Atleta ka ba? Kinahanglan nimo mahibal-an kini nga mga butang bahin sa sports nutrition!

Kon ikaw usa ka seryosong atleta, nga nagdagan og milya-milya sa tibuok adlaw, ug nagkugi aron makapalig-on sa kaunoran, ang imong lawas nagkinahanglan og gamay nga dugang nga "fuel" kaysa sa kasagarang tawo. Kana tungod kay nagkinahanglan kini og dugang nga kusog aron makasabay sa gidaghanon sa ehersisyo nga imong gibuhat ug aron dali nga makabawi. Mao nga importante kaayo ang sports nutrition. Kini ang pinakamaayong paagi aron masiguro nga makuha nimo ang tanan nga sustansya nga imong gikinahanglan, bisan kung ikaw singot ug nagtrabaho og maayo.

Ngano nga espesyal kaayo kini nga nutrisyon sa sports?

Sa yanong pagkasulti, ang mga atleta mas mokaon og daghan kay sa mga dili atleta. Kay ang pagkaon kusog man. Apan, walay usa ka diyeta nga mohaom sa tanan. Ang epektibo para nimo basin dili epektibo para sa uban.

"Lahi-lahi ang lawas sa matag tawo, mao nga kinahanglan natong ipasibo ang mga plano sa nutrisyon sa matag indibidwal," miingon ang rehistradong dietitian nga si Carly Sedlacek, RD, LD.

Ang pagpakigsulti sa usa ka nutrisyonista bahin sa imong mga tumong sa kahimsog makatabang kanimo nga makakuha og komprehensibo, balanse, ug personal nga pamaagi sa himsog nga pagkaon, imbes nga ihap lang ang mga kaloriya. Pananglitan, kung naningkamot ka nga magpatubo og kaunuran, ang imong mga tumong sa nutrisyon mahimong lahi kaayo sa usa ka tawo nga naningkamot nga mawad-an sa timbang.

Sa kinatibuk-an, ang sports nutrition, kon iuban sa regular nga ehersisyo, makatabang kanimo nga mapaayo ang imong athletic performance ug magpabiling himsog ug presko bisan sa imong mga adlaw nga walay tulog. Bisan unsa pa ang imong mga tumong, importante nga hatagan og pagtagad kini nga mga aspeto sa sports nutrition.

Tubig ug Hidrasyon - Ang tubig dili lang basta-basta!

Kon mag-ehersisyo ka, ang imong lawas mawad-an og daghang tubig ug electrolytes pinaagi sa singot. Ang pag-inom og igong tubig sa dili pa ug atol sa sesyon sa pagbansay makatabang kanimo sa pag-ilis niini nga mga nawala.

Sa labing menos, kinahanglan kang moinom og 16 ka onsa (mga 470 ml) nga tubig duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa mag-ehersisyo. Importante usab ang pag-inom og 4 ka onsa (mga 120 ml) nga tubig matag 15 ngadto sa 20 ka minuto atol sa pag-ehersisyo. Ayaw kalimti ang pag-inom og igong tubig sa tibuok adlaw.

Usahay, ganahan moinom og sports drinks ang mga atleta human sa workout kay puno kini og electrolytes nga mawala pinaagi sa singot. "Ang mga ilimnon nga adunay electrolyte angay gamiton atol sa mga kalihokan nga molungtad og sobra sa usa ka oras," matod ni Sedlacek. "Kon ikaw adunay laygay nga sakit o kondisyon, kinahanglan nga mokonsulta ka sa imong doktor sa dili pa moinom og mga ilimnon nga taas og sodium."

Handurawa nga nagbansay ka sa pagdagan og marathon. Kon modagan ka og daghang oras, ang imong lawas mawad-an dili lang og tubig apan lakip na usab og electrolytes. Mao kana ang panahon nga mapuslanon ang sports drinks. Apan kon naa ka lang sa balay, ang pagdagan og 30 minutos ug dayon pag-inom og sports drink dili gyud kinahanglan, igo na ang tubig.

Karbohaydrato - ang sugnod sa lawas!

Ang carbohydrates mao ang pangunang tinubdan sa enerhiya sa imong lawas. Sama kini sa gasolina sa sakyanan. Dili lang ang carbohydrates ang angay nimong ilakip sa imong mga pagkaon, apan kini ang angay nimong hunahunaon sa matag kan-anan, labi na pipila ka oras sa dili pa ang pag-ehersisyo o sesyon sa pagbansay.

"Sa dili pa mag-ehersisyo, kinahanglan nga mopili ka og mga pagkaon nga dali matunaw ug adunay carbohydrates. Pananglitan, maayo ang prutas (saging, mansanas, kahel), oatmeal o bugas," tambag ni Ms. Sedlacek. "Kon mag-ehersisyo ka og dugay nga molungtad og sobra sa usa ka oras, kinahanglan gihapon nimo ang pipila ka carbohydrates nga makahatag kanimo og dali nga kusog."

Sa yanong pagkasulti, kon mokaon ka og saging sa dili pa ka modagan, makadagan ka gamit ang kusog nga gihatag niini kanimo. Apan kon modagan ka nga walay gikaon, basin mobati ka og kakapoy human sa mubo nga distansya.

Protina - Importante para sa pagtubo sa kaunoran!

Ang protina mao ang pundasyon sa imong mga kaunuran. Buot ipasabot, sama nga kinahanglan nimo ang mga tisa aron pagtukod og balay, kinahanglan usab nimo ang protina aron pagtukod ug pag-ayo sa mga kaunuran. Kung walay protina, hinay ang pagkaayo sa kaunuran, ug ang imong abilidad sa pagtukod og masa sa kaunuran mokunhod.

Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimong paningkamutan nga makuha ang kadaghanan sa imong panginahanglan sa protina gikan sa whole foods. Mga pananglitan:

• Salmon ug uban pang klase sa isda
• Mga itlog ug puti sa itlog
• Griyego nga yogurt
• Mga liso ug mga legume
• Manok
• Tofu
• Mga keso nga ubos og tambok

Apan, kon mubo ra ang oras, dugang sa pagkaon og protina sa matag kan-anan, mahimo ka usab mogamit og protein powders o protein shakes taliwala sa mga kan-anan. Apan hinumdomi, kini dugang lang, dili usa ka pangunang pagkaon.

"Ang protina makatabang sa mga kaunuran nga maulian," ingon ni Sedlacek. "Mas makatabang ang pagkonsumo og 25 ngadto sa 35 gramos nga protina human dayon sa pag-ehersisyo, kay mao kana ang panahon nga lagmit gamiton kini sa lawas."

Mga Tambok - Ikaduhang Tinubdan sa Enerhiya ug Daghan Pa!

Sa kinatibuk-an, importante ang pagkaon og himsog ug balanseng pagkaon nga daghan og prutas, utanon, ug protina gikan sa tanom o hayop. Bisan pa niana, ang himsog nga tambok (sama sa lana sa oliba, abokado, tambok nga isda) adunay importante usab nga papel isip ikaduhang tinubdan sa enerhiya. Dili lang kini makabusog nimo dayon, apan makatabang usab kini sa imong lawas nga mas maayo nga masuhop ang ubang micronutrients, sama sa mga bitamina nga matunaw sa tambok.

Busa, ayaw paghunahuna, "Dili man diay maayo ang tambok." Importante usab kaayo para sa usa ka atleta ang pagkonsumo sa hustong klase sa tambok, sa hustong gidaghanon.

Mga Suplemento - Kon gikinahanglan lang, ug uban ang pag-amping!

Kon bahin sa mga suplemento (sama sa protein powders o mga ilimnon nga dili pa mag-ehersisyo), kinahanglan kining gamiton nga panagsa ra ug uban ang pag-amping. Tungod kay ikaw, isip usa ka atleta, mokonsumo og mas daghang pagkaon kaysa sa kinatibuk-ang populasyon, ang mga suplemento angay lamang gamiton aron pun-on ang mga kakulangan sa nutrisyon sa imong pagkaon. Dili gyud kini angay gamiton isip kapuli sa pagkaon.

"Kinahanglan natong paningkamutan nga magpabilin sa pagkaon una kutob sa mahimo, tungod kay ang lawas makagamit niining mga tinubdan sa pagkaon nga mas maayo kay sa mga suplemento," mipasabut si Ms. Sedlacek.

Timing - Ang tanan naa sa oras!

Kon bahin sa mga pagkaon ug meryenda, importante kaayo ang timing. Sulayi ang pagkaon og tulo ka pangunang pagkaon sa usa ka adlaw, nga adunay mga meryenda taliwala niini, sa regular nga mga interval. Kon bahin sa ehersisyo, kinahanglan ka mokaon og gamay nga pagkaon (kasagaran adunay carbohydrates o protina) labing menos usa o duha ka oras sa dili pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo.

"Importante kaayo ang pagkamakanunayon," gipasiugda ni Sedlacek. "Kon mag-ehersisyo kita, kon wala kitay igong kusog aron mahimo kini, ang atong lawas magsugod sa pagkuha og kusog gikan sa atong mga kaunuran. Busa, importante kaayo nga mokaon og usa ka butang sa dili pa kita mag-ehersisyo."

Handurawa nga moadto ka sa gym sa buntag. Dayon, kon momata ka sa buntag, mokaon og gamay nga saging o yogurt nga may usa ka baso nga tubig ug magsugod sa pag-ehersisyo 30-60 minutos ang milabay, makakuha ka og maayong kusog. Usab, kon mokaon ka og usa o duha ka itlog, pipila ka manok ug pipila ka kan-on pagkahuman nimo og balik gikan sa gym, ang imong mga kaunuran dali nga maulian.

Unsa may sunod buhaton?

Ang Sports Nutrition nanginahanglan ug daghang pag-ayo, labi na kung bag-o ka pa lang nagsugod. Ang pagtrabaho kauban ang usa ka dietitian ug usa ka physical fitness trainer makatabang kanimo nga makakuha sa suporta nga imong gikinahanglan alang sa imong piho nga sitwasyon.

Usab, kon mobati ka og kalipong, pagkalipong, o grabeng kagutom, lagmit tungod kay wala ka mokaon og igo aron matubag ang pisikal nga panginahanglan sa imong pag-ehersisyo o wala ka moinom og igo nga tubig. Kon mao, importante nga paningkamutan nga balansehon ang imong asukal sa dugo ug electrolytes. Usab, ayaw kalimti ang pagpakonsulta sa doktor kon magpadayon kini nga mga problema.

Ang labing importante nga mga butang nga hinumdoman (Mensahe sa Pagdala sa Balay)

• Ang pag-personalize importante: Lahi-lahi ang matag atleta. Pangayo og tabang sa usa ka nutrisyonista aron makahimo og plano sa nutrisyon nga mohaom para kanimo.
• Ayaw kalimti ang hydration: Pag-inom og daghang tubig sa dili pa, samtang, ug pagkahuman sa pag-ehersisyo. Hunahunaa ang mga electrolyte drink atol sa mas taas nga pag-ehersisyo.
• Enerhiya gikan sa Karbohaydrato: Kini ang pangunang tinubdan sa enerhiya para sa ehersisyo. Imna kini ilabi na sa dili pa mag-ehersisyo.
• Ang protina makatabang sa pagtubo ug pag-ayo sa kaunuran: Pagdugang og protina sa matag kaon, labi na human sa ehersisyo.
• Importante ang himsog nga mga tambok: Makatabang usab kini sa pagsuhop sa enerhiya ug sustansya.
• Mga Suplemento Pag-amping: Ang pagkaon ang unahon. Ang mga suplemento usa lang ka paagi aron mapuno ang mga kakulangan.
• Importante ang timing: Kaon sa saktong oras, kalabot sa imong ehersisyo.
• Paminawa ang imong lawas: Ayaw ibaliwala ang bisan unsang kakapoy o pagkalipong. Pangayo og tambag medikal kon gikinahanglan.

Aron makapakita sa imong labing maayo nga performance isip usa ka atleta, importante ang pag-ehersisyo sa hustong paagi ug pagkaon sa hustong paagi. Busa, hunahunaa kini nga mga punto ug himoa nga mas malampuson ang imong karera sa atleta!

Nutrisyon sa paugnat sa kusog, ehersisyo, himsog nga pagkaon, nutrisyon para sa mga atleta, hydration, carbohydrates, protina