Unsa ka kakapoy ang imong gibati kon mag-ehersisyo ka? Atong hibal-an kung unsa gyud ang Rate of Perceived Exertion (RPE)!

Kon magdagan ka sa gym, magbisikleta, o maglakaw-lakaw sa tanaman, mobati ka og kakapoy, di ba? Usahay maghunahuna ka, "Wow, gikapoy gyud ko karong adlawa." Sa ubang mga adlaw mobati ka, "Ah, dili man ko kaayo gikapoy karong adlawa." Mao kana ang lebel sa imong gibati nga pagpaningkamot, nga atong hisgutan lang nga `Rate of Perceived Exertion (RPE). Atong tan-awon kon unsa kini, giunsa kini pagsukod, ug kinsa ang importante niini.

Unsa gyud ang RPE?

Sa yanong pagkasulti, ang RPE usa ka sukod kung unsa ka kapoy ug kakapoy ang imong gibati kung mag-ehersisyo ka. Personal kaayo kini nga butang. Buot ipasabot nga dili ka mobati sa parehas nga kakapoy sama nako kung mag-ehersisyo ka. Ang imong RPE mao ang kakapoy nga imong gibati.

Ang konsepto sa RPE unang gipaila niadtong dekada 1960 sa usa ka Swedish nga tigdukiduki nga ginganlag Gunnar Borg. Mao nga usahay kini gitawag nga "Borg's rating of perceived exertion." Dili na kinahanglan og mga magarbong pulong, tawgon na lang nato kini nga RPE.

Unsa nga mga butang ang nagtino sa RPE?

Adunay ubay-ubay nga mga butang nga makatino kung ang usa ka ehersisyo mobati nga "lisod" o "sayon." Ang mga nag-unang butang nga makatino sa bili sa RPE mao ang:

• Ang imong gikusgon sa pagginhawa: Unsa ka lisud ang imong pagginhawa, kung naglisod ka ba sa pagginhawa, o kung makaginhawa ka ba og normal.
• Ang imong pitik sa kasingkasing: Ang gikusgon sa pagpitik sa imong dughan. Kusog ba kaayo ang pagpitik niini o makanunayon?
• Kakapoy sa kaunuran: Nagsakit ba ang mga kaunuran sa imong mga bukton ug tiil, namanhid, o gibati nga gikapoy kaayo aron mag-ehersisyo pa?
• Unsa kadaghan ang imong singot: daghan man ang imong singot, gamay, o dili gyud.

Kining tanan kon iponon makapabati nimo nga "Nag-ehersisyo ko og maayo karong adlawa" o "Wala ko naka-ehersisyo og igo karong adlawa."

Kinsa ang importante nga mahibal-an bahin niining RPE?

Sa tinuod lang, mapuslanon alang sa bisan kinsa nga nag-ehersisyo nga mahibal-an ang RPE, apan alang sa pipila ka mga tawo kini labi ka hinungdanon.

• Para sa mga tawo nga adunay pipila ka mga sakit sa kasingkasing ug ugat sa dugo: Pananglitan, ang mga tawo nga adunay mga kondisyon sama sa taas nga presyon sa dugo nga nagainom og mga tambal nga makapaubos sa ilang pitik sa kasingkasing mahimong mogamit sa RPE aron matabangan sila nga makita kung sila nag-ehersisyo lapas sa ilang mga limitasyon. Ang ingon nga mga tawo dili angay nga magbutang og sobra nga kabug-at sa ilang mga lawas.
• Para sa mga bag-o pa lang sa pag-ehersisyo: Kon bag-o ka pa lang sa pagbisikleta, pagdagan, o paglangoy, ang RPE makatabang nimo nga masabtan kon unsa ka dako ang kaya sa imong lawas.
• Para sa mga nagbansay alang sa usa ka piho nga kompetisyon: Importante kini para sa usa ka tawo nga nagbansay alang sa usa ka isport sama sa pagdagan og marathon, cricket, o football aron makontrol sa husto ang kakusog sa ilang pagbansay.
• Para sa mga naningkamot nga madugangan ang intensidad sa ehersisyo:Kon gusto nimong madugangan ang kusog sa imong lawas o masunog ang dugang kaloriya, mahimo nimong tan-awon ang RPE aron hinayhinay nga madugangan ang kakusog sa imong ehersisyo.
• Para sa mga nagpaayo gikan sa kadaot o sakit: Human man sa aksidente o dakong operasyon, ang RPE makatabang sa pagpabilin sa lawas sa hustong lebel nga dili kini sobraan ka hago.
• Alang niadtong gitambagan sa doktor nga magpabilin sa usa ka piho nga range sa heart rate: Usahay ang imong doktor mosulti kanimo nga ipadayon ang imong heart rate niini nga lebel samtang nag-ehersisyo. Importante usab nga mahibal-an ang RPE sa maong oras.

Handurawa nga naa kay higala nga taas og presyon sa dugo. Giingnan siya sa doktor nga maglakaw-lakaw gamay kada adlaw, apan dili niya pugson ang iyang kaugalingon hangtod sa punto nga maluya kaayo. Mahimo niyang gamiton kini nga pamaagi sa RPE aron ma-adjust ang iyang katulin sa paglakaw base sa iyang gibati nga kakapoy.

Unsa nga mga pamaagi ang anaa aron masukod ang RPE?

Adunay duha ka pangunang klase sa RPE scales aron masukod ang intensity, o harshness, sa imong ehersisyo. Kining duha mohatag kanimo og numero kon unsa ang imong bation kon mag-ehersisyo ka.

1. Sukdanan sa Borg RPE (`(Sukdanan sa Borg RPE)`)

Kini ang unang sukdanan nga gipaila sa nahisgutang Mr. `(Gunnar Borg). Kini adunay mga numero gikan sa 6 hangtod 20 .

• Ang numero 6 nagpasabot nga walay paningkamot, sama ra nga naglingkod ka sa lingkuranan.
• Ang numero 20 mao ang pinakataas nga pagpaningkamot. Kini nagpasabot nga gikapoy ka pag-ayo nga dili na nimo mahimo ang ehersisyo bisan usa ka milimetro pa.
• Ang kantidad tali sa 12 ug 14 kasagarang giisip nga kasarangan, buot ipasabot nga kini usa ka kasarangan nga lisod ug maagwanta nga lebel sa ehersisyo. Kini ang lebel nga kasagarang girekomenda alang sa usa ka himsog nga hamtong.

Handurawa, naglakaw-lakaw ka sa tanaman, nakigsulti sa usa ka higala. Basin mga alas 9-11. Kusog kaayo ang imong paglakaw, medyo naglisod sa pagginhawa, apan makasulti ka. Basin mga alas 12-14. Nagdagan ka, gikapoy kaayo, ug dili makasulti bisan usa ka pulong. Basin mga alas 17-19.

Kini nga sukdanan gidisenyo aron halos magkaparehas sa imong pitik sa kasingkasing. Pananglitan, kon mopili ka og RPE nga 13, ang imong pitik sa kasingkasing mahimong mga 130 ka pitik kada minuto. Apan, dili kini parehas para sa tanan, ug managlahi depende sa edad ug panglawas.

2. Gibag-o nga sukdanan sa Borg CR10 RPE (`(Gibag-o nga sukdanan sa Borg CR10 RPE)`)

Kini usa ka gamay nga giusab nga bersyon sa miaging sukdanan. Kini adunay mga numero gikan sa 0 hangtod 10 .

• Ang numero 0 nagpasabot nga walay paningkamot, sama sa pagpahulay.
• Ang numero 10 nagpasabot sa pinakataas, pinakataas nga paningkamot. Kini nagpasabot sa paggamit sa matag katapusang tulo sa enerhiya sa lawas.

Kini nga sukdanan sa CR10 kanunay gigamit aron mahibal-an ang RPE base sa imong gikusgon sa pagginhawa, o kalisod sa pagginhawa.

Karon ang pangutana mao, hain niining duha ka sukdanan ang mas maayo?

Nagdepende gyud kini sa klase sa imong ehersisyo.

• Kon naghimo ka og mga ehersisyo sa cardio, sama sa pagdagan, paglukso, o pagbisikleta, ug gusto nimong bantayan ang imong pitik sa kasingkasing, labing maayo nga gamiton ang daan nga Borg RPE scale (6-20) .
• Kon ikaw nag-bodybuilding o nag-strength training, sama sa pag-alsa og mga weights, ang bag-ong "Modified Borg CR10 RPE scale" (0-10) mas angay.

Unsaon paggamit ang sukdanan sa RPE?

Sayon ra kaayo. Samtang nag-ehersisyo ka, i-rate ang imong kaugalingon base sa imong gibati. Dayon pilia ang numero sa angay nga sukdanan (6-20 o 0-10) nga labing haom kanimo. Kini magtugot kanimo sa pagdugang o pagkunhod sa kakusog sa imong pag-ehersisyo base sa imong mga tumong.

Pananglitan, kon ang imong tumong mao ang pag-apil sa kasarangang intensidad nga ehersisyo (mga 12-14 sa sukdanan sa Borg RPE):

• Kon mobati ka nga ang mga butang sama sa imong gikusgon sa pagginhawa ug kakapoy sa kaunuran gaan ra kaayo (sama sa ubos sa 9 sa "Borg RPE scale"), dugangi gamay ang katulin o kakusog sa imong ehersisyo.
• Kon naglisod ka sa pagginhawa, singot kaayo, kusog ang pitik sa imong kasingkasing, o sakit kaayo ang imong mga kaunuran (sama sa sobra sa 17 sa Borg RPE scale), pakunhuran gamay ang kakusog sa imong pag-ehersisyo.
• Kon gibati nimo ang kakapoy sama sa imong gihunahuna, ipadayon ang dagan sa paglakaw.

Ang labing importante mao ang pagpamati sa imong lawas, ug ang RPE usa lamang ka himan aron matabangan ka nga mahimo kana.

Giunsa paggamit sa mga doktor ang sukdanan sa RPE?

Ang mga doktor ug mga propesyonal sa panglawas mogamit usab sa RPE scale aron masusi ang kahimsog sa imong kasingkasing ug baga, ingon man ang imong kinatibuk-ang pisikal nga kahimsog.

Pananglitan, nakaagi ka na ba og "Exercise stress test"? Naglakip kini sa pagsukod sa imong heart rate samtang nag-ehersisyo ka sa treadmill o exercise bike. Nianang panahona, ang imong doktor mahimong mangutana kanimo, "Unsa ka kusog ang imong gibati?" ug irekord ang imong RPE. Makatabang kini sa pagdayagnos sa pipila ka mga kondisyon sa kasingkasing.

Ang mga propesyonal sa panglawas nga naggamit sa RPE scale naglakip sa:

• Mga Cardiologist
• Mga espesyalista sa rehabilitasyon sa kasingkasing
• Mga physiologist sa ehersisyo
• Mga physical therapist
• Mga Pulmonologist
• Mga espesyalista sa rehabilitasyon sa baga

Unsa ka tukma ang sukdanan sa RPE?

Maayo kini nga pangutana. Tungod kay ang RPE usa ka sukod nga gitaho sa kaugalingon , usahay dili nimo tukma nga masusi ang imong kaugalingon.

• Ang usa ka tawo nga bag-o pa lang sa pag-ehersisyo mahimong mobati nga daw sobra ra ang iyang pagpaningkamot kay sa gipakita sa iyang pitik sa kasingkasing o pitik sa pagginhawa. Bisan ang gamay nga pagpaningkamot mahimong mobati nga bug-at kaayo.
• Usab, ang usa ka himsog ug regular nga nag-ehersisyo nga atleta mahimong maghunahuna, "Normal ra ni para nako," bisan kung naa sila sa ilang pinakataas nga lebel sa RPE.

Mao nga dili kini molihok?

Dili. Ang sukdanan sa RPE usa ka maayong paagi aron makakuha og maayong ideya sa pisikal nga paningkamot ug paningkamot. Ang imong aktuwal nga pitik sa kasingkasing mahimong magkalainlain depende sa imong edad, kinatibuk-ang lebel sa kahimsog, ug bisan unsang mga tambal nga imong ginainom.

Ang importante kay, kini usa ka maayo ug simpleng paagi sa pagpamati sa imong lawas ug pagkontrol sa kakusog sa imong pag-ehersisyo, bisan walay tech gadget sama sa fitness watch.

Kon duna kay mga kabalaka bahin sa imong pitik sa kasingkasing o paglahutay, siguruha nga makigsulti sa imong doktor.

Ang labing importante nga butang nga gusto natong makat-unan gikan niining istorya mao ang

Sige, nanghinaut ko nga naa na kay maayong ideya bahin sa RPE (Rate of Perceived Exertion) nga atong gihisgutan karong adlawa.

• Ang RPE usa ka simpleng paagi sa pagsukod kon unsa ka kusog ang imong gibati kon mag-ehersisyo ka. Dili kini magkinahanglan og bisan unsang mahalon nga kagamitan, ang importante mao ang imong gibati.
• Kini magtugot kanimo sa pagpauswag sa imong programa sa pag-ehersisyo, pagmintinar niini sa samang lebel, o bisan sa pagpahinay niini gamay kon gikinahanglan.
• Mahimong sultihan ka usab sa imong doktor nga gamiton kini nga sukdanan sa RPE, labi na kung ikaw adunay sakit sa kasingkasing o mga problema sa respiratoryo.
• Ang Borg RPE scale (6-20) ug ang Modified Borg CR10 RPE scale (0-10) parehong tukma nga mga paagi aron matabangan ka sa pagtimbang-timbang kung unsa ka kugi ang pagtrabaho sa imong lawas. Pilia ang sukdanan nga labing angay sa imong mga panginahanglan.

Busa, sa sunod higayon nga mag-ehersisyo ka, paminawa ang imong lawas. Unsa may imong gibati? Ang RPE mogiya kanimo!

` Ehersisyo, kakapoy, RPE, sukdanan sa Borg, pitik sa kasingkasing, kahimsog, panglawas