Naglisod ka ba usab sa pagkatulog sa gabii? Atong hisgutan kining problema sa insomnia!

Handurawa, ang kahasol nga imong bation kon matulog ka sa gabii human sa usa ka bug-at nga adlaw sa trabaho ug dili makatulog, magligid-ligid... o momata sa buntag ug dili na makatulog pag-usab, nga maghunahuna niini... Mao kini ang problema sa kadaghanan kanato sa insomnia, o sa medikal nga termino, insomnia . Samtang alang sa uban, kini usa lamang ka gamay nga kahasol, alang sa uban, ang insomnia mahimong usa ka dakong problema nga makabalda sa ilang tibuok kinabuhi. Busa nganong mahitabo kini? Atong hisgutan kini sa yano ug detalyado.

Unsa gyud ang Insomnia?

Sa yanong pagkasulti, ang insomnia mao ang dili ka makatulog og tarong. Kana nagpasabot nga dili ka makatulog og dugay, dili ka makatulog og maayo sa gabii, o maglisod ka sa pagkatulog o pagpabiling tulog.

Ang pagkatulog importante sa atong lawas. Murag gasolina sa sakyanan. Ang atong lawas ug hunahuna, nga gikapoy gikan sa pagtrabaho sa tibuok adlaw, ma-recharge pinaagi sa pagkatulog. Busa, kon dili kita makakuha og igong tulog, makasinati kita og kakulang sa tulog . Kini makapahimo kanato nga dili makahimo sa atong adlaw-adlaw nga mga buluhaton sa hustong paagi, ug ang atong mga lawas mobati nga dili komportable.

Parehas ra ba ang pagkatulog sa tanan?

Dili. Lahi-lahi ang batasan ug panginahanglan sa pagkatulog sa matag usa. Mao nga bisan ang mga doktor nag-isip sa lainlaing mga sumbanan sa pagkatulog nga "normal." Hunahunaa kini niining paagiha...

• Mga sayo nga pangita: Ang ubang mga tawo ganahan matulog og sayo sa gabii ug momata og sayo sa buntag.
• Mga kuwago sa kagabhion: Ang uban magtrabaho hangtod sa kagabhion, matulog og dugay, ug momata og dugay sa buntag.
• Mga tawo nga mubo og tulog: Ang ubang mga tawo kulang og tulog kay sa uban. Ang ubang panukiduki nagsugyot nga posible nga adunay genetic nga hinungdan niini.
• Mausab ang pagkatulog tungod sa batasan: Ang ubang mga tawo mausab ang ilang mga sumbanan sa pagkatulog tungod sa mga butang sama sa ilang trabaho. Pananglitan, kadtong naa sa militar lagmit nga makamata sa gamay nga tunog. Sa susama, ang ubang mga tawo naanad na sa pagkatulog nga mahimbing bisan unsa pa kini kakusog.
• Ang pagkatulog mausab uban sa edad: Ang atong mga panginahanglan sa pagkatulog mausab sa tibuok natong kinabuhi. Samtang ang usa ka gamay nga bata matulog mga 14-17 ka oras sa usa ka adlaw, ang usa ka hamtong (18+ ka tuig) kasagaran nagkinahanglan lamang og 7-9 ka oras nga pagkatulog.

Unsa ang mga nag-unang matang sa insomnia?

Giklasipikar sa mga doktor ang insomnia sa duha ka pangunang klase. Mapuslanon usab kini alang kanimo nga mahibal-an kini.

Unsaon nimo pagkahibalo kung ikaw adunay insomnia? - Mga simtomas

Ang mga simtomas sa insomnia mahimong bahinon sa daghang mga nag-unang kategorya. Atong tan-awon kung unsa kini.

1. Mga problema sa pagkatulog

Kini gibahin sa tulo ka bahin, depende sa kung unsa ang imong mga problema sa pagkatulog.

• Kalisod sa pagkatulog (Initial insomnia): Dili ka makatulog bisag unsa ka dugay ka magpabilin sa kama.
• Tunga-tungang insomnia: Pagmata sa tungang gabii ug pagkatulog pagbalik. Kini ang klase sa insomnia nga naa sa kadaghanan sa mga tawo.
• Ulahing insomnia: Pagmata nga mas sayo kay sa gilauman, sa buntag, ug dili na makatulog pag-usab.

2. Mga epekto nga nabati sa maadlaw

Kon dili ka makatulog og igo sa gabii, ang epekto mabati sa sunod nga adlaw. Tan-awa kon mahitabo ba usab kini kanimo.

• Gibati ang kakapoy, kaluya, o katulugon sa tibuok adlaw.
• Mas dugay ang pag-react. Pananglitan, lisod ang paghimo og dali nga mga desisyon samtang nagmaneho og sakyanan.
• Malimtan ang mga butang.
• Mohinay ang katulin sa paghunahuna, mahitabo ang kalibog, o mahimong malisud ang pag-concentrate .
• Mga pagbag-o sa mood, labi na ang kabalaka, depresyon, ug pagkasuko .
• Makabalda kini sa imong trabaho, sosyal nga mga kalihokan, mga kalingawan, o uban pang adlaw-adlaw nga mga kalihokan.

3. Espesyal nga mga kinaiya sa laygay nga insomnia

Susiha kon ang imong problema sa insomnia adunay bisan hain niini nga mga simtomas. Kon mao, posible nga ikaw adunay chronic insomnia.

• Kasamtangang sitwasyon: Dili ka makatulog bisan pa sa maayong palibot ug oras sa pagkatulog (pananglitan, walay eksternal nga hinungdan sama sa pag-ilis og shift, usa ka dakong problema sa kinabuhi).
• Kasubsob: Kon naa nimo kini nga problema labing menos tulo ka adlaw sa usa ka semana.
• Gidugayon: Kon kini nga problema magpadayon sulod sa labing menos tulo ka bulan .
• Kawalay ubang mga hinungdan: Kon ang kondisyon dili tungod sa droga, alkohol, mga tambal, o laing sakit sa pagkatulog, ug kon kini dili hingpit nga ikapatin-aw sa laing pisikal o mental nga sakit.

Ngano nga kita adunay insomnia? - Unsa ang mga hinungdan?

Lisod mailhan ang usa lang ka hinungdan sa insomnia. Daghang mga butang ang mahimong makatampo niini. Usahay, usa o daghan pa niini nga mga butang ang magdungan aron mahimong hinungdan niini nga kondisyon.

• Kasaysayan sa pamilya (Genetics): Ang mga problema sa pagkatulog mahimong mapasa sa mga pamilya. Kung adunay usa sa imong pamilya nga adunay insomnia, mas dako ang posibilidad nga ikaw usab mataptan niini.
• Mga pagbag-o sa kalihokan sa utok: Ang utok sa mga tawo nga adunay insomnia mahimong mas aktibo gamay kaysa sa uban. Ang mga pagbag-o sa mga kemikal sa utok mahimo usab nga makabalda sa pagkatulog.
• Ubang pisikal nga mga sakit: Ang imong pisikal nga kahimsog mahimong direktang makaapekto sa imong pagkatulog. Ang pagkatulog mahimong mabalda sa temporaryo nga mga butang sama sa gamay nga impeksyon o kadaot, ingon man sa dugay nga mga sakit sama sa gastritis (acid reflux) o Parkinson's disease. Kini nga kondisyon mahimo usab nga hinungdan sa mga pagbag-o sa circadian rhythm, nga nagkontrol sa natural nga siklo sa pagkatulog/pagmata sa atong lawas.
• Mga isyu sa panglawas sa pangisip: Mga katunga sa mga tawo nga adunay chronic insomnia adunay laing kondisyon sa panglawas sa pangisip, sama sa kabalaka o depresyon .
• Mga sitwasyon sa kinabuhi nga makapa-stress: Ang mga butang sama sa sobra nga stress, mga problema sa trabaho, ug mga panaglalis sa pamilya mahimong hinungdan sa kakulang sa tulog.
• Mga pagbag-o sa kinabuhi: Ang temporaryo nga mga pagbag-o, sama sa pagbalhin sa usa ka bag-ong nasud (jet lag), pagkatulog sa usa ka bag-ong lugar, o pag-ilis sa shift sa trabaho, mahimo usab nga makabalda sa pagkatulog.
• Ang imong adlaw-adlaw nga mga batasan: Ang insomnia mahimo usab nga hinungdan sa dili maayo nga mga batasan sa pagkatulog (gitawag nato kini nga sleep hygiene ). Ang mga butang sama sa pagkatulog sa maadlaw, pag-inom og mga butang sama sa kape sa gabii, ug ang wala’y gitakdang oras sa pagtulog mahimong makatampo niini.

Mga komplikasyon nga mahimong mahitabo kung magpadayon ang insomnia

Kon ang insomnia magpadayon sa dugay nga panahon, kini mahimong mosangpot sa kakulang sa tulog.Ang pinakadako nga risgo dinhi mao ang pagkahinanok sa maadlaw. Delikado kaayo kini kung ikaw nagmaneho o nagbuhat ug bisan unsa nga nanginahanglan kanimo nga magbantay.

Dugang pa, ang dugay nga kakulang sa tulog nagdugang sa risgo sa daghang uban pang mga sakit.

• Depresyon
• Kabalaka
• Altapresyon/Altapresyon
• Atake sa kasingkasing
• Stroke
• Obstructive sleep apnea
• Type 2 nga diabetes
• Katambok

Unsaon pagkumpirma niini sa usa ka doktor?

Kon mokonsulta ka sa doktor, mangutana siya kanimo og detalyadong mga pangutana bahin sa imong kasaysayan sa panglawas, personal nga impormasyon, mga batasan sa pagkatulog, ug mga sintomas. Walay espesipikong pagsulay aron madayagnos ang insomnia. Bisan pa, ang ubang mga pagsulay mahimong girekomenda aron masusi ang ubang mga kondisyon medikal nga nakabalda sa imong pagkatulog.

Ang mga ehemplo niini mao ang:

• Pagsulay sa sleep apnea: Mahimo kini gamit ang usa ka pagtuon sa pagkatulog (polysomnography) nga gihimo sa ospital o usa ka aparato nga mahimo sa balay.
• Actigraphy: Usa ka aparato nga gisul-ob sa pulso nga nagmonitor sa imong mga sumbanan sa pagkatulog ug pagmata sulod sa pipila ka adlaw.
• Multiple sleep latency test (MSLT): Usa ka pagsulay nga nagsukod kung unsa ka paspas ka makatulog sa maadlaw.

Unsa ang mga tambal para sa insomnia?

Daghang mga tambal para sa insomnia. Gikan kini sa yanong mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi hangtod sa mga tambal. Ang mga nag-unang tambal mao ang:

1. Pagtukod ug pagmintinar sa maayong mga batasan sa pagkatulog (Sleep hygiene).

2. Mga tambal nga makatabang kanimo nga makatulog o magpabiling tulog.

3. Pagtambal para sa kahimsog sa pangisip.

Mga tambal nga makatabang nimo nga makatulog

Daghang klase sa tambal nga makatabang nimo nga makatulog. Ang uban niini nanginahanglan og reseta sa doktor, samtang ang uban mapalit sa mga botika.

• Mga tambal nga gireseta:
• Benzodiazepines ug Z-drugs: Kini mga kusgan nga tambal nga makapakunhod sa kalihokan sa utok ug makapakatulog. Pananglitan: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Dobleng orexin receptor antagonists (DORAs):Kini mobabag sa usa ka kemikal sa utok nga makatabang kanimo nga makamata ug makatulog.
• Mga antidepressant nga makapakalma: Ang ubang mga tambal nga gigamit para sa depresyon (pananglitan amitriptyline) gigamit usab para sa insomnia tungod kay kini hinungdan sa pagkahinanok.
• Melatonin ug mga may kalabutan nga tambal: Ang Melatonin usa ka kemikal nga natural nga gihimo sa atong utok nga nagsenyas kung kanus-a na matulog. Mahimo usab kini imnon isip tambal.

• Mga tambal nga walay reseta:
• Ang ubang mga antihistamine nga gigamit para sa mga alerdyi (pananglitan diphenhydramine - nga makita sa Piriton) mahimong hinungdan sa pagkahinanok. Apan, kini dili girekomenda alang sa dugay nga paggamit.

Mga butang nga atong mahimo para sa atong kaugalingon kon kita nagkinabuhi nga adunay insomnia (Sleep Hygiene)

Gawas sa mga pagtambal, daghan pang mga butang nga mahimo nimo aron mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog. Kini ang gitawag nato nga Sleep Hygiene o "maayong mga batasan sa pagkatulog."

• Paghimo og iskedyul sa pagkatulog: Batasana ang pagkatulog ug pagmata sa parehas nga oras kada adlaw. Paningkamuti nga ipadayon kini nga rutina, bisan sa katapusan sa semana ug mga holiday. Likayi ang pagkatulog sa maadlaw.
• Paggahin ug panahon sa pagpakalma: Sa dili pa matulog, hawani ang imong hunahuna sa mga problema sa adlaw. Paggahin ug gamay nga "buffer time" tali sa imong pagkahuman sa trabaho ug sa imong pagkatulog. Pagbuhat ug usa ka butang nianang orasa, sama sa pagbasa ug libro o pagpamati ug makapakalma nga musika. Kon dili ka makatulog human matulog, imbes nga magligid-ligid sa higdaanan, bangon ug buhata ang usa ka butang nga makapakalma kanimo sa dili pa matulog pag-usab.
• Paghimo og komportableng palibot: Ang kahupayan importante para sa maayong pagkatulog. I-adjust ang suga, tunog, ug temperatura sa kwarto aron mohaom sa imong gusto.
• Likayi ang mga telepono, tablet, ug TV: Hunonga ang paggamit niini nga mga aparato labing menos usa ka oras sa dili pa matulog. Ang asul nga suga nga ilang gipagula nagsenyas sa utok nga adlaw na, nga nagpahinay sa paghimo sa mga kemikal nga makapakatulog.
• Pag-amping sa imong gikaon ug giinom: Likayi ang pagkaon og daghang pagkaon sa gabii ug pagkaon sa lawom nga gabii. Ang nikotina, caffeine (kape, tsa, pipila ka soft drink), ug alkohol labi na makabalda sa pagkatulog.
• Pagpabiling aktibo: Ang pag-ehersisyo gamay sa maadlaw, bisan paglakaw lang, makatabang kanimo nga makatulog og maayo sa gabii.
• Kon magpadayon ang problema, pakigkita sa doktor: Kon magpadayon ang imong problema sa pagkatulog bisan pa sa pagsunod niining mga batasan, siguruha nga makigkita sa imong doktor sa pamilya.

Kanus-a kita angay makigkita sa doktor?

Kon ang insomnia molungtad og sobra sa pipila ka adlaw ug makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan, importante nga mokonsulta sa doktor. Ilabi na kon ikaw adunay mosunod nga mga sintomas, siguruha nga mangayo og tambag medikal.

• Kon mobati ka nga dili mapugngan ang katulugon sa maadlaw.
• Kon dali ka makatulog sa maadlaw, labi na samtang nagtrabaho o nagmaneho (gitawag kini nga 'microsleeps').
• Kon ikaw adunay ubang mga kondisyon sa pangisip o pisikal nga makaapekto sa pagkatulog.