5 ka Maayong Meryenda ug 5 ka Meryenda nga Likayan (Mahimsog nga Meryenda)

Medyo gigutom ta sa hapon human sa paniudto, di ba? O mobati ta og gamay nga kagutom sa dili pa manihapon. Niining panahona, naanad na ta nga mokaon og gamay nga 'meryenda'. Apan dili tanang meryenda nga atong gikaon maayo para sa atong lawas. Ilabi na kon ikaw usa ka tawo nga nag-antos sa kondisyon sama sa Diabetes (Type 2 Diabetes) o Obesity, kinahanglan nimong hunahunaon kini pag-ayo.

Unsa ang maayong meryenda? Sa yanong pagkasulti, kinahanglan kini makahatag kanimo og protina o fiber , o pareho. Nianang paagiha mobati ka nga busog. Kinahanglan usab kini nga makahatag og maayong tinubdan sa enerhiya nga dili makadugang og dili kinahanglan nga kaloriya. Ang usa ka tipikal nga meryenda kinahanglan adunay tali sa 100-150 ka kaloriya para sa usa ka babaye ug mga 200 ka kaloriya para sa usa ka lalaki.

Ang pinakaimportante mao ang paglikay sa mga meryenda nga taas og asukal ug refined carbohydrates kutob sa mahimo. Kini mahimong hinungdan sa kalit nga pagsaka sa lebel sa asukal sa imong dugo. Busa atong tan-awon kung unsang mga meryenda ang maayo para kanato ug hain ang angay natong likayan.

5 Labing Maayong Meryenda nga Maayo para sa Lawas

Ania ang pipila ka masustansya ug lamian nga mga meryenda nga imong makakaon nga walay kahadlok.

1. Usa ka bean dip nga kan-on uban sa mga utanon

Mahimo kang maghimo og barato ug taas og protina nga meryenda gamit ang mga butang sama sa chickpeas, gisantes, ug red beans nga dali ra makita sa atong mga panimalay. Gitawag kini nga 'Bean Dip'. Sa mas tukma, kini usa ka paste nga gihimo pinaagi sa pagdugmok og usa ka butang sama sa beans.

Ang kombinasyon sa fiber ug protina sa beans makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo. Dili lang kana, ang beans usa ka importanteng sangkap sa DASH diet, nga girekomenda para sa pagkontrol sa taas nga presyon sa dugo.

Ania kon unsaon kini paghimo: Pagkuha og 1/4 tasa nga low-salt chickpeas/beans, ibutang kini sa food processor nga adunay gamay nga homemade o low-salt chicken broth, ug i-blend hangtud nga hamis. Dayon lingawa kini nga dip uban sa hilaw nga mga utanon sama sa carrots, pepino, ug celery.

2. Oatmeal

Kinsay nag-ingon nga ang oats para lang sa pamahaw? Ang oats dagaya sa soluble fiber, nga naghimo niini nga usa ka importante nga pagkaon alang sa mga tawo nga adunay diabetes ug sakit sa kasingkasing.

Usa ka bag-ong pagtuon nakadiskubre nga ang pagkaon nga taas og fiber makapakunhod sa risgo sa mga sakit sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug pagtambok. Bisan tuod ang oats adunay carbohydrates , kini ang maayong klase sa carbohydrates nga maayo para sa lawas.

Apan hinumdomi, ang mga pakete sa 'instant oatmeal' nga gipalit sa tindahan nga adunay dugang nga asukal dili maayo. Imbis nga butangan og asukal o dugos ang imong oats, butangi og mga nuts sama sa kasoy o almendras.

3. Walay Tambok nga Greek Yogurt

Taas kaayo kini sa protina nga mobati ka nga busog bisan gamay ra ang imong gikaon. Depende sa klase sa Greek yogurt nga imong pilion, ang usa ka tasa (kasagaran 5.3 onsa) mahimong adunay tali sa 12 ug 24 gramos nga protina . Ang low-fat nga dairy usa usab ka importante nga bahin sa DASH diet, nga girekomenda alang sa taas nga presyon sa dugo.

4. Usa ka stick sa low-fat nga keso ug usa ka presko nga prutas

Maayo kining meryenda kon kulang ka sa oras. Kini makahatag kanimo og igong calcium ug bitamina C. Kini adunay mga 8 gramos nga protina ug 4 gramos nga fiber. Ang low-fat string cheese stick maayong kombinasyon uban sa usa ka tasa sa strawberry.

5. Mga Pistachio

Ang pistachios usa ka klase sa nut nga ubos sa carbohydrates ug dato sa monounsaturated fatty acids . Kini nga klase sa tambok makatabang sa pagpakunhod sa lebel sa dili maayo nga kolesterol sa lawas.

Kon mopalit og pistachios gikan sa tindahan, palita kini nga naa pay kabhang . Kay kon kan-on nato kini nga natangtang ang kabhang, natural lang nga makontrol nato ang gidaghanon sa atong kan-on. Kon makita nato ang pundok sa kabhang sa atong atubangan, maghunahuna kita, "Igo na kana." Lagmit nakakaon kita og mga 49 ka pistachios sa usa ka higayon, nga mga 100 gramos.

5 ka klase sa meryenda nga likayan kutob sa mahimo

Bisan lami kini, dili kini maayo para sa lawas. Kinahanglan gyud nga likayan nimo ang pagkaon niini, labi na kung kanunay nimo kini kan-on.

1. Mga Potato Chips

Samtang dali ra kaayo mokaon og usa ka pakete sa potato chips kung gigutom ka, wala kini'y bisan unsang sustansya. Taas kini og sodium, o asin . Ubos usab kini sa protina ug walay fiber.

2. Mga kraker

Ang mga crackers dili makapagutom nimo og dugay. Kining low-fiber ug high-salt nga snack dili makahatag nimo sa enerhiya nga imong gilauman, ni makapabusog nimo. Apan adunay pipila ka mga crackers nga taas og fiber ug ubos sa sodium. Kon imong butangan og gamay nga low-fat cheese, mahimo nimo kining himuong maayong snack gikan sa dili maayong snack.

3. Granola Bar (Granola o Cereal Bar)

Tinuod, adunay mga granola bar nga nag-angkon nga himsog kaayo. Apan kadaghanan sa mga bar sa merkado "dili maayong sagol sa tambok, protina, ug carbohydrates, apan, sumala sa mga nutrisyonista, usa ka diretso nga carbohydrate bomb , walay fiber ug uban pang sustansya." Gigutom ka pag-usab sulod sa usa ka oras human kini makaon.

4. Mga Pretzel

Kon sa imong hunahuna ang mga pretzel 'luwas' kon itandi sa ubang mga meryenda, hunahunaa pag-usab. Mahimong ubos kini sa tambok, apan wala kini'y bisan unsang sustansya gawas niana. Sa tinuud, nadiskobrehan nga ang pagkaon og usa ka onsa nga pretzel hinungdan sa mas dako nga pagtaas sa asukal sa dugo kaysa pagkaon og usa ka onsa nga potato chips.

5. 100-kaloriya nga mga pakete sa meryenda sa cookie

Sayon ra kini mapalit sa tindahan, ug ang gidaghanon sa imong kan-on kontrolado usab. Apan ang pagkaon niini dili makapatagbaw kanimo, ug dili kini makatabang sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo. Kasagaran kini gihimo gamit ang puti nga harina ug asukal. Ubos usab kini sa mga sustansya ug fiber.