Makatulog ka ba og dugay sa gabii? Maglisod ka ba sa pagmata sa buntag? Atong tun-an ang bahin sa Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS).

Matulog ka ba usab mga alas 10 sa gabii ug makamata og ala 1 o alas 2 sa kaadlawon? Naa kay alarma nga mopukaw nimo sa alas 6 sa buntag, apan imo ba kining gipalong ug mibalik pagkatulog? Kanunay ka bang maulahi sa eskwelahan o trabaho tungod niini? Mahimong dili ka makahimo og bisan unsang trabaho sa husto tungod kay gibati nimo ang katulugon ug kakapoy sa maadlaw. Samtang maghunahuna ka nga kini usa lamang ka 'dili maayo nga batasan sa pagkatulog sa gabii' o 'katapol', mahimo kini nga usa ka mas lawom nga kondisyon sa medikal. Mao kana ang atong gihisgutan karon.

Unsa ang Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)?

Sa yanong pagkasulti, ang Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) usa ka kondisyon nga makabalda sa imong iskedyul sa pagkatulog ug pagmata. Kini ang hinungdan nga ang imong sumbanan sa pagkatulog mausab og duha ka oras o labaw pa nga ulahi sa kasagaran nga tawo. Kini direktang makaapekto sa natural nga orasan sa imong lawas.

Hunahunaa, kitang tanan adunay natural nga orasan nga nagtrabaho sulod sa atong mga lawas. Sa medisina, gitawag nato kini nga Circadian Rhythm . Kini nga orasan mao ang nagsenyas kanato nga magmata sa maadlaw ug matulog sa gabii. Mao nga, ang orasan sa usa ka tawo nga adunay DSPS sama sa orasan sa dingding nga mibalik sa panahon. Kana mao, kung ang usa ka tawo kasagarang matulog sa alas 10 sa gabii ug makamata sa alas 6:30 sa buntag, nan sa DSPS makatulog ka sa ala 1 o alas 2 sa kaadlawon. Mao nga ang pagmata sa hustong oras sa buntag mahimong usa ka damgo.

Ang uban maghunahuna, "Usa ko ka 'night owl', mao nga makatrabaho ra ko sa gabii." Apan lahi kini. Ang usa ka tawo nga ganahan lang motrabaho sa gabii dili mobati og sobra nga kakapoy, katulugon, o dili maka-concentrate sa maadlaw sama sa usa ka tawo nga adunay DSPS. Ang DSPS dili usa ka kapilian, kini usa ka pagbag-o sa paagi sa paglihok sa orasan sa lawas.

Unsa ang mga pangunang sintomas niini nga kondisyon?

Sayon ra mailhan ang mga simtomas sa DSPS, apan dili gamay ang epekto niini sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Atong tan-awon kini nga mga simtomas ug unsa ang ilang mga sangputanan.

Usahay kini nga mga simtomas mahimong masaypan sa ubang mga sakit sa pagkatulog, sama sa narcolepsy (usa ka kondisyon diin kalit ka nga makatulog sa maadlaw), busa importante nga makigkita sa doktor alang sa tukmang diagnosis.

Unsay hinungdan sa DSPS? Ako ba ang sad-an niini?

Dili gyud. Dili kini imong sala, ni ang katapol. Gipakita sa panukiduki nga ang pangunang hinungdan sa DSPS kay genetics . Kini nagpasabot nga kini mahimong usa ka butang nga naggikan sa imong pamilya. Tungod sa gamay nga pagbag-o sa imong DNA , ang natural nga siklo sa orasan sa imong lawas mas taas gamay kaysa sa kasagaran nga tawo. Mao kana ang hinungdan nga ang imong oras sa pagtulog mas ulahi.

Apan, adunay mga butang nga makapasamot niini nga sitwasyon:

• Kanunay nga nag-usab-usab ang eskedyul sa pagkatulog: Dili regular nga mga batasan, sama sa pagkatulog og alas 11 sa gabii sa usa ka adlaw ug pagkatulog og alas 3 sa kadlawon sa sunod nga adlaw.
• Pagkaladlad sa sobra nga kahayag sa dili pa matulog: labi na ang asul nga kahayag nga gikan sa mga telepono, tablet, ug TV.
• Dili igo nga kahayag sa buntag.
• Pag-inom og mga ilimnon nga adunay caffeine sama sa kape ug tsa hapit na matulog.

Kinsa ang labing lagmit nga maugmad kini nga kondisyon?

Bisan tuod kini nga kondisyon mahimong mahitabo sa bisan unsang edad, kini kasagaran mahitabo sa mga tin-edyer ug mga tin-edyer . Kini tungod kay kini mahitabo sa panahon sa pagkabatan-on .) Uban sa mga pagbag-o sa hormone sa lawas, kini nga natural nga orasan ('circadian rhythm') natural nga medyo nalangan. Apan sa usa ka bata nga adunay DSPS, kini mas nalangan kaysa normal.

Dugang pa, kon adunay usa sa imong pamilya nga adunay kini nga kondisyon, mas dako ang posibilidad nga ikaw usab mataptan niini.

Unsay mahitabo kon kini dili matambalan?

Ang DSPS dili usa ka kondisyon nga naghulga sa kinabuhi, apan kon dili matambalan sa dugay nga panahon, kini mahimong adunay dakong epekto sa kalidad sa imong kinabuhi.

• Depresyon: Kon dili kita makakuha og igong tulog kada adlaw, kini direktang makaapekto sa atong panglawas sa pangisip. Nakaplagan sa mga pagtuon nga kapin sa 60% sa mga tawo nga adunay DSPS ang nag-antos sa depresyon.
• Paggamit og droga ug alkohol: Ang ubang mga tawo natintal sa sobra nga paggamit sa mga butang sama sa kape ug mga energy drink aron magmata sa maadlaw, ug modangop sa mga sleeping pills o alkohol aron makatulog sa gabii.
• Pagkadaot sa akademiko ug trabaho: Ang kanunay nga pagka-ulahi ug kawalay katakus sa pag-concentrate sa trabaho mahimong mosangpot sa pagkunhod sa akademiko ug trabaho.

Giunsa kini pagdayagnos sa usa ka doktor?

Kon mokonsulta ka sa doktor bahin niining mga simtomas, mangutana una siya kanimo og kompletong kasaysayan sa sakit. Pagkahuman niana, mahimo niya ang mosunod aron makumpirma ang diagnosis.

1. Talaarawan/Log sa Pagkatulog: Hangyoon ka nga maghimo og 'talaarawan sa pagkatulog' sulod sa usa o duha ka semana. Kini nagpasabot sa pagsulat sa mga butang sama sa oras sa imong pagkatulog, oras sa imong pagkatulog (gibana-bana), gidaghanon sa imong pagmata sa gabii, ug oras sa imong pagmata sa buntag.

2. Actigraph device: Mahimong hatagan ka og gamay nga device (usa ka `actigraph`) nga imong isul-ob sa imong pulso, sama sa relo, sulod sa 7-14 ka adlaw. Kini magrekord sa imong oras sa pagkatulog ug pagmata.

3. Espesyal nga mga pagsulay: Kon gikinahanglan, usa ka espesyal nga pagsulay sa pagkatulog ( Polisomnography o Pagtuon sa Pagkatulog ) ang mahimong ipahigayon, ingon man mga pagsulay nga nagsukod sa hormone nga melatonin nga nagpasiugda sa pagkatulog sa lawas.

Okay, unsa man ang mga tambal para ani?

Adunay ubay-ubay nga epektibong mga tambal para sa pagdumala sa DSPS. Mahimo nimong gamiton ang usa o daghan pa niini aron mapaayo ang imong mga sumbanan sa pagkatulog.

1. Pag-usab sa mga batasan sa pagkatulog (Sleep Hygiene)

Kini nagpasabot sa pagpalambo sa maayong mga batasan nga gikinahanglan alang sa himsog nga pagkatulog.

• Hupti nga bugnaw, ngitngit, ug hilom ang imong kwarto.
• Hunonga ang paggamit og mga gadyet sama sa telepono, tablet, ug TV labing menos usa ka oras sa dili pa matulog. Ang ilang asul nga kahayag mopugong sa produksiyon sa hormone nga melatonin nga makapakatulog.
• Batasana ang pagkatulog ug pagmata sa parehas nga oras kada adlaw, bisan pa man og Sabado ug Domingo o mga holiday.
• Ayaw pag-inom og kape, tsa, o tsokolate human sa alas 4 sa hapon.
• Likayi ang sobra nga ehersisyo ug pag-inom og alkohol hapit na matulog.

2. Pagtakda og iskedyul sa pagkatulog

Ang imong buhaton mao ang hinay-hinay nga pagpabalik sa imong body clock sa saktong oras. Adunay duha ka paagi aron mahimo kini.

• Hinay-hinay nga pag-uswag sa imong oras sa pagtulog og mas sayo: Naglakip kini sa pagtulog og 15-20 minutos nga mas sayo matag gabii. Pananglitan, kon matulog ka og alas 12 karong gabii, hinayhinay nga i-abante ang imong oras sa pagtulog, ngadto sa alas 11:45 ugma, ug alas 11:30 sa sunod nga adlaw.
• Chronotherapy: Medyo katingad-an kini nga pamaagi. Ang imong buhaton dinhi mao ang pag-usab sa imong oras sa pagtulog og 1-3 ka oras kada adlaw. Pananglitan, ang usa ka tawo nga matulog sa tungang gabii matulog sa alas 3 sa kaadlawon sa sunod nga adlaw, dayon matulog hangtod alas 6 sa buntag, ug dayon moagi sa tibuok 24-oras nga siklo hangtod nga makamata sila sa oras nga ilang gusto (pananglitan alas 11 sa gabii). Nagkinahanglan kini og pipila ka adlaw nga pahuway.

3. Terapiya sa Kahayag

Ang kahayag usa ka importanteng butang nga nagkontrol sa atong body clock.

• Kini nga pagtambal naglakip sa pagtindog atubangan sa usa ka light box sulod sa mga 30 minutos human makamata sa buntag . Kini nga kahayag mosenyas sa atong utok nga adlaw na ug panahon na sa pagmata.
• Kon dili, maayo usab kaayo nga mogahin og mga 30 minutos sa gawas nga nagpainit sa adlaw sa diha nga ikaw makamata sa buntag .
• Importante usab nga palongon ang mga suga sa imong balay pipila ka oras sa dili pa matulog ug paghimo og ngitngit nga palibot .

4. Paggamit og droga

Kini kinahanglan buhaton lamang sa tambag sa doktor.

Mahimong morekomendar ang imong doktor nga moinom ka og suplemento sa melatonin . Ang Melatonin usa ka hormone nga natural nga gihimo sa atong lawas aron matabangan kita nga makatulog. Dili kini usa ka pildoras sa pagkatulog. Kinahanglan kini imnon pipila ka oras sa dili pa ka matulog. Bisan pa, ayaw kini imna nga wala’y konsultasyon sa doktor. Importante nga mahibal-an ang eksaktong dosis ug oras sa pag-inom niini.