Kon mopalit kita og pantalon, palda, o maong, kanunay natong tan-awon ang gidak-on sa imong hawak. Apan nahibal-an ba nimo nga ang gidak-on sa imong hawak dili lang bahin sa mga sinina? Kini usa ka bililhon ug importante nga timailhan sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Kini nga yano nga pagsukod makatabang kanimo sa pagtino sa imong risgo sa pagpalambo sa mga seryoso nga kondisyon sama sa Type 2 Diabetes, taas nga presyon sa dugo, taas nga kolesterol, ug sakit sa kasingkasing.
Unsaon nimo pagsukod sa saktong gidak-on sa imong hawak?
Ang kinahanglan ra nimo para ani nga trabaho kay usa ka regular nga sukdanan. Sayon ra kaayo. Atong tan-awon unsaon kini pagbuhat sa eksakto.
1. Pangitaa ang saktong lugar: Una, pangitaa ang kinatas-ang punto sa imong bukog sa bat-ang. Kasagaran, kini naa ra sa ibabaw sa imong pusod.
2. Ibutang ang teyp: Karon ibutang ang teyp nga sukdanan sa ibabaw sa bukog sa bat-ang, ug kupti kini nga tul-id sa imong lawas sa lebel sa bat-ang. Siguruha nga ang teyp tul-id usab gikan sa likod.
3. Labing importante: Ayaw pagbira og hugot kaayo ang teyp . Ug ayaw kini pagbira og hugot kaayo o hugot kaayo. Ibutang kini sa komportableng posisyon batok sa panit. Ayaw pagpugong sa imong gininhawa o paghigop sa imong tiyan samtang nagsukod. Pagpabilin nga relaks lang.
4. Sukda: Ginhawa og lawom, pagbuga og hangin og hingpit, ug basaha ang numero sa tape. Mao kana ang imong aktuwal nga sukod sa imong hawak.
Ngano nga importante kaayo ang gidak-on sa hawak?
Sa yanong pagkasulti, ang gidak-on sa imong hawak usa ka sukod kung unsa kadaghan ang tambok sa imong tiyan. Kini nga tambok sa tiyan, labi na ang tipo nga gitawag og visceral fat, mao ang labing delikado.
Unsa ang Visceral Fat? Kini ang lawom nga lut-od sa tambok nga naglibot sa mga importanteng organo sulod sa imong tiyan, sama sa imong atay ug pancreas. Kini nga klase sa tambok dili lang anaa. Nagpagawas kini og mga hormone ug kemikal sa imong agos sa dugo nga hinungdan sa panghubag. Kini nga nagpadayon nga panghubag usa ka dakong hinungdan sa daghang mga sakit nga laygay, sama sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.
Samtang modaghan kining Visceral Fat, mokunhod ang tubag sa lawas sa hormone nga insulin, nga nagkontrol sa asukal sa lawas. Gitawag nato kini nga insulin resistance . Kini nga kondisyon mao ang pangunang hinungdan sa pag-uswag sa diabetes sa ulahi.
Dugang pa, ang sobra nga tambok sa tiyan mahimong mosangpot sa taas nga presyon sa dugo, taas nga lebel sa kolesterol sa dugo, ug sakit sa tambok sa atay, nga ang tanan nagdugang pag-ayo sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Busa, unsa ang himsog nga gidak-on sa hawak?
Mahimong magkalahi kini depende sa imong gender, gitas-on, lawas, edad, ug etnisidad. Bisan pa, ang mga dagkong organisasyon sa panglawas sa tibuok kalibutan naghatag ug kinatibuk-ang mga rekomendasyon bahin niini. Adunay mga espesipikong rekomendasyon para sa mga taga-Habagatang Asya sama kanamo.
| Rekomendasyon sa panglawas | Para sa mga babaye (mas taas nga risgo) | Para sa mga lalaki (mas taas nga risgo) |
|---|---|---|
| Kinatibuk-ang mga rekomendasyon | Kon kini sobra sa 35 ka pulgada | Kon kini molapas sa 40 ka pulgada |
| Para sa mga taga-Habagatang Asya - (Ang among labing angay nga rekomendasyon) | Kon kini sobra sa 31.5 ka pulgada (80 cm) | Kon kini sobra sa 35.5 ka pulgada (90 cm) |
Naa bay laing paagi sa pagsukod sa waist circumference?
Oo, adunay uban pang mga pamaagi. Kini makahatag kanimo og mas klaro nga hulagway sa imong risgo.
1. Ratio sa Hawak-sa-Bat-Bat
Ang imong buhaton dinhi mao ang pagtan-aw sa gidak-on sa imong hawak kalabot sa gidak-on sa imong bat-ang.
- Unsaon pagsukod: Sukda palibot sa pinakagamay nga bahin sa imong hawak. Dayon sukda palibot sa pinakalapad nga bahin sa imong bat-ang (diin ang imong sampot labing nagtuybo). Karon bahina ang imong sukod sa hawak sa sukod sa imong bat-ang.
- Risgo: Kon kini nga ratio labaw sa 0.85 para sa mga babaye ug labaw sa 0.90 para sa mga lalaki , kini usa ka timaan sa sobra nga tambok sa tiyan.
2. Ratio sa Habol-sa-Gitas-on
Daghang mga eksperto ang nag-ingon nga kini ang labing tukma ug magamit sa tanan nga paagi.
- Sukaranang lagda: Ang sirkumperensiya sa imong hawak kinahanglan nga ubos sa katunga sa imong gitas-on.
- Unsaon pagsukod: Sukda ang sirkumperensiya sa imong hawak sa pulgada. Sukda usab ang imong gitas-on sa pulgada. Karon bahina ang imong sukod sa hawak sa imong gitas-on. Kon ang tubag labaw sa 0.5, nameligro ka nga magkaproblema sa panglawas.
Usa ka sayon nga paagi sa pagbuhat niini nga walay tape!
Mahimo usab nimo kini gamit ang usa ka piraso sa pisi. Sukda ug guntinga ang usa ka piraso sa pisi nga parehas og gitas-on sa imong gitas-on. Karon pil-a ang pisi sa eksaktong tunga. Dayon iputos ang gipilo nga pisi sa imong hawak. Kon dili nimo kini maputos sa tibuok palibot sa imong hawak, ang imong hawak sobra sa katunga sa imong gitas-on. Kana usa ka timaan sa peligro.
Unsa ang relasyon tali sa gidak-on sa hawak ug BMI?
Kanunay natong madunggan ang bahin sa body mass index (BMI) kon maghisgot kita bahin sa timbang. Kini usa ka yano nga paagi aron makita kung naa ka sa himsog nga timbang para sa imong gitas-on. Apan ang BMI adunay mga disbentaha. Dili kini magsulti kanimo kung asa ang imong tambok sa lawas.
Handurawa nga ang usa ka tawo adunay himsog nga BMI (ubos sa 25) apan dako ang iyang hawak. Mas taas usab ang ilang risgo sa sakit sa kasingkasing ug diabetes. Usahay, ang gidak-on sa hawak makahatag og mas maayong hulagway sa imong risgo sa panglawas kaysa BMI. Mao nga ang mga doktor mogamit sa duha ka sukod.
Unsaon pagpakunhod sa gidak-on sa hawak?
Naa gyuy dakong sayop nga nahimo sa daghang tawo dinhi. Kana mao ang pagpaningkamot nga mopayat pinaagi lang sa pagbuhat og mga ehersisyo sa tiyan (crunches, sit-ups).
Importante: Dili nimo makita ang pagkunhod sa tambok gikan lang sa usa ka bahin sa imong lawas. Bisan unsa pa ka daghan ang imong ehersisyo sa tiyan, dili kini makapakunhod sa tambok sa imong tiyan. Kining mga ehersisyoha makapalig-on lang sa imong mga kaunuran sa tiyan.
Aron mawad-an og pulgada sa imong hawak, kinahanglan nimong mawad-an og timbang sa tibuok nimong lawas . Ang labing maayong paagi sa pagbuhat niana mao ang:
1. Balanseng pagkaon: Bawasan ang pag-inom og kaloriya. Bawasan kutob sa mahimo ang mga tam-is nga ilimnon, tambok nga mga fast food, ug mga pagkaon nga taas og asukal.
2. Regular nga ehersisyo: Pagsunog og kaloriya pinaagi sa pag-ehersisyo. Paghimo og mga ehersisyo sama sa paglakaw, pagdagan, paglangoy, o pagbisikleta labing menos 5 ka adlaw sa usa ka semana, sulod sa labing menos 30 minutos sa usa ka adlaw.
Mas maayo nga makigsulti ka sa imong doktor bahin sa plano sa pagdiyeta ug programa sa ehersisyo nga angay para kanimo.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang gidak-on sa imong hawak dili lang bahin sa mga sinina, daghan kinig gisulti bahin sa imong panglawas.
- Ang dugang nga tambok sa tiyan, ilabina ang visceral fat sa palibot sa mga organo, nagdugang sa risgo sa daghang seryosong mga sakit, sama sa diabetes ug sakit sa kasingkasing.
- Kon sukdon ang imong hawak, sukda kini sa saktong paagi. Ayaw pugngi ang imong gininhawa o ibira ang imong tiyan pasulod. Sukda dayon kini human ka mogawas ang hangin.
- Isip usa ka simpleng lagda, kon ang gidak-on sa imong hawak ubos sa katunga sa imong gitas-on, kini usa ka timaan sa kahimsog.
- Aron mokunhod ang imong hawak, dili igo ang pag-ehersisyo lang sa tiyan. Kinahanglan nga mokunhod ang imong timbang sa tibuok nimong lawas pinaagi sa balanseng pagkaon ug regular nga ehersisyo. Pakigsulti sa imong doktor bahin niini.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento