Atong tun-an ang dugang mahitungod sa mga tambok. Ayaw kabalaka, mag-istorya ta!

Kon makadungog kita sa pulong nga tambok, usahay mahadlok kita, dili ba? Ang uban maghunahuna, 'Ah, ang tambok dili maayo kan-on.' Apan nahibal-an ba nimo, ang tambok usa ka hinungdanon nga sustansya sa atong lawas. Dili tanan nga tambok daotan, ug ang ubang mga klase sa tambok hinungdanon aron molihok ang atong lawas. Busa, karong adlawa atong wagtangon ang sayop nga mga pagtuo bahin niining tambok ug hisgutan ang tinuod nga mga detalye.

Unsa may epekto sa tambok sa atong lawas?

Sa yanong pagkasulti, ang tambok usa sa upat ka pangunang sustansya nga nagahatag og kusog sa atong mga lawas. Ang uban mao ang protina, carbohydrates, ug tubig. Gitawag nato kini nga mga macronutrients .

Usa sa talagsaon nga butang bahin sa tambok mao nga kini taas og kaloriya kon itandi sa ubang sustansya. Hunahunaa lang, ang usa ka gramo sa tambok adunay 9 ka kaloriya. Apan ang usa ka gramo sa protina o carbohydrate adunay 4 lang ka kaloriya. Doble pa kana! Busa ang tambok usa ka taas og konsentrasyon nga tinubdan sa kaloriya.

Ang tambok usa ka klase sa triglyceride sa kemikal nga grupo nga `(Lipids)` . Ang atong lawas nagkinahanglan niining `(Lipids)` o mga tambok aron makahimo og daghang espesyal nga mga trabaho. Hunahunaa lang, ang mga bungbong sa binilyon nga mga selula sa atong lawas gilangkoban sa mga tambok. Usab, ang mga tambok makatabang sa pagtipig ug pagdala sa pipila ka mga butang sulod sa lawas. Pananglitan, ang tambok importante aron ang lawas makasuhop sa mga bitamina nga matunaw sa tambok sama sa bitamina A, D, E, ug K sa hustong paagi. Ang tambok makatabang sa atong lawas sa paggamit niining mga bitamina sa hustong paagi.

Laing butang mao nga ang tambok makatabang nato nga mobati nga 'igo, busog' kon kita mokaon. Gitawag kini nga busog . Kini nagpasabot nga importante usab nga kontrolon ang atong sobra nga pagkaon. Busa kon adunay gamay nga tambok sa pagkaon, dali kitang mobati nga busog, mao nga mokaon kita og gamay kay sa angay.

Apan ania ang butang, ang tambok nga atong gikaon dili direktang tipigan isip tambok sa lawas, buot ipasabot, isip adipose tissue . Mahitabo lang kana kon mokonsumo kita og dugang kaloriya (gikan man kini sa protina, carbohydrates, o tambok) kay sa atong gikinahanglan kada adlaw. Buot ipasabot, kon mokonsumo kita og dugang kaloriya kay sa atong gisunog para sa enerhiya, tipigan kini sa atong lawas isip tambok ug motubo.

Busa unsa nga mga klase sa tambok ang anaa?

Kasagaran natong giklasipikar ang mga tambok ngadto sa 'saturated' ug 'unsaturated'. Apan mas komplikado kini kaysa niana. Aron mahimong tukma, adunay upat ka pangunang klase sa tambok nga atong makuha gikan sa pagkaon:

• Monounsaturated nga mga tambok
• Mga tambok nga polyunsaturated
• Saturated fats
• Mga tambok sa trans

Karon atong tan-awon ang matag usa niini nga mga matang nga gilain.

Unsa ang mga monounsaturated fats?

Kini gitawag usab nga monounsaturated fatty acids (MUFAs) . Kasagaran nato kining makuha gikan sa:

• Gikan sa avocado ug lana sa avocado
• Nagkalain-laing mga nuts ug ang ilang mga lana (pananglitan mani, almendras, kasoy)
• Gikan sa mga olibo ug lana sa oliba

Girekomenda sa mga doktor nga 20% o ubos pa sa atong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan gikan niining mga monounsaturated fats. Kon ang usa ka hamtong girekomendar nga mokonsumo og mga 2,000 ka kaloriya kada adlaw, nan mga 400 ka kaloriya ang kinahanglan gikan niini nga klase sa tambok.

Atong tun-an usab ang bahin sa polyunsaturated fats!

Gitawag usab kini nga polyunsaturated fatty acids (PUFAs) . Ang uban niini mga essential fatty acids . Kini nagpasabot nga ang atong mga lawas dili mabuhi kung wala kini, ug ang atong mga lawas dili makahimo niini. Busa, kinahanglan nato kini makuha gikan sa mga pagkaon nga atong gikaon.

Ang mga importanteng polyunsaturated fatty acid mao ang:

• Omega-3 : Ang lalaki nanginahanglan og mga 1.6 gramos kada adlaw, ug ang babaye nanginahanglan og mga 1.1 gramos.
• Omega-6 : Ang lalaki nanginahanglan og mga 17 gramos kada adlaw, ug ang babaye nanginahanglan og mga 12 gramos.

Adunay duha ka pangunang klase sa omega-3 fatty acids, ug kini gikan sa lain-laing tinubdan:

• Long-chain omega-3s : Kini kasagarang makita sa mga isda nga adunay mantika, sama sa herring, mackerel, salmon, sardinas, trout, ug shellfish. Daghan usab kini sa gatas sa inahan.
• Mga short-chain omega-3 : Kini makita kasagaran sa mga utanon ug tanom. Makita kini sa mga berde nga utanon sama sa spinach, canola oil, flaxseeds ug flaxseed oil, soybeans, walnuts ug walnut oil.

Daghang tinubdan sa omega-6 fatty acids. Ang pipila ka mga pananglitan mao ang:

• Mais ug lana sa mais
• Mga itlog
• Mga legume sama sa soybeans ug soybean oil
• Mga liso sa linga ug lana sa linga
• Mga liso sa sunflower ug lana sa sunflower
• Humok nga margarina
• Kagaw sa trigo

Dili ba maayo kaayo ang saturated fats?

Ang saturated fat usa ka klase sa tambok nga solido sa temperatura sa kwarto. Dili kini makadaot sa gamay ra kaayo nga kantidad . Girekomenda sa mga doktor nga ubos sa 10% sa atong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa saturated fat.

Apan ang panukiduki nagpakita nga ang pagkonsumo og sobra nga saturated fat makadaot sa imong panglawas . Kini tungod kay kini makadugang sa imong risgo sa pagpalambo sa sakit sa kasingkasing ug ugat sa dugo . Sa partikular, gituohan nga kini tungod kay kini nagpataas sa lebel sa dili maayo nga kolesterol, o LDL cholesterol , sa atong lawas. Mao kini ang hinungdan nga ang mga doktor kusganong nagrekomendar nga limitahan nato ang gidaghanon sa saturated fat nga atong kan-on ug kung unsa ka subsob nato kini kan-on.

Ang mga nag-unang pagkaon nga taas sa saturated fat mao ang:

• Mga tambok sa hayop (pananglitan, mantika, tambok sa baka)
• Cocoa butter ug tsokolate (ilabi na ang milk chocolate)
• Gatas sa lubi ug lana sa lubi (bisan tuod kini adunay saturated fats, adunay lain-laing mga opinyon bahin sa paggamit niini sa kasarangan)
• Mga pagkaon nga gikan sa gatas, labi na ang mantikilya, cream, skim milk, ug pipila ka keso
• Lana sa palma
• Pula nga karne (karne sa baka, karnero, baboy)

Trans fats – mao kini ang pinakadelikado!

Ang mga trans fat susama kaayo sa saturated fats. Ang bugtong kalainan mao ang gamay nga kalainan sa ilang kemikal nga istruktura. Pareho silang solido sa temperatura sa kwarto, ug parehong nagpataas sa dili maayo nga kolesterol (LDL cholesterol). Apan ang mga trans fat adunay mas grabe pa nga epekto - kini nagpaubos sa maayong kolesterol (HDL cholesterol)! Kini nga HDL cholesterol mao ang maayong klase sa kolesterol nga nanalipod sa atong kasingkasing.

Adunay duha ka paagi nga makasulod ang trans fats:

• Natural nga mga tinubdan : Ang pula nga karne ug mga produkto sa gatas mahimong adunay gamay ra kaayo nga kantidad. Gamay ra usab nga kantidad ang maprodyus kung ang mga lana sa utanon gipainit sa taas nga temperatura (pananglitan, atol sa pagprito).
• Artipisyal nga Tinubdan : Ang mga trans fat gihimo nga artipisyal pinaagi sa pagpailalom sa likido nga mga lana sa utanon sa pipila ka mga proseso sa kemikal, sama sa hydrogenation. Kini ang labing makadaot . Kini kaniadto makita sa daghang mga linuto nga pagkaon, mga pakete nga meryenda, ug pipila ka mga klase sa margarine.

Apan ang maayong balita mao nga daghang mga nasud sa tibuok kalibutan, sama sa Estados Unidos, ang nagdili na karon sa pagdugang sa artipisyal nga trans fats sa pagkaon. Ang hinungdan niini mao ang dugay nga mga risgo sa panglawas sa pagkaon sa trans fats. Adunay usab ebidensya nga ang trans fats nagdugang sa risgo sa kanser ug uban pang mga sakit.

Mao ba nga maklasipikar nato ang mga tambok isip maayo ug daotan?

Sa tinuod lang, kon maghisgot ta bahin sa mga tambok gawas sa trans fats, lisod isulti nga 'kini maayo, kini daotan.' Ang mga trans fats kanunay daotan, walay duhaduha bahin niini!

Apan atong tan-awon ang uban. Gipakita sa panukiduki nga ang mga tinubdan sa saturated fat, usahay gitawag nga 'daotan' (pananglitan, full-fat dairy, dark chocolate, unsalted meat), kon kan-on sa kasarangan, dili kinahanglan nga makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing.

Usab, samtang ang gitawag nga 'maayo' nga unsaturated fats (pananglitan, monounsaturated ug polyunsaturated fats) maayo para sa lawas, dili kini maayo kung sobra ra ang kan-on. Ang sobra nga pagkaon dili maayo, bisan ang nektar makahilo. Mao nga ang mga doktor nag-ingon nga kinahanglan kitang mag-amping sa gidaghanon sa unsaturated fats nga atong idugang sa atong mga pagkaon.

Kanunay ba nga maayo ang mga pagkaon nga ubos ang tambok?

Dili, dili kanunay kana mahitabo. Hunahunaa, kung imong pakunhuran ang tambok sa usa ka pagkaon, mausab ang lami niini, nga kasagaran mograbe ang lami niini. Busa unsa may gibuhat sa mga kompanya sa pagkaon? Nagdugang sila og dugang asukar ug carbohydrates sa mga pagkaon nga 'ubos ang tambok' aron mabawi ang maong lami. Apan sa paglabay sa panahon, kining dugang nga asukar ug carbohydrates mahimong makadugang sa risgo sa pagpalambo sa mga sakit sama sa Type 2 diabetes .

Busa, aron malikayan nga madala sa lain-laing mga dili maayong butang, kinahanglan natong basahon pag-ayo ang nutrition label sa mga pakete sa pagkaon.Pag-amping pag-ayo sa gidaghanon sa carbohydrates ug asukal niini. Ayaw hunahunaa nga maayo ang usa ka butang tungod lang kay kini nag-ingon nga "walay tambok" o "ubos nga tambok."

Kon duna kay mga pangutana bahin niini, pakigsulti sa imong primary care provider. Siya makahatag kanimo og dugang nga impormasyon ug giya. Mahimo ka usab nila nga irekomendar sa usa ka tawo sama sa usa ka dietitian o nutritionist.

Naa bay gitawag nga high-fat diet?

Oo, adunay pipila ka mga diyeta nga nag-una sa mga tambok ug protina kaysa mga carbohydrate. Usa ka pananglitan mao ang ketogenic diet . Kini nga klase sa diyeta mahimong mapuslanon alang sa pipila ka mga sakit, sama sa epilepsy nga dili matambalan. Bisan pa, dili kini angay alang sa tanan. Alang sa pipila ka mga tawo, ang keto diet mahimong makahatag og dugang nga palas-anon sa atay o kidney. Busa, ayaw pagsugod og keto diet nga walay tambag medikal.

Kon moadto ka sa supermarket ug mopalit og pagkaon, adunay mga higayon nga maglibog ka bisan dili pa nimo tan-awon ang mga nutrition label. Normal lang nga mobati ka nga nawala ug naglibog kon maayo ba o daotan kining tambok. Dili lang ikaw, daghang tawo ang ingon niana.

Ang imong doktor sa pamilya makatabang kanimo sa pagkat-on og dugang mahitungod niini. Ang pagkat-on sa pagbasa sa mga label sa nutrisyon ug pag-ila sa lain-laing mga klase sa tambok mahimong usa ka importante nga unang lakang. Kung nahibal-an na nimo kung unsa ang pangitaon, ang paghimo og mga desisyon bahin sa mga tambok ug uban pang mga pagkaon dili na kaayo lisud.

Busa, unsang mensahe ang angay natong hinumdoman gikan niining istorya?

Sayon ra kaayo. Ang tambok dili atong kaaway, kini atong higala! Apan adunay mga kondisyon.

• Dili tanang tambok daotan: Adunay mga tambok nga importante para sa atong lawas. Kung wala kini, dili kita mahimong himsog.
• Likayi gyud ang mga trans fats: Kini ang mga dili maayo. Likayi ang mga pagkaon nga adunay artipisyal nga trans fats kutob sa mahimo.
• Limitahi ang saturated fat: Limitahi ang saturated fat, nga makita sa mga butang sama sa pula nga karne, mga produkto sa gatas nga taas og tambok, lana sa palma, ug lana sa lubi, sa labing gamay.
• Unaha ang maayong tambok: Idugang ang unsaturated fats (monounsaturated ug polyunsaturated) nga makita sa avocado, olive oil, nuts (mani, kasoy, almendras), flaxseeds, ug oily fish (sama sa salmon, sardinas) sa imong pagkaon.
• Importante ang gidaghanon: Bisan kung kini ang pinakamaayong klase sa tambok, dili maayo ang sobra. Hupti nga balanse ang tanan.
• Basaha ang mga label: Ayaw pagpalimbong sa mga pulong nga 'low-fat'. Susiha usab ang sulod sa asukal ug carbohydrate.
• Pangayo og tambag medikal: Kon duna kay mga pangutana bahin sa mga tambok o nutrisyon, ayaw pagpanuko sa pagpangutana sa imong doktor.

Hinumdumi, ang balanseng pagkaon importante kaayo para sa himsog nga kinabuhi. Sa maong balanseng pagkaon, importante ang hustong klase sa tambok, sa hustong gidaghanon! Busa, maghimo kita og maalamong mga pagpili, makighigala sa tambok, ug magpabiling himsog!

Tambok , nutrisyon, himsog nga pagkaon, diyeta, kolesterol, sakit sa kasingkasing, unsaturated fats, saturated fats