Wala ba sa saktong orasan ang imong lawas? Pagkat-on mahitungod sa Circadian Rhythm Sleep Disorders

Usahay dili ka makatulog sa gabii, di ba? Mohigda ka ug magligid-ligid, apan dili ka makatulog. Ang uban makamata og alas tres o alas kwatro sa kadlawon ug dili na makatulog pag-usab. Usahay mobati ka og grabeng katulugon sa maadlaw. Naa ka ba usab niini nga mga problema? Ang hinungdan niini mahimong usa ka gamay nga problema sa natural nga orasan sa imong lawas. Karon atong hisgutan kini nga kondisyon nga daghang mga tawo ang wala mahibalo, apan nakaapekto sa daghang mga tawo.

Unsa gyud kini nga circadian rhythm?

Sa yanong pagkasulti, kini ang natural ug internal nga orasan sa atong lawas. Sama sa orasan sa bungbong sa balay, kini nga orasan sa lawas molihok usab sa 24-oras nga siklo. Kung matulog ka, kung makamata ka, kung gigutom ka, ug bisan ang temperatura sa imong lawas gikontrol niining gamay nga orasan. Ang pulong nga "Circadian" gikan sa Latin. Kini nagpasabut nga "sa tibuok adlaw."

Para sa kadaghanan sa mga tawo, kini nga orasan sa lawas awtomatikong mogana nga walay problema. Apan usahay kini nga orasan magubot. Mao kana ang atong gitawag nga Circadian Rhythm Sleep Disorders . Kana nagpasabut nga ang imong siklo sa pagkatulog ug pagmata magubot.

Unsa ang mga nag-unang problema sa ritmo sa pagkatulog?

Kini nga problema dili lang para sa tanan, daghan kini og lain-laing klase. Atong tan-awon ang labing komon nga mga klase. Gibutang nako kini sa usa ka lamesa nga sama niini aron mas sayon ​​sabton.

Lakip niini, ang mga problema nga may kalabutan sa 'Jet lag' ug 'Shift work' mao ang labing komon sa katilingban. Ang ubang mga kondisyon medyo talagsaon.

Unsa nga mga simtomas ang imong masinati niini nga sitwasyon?

Kon mabalda ang ritmo sa imong pagkatulog, lain-laing mga simtomas ang mahimong mahitabo. Mahimong nakasinati ka na sa pipila niini.

• Insomnia: Kawalay katakos sa pagkatulog sulod sa pipila ka oras human matulog.
• Pagmata sa tungang gabii o sayo sa buntag ug dili na makatulog pag-usab.
• Kalisod sa pagpadayon sa pagkatulog: Dili makatulog og maayo sa gabii.
• Pagmata og sayo: Pagmata og sayo pa kay sa imong gusto.
• Kalisod sa pagmata sa buntag: Gibati nga kapoy kaayo nga dili na makamata sa buntag ug dili na makabangon sa kama.
• Sobra nga pagkatulog sa adlaw:Murag nagpiyong na lang imong mga mata samtang nagtrabaho ka, nagmaneho, o nakigsulti.
• Ang panginahanglan nga matulog sa maadlaw: Gibati nga dili makontrol ang katulugon sa maadlaw ug gibati ang panginahanglan nga matulog.
• Kakapoy.
• Sakit sa ulo.
• Mga kondisyon sama sa kabalaka, pagkasuko, ug depresyon.

Ngano kaha nga gubot kaayo ang atong body clock?

Daghang rason niini. Adunay bahin sa atong utok nga gitawag og hypothalamus . Sa sulod niini mao ang "master clock" sa atong lawas o ang Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . Kini nga SCN ang nagkontrol sa siklo sa pagkatulog sa atong tibuok lawas. Kini ang mga nag-unang rason nganong kini nga orasan mahimong mabalda.

• Mga epekto sa utok: Ang mga kadaot sa utok, impeksyon, o mga kondisyon sama sa dementia makadaot sa pag-andar sa SCN.
• Kadaot sa panan-aw: Nahibal-an ba nimo nga ang atong mga mata adunay direktang koneksyon sa atong orasan sa lawas? Ang kahayag nga atong makita (ilabi na ang kahayag sa adlaw) nagsulti niini nga orasan kung adlaw ba o gabii. Busa, ang mga tawo nga adunay kadaot sa panan-aw, labi na kadtong hingpit nga buta, mas lagmit nga makasinati niini nga mga problema.
• Pagbiyahe: Ang jet lag, nga atong nahisgutan ganina, usa ka maayong ehemplo niini. Paspas kaayo kitang mobiyahe libot sa kalibutan tungod sa teknolohiya nga ang atong mga lawas walay panahon sa pag-adjust.
• Trabaho: Ang mga butang sama sa night shift mopugos kanimo sa pagtrabaho supak sa natural nga mga siklo sa imong lawas.
• Wala mailhi nga mga hinungdan: Usahay, walay klaro nga hinungdan nga makit-an.

Kinsa ang labing nameligro niining matang sa kondisyon?

Ang ubang mga tawo mas dali nga makasinati og mga problema niining ritmo sa pagkatulog.

• Edad: Ang mga bata ug mga tin-edyer mas lagmit nga adunay DSWPD, nga usa ka kondisyon diin sila magmata og dugay sa gabii ug magmata og dugay. Usab, sa mga tawo nga sobra sa 60 anyos, ang ASWPD, nga usa ka kondisyon diin sila matulog og sayo kaayo sa gabii ug momata og sayo kaayo sa buntag, mas komon.
• Genetics: Ang imong mga sumbanan sa pagkatulog usahay mapanunod gikan sa imong mga ginikanan. Nakaplagan sa panukiduki nga ang pipila ka genetic mutation nagdugang sa risgo niini nga mga problema.
• Direksyon sa pagbiyahe: Ang jet lag mahimong mas grabe kon mobiyahe paingon sa sidlakan (pananglitan, Australia, Japan) kaysa sa kasadpan (pananglitan, Europe, America).
• Mga pagbag-o sa pag-uswag:Ang mga tawo nga adunay mga kondisyon sama sa ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) o Autism Spectrum Disorder mas lagmit nga adunay mga problema niini nga ritmo sa pagkatulog.

Giunsa pagdayagnos sa usa ka doktor kini nga kondisyon?

Kon sa imong hunahuna naa kay problema ani, mas maayo nga mokonsulta ka sa doktor. Kasagaran, ang mga simtomas kinahanglan molungtad og labing menos tulo ka bulan aron madayagnos nga naa kay kondisyon gawas sa 'jet lag.' Ang mga doktor mogamit og daghang mga pamaagi aron madayagnos kini nga kondisyon.

• Nakigsulti kanimo: Una, ang doktor makigsulti kanimo pag-ayo ug mangutana bahin sa imong mga batasan sa pagkatulog, mga sintomas, ug ang epekto niini sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.
• Pisikal nga eksaminasyon: Usa ka pisikal ug neurological nga eksaminasyon ang gihimo aron masusi ang ubang mga kondisyon medikal.
• Mga Pagsulay: Usahay, ang mga sample sa dugo o laway mahimong masulayan aron masusi ang lebel sa mga hormone nga may kalabutan sa pagkatulog, sama sa melatonin .
• Talaan sa Pagkatulog: Hangyoon ka nga isulat sa libro ang mga oras nga ikaw matulog, momata, ug mobati og katulugon sa maadlaw sulod sa pipila ka adlaw o duha ka semana. Kini makahatag kanimo og maayong ideya sa imong mga sumbanan sa pagkatulog.
• Actigraphy: Kini usa ka gamay nga aparato nga gisul-ob sa pulso, sama sa relo. Kinahanglan kini isul-ob sulod sa pipila ka adlaw o semana. Awtomatiko niini nga girekord ang imong adlaw-adlaw nga kalihokan, pagkatulog, ug mga sumbanan sa pagmata.

Unsa ang mga tambal niini? Unsaon nato pag-ayo niini?

Ang pagtambal niini magkalahi depende sa klase sa imong problema ug sa imong estilo sa kinabuhi. Adunay tulo ka pangunang kapilian sa pagtambal.

1. Gamita ang suga aron ma-adjust ang imong body clock

Sama sa atong nahisgotan ganina, ang kahayag usa sa pinakadakong impluwensya sa atong body clock. Busa atong makontrol kini nga kahayag ug ma-adjust ang atong orasan.

• Hayag nga kahayag sa buntag: Iladlad ang imong kaugalingon sa hayag nga kahayag sa diha nga ikaw makamata sa buntag. Ablihi ang mga bintana ug pultahan ug pasudla ang kahayag sa adlaw. Kini magsenyas sa utok nga "adlaw na, panahon na aron momata."
• Hinay nga suga sa gabii: Palonga ang mga suga sa imong balay duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa matulog. Mas maayo nga mogamit og hinay nga suga.
• Likayi ang asul nga kahayag: Ang atong mga telepono, tablet, kompyuter, ug mga screen sa TV mopagawas ug asul nga kolor nga kahayag. Kining asul nga kahayag mopadasig sa utok ug makapugong sa pagkatulog. Busa, hunong sa paggamit niini nga mga aparato labing menos usa ka oras sa dili pa matulog.

2. Mga Tambal ug Suplemento

Ang melatonin usa ka hormone nga natural nga gihimo sa atong lawas nga makatabang kanato nga makatulog. Usahay, ang melatonin mahimong imnon isip suplemento kon adunay tambag gikan sa doktor.

3. Maayong batasan sa pagkatulog (Kalimpyo sa Pagkatulog)

Kini ang pinakamaayo ug pinakaimportante nga butang nga imong mahimo para sa imong kaugalingon. Gitawag namo kini nga 'Sleep Hygiene'.

• Pagbaton og regular nga eskedyul: Kutob sa mahimo , matulog ug momata sa parehas nga oras matag adlaw. Sulayi nga sundon kini nga rutina, bisan sa katapusan sa semana.
• Kalma lang sa dili pa matulog: Paghimo og butang nga makapakalma mga usa ka oras sa dili pa matulog, sama sa pagkaligo og init nga tubig, pagbasa og libro, o pagpamati og makapakalma nga musika.
• Himoa ang imong kwarto nga komportable, ngitngit, ug hilom. Hunonga ang pagtrabaho, pagtan-aw sa imong telepono, o pagtan-aw og TV samtang naglingkod sa kama. Bansaya ang imong utok sa paghunahuna nga ang kama para lang sa pagkatulog ug pakighilawas.
• Likayi ang pagkaon ug pag-inom nga hapit na matulog: Likayi ang mga bug-at nga pagkaon 2-3 ka oras sa dili pa matulog. Likayi usab ang pag-inom og alkohol ug mga ilimnong may caffeine (tsa, kape) human sa kagabhion.