Gikapoy ka na ba sa mga problema sama sa kabag ug pagburot sa tiyan? Atong hisgutan ang Low FODMAP Diet!

Kanunay ka bang adunay mga problema sa tiyan? Naglisod ka ba sa mga problema sama sa pagbati og kabusog, kabag, pagburot sa tiyan, o pagkalibang? Usahay maghunahuna kita nga kini normal nga mga butang. Apan ang hinungdan niining mga kahasol mao ang pipila ka mga pagkaon nga atong gikaon. Karon, atong hisgutan ang usa ka espesyal nga pagkaon nga makatabang kanimo sa pag-ila ug pagkontrol sa ingon nga mga pagkaon ug paghatag sa imong sistema sa paghilis og kahupayan.

Sa yanong pagkasulti, unsa ang mga FODMAP?

Ang pulong nga FODMAP morag medyo komplikado paminawon kon imong madungog. Apan sa tinuod lang, kini yano ra kaayo. Ang FODMAP usa ka acronym nga nagpasabot og Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides ug Polyols .

Ayaw hunahunaa kining mga katingad-an nga pulong. Sa yanong pagkasulti, kini ang pipila ka klase sa fermentable carbohydrates nga lisod tunawon sa atong mga tinai.

Atong ipasabot kini og dugang pa:

• Ma-ferment: Kini nagpasabot nga ang bakterya sa atong dakong tinai mokuha niining mga pagkaon ug "mokaon" niini, nga mogama og gas sa proseso. Gitawag kini nga fermentation.
• Oligosaccharides: Kini kasagarang makita sa mga pagkaon sama sa trigo, sibuyas, ahos, beans, ug lentils. Ang ubang mga tawo mahimong makasinati og dili komportableng tiyan human mokaon og pan o lentils tungod niini. Ang ubang mga tawo naghunahuna nga sila adunay gluten intolerance, apan ang tinuod nga hinungdan mahimong ang FODMAPs nga makita sa trigo.
• Mga Disaccharide: Ang panguna niini nga grupo mao ang lactose. Kini ang klase sa asukal nga makita sa gatas ug mga produkto sa gatas. Daghang mga tawo ang nakasinati og mga problema sa tiyan kung moinom sila og gatas tungod kay kini nga lactose lisud tunawon.
• Monosaccharides: Kini nagtumong sa fructose. Kana mao, ang asukal nga makita sa mga prutas. Apan dili tanang prutas, ug ang ubang mga prutas adunay taas nga lebel sa fructose, nga mahimong hinungdan sa mga problema.
• Polyols: Kini gitawag nga sugar alcohols. Kasagaran kini gigamit isip artipisyal nga mga pangpatam-is. Natural usab kini nga makita sa pipila ka mga prutas.

Ngano nga lisod tunawon kining mga FODMAP?

Mao kini ang paglihok niini. Ang pagkaon nga atong gikaon kasagaran tunawon ug masuhop sa lawas sa atong gamay nga tinai. Apan, kini nga mga klase sa carbohydrates nga gitawag og FODMAPs dili dali nga matunaw ug masuhop.

Mao nga, kung dili kini masuhop, ang gamay nga tinai mokuha og dugang tubig aron mas dali kini nga iduso paubos. Dayon kini nga mga FODMAP mobalhin sa dako nga tinai.

Kini kon ang sobra nga tubig nga gikuha gikan sa gamayng tinai ug kini nga gas magsagol, mao nga mahitabo ang mga simtomas sama sa pagburot, sakit sa tiyan, pagburot, kalibanga, o usahay pagkalibang.

Busa, daotan ba ang mga FODMAP para sa tanan?

Dili gyud. Sa tinuod lang, ang mga FODMAP makita sa daghang himsog nga mga pagkaon. Pananglitan, makita kini sa mga utanon, prutas, ug mga lugas. Maayo kini nga pagkaon para sa maayong bakterya sa atong tinai. Kana nagpasabot nga kini gikinahanglan para sa himsog nga sistema sa paghilis.

Apan, adunay mga tawo nga sensitibo kaayo sa ilang sistema sa paghilis. Ilabi na kadtong adunay mga kondisyon sama sa Irritable Bowel Syndrome (IBS) o Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) , nga dili makaagwanta sa gidaghanon sa gas ug tubig nga gihimo niining mga FODMAP. Kini nga mga simtomas mas komon niining mga tawhana. Ang Low FODMAP Diet panguna nga girekomenda alang sa maong mga tawo.

Unsaon paghimo sa Low FODMAP Diet?

Dili kini butang nga imong buhaton tanan sa usa ka higayon. Murag trabaho kini sa detektib. Usa kini ka imbestigasyon aron mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang hinungdan sa imong mga problema. Adunay tulo ka nag-unang mga yugto niini.

1. Hugna sa Pagwagtang

Kini ang una ug labing lisod nga hugna. Niining panahona, kinahanglan nimong wagtangon sa hingpit ang tanang mga pagkaon nga taas og FODMAP. Kasagaran kini molungtad og mga 2 ngadto sa 6 ka semana. Niining panahona, ang imong mga tinai makapahulay og maayo ug ang kahasol mokunhod.

2. Hugna sa Pagpaila Pag-usab

Kung moarang-arang na ang imong mga simtomas, magsugod kami sa pagpaila-ila pag-usab sa mga pagkaon usa-usa. Apan kini buhaton sa usa ka plano nga paagi. Pananglitan, usa ka semana sulayan nimo ang lactose (gatas). Sa sunod semana sulayan nimo ang fructose (usa ka prutas). Niining paagiha mahibal-an namon kung unsang grupo sa FODMAP ang hinungdan sa imong kahasol ug pila niini ang kinahanglan nimong kan-on aron mobati nga dili komportable.

3. Hugna sa Pagmentinar/Pag-personalize

Karon nga nahibal-an na nimo kung unsa ang imong sensitibo ug kung unsa ang imong gitugotan, ang sunod nga lakang mao ang paghimo og himsog ug dugay nga plano sa pagkaon nga angay kanimo, nga limitahan lamang ang mga pagkaon nga imong sensitibo ug ilakip ang tanan. Ang tumong dili ang pagpugong sa mga pagkaon, apan ang pagtabang kanimo nga mokaon og lainlain nga pagkaon kutob sa mahimo.

Unsa ang mga pagkaon nga FODMAP?

Ania ang pipila ka mga ehemplo. Makakuha ka og kompletong lista gikan sa imong doktor o nutrisyonista.

Mga butang nga angay nimong masayran sa dili pa magsugod niining diyeta

Dili kini maayong butang nga sugdan nga mag-inusara. Adunay daghang mga hinungdan niana.

1. Pangayo og tambag medikal: Importante una nga mahibal-an kung ang imong mga sintomas tungod ba sa usa ka kondisyon sama sa IBS o laing seryoso nga sakit. Busa, siguruha nga makigkita sa imong doktor. Mahimo ka niyang irekomendar sa usa ka kwalipikado nga dietitian.

2. Planoha: Kini usa ka medyo lisod nga buluhaton. Busa pagpili og oras nga naa kay libreng oras ug dili ka stressed. Dili ka mahimong mohunong sa tunga-tunga niining diet. Kon buhaton nimo, mapakyas ang tibuok eksperimento.

3. Pag-andam:Sa dili pa ka magsugod, kuhaa ang mga pagkaon nga taas og FODMAP sa imong balay, paghimo og lista sa mga pagkaon nga imong makaon, ug dad-a ang mga kinahanglanon nga sangkap. Kini makapahimo sa pagluto nga mas sayon.

Kini nga pagsulay dili mogana para sa tanan. Posible nga ang imong mga sintomas dili tungod sa FODMAPs. Apan dili kana problema. Kon mao kana, mahimo kang makigsulti sa imong doktor ug modesisyon kon unsay sunod nga buhaton.