usa ka laboratoryo nga sama niini ug masukod ang ilang BMR. Mao kini ang hinungdan nga ang mga siyentista naghimo og mga equation aron makalkulo ang BMR. Usa sa labing kasagarang gigamit mao ang Harris-Benedict equation .

Unsaon pagkalkulo sa BMR gamit ang Harris-Benedict equation:

Para sa mga lalaki:

`BMR = 88.362 + (13.397 x gibug-aton sa kilo) + (4.799 x gitas-on sa sentimetro) - (5.677 x edad sa tuig)`

Para sa mga babaye:

`BMR = 447.593 + (9.247 x gibug-aton sa kilo) + (3.098 x gitas-on sa sentimetro) - (4.330 x edad sa tuig)`

Importante nga hinumdoman nga kini nga mga equation naghatag lamang og usa ka gibanabana nga banabana .

Atong tun-an usab ang bahin sa mga kalkulasyon sa RMR (Resting Metabolic Rate).

Basin nakadungog ka na sa terminong RMR (Resting Metabolic Rate) . Ang RMR ug BMR parehas ra, apan adunay gamay nga kalainan. Ang RMR mao ang gidaghanon sa enerhiya nga gigamit sa imong lawas aron molihok kung ikaw nagpahulay. Bisan pa, naglakip usab kini sa mga kaloriya nga gisunog alang sa gagmay, ubos nga enerhiya nga mga kalihokan sama sa pag-adto sa banyo o pag-ilis. Mao nga ang RMR kasagaran mga 10% nga mas taas kaysa sa BMR.

Adunay usab mga equation aron makalkulo ang RMR (kini kasagaran gibase sa gibug-aton sa libra ug gitas-on sa pulgada):

Para sa mga lalaki (RMR):

`RMR = (4.38 x gibug-aton sa libra) + (14.55 x gitas-on sa pulgada) - (5.08 x edad sa tuig) + 260`

Para sa mga babaye (RMR):

`RMR = (3.35 x gibug-aton sa libra) + (15.42 x gitas-on sa pulgada) - (2.31 x edad sa tuig) + 43`

Mga kalkulasyon lang ni, di ba?

Mahimo ba nako nga madugangan ang akong BMR?

Kasagaran, gamay ra ang atong mahimo aron mausab pag-ayo ang atong BMR. Kay dili nato mausab ang mga butang sama sa genes, edad, o gitas-on. Apan usa ka paagi aron madugangan ang atong BMR sa himsog nga paagi mao ang pagdugang sa atong lean muscle mass . Sama sa atong giingon kaniadto, nagkinahanglan kini og dakong kantidad sa enerhiya aron mapadayon ang tisyu sa kaunuran. Busa, samtang motaas ang kaunuran, motaas usab ang BMR.

Ang ehersisyo, labi na ang resistance training ug strength-training exercises – nga lahi sa aerobic exercise – makatabang sa pagpalig-on sa kaunoran kon buhaton kanunay. Ang mga pananglitan naglakip sa pag-alsa og mga weights, Pilates, ug kettlebell training.

Apan, hinumdomi, ang tinuyo nga pagpataas sa imong BMR dili kanunay maayo. Pananglitan, ang usa ka tawo nga adunay grabe nga sakit sama sa kanser mahimong makasinati og kondisyon nga gitawag og hypermetabolism, nga nagpasabot nga ang ilang metabolismo paspas kaayo. Usab, ang mga kondisyon sama sa hyperthyroidism o ang paggamit sa pipila ka stimulant mahimong makadugang sa imong metabolismo, apan mahimo usab kini nga makadaot sa imong panglawas.

Kon duna kay mga pangutana o kabalaka bahin sa imong metabolismo, kon giunsa kini makaapekto sa imong timbang ug panglawas, o kon duna kay mga pagduhaduha, siguruha nga makigsulti sa imong doktor.

Busa, unsa ang labing importante nga mga butang nga angay natong makat-unan gikan niini nga istorya?

Ang pagkahibalo sa imong BMR, ang pinakagamay nga gidaghanon sa enerhiya nga gigamit sa imong lawas sa pagpahulay, usa ka maayong unang lakang sa pagkontrol sa imong timbang ug panglawas. Siyempre, dili nato kaayo mausab ang BMR. Apan usa lang kini ka importante nga bahin sa mas dako nga hulagway.

Kon gusto ka nga makakat-on pa og dugang mahitungod sa imong lawas ug sa mga butang nga makaapekto sa imong timbang, ayaw pagpanuko sa pagpakonsulta sa imong doktor o usa ka metabolic specialist. Makahimo sila og personalized nga plano nga haom sa imong lawas ug sa imong mga tumong. Nianang paagiha, makasugod ka na sa mas himsog nga kinabuhi.

Hinumdumi, ang himsog nga estilo sa kinabuhi dili usa ka butang nga mausab dayon. Kini usa ka panaw. Sugdi og gamay, hibaloi kung unsa ang husto, ug padayon nga mapailubon.

` BMR, Basal Metabolic Rate, Kaloriya, Enerhiya, Metabolismo, Pagdumala sa Timbang, Panglawas