Unsa ang mga legume? Ania ang mga katingalahang kabtangan sa chickpeas, lentil, ug soy nga atong nahibal-an!

Dili gyud ta masayop sa lamian nga sabaw sa lentil uban sa atong inadlaw-adlaw nga kan-on, di ba? O usa ka steamed chickpea uban sa mga higala atol sa oras sa tsa sa gabii, o green gram uban sa curd rice sa buntag... Kini ang mga pagkaon nga atong gikaon sa atong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Apan nahibal-an ba nimo nga kining tanan nahisakop sa parehas nga dako nga pamilya, mga superfood nga puno sa nutrisyon? Kini ang atong gitawag nga ' legumes '. Karon, atong hisgutan ang labi pa ka lawom bahin niining mga gihigugma nga pagkaon.

Mga legume, beans ug pulses - unsa ang kalainan?

Kanunay natong madungog kining tulo ka pulong, mao nga usahay kini makalibog . Atong ipadayon nga simple.

• Mga legume: Sa yanong pagkasulti, kini ang pinakadako nga pamilya. Kini usa ka ngalan nga gikan sa usa ka klasipikasyon sa tanom. Ang mga tanom nga nagpatunghag mga pod nahisakop niini nga pamilya. Adunay kapin sa 16,000 ka espisye niini nga tanom sa tibuok kalibutan.

• Mga liso: Ang mga liso usa lang ka miyembro sa dakong pamilya sa legume. Kini dagko, kasagaran porma og kidney nga mga liso nga motubo sulod sa mga bunga sa mga tanom nga legume.

• Mga Pulse: Kini ang mga pinaugang liso nga makuha gikan sa mga bunga sa mga tanom nga leguminous. Pananglitan, ang pinaugang lentil, chickpeas, green beans, ug cowpeas nga atong gipalit sa tindahan nasakop sa kategorya nga 'Mga Pulse'.

Unsa ang mga sikat nga legume sa atong nasud?

Kitang tanan nasayod nga adunay daghang klase sa mga liso nga kanunay natong gikaon. Atong tan-awon kon unsa kini.

Ang talagsaong mga benepisyo sa panglawas niining mga legume alang sa atong lawas

Ang mga legume dili lang usa ka butang nga makabusog sa tiyan. Kini usa ka superfood nga puno sa mga sustansya ug naghatag daghang bililhong mga benepisyo para sa atong panglawas.

• Dato sa protina: Ilabi na alang sa mga dili mokaon og karne o isda, ang mga legume usa ka maayo kaayong tinubdan sa protina gikan sa tanom. Kini importante alang sa pagtubo sa lawas ug pag-ayo sa mga selula.
• Makatabang sa panghilis: Kini nga prutas dato sa fiber . Kini nga fiber dili lang makatabang sa paghupay sa mga problema sama sa constipation, apan naghatag usab kini og maayong pagkaon para sa mapuslanong bakterya sa atong mga tinai, nga makatabang sa pagpabiling himsog sa tibuok sistema sa panghilis.
• Manalipod sa kahimsog sa kasingkasing: Ang mga legume makapakunhod sa lebel sa dili maayong kolesterol sa dugo. Makatabang usab kini sa pagkontrol sa presyon sa dugo. Kini makapakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
• Makatabang sa pagkontrol sa diabetes mellitus: Tungod sa complex carbohydrates ug fiber sa mga legumes, ang asukal hinay nga masuhop sa dugo kon kan-on. Kini makapugong sa kalit nga pagsaka sa lebel sa asukal sa dugo. Kini importante kaayo alang sa mga tawo nga adunay diabetes ug sa mga nameligro nga mataptan og diabetes.
• Makapakunhod sa risgo sa kanser: Kini adunay kusgan nga mga antioxidant sama sa polyphenols . Kini manalipod sa atong mga selula gikan sa mga free radical nga makadaot sa atong mga selula. Nakaplagan sa mga pagtuon nga kini makapakunhod sa risgo sa pipila ka mga matang sa kanser.
• Makatabang sa pagkontrol sa timbang sa lawas: Tungod kay daghan kini og fiber ug protina, ang mga legume makapabusog nimo bisan gamay ra ang imong gikaon. Makatabang kini sa pagkontrol sa sobra nga pagkaon ug makatabang sa pagkontrol sa timbang sa lawas.

"Mga Antinutrient" - angay ba gyud kining kahadlokan?

Basin nakadungog ka na sa terminong "antinutrients" kon maghisgot bahin sa mga legumes. Kon makadungog ka niini, basin maghunahuna ka kon kini ba makadaot sa lawas. Atong tan-awon kon unsa gyud kini.

Sa yanong pagkasulti, kini mga compound nga natural nga makita sa mga legume. Anaa kini aron mapanalipdan ang tanom gikan sa mga insekto ug uban pang kadaot. Apan kung atong kan-on kini, mahimo kini nga makabalda gamay sa abilidad sa atong lawas sa pagsuhop sa pipila ka mga sustansya, sama sa iron, calcium, ug zinc.

Mao kini ang paagi sa pag-andam sa mga legume sa husto ug lamian nga paagi!

Aron makuha ang labing kaayo nga benepisyo gikan sa mga legume, kinahanglan kini nga lutoon sa husto.

1. Paghumol: Gawas sa pipila ka mga butang sama sa lentil, ang mga uga nga beans sama sa chickpeas, kidney beans, ug cowpeas kinahanglan nga ihumol sa tubig sulod sa pipila ka oras (mga 8 ka oras o tibuok gabii) sa dili pa lutoon. Kini makapahimo kanila nga mas sayon ​​lutoon, ug makatangtang sa mga 'antinutrients' ug mga compound nga hinungdan sa gas nga atong nahisgutan. Ilabay ang tubig nga gihumol ug lutoa gamit ang presko nga tubig.

2. Pagluto og maayo: Importante kaayo kini.Lutoa kanunay ang mga legume hangtod nga maluto kini og maayo. Ang ubang mga klase, labi na ang kidney beans, mahimong hinungdan sa sakit sa tiyan, kasukaon, pagsuka, ug kalibanga kung kan-on nga hilaw o dili luto . Busa, importante nga lutoon kini og maayo.

3. De-lata nga Beans: Kon mogamit kag de-lata nga beans, sama sa chickpeas, hugasi kini og maayo sa dili pa lutoon. Kini makatangtang sa sobra nga asin ug mga pangpuno.

4. Unsaon kini pagdugang sa imong pagkaon:

• Idugang sa mga sabaw aron madugangan ang protina.
• Idugang ang linuto nga mga gisantes ug beans sa mga salad.
• Paghimo og lamian nga mga vada gamit ang mga butang sama sa lentil ug green beans.
• Paghimo og lamian nga putahe pinaagi sa pagpaalisngaw sa linuto nga chickpeas, beans, ug green beans.
• Idugang sa bugas ug lutoa (pananglitan, green bean curd).