Gisultihan ka ba sa imong doktor nga hapit ka na magka-diabetes, buot ipasabot, naa kay kondisyon nga gitawag og 'prediabetes'? Kalit ka bang nahadlok sa dihang nadungog nimo kana? O kalmado ka bang naghunahuna, "Ah, dili pa ko diabetic, atong tan-awon unya"? Sa tinuod lang, wala niini nga mga butang ang angay mahitabo. Kini usa ka butang nga angay natong hunahunaon pag-ayo, apan dili kini usa ka butang nga angay kahadlokan ug ikabalaka. Kay, kini ang labing maayong panahon para nimo nga usbon ang tanan ug mahimong himsog.
Ang atong pangunang tumong mao ang pagpaubos sa lebel sa asukal sa imong dugo gikan niining 'pre-diabetic' nga range ug ngadto sa normal nga range. Dako kini og ikatabang pinaagi sa mga butang nga imong gibuhat kada adlaw. Sa tinuod lang, usahay mas epektibo ang pag-usab sa imong estilo sa kinabuhi kaysa pag-inom og tambal.
Busa, magsugod kita niining tulo ka simpleng mga lakang.
1. Kinahanglan gyud ang pagpamenos sa timbang nga dili kinahanglan.
Kon ang timbang sa imong lawas labaw sa normal, ang pagpamenos sa timbang mao ang pangunang yawe sa pagbuntog niini nga risgo.
Gipakita sa panukiduki nga ang pagkawala lang og 5% ngadto sa 10% sa imong timbang sa lawas makahimo og dakong kalainan. Bisan gamay nga pagkawala sa timbang makatabang sa pagpabalik sa normal nga lebel sa asukal sa imong dugo ug pagpugong o labing menos paglangan sa pagsugod sa diabetes. Hunahunaa kon ikaw mitimbang og 80 kg, ang pagkawala lang og 4 ngadto sa 8 kg makahimo og dakong kalainan.
Aron makab-ot kini nga tumong, hinumdomi kini nga mga butang:
- Kontrolaha ang imong pagkaon: Kon mag-ambitay og kan-on, pag-ambitay uban ang gamayng kontrol.
- Bawasan ang kaloriya: Bawasan kutob sa mahimo ang mga pagkaon nga taas sa tambok, labi na ang saturated fat, asukal, ug carbohydrates.
- Kaon og masustansyang pagkaon: Ilakip ang daghang prutas, utanon, maniwang nga protina sama sa isda, manok, ug whole grains sa imong pagkaon.
Sa yanong pagkasulti, paningkamuti nga pun-on ang katunga sa imong plato og mga utanon ug prutas.
2. Himoa nga batasan ang pag-ehersisyo.
Dili gyud maayo ang paglingkod lang nga hilom. Importante ang pagkinabuhi nga aktibo. Hunahunaa kini, sulayi ang pagbuhat og aerobic nga kalihokan nga makapakusog sa imong pitik sa kasingkasing, sama sa paspas nga paglakaw, pagbisikleta, o paglangoy, labing menos 30 minutos kada adlaw, 5 ka adlaw kada semana. Kana 150 minutos kada semana.
Dugang pa, paghimo og mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog, sama sa pag-alsa og mga gibug-aton o paggamit og mga resistance band, labing menos kaduha sa usa ka semana.
Ngano nga importante kaayo ang ehersisyo?
Ang mga ehersisyo nga sama niini makapalig-on sa imong mga kaunuran. Dayon:
- Makatabang sa pagkontrol sa asukal sa dugo.
- Mo-improve ang response sa lawas sa hormone nga insulin.
- Ang imong lawas makasunog og kaloriya bisan kon nagtindog ka lang nga walay lihok.
3. Kon manigarilyo ka, hunong na karon.
Adunay lig-on nga koneksyon tali sa pagpanigarilyo ug diabetes. Ang mga nanigarilyo adunay 30% ngadto sa 40% nga mas dako nga posibilidad nga mataptan og type 2 diabetes kaysa sa mga dili nanigarilyo.
Dili lang kana, kon ang usa ka tawo nga adunay diabetes magpadayon sa pagpanigarilyo, ang risgo sa mga seryosong komplikasyon sama sa sakit sa kasingkasing ug pagkabuta mas taas usab. Busa, kon mas sayo ka nga mohunong sa pagpanigarilyo, mas maayo para kanimo.
| Ang mga pangunang butang nga buhaton | Praktikal nga tambag |
|---|---|
| Pagpamenos sa timbang | Pakunhuran ang 5%-10% sa imong kinatibuk-ang timbang. Kontrolaha ang gidak-on sa imong plato. Bawasan ang pagkaon og mantika, asukal, ug harina ug dugangi ang mga utanon, prutas, maniwang nga karne, ug isda. |
| Pag-ehersisyo | Lakaw nga kusog, pagbisikleta o paglangoy sulod sa 30 minutos kada adlaw, 5 ka adlaw kada semana. Paghimo og mga ehersisyo sama sa pag-alsa og gibug-aton kaduha sa usa ka semana. |
| Paghunong sa pagpanigarilyo | Kini makapakunhod pag-ayo sa risgo sa diabetes ug sa mga komplikasyon niini. Mas maayo nga mohunong dayon. |
Kanus-a gikinahanglan ang tambal?
Samtang ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mahimong adunay maayong mga resulta, ang ubang mga tawo kinahanglan usab nga moinom og tambal alang niining kondisyon nga 'pre-diabetes'.
Ang imong doktor mahimong magreseta og tambal nga gitawag og metformin , labi na kung ikaw adunay uban pang mga hinungdan sa peligro, sama sa:
- Kon ubos ang lebel sa imong maayong kolesterol (HDL cholesterol)
- Kon taas ang imong lebel sa triglycerides, usa ka klase sa tambok sa imong dugo
- Kon ang imong mga ginikanan o igsoon adunay diabetes
- Kon ikaw sobra ka tambok
Hinumdumi, kon nagainom ka og metformin, kinahanglan gyud nga mokonsulta ka sa imong doktor alang sa dugang nga tambag . Kinahanglan usab nga ipadayon nimo ang himsog nga estilo sa kinabuhi nga atong gihisgutan. Ang tambal usa lamang ka tabang, dili kini makaayo sa tanan.
Lihok na karon. Kon kinahanglan nimo og tabang, ayaw kahadlok sa pagpangayo og dugang tabang gikan sa imong doktor, nutrisyonista, o usa ka kwalipikado nga personal trainer.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang prediabetes usa ka pasidaan sa dili pa molambo ang diabetes. Ayaw kabalaka, kini ang labing maayong panahon sa paglihok.
- Ang pagpamenos bisan 5% ngadto sa 10% lang sa imong timbang sa lawas makahimo og dakong kalainan.
- Pag-ehersisyo sulod sa labing menos 150 ka minuto kada semana. Bisan ang simpleng paglakaw sama sa paspas nga paglakaw mahimong mapuslanon kaayo.
- Kon ikaw usa ka nanigarilyo, ang paghunong mao ang pinakadakong tabang nga imong mahatag sa imong kaugalingon.
- Kanunay nga makigsulti sa imong doktor bahin sa imong plano, labi na bahin sa tambal.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento